Kelas bersepeda dalam ruangan sama menantangnya sekaligus menggembirakan. Manfaat kelas termasuk penurunan berat badan, peningkatan kekuatan, dan daya tahan.
Manfaat ini ditingkatkan ketika kelas bersepeda dalam ruangan dikombinasikan dengan latihan kardio dan resistensi lainnya, tetapi Anda dapat dengan mudah menggunakan kelas bersepeda dalam ruangan sebagai latihan utama Anda.
Benar-benar layak untuk mencoba kelas bersepeda dalam ruangan, terutama jika itu sesuai dengan anggaran Anda dan menurut Anda itu adalah sesuatu yang akan Anda nikmati.
Manfaat untuk tubuh Anda
Kelas bersepeda dalam ruangan terkenal sangat menantang, yang berarti Anda kemungkinan besar akan melihat hasilnya, terutama jika Anda berkomitmen pada kelas reguler.
Untuk mendapatkan manfaat penuh, Anda harus berkomitmen pada tiga hingga enam kelas per minggu selama total 150 menit. Gunakan jurnal atau aplikasi untuk melacak kemajuan tujuan kebugaran Anda.
Membangun kekuatan
Untuk meningkatkan kekuatan Anda, rencanakan untuk melakukan setidaknya 150 menit bersepeda per minggu. Anda mungkin melihat hasilnya setelah beberapa minggu mengikuti kelas reguler, tetapi Anda harus mengikuti kelas untuk mempertahankan hasilnya.
Manfaat kardiovaskular
Bersepeda di dalam ruangan adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kesehatan jantung. Ini mirip dengan bentuk kardio lainnya, seperti lari, berenang, dan latihan elips. Ini ideal untuk orang yang menginginkan latihan kardio tanpa terlalu membebani persendian mereka.
Sebuah studi kecil tahun 2017 pada siswa sekolah menengah perempuan menemukan bahwa bersepeda dalam ruangan bahkan lebih baik daripada bersepeda dalam meningkatkan kebugaran fisik.
Membakar kalori
Kelas bersepeda dalam ruangan adalah cara yang bagus untuk membakar kalori. Bergantung pada kesulitan dan durasi kelas, Anda dapat membakar 400 hingga 600 kalori per kelas. Anda harus menghadiri kelas tiga hingga enam kali seminggu untuk melihat hasil penurunan berat badan.
Sebuah studi dari tahun 2018 menemukan bahwa bersepeda dalam ruangan dan latihan kekuatan cukup untuk memberikan efek positif pada daya tahan dan kekuatan tanpa mengubah kebiasaan makan.
Mengikuti diet sehat yang mengandung banyak karbohidrat dan protein merupakan ide yang bagus. Dalam sebuah studi tahun 2010, bersepeda dalam ruangan yang digabungkan dengan diet rendah kalori ditemukan untuk meningkatkan penurunan berat badan dan meningkatkan kadar kolesterol HDL.
Otot apa yang digunakan dalam bersepeda dalam ruangan?
Bersepeda dalam ruangan adalah latihan seluruh tubuh dan melatih semua kelompok otot utama. Berikut tujuh area tempat Anda bekerja dan cara Anda menggunakannya saat bersepeda.
- Inti. Gunakan inti Anda untuk menstabilkan tubuh Anda di sepanjang kelas, yang membantu mencapai keseimbangan secara keseluruhan, terutama saat Anda berdiri.
- Tubuh bagian atas. Gunakan tubuh bagian atas untuk menopang diri Anda saat bersepeda.Beberapa kelas menggabungkan latihan tubuh bagian atas menggunakan dumbel atau resistance band.
- Kembali. Pertahankan tulang belakang yang kuat dan stabil selama kelas berlangsung, yang akan membantu memperkuat dan mengencangkan otot punggung Anda.
- Otot bokong. Rasakan glutes Anda bekerja dengan setiap pompa, terutama saat Anda berdiri dari tempat duduk, melakukan gerakan miring, atau meningkatkan resistansi.
- Quadriceps. Paha depan Anda akan menjadi otot utama yang digunakan saat mengayuh dan mendaki bukit, menghasilkan kaki yang kuat dan kencang.
- Paha belakang. Bersepeda membantu memperkuat dan mengendurkan paha belakang Anda, yang akan mengangkat pedal ke atas pada setiap siklus dan menstabilkan persendian Anda.
- Kaki bagian bawah. Anda akan melatih betis Anda dalam setiap siklus, yang membantu melindungi pergelangan kaki dan kaki Anda saat bersepeda dan selama aktivitas sehari-hari.
Menemukan pasangan yang tepat
Saat memutuskan kelas, ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan. Menemukan instruktur yang Anda sukai adalah penting.
Ikuti beberapa kelas dengan instruktur yang berbeda untuk mengetahui bagaimana kelas disusun. Pertimbangkan ukuran kelas karena Anda akan lebih cenderung menerima instruksi individu di kelas dengan siswa lebih sedikit.
Pilih kelas yang menargetkan aspek tertentu atau gabungkan. Kelas terkadang dikelompokkan ke dalam kategori seperti kecepatan, daya tahan, atau kekuatan.
Kelas fusi bermunculan yang menggabungkan bersepeda dalam ruangan dengan:
- tinju
- Pilates
- barre
- sirkuit
- kamp pelatihan
- HIIT (latihan interval intensitas tinggi)
- bermain game
Pertimbangkan harganya dan putuskan apakah sesuai dengan anggaran Anda. Sebagian besar kelas berharga sekitar $ 25, dan Anda biasanya bisa mendapatkan penawaran yang lebih baik dengan membeli paket. Kelas standar adalah 45 menit, tetapi durasi kelas dapat bervariasi.
Menemukan kelas di dekat Anda
Sebagian besar gym menawarkan kelas bersepeda dalam ruangan, dan Anda dapat mencarinya di sini untuk yang ada di daerah Anda.
Menggunakan aplikasi seperti MINDBODY sangat berguna saat Anda sedang bepergian atau baru ke suatu area. SoulCycle adalah salah satu studio butik asli dan dapat ditemukan di sebagian besar kota besar di Amerika Utara.
Studio rantai populer lainnya termasuk:
- CycleBar
- Equinox
- Roda gila
- Cyc
Bersepeda di rumah
Dengan investasi $ 2.245, Anda dapat membeli sepeda Peloton Anda sendiri dan mengikuti kelas melalui streaming video di rumah Anda.
Siklus sesuai persyaratan Anda
Itu semua tergantung pada selera dan preferensi pribadi.
Jika Anda ingin berbelanja secara royal di kelas-kelas di gym butik yang menawarkan handuk wangi, semprotan tubuh, dan ruang uap, lakukan saja, terutama jika fasilitas tersebut memotivasi Anda untuk lebih sering berolahraga. Jika gym sederhana adalah gaya Anda dan Anda siap untuk kesabaran, lakukanlah.
Dengan akses ke sepeda statis, Anda selalu dapat membuat rutinitas Anda sendiri.
Manfaat kelas bersepeda dalam ruangan
Instruksi individu
Mengambil kelas daripada mengendarai sepeda secara mandiri memiliki keuntungan karena memiliki instruktur yang ada di sana untuk memastikan Anda berkendara dengan aman dan benar. Ini membantu menghindari cedera dan memungkinkan Anda untuk bekerja secara maksimal.
Komunitas kebugaran yang mendukung
Anda memiliki kesempatan untuk bertemu orang baru dan membangun rasa kebersamaan. Energi kelompok dapat membantu Anda mendorong diri Anda lebih keras. Anda bahkan mungkin bertemu dengan beberapa teman untuk mengambil suntikan rumput gandum setelah kelas untuk merayakan kerja keras Anda.
Ruang untuk membuang pikiran Anda
Berolahraga dengan kelompok sambil mendengarkan musik keras dan mengikuti petunjuk instruktur Anda dapat membantu Anda membebaskan pikiran dari daftar tugas, putaran mental, dan hal lain yang menghabiskan ruang otak. Setelah mengistirahatkan pikiran, Anda mungkin merasa segar dan berenergi.
Bangun kekuatan mental
Banyak dari apa yang kita lakukan secara fisik terletak pada apa yang menurut pikiran kita dapat kita lakukan. Dengan mendorong diri sendiri melampaui batas yang Anda anggap dan melihat apa yang mampu Anda lakukan, Anda dapat memperoleh lebih banyak kepercayaan pada kemampuan Anda dan mendorong diri Anda lebih keras di bidang lain dalam hidup Anda.
Kendarai sepeda dengan mudah
Lain kali teman Anda meminta Anda untuk bersepeda di alam atau berkeliling kota, Anda mungkin akan lebih antusias untuk mengatakan ya. Setelah memaksakan diri secara maksimal dalam kelas bersepeda dalam ruangan, bersepeda bisa menjadi aktivitas yang santai dan menyenangkan, plus Anda akan lebih mahir dalam bersepeda.
Sadarlah
Mengendarai sepeda statis mengurangi risiko cedera dan mengurangi kemungkinan jatuh, yang ideal untuk orang yang memiliki masalah keseimbangan. Ini termasuk orang dengan osteoartritis dan rheumatoid arthritis yang mungkin mengalami kesulitan keseimbangan setelah menjadi tidak aktif karena rasa sakit.
Kelas apa yang boleh dan tidak boleh dilakukan
Berikut beberapa pengingat tentang hal-hal yang harus dan tidak boleh Anda lakukan di kelas bersepeda dalam ruangan agar tetap sopan dan mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda.
Tepat waktu
Tepat waktu agar Anda tidak mengganggu kelas yang sedang dalam sesi. Datanglah lebih awal jika Anda baru mengenal bersepeda dalam ruangan, membutuhkan bantuan untuk menyiapkan sepeda Anda, atau perlu berbicara dengan instruktur tentang cedera atau kondisi medis apa pun.
Jika Anda perlu meninggalkan kelas lebih awal, aturlah ini sebelumnya dan pilih sepeda di dekat pintu.
Bersiaplah
Pastikan jok dan setang sepeda Anda berada pada posisi yang benar. Minta instruktur untuk membantu jika Anda tidak yakin.
Hidrat
Tetap di atas permainan fluid Anda. Minumlah banyak air sebelum, selama, dan setelah kelas untuk mengisi kembali cairan yang hilang melalui keringat dan tenaga.
Kehilangan perangkat elektronik
Jangan menggunakan headphone, telepon, atau Kindle selama kelas. Fokus pada perjalanan Anda dan dengarkan musik yang disediakan serta instruksi verbal.
Engsel di pinggul Anda
Lupakan semua saran untuk berdiri tegak, karena ini dapat melukai lutut dan punggung Anda. Tekuk pinggul Anda untuk membawa tubuh bagian atas ke depan pinggul Anda. Pada saat yang sama, tarik bahu menjauh dari telinga untuk mencegah diri Anda tegang dan membungkuk.
Tip untuk kenyamanan di kelas
Jika Anda serius ingin bersepeda, mendapatkan sarung jok atau sepasang celana pendek bersepeda berbantal berkualitas dapat menambah kenyamanan sehingga Anda dapat fokus untuk memaksimalkan latihan Anda.
Resiko
Berhati-hatilah untuk tidak memaksakan diri terlalu keras, terutama di awal. Meskipun Anda dapat mencoba mengikuti kelas, Anda juga harus mendengarkan tubuh Anda sendiri. Ini sangat penting jika Anda mengalami cedera atau masalah medis yang dapat mengganggu bersepeda.
Pastikan untuk minum banyak air menjelang setiap sesi bersepeda. Minum air pada hari-hari sebelum dan sesudah membantu Anda tetap terhidrasi.
Jika Anda memiliki pekerjaan meja dan sudah menghabiskan banyak waktu untuk duduk, pastikan untuk menyeimbangkan kelas bersepeda di dalam ruangan dengan aktivitas lain, seperti peregangan, latihan kekuatan dan ketahanan, serta olahraga yang di dalamnya Anda menggerakkan tubuh melalui berbagai gerakan.
Mengambil pendekatan moderat adalah cara terbaik untuk tetap aman dan menghindari cedera. Kembangkan secara perlahan agar Anda tidak berisiko kehabisan tenaga dengan memaksakan diri terlalu keras, terlalu cepat.
Sangat wajar untuk merasa sangat lelah dan sakit setelah beberapa kelas pertama, tetapi Anda mungkin menyadari bahwa Anda dapat menahan periode bersepeda yang lebih lama dan intens. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda memiliki kekhawatiran.
Bawa pulang
Bersepeda dalam ruangan dapat meningkatkan kebugaran fisik Anda secara keseluruhan dengan membangun kekuatan dan daya tahan kardiovaskular. Kelas juga dapat membantu meningkatkan suasana hati Anda dan memberi Anda aktivitas yang sehat dan menyenangkan.
Kelas bersepeda dalam ruangan bisa jadi mahal, terutama jika Anda memilih kelas dengan instruktur populer dan peralatan khusus, tetapi manfaatnya bisa membuat biayanya sepadan.
Untuk melihat hasilnya, berkomitmen untuk melakukan tiga hingga enam kelas per minggu selama beberapa bulan. Ikuti terus kelas untuk terus memetik manfaat.
