Apakah itu joging atau lari?
Jogging lebih lambat dan kurang intens dibandingkan lari. Perbedaan utamanya adalah kecepatan dan upaya. Salah satu definisi kecepatan joging adalah 4 hingga 6 mil per jam (mph), sedangkan berlari dapat didefinisikan sebagai 6 mph atau lebih.
Teruskan membaca untuk mempelajari lebih banyak cara yang dipersonalisasi untuk mengetahui target kecepatan joging Anda.
Bagaimana rasanya joging?
Umumnya, jogging membutuhkan lebih banyak tenaga dan harus lebih cepat dari kecepatan berjalan Anda.Anda mungkin tidak dapat mengatakan lebih dari beberapa kata saat Anda sedang bergerak. Namun, tingkat usaha ini akan terasa berbeda bagi setiap orang. Itu tergantung pada tingkat kebugaran dan kekuatan fisik Anda.
Treadmill vs di luar ruangan
Di treadmill, jogging membutuhkan lebih sedikit tenaga. Sabuk menggerakkan tubuh Anda dan ada lebih sedikit variabel, seperti hambatan udara. Dengan lebih sedikit hambatan udara di dalam ruangan, Anda tidak perlu bekerja melawan kekuatan ekstra itu. Jadi di treadmill Anda dapat bergerak dengan kecepatan 4 hingga 6 mph tanpa memaksakan diri sebanyak yang Anda lakukan di luar.
Satu mungkin bekerja lebih baik untuk Anda tergantung pada kebutuhan Anda, tetapi jogging di luar ruangan dan treadmill memiliki manfaatnya. Dan keduanya merupakan latihan kardiovaskular yang bagus. Hati Anda bahkan dapat memberi tahu Anda berapa kecepatan seharusnya.
Kecepatan joging berdasarkan detak jantung
Denyut jantung Anda dapat membantu Anda menentukan kecepatan joging rata-rata Anda.
Denyut jantung adalah berapa kali jantung Anda berdetak dalam satu menit. Ini mengukur intensitas latihan Anda. Semakin keras Anda berolahraga, semakin banyak detak jantung Anda per menit. Ini karena jantung Anda perlu memompa lebih banyak darah dan oksigen ke otot yang bekerja.
Bergantung pada latihan yang Anda inginkan, detak jantung Anda harus meningkat dengan persentase tertentu. Ini disebut detak jantung target Anda.
Menurut American Heart Association, jogging adalah aktivitas fisik dengan intensitas yang kuat. Untuk mencapai intensitas yang kuat, detak jantung target Anda harus 70 hingga 85 persen dari detak jantung maksimum Anda. 70 hingga 85 persen itu adalah zona detak jantung target Anda.
Menghitung zona detak jantung target
Zona detak jantung target Anda memiliki batas atas dan bawah.
Untuk menghitung detak jantung maksimum Anda, kurangi 220 usia Anda.
Misalnya, orang berusia 35 tahun memiliki detak jantung maksimum 220 menit dikurangi 35, atau 185 detak per menit.
Untuk memasuki zona jogging, mereka harus berolahraga cukup keras untuk meningkatkan detak jantung 70 hingga 85 persen dari 185 detak per menit. Ini menghasilkan 130 hingga 157 detak per menit.
Contoh penghitungan detak jantung
- Contoh penghitungan detak jantung
- Denyut jantung maksimum: 220 - 42 = 178 bpm
- Tingkat 70%: 178 x 0,70 = 124,6 bpm
- Tingkat 85%: 178 x 0,85 = 151,3 bpm
- Zona detak jantung target orang ini adalah sekitar 124 hingga 151 bpm.
Memeriksa detak jantung target Anda
Anda dapat memeriksa detak jantung Anda selama berolahraga. Ini akan membantu Anda menentukan apakah Anda berada di zona detak jantung target Anda.
Monitor detak jantung dapat secara otomatis mengukur detak jantung Anda. Perangkat ini paling sering terlihat seperti jam tangan digital.
Dimungkinkan juga untuk mengukur detak jantung Anda tanpa monitor. Anda dapat menggunakan jari Anda dan stopwatch. Jika Anda memiliki smartphone, Anda dapat menggunakan fitur stopwatch.
Untuk memeriksa detak jantung Anda secara manual:
- Berhenti joging.
- Letakkan ujung telunjuk dan jari tengah di atas titik nadi di leher atau pergelangan tangan Anda. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan penggunaan pergelangan tangan Anda.
- Jika Anda memeriksa denyut nadi di pergelangan tangan kiri, kepalkan tangan kiri Anda. Tekan perlahan denyut nadi dengan jari-jari tangan kanan Anda.
- Atur timer selama 60 detik dan hitung detak jantung Anda.
- Atau, Anda dapat menghitung selama 30 detik dan mengalikan jumlahnya dengan dua.
- Untuk opsi yang lebih cepat, hitung selama 10 detik dan kalikan dengan enam. Angka terakhir ini adalah detak jantung Anda.
Q:
Saat Anda menggunakan detak jantung untuk menyetel kecepatan joging Anda, bagaimana medan memengaruhi seberapa cepat atau lambat Anda seharusnya bergerak?
Pasien anonim
SEBUAH:
Jika Anda joging di atas bukit, Anda akan mengerahkan lebih banyak tenaga daripada joging di permukaan yang datar. Jadi detak jantung Anda akan jauh lebih tinggi saat berlari di atas bukit dibandingkan di permukaan tanah yang rata. Jogging di atas bukit (tergantung seberapa curam tanjakannya) akan membutuhkan kecepatan yang jauh lebih lambat untuk menjaga detak jantung Anda di zona target yang sama seperti berlari di permukaan yang datar. Selain itu, latihan lari dengan jarak tertentu di medan yang relatif datar perlu dikurangi panjangnya di tanjakan jika Anda ingin mempertahankan intensitas latihan yang sama. Misalnya, 5 mil di medan datar perlu dikurangi menjadi jarak yang lebih pendek jika dilakukan di medan menanjak. Selain itu, Anda tidak dapat mempertahankan kecepatan yang sama pada tanjakan yang Anda pertahankan pada permukaan datar jika Anda ingin mempertahankan intensitas dan detak jantung target yang sama.
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSJawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.
Q:
Apa yang penting untuk diingat saat menggunakan detak jantung untuk menentukan kecepatan?
SEBUAH:
Pertama, ingatlah bahwa ada margin kesalahan tertentu saat menggunakan gadget kebugaran yang menampilkan detak jantung Anda. Biasakan diri Anda dengan cara menghitung detak jantung Anda sendiri dan pantau terus selama latihan. Seperti yang saya sebutkan dalam pertanyaan di atas, bergantung pada medan, jika Anda joging di atas bukit, Anda perlu memperlambat kecepatan untuk mempertahankan detak jantung target permukaan datar yang sama. Semakin curam tanjakannya, semakin cepat detak jantung Anda meningkat. Terakhir, saat berpindah dari jogging datar ke jogging miring, mulailah secara bertahap. Jika Anda mulai merasa pingsan atau sakit, segera hentikan dan dapatkan bantuan medis.
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSJawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.
Lakukan joging yang lebih baik
Jika Anda baru dalam jogging atau ingin meningkatkan kecepatan joging, berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan:
- Periksa dengan dokter Anda. Jika Anda sudah lama tidak berolahraga, bicarakan dengan dokter Anda sebelum jogging. Ini bahkan lebih penting jika Anda menderita penyakit kronis atau cedera penyembuhan. Dokter Anda dapat menawarkan panduan untuk memulai rutinitas olahraga baru dengan aman.
- Lakukan pemanasan dan pendinginan. Sebelum joging, lakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit. Jalan-jalan ringan untuk mengedarkan darah dan menghangatkan otot Anda. Anda juga bisa melakukan jumping jack atau arm circle. Setelah jogging, lakukan pendinginan dengan berjalan perlahan dan melakukan peregangan. Ini akan meningkatkan kinerja dan mengurangi risiko cedera.
- Mulailah dengan lambat. Jangan tiba-tiba meningkatkan intensitas latihan Anda. Jika Anda baru berolahraga, mulailah dengan rutinitas berjalan kaki. Cobalah joging setelah Anda terbiasa berjalan. Anda juga dapat bergantian antara berjalan kaki dan joging selama satu kali latihan. Saat Anda semakin kuat, Anda dapat secara bertahap meningkatkan jumlah waktu joging Anda.
- Perhatikan formulir. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus, tetapi jangan menegangkan otot Anda. Condongkan tubuh sedikit ke depan tanpa membungkuk. Rilekskan tangan, lengan, dan bahu Anda. Tekuk siku dan ayunkan lengan dari bahu.
- Minum air. Tubuh Anda membutuhkan cukup cairan untuk bekerja dengan baik. Namun, ia kehilangan cairan saat Anda berolahraga dan berkeringat. Tetap terhidrasi sebelum, selama, dan setelah joging. Minum lebih banyak air pada hari yang panas dan lembab.
- Gunakan perlengkapan olahraga yang tepat. Kenakan sepatu yang pas dan memberikan dukungan. Kunjungi toko untuk mencoba alas kaki atletik. Hindari memakai sepatu olahraga lama, yang dapat meningkatkan risiko cedera dan nyeri. Pertimbangkan untuk mengenakan pakaian yang ringan dan bernapas untuk menambah kenyamanan.
Kiat-kiat ini dapat membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari joging Anda.
Untuk panduan tambahan, bicarakan dengan pelatih pribadi. Mereka dapat memberikan tips jogging yang sesuai dengan usia, tingkat kebugaran, dan tujuan Anda.
Joging, campur, dan istirahat
Secara umum, kecepatan jogging rata-rata adalah 4 hingga 6 mph. Ini lebih cepat dari berjalan dan lebih lambat dari berlari. Saat Anda joging, Anda mungkin perlu berhenti dan mengatur napas sebelum melakukan percakapan penuh.
Jika Anda lebih suka berjalan kaki, jogging adalah cara yang bagus untuk menantang diri sendiri. Jogging juga bisa menjadi awal dari rutinitas berlari. Namun joging secara teratur sendiri dapat membantu Anda mendapatkan aktivitas fisik yang cukup setiap minggunya.
.jpg)
.jpg)