9 Latihan Seluruh Tubuh Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan (dan Tip Lainnya)

Jika tujuan Anda adalah membakar lemak dan menurunkan berat badan, fokuslah pada latihan pembangunan kekuatan yang menargetkan seluruh tubuh Anda. Latihan seluruh tubuh ideal karena melatih beberapa kelompok otot sekaligus, menghemat waktu dan energi Anda.

Dengan pendekatan yang tepat untuk menurunkan berat badan, Anda akan mampu membakar lemak dan membentuk otot, yang membantu Anda membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat. Selain itu, Anda akan membentuk tubuh Anda dan cenderung mulai merasa lebih baik secara mental dan fisik dalam prosesnya.

Hasil Anda bergantung pada kualitas usaha yang Anda lakukan untuk mencapai tujuan Anda, jadi konsisten dan disiplin dalam pendekatan Anda.

Mari kita lihat beberapa latihan penurunan berat badan terbaik, yang dikelompokkan untuk latihan awal, menengah, dan lanjutan. Untuk setiap latihan, lakukan 2 hingga 5 set dengan 6 hingga 15 pengulangan.

Latihan pemula

Pushup

Anda dapat memodifikasi latihan berat badan klasik ini agar sesuai dengan level Anda dan menargetkan otot yang berbeda sesuai kebutuhan. Lihat beberapa variasi pushup untuk pemula.

1. Mulailah dengan berbaring tengkurap dengan kaki terentang.
2. Letakkan telapak tangan Anda di lantai tepat di bawah bahu Anda.
3. Tekan tangan dan tumit saat Anda mengangkat dada, batang tubuh, dan kaki dari lantai.
4. Libatkan inti Anda saat Anda menahan posisi ini selama 1 detik.
5. Perlahan kembali ke posisi awal.

Paru-paru

Anda bisa melakukan lunge dengan atau tanpa beban. Setelah menyempurnakan bentuk Anda, Anda dapat melanjutkan ke variasi terjang.

1. Dari berdiri, langkahkan kaki kanan Anda ke depan untuk membentuk sudut 90 derajat dengan lutut Anda, pastikan lutut Anda tidak melebihi pergelangan kaki Anda.
2. Posisikan lutut belakang Anda agar sejajar dengan lantai.
3. Berhenti sejenak sebelum mengembalikan kaki kanan ke posisi awal.
4. Lakukan sisi sebaliknya.

Squat berat badan

Berusahalah untuk menyempurnakan bentuk Anda dengan squat berat badan sebelum melanjutkan ke angkat beban. Ada banyak variasi squat untuk mencampurkan rutinitas Anda.

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dengan lengan di samping tubuh.
2. Libatkan otot inti Anda dan lebarkan dada saat Anda mendorong pinggul ke belakang dan ke bawah seolah-olah Anda akan duduk.
3. Berhentilah setelah paha Anda sejajar dengan lantai.
4. Tekan kaki Anda untuk mengangkat diri Anda kembali ke posisi awal.

Latihan menengah

Jongkok depan halter

1. Pegang halter di masing-masing tangan dan letakkan kaki Anda selebar pinggul.
2. Tekuk lengan Anda untuk mengistirahatkan salah satu ujung setiap beban di bahu Anda.
3. Dari sini, turunkan pinggul ke bawah dan kembali ke posisi jongkok.
4. Dorong secara eksplosif melalui tumit Anda untuk naik ke posisi awal.

Tekan dada halter

Anda juga dapat mencoba latihan ini dengan satu tangan pada satu waktu.

1. Berbaring telentang di bangku (atau untuk kerja stabilitas inti ekstra, bola latihan).
2. Posisikan tangan Anda di atas dada, pegang dumbel di masing-masing tangan.
3. Rentangkan lengan Anda sepenuhnya saat Anda menekan beban tepat di atas bahu Anda.
4. Berhenti sejenak sebelum menurunkan beban ke posisi awal.

Burpees

Untuk memvariasikan rutinitas Anda, Anda selalu dapat memodifikasi burpe agar lebih mudah atau lebih menantang.

1. Berdirilah dengan kaki tepat di bawah pinggul.
2. Turunkan posisi jongkok dan letakkan tangan Anda di lantai di bawah bahu.
3. Angkat kaki Anda kembali ke posisi push-up.
4. Lakukan 1 push-up sebelum melompat ke depan.
5. Rentangkan lengan Anda di atas kepala dan lompat secara eksplosif.
6. Segera setelah Anda mendarat, turunkan punggung hingga berjongkok.

Latihan lanjutan

Deadlift

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dengan barbel di depan kaki Anda.
2. Turunkan pinggul ke bawah dan ke belakang sedikit saat Anda bergantung di pinggul untuk mengambil barbel.
3. Dorong pinggul Anda ke depan untuk naik ke posisi berdiri.
4. Posisikan bar sedikit di bawah pinggul Anda.
5. Panjangkan tulang punggung dan tekuk lutut sedikit.
6. Dorong pinggul Anda ke belakang, tekuk lutut, dan engsel kembali ke posisi awal, kembalikan palang ke lantai.

Untuk menargetkan otot secara berbeda, Anda dapat melakukan latihan ini menggunakan dumbel, yang memberi Anda tantangan ekstra dalam stabilitas dan cengkeraman bahu.

Bench press

1. Berbaring telentang di bangku.
2. Posisikan barbel setinggi dada, pegang dengan tangan selebar bahu.
3. Libatkan bahu dan otot inti saat Anda mendorong barbel dari rak sebelum menurunkannya hingga menyentuh dada Anda.
4. Saat menghembuskan napas, dorong palang kembali ke posisi awal secara eksplosif.

Tekan kaki

1. Tekan kaki Anda ke alas kaki.
2. Libatkan inti Anda saat Anda menggunakan kaki untuk mendorong alas kaki menjauh dari Anda.
3. Rentangkan kaki Anda sebanyak mungkin sambil menjaga kepala dan punggung tetap rata di bantalan.
4. Berhentilah sejenak, pertahankan sedikit lutut Anda.
5. Tekuk lutut secara perlahan untuk menurunkan alas kaki ke posisi awal.

Cara membuat rutinitas

Ciptakan rutinitas yang membantu Anda menetapkan dan mencapai tujuan penurunan berat badan yang realistis, aman, dan berkelanjutan.

Berikut beberapa tip untuk menciptakan rutinitas penurunan berat badan yang efektif:

• Tujuan mingguan. Usahakan untuk berolahraga setidaknya 200 menit per minggu.
• Gol harian. Lakukan beberapa jenis aktivitas fisik setiap hari, meskipun hanya selama 15 menit, daripada melakukan beberapa latihan lama setiap minggu.
• Urutan latihan. Lakukan latihan tersulit terlebih dahulu di awal setiap latihan.
• Intensitas latihan. Tingkatkan intensitas latihan Anda dan pilih beban yang lebih berat untuk latihan angkat beban.
• Waktu Pemulihan. Beri diri Anda waktu 24 hingga 48 jam untuk memulihkan diri di antara sesi yang menargetkan kelompok otot yang sama.
• Beristirahat. Hindari kelelahan dan kelelahan dengan banyak istirahat. Ini termasuk mengizinkan setidaknya satu hari penuh istirahat atau aktivitas ringan setiap minggu.
• Tidur. Tidur lebih lama saat Anda membutuhkannya untuk membantu meningkatkan tingkat energi Anda.
• Variasi latihan. Ubah latihan Anda setidaknya sebulan sekali untuk mencegah kebosanan dan ketidakstabilan. Ini membuat rutinitas Anda tetap segar dan memastikan Anda menargetkan kelompok otot yang berbeda.
• Jenis latihan lainnya. Selain senam angkat besi dan berat badan, lakukan jenis latihan lain seperti senam aerobik, senam keseimbangan, dan peregangan.

Diet apa yang harus saya ikuti?

Diet dan olahraga berjalan seiring dengan penurunan berat badan. Seiring dengan rutinitas olahraga Anda, Anda pasti ingin mengikuti diet sehat dan mengurangi asupan kalori Anda.

Apa diet penurunan berat badan yang direkomendasikan?

• Makanan sehat. Pilih sumber protein, serat, dan lemak sehat yang sehat, dan kurangi makanan olahan yang mengandung karbohidrat olahan, garam, dan gula.
• Buah dan sayuran. Makan banyak buah dan sayuran segar.
• Hidrasi. Minum banyak air, minuman sehat, dan kopi atau teh hijau tanpa biji untuk tetap terhidrasi, membersihkan sistem Anda, dan membantu Anda merasa kenyang serta meningkatkan metabolisme Anda. Sertakan minuman sehat seperti teh herbal, air kelapa, dan jus sayur.
• Puasa intermiten. Bereksperimenlah dengan puasa intermiten, yang terdiri dari siklus puasa dan makan untuk membantu Anda mengurangi asupan kalori tanpa mengurangi massa otot.
• Perubahan perilaku. Cobalah perubahan perilaku seperti mengunyah lebih lambat, menggunakan piring yang lebih kecil, dan mengontrol ukuran porsi Anda. Anda juga bisa makan dengan penuh kesadaran, bebas dari gangguan apa pun, dan berhenti makan sebelum Anda merasa kenyang.

Kapan saya harus berbicara dengan dokter saya?

Jika Anda tidak melihat hasil penurunan berat badan setelah mengikuti rutinitas, bicarakan dengan dokter Anda.

Dokter Anda mungkin memeriksa atau mengesampingkan kondisi mendasar yang dapat membatasi penurunan berat badan Anda. Ini mungkin termasuk:

• hipotiroidisme
• sindrom ovarium polikistik (PCOS)
• apnea tidur

Demikian juga, buatlah janji dengan penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda mulai merasa lelah, lelah, atau lesu, terutama jika Anda tidak melihat hasil penurunan berat badan. Anda bisa terlalu memaksakan diri.

Bawa pulang

Anda dapat mencapai tujuan membangun kekuatan dan penurunan berat badan selama Anda memiliki dorongan, disiplin, dan komitmen untuk mengikuti olahraga dan rencana diet yang sehat.

Ingatlah bahwa perubahan membutuhkan waktu, jadi bersabarlah karena mungkin perlu beberapa bulan untuk melihat hasilnya. Untuk melihat hasil penurunan berat badan, lakukan olahraga harian minimal 30 menit dan lakukan perubahan pola makan yang sehat.

Untuk mempertahankan hasil Anda, tetap ikuti rutinitas Anda bahkan setelah Anda mulai melihat kemajuan. Seiring waktu, Anda akan merasa lebih percaya diri, sehat, dan kuat, yang akan memotivasi Anda untuk melanjutkan.