Banyak makanan ringan populer yang mengandung terlalu banyak karbohidrat sehingga mudah dimasukkan ke dalam rencana diet keto. Ini bisa sangat membuat frustasi ketika Anda mencoba menangkal rasa lapar di antara waktu makan itu.
Jika Anda pernah mengalami kesulitan nutrisi ini, jangan khawatir.
Ada banyak pilihan camilan rendah karbohidrat yang sama sehatnya dengan kelezatannya.
Artikel ini menguraikan 21 camilan ramah keto untuk disertakan dalam rencana makan Anda berikutnya.
1. Frittata mini
Frittata mini, atau muffin telur, adalah camilan ramah keto yang enak yang mudah disiapkan dan dapat disesuaikan sepenuhnya.
Yang Anda butuhkan untuk memulai adalah:
- selusin telur
- loyang muffin standar 12 cangkir
- mangkuk pengadukan
- sebuah oven
Untuk memulai, kocok telur dalam mangkuk dan bumbui dengan sedikit garam dan merica.
Bagikan campuran telur secara merata di antara setiap cangkir muffin dan tambahkan bahan rendah karbohidrat pilihan Anda seperti:
- bayam
- jamur
- tomat
- keju
Panggang pada suhu 180 ° C (350 ° F) selama sekitar 15-20 menit, atau sampai mengeras.
Informasi nutrisi yang tepat bervariasi tergantung pada apa yang Anda tambahkan ke resep Anda. Satu frittata (170 gram) dapat menyediakan hingga 320 kalori, 14 gram protein, dan 21 gram lemak.
Simpan di lemari es sehingga Anda dapat dengan mudah mengambil beberapa saat Anda keluar, atau panggang beberapa batch dan bekukan untuk nanti.
2. Tusuk sate salad caprese
Salad caprese adalah favorit klasik Italia. Saat Anda mengumpulkan bahan-bahan pada tusuk sate, itu berubah menjadi camilan portabel yang enak.
Mempersiapkannya semudah mengganti potongan keju mozzarella segar, daun kemangi, dan tomat ceri ke tusuk sate. Makanlah polos atau campur sedikit cuka balsamic dan minyak zaitun untuk mencelupkan.
Satu porsi 3,5 ons (100 gram) salad Caprese dapat menyediakan sekitar 139 kalori, 7 gram protein, dan 11 gram lemak - tidak termasuk saus celup.
3. Gigitan salad Caesar
Jika Anda penggemar Caesar salad, Anda pasti menyukai gigitan mini Caesar salad ini. Anda dapat menggunakan selada romaine jika Anda ingin membuatnya tetap klasik, tetapi jenis hijau yang lebih sehat seperti kale bertahan lebih baik jika Anda tidak berencana untuk langsung memakannya.
Buat cangkir tersendiri untuk menampung salad dengan memanaskan keju Parmesan parut seukuran sendok makan di atas loyang berlapis perkamen. Panggang sampai keju meleleh dan mulai berwarna cokelat.
Biarkan bagian keju yang meleleh agak dingin sebelum menempatkan masing-masing di atas sisi bawah loyang muffin mini, tekan keju perlahan ke dalam bentuk cangkir muffin. Biarkan benar-benar dingin, dan mereka akan berubah menjadi cangkir kecil, bisa dimakan, dan renyah.
Aduk sayuran dengan saus favorit Anda dan porsinya ke dalam setiap cangkir Parmesan. Sebagai pengganti crouton, taburi dengan biji labu panggang atau pistachio agar lebih kenyal. Untuk lebih banyak protein, tambahkan ayam cincang atau salmon asap.
4. kebab udang dan paprika gaya Cajun
Udang adalah sumber lemak omega-3 yang menyehatkan jantung. Mereka juga lebih rendah merkuri daripada jenis makanan laut lainnya, menjadikannya pilihan camilan yang sehat dan ramah keto.
Pertama, gunakan olesan kering ala Cajun pada udang. Tempatkan udang yang sudah dibumbui di atas tusuk sate, selingi dengan irisan tebal paprika segar.
Panggang atau panggang kebab sampai udang matang sepenuhnya dan paprika renyah dan empuk. Sajikan segera, atau simpan di lemari es sampai Anda siap untuk makan.
5. Tongkat sayuran dengan selai kacang
Memasangkan sayuran segar atau sedikit dimasak dengan selai kacang favorit Anda adalah salah satu camilan kaya nutrisi yang paling sederhana yang dapat Anda buat.
Kacang sarat dengan lemak yang menyehatkan jantung. Penelitian menunjukkan bahwa makan kacang secara teratur dapat mendukung pengelolaan gula darah dan penurunan berat badan.
2 sendok makan (32 gram) porsi selai kacang, tanpa minyak tambahan, biasanya mengandung sekitar 16 gram lemak. Celupkan wortel mentah dan seledri ke dalam mentega almond atau coba brokoli yang dikukus ringan atau panggang yang ditaburi selai kacang.
Jika Anda tidak membuat selai kacang sendiri, pastikan untuk memeriksa label jenis yang Anda beli, karena beberapa resep mengandung tambahan gula. Selai kacang terbaik dan tersehat hanya membutuhkan satu bahan - kacang-kacangan.
6. Perahu seledri salad salmon
Salmon tidak hanya merupakan sumber lemak dan protein omega-3 yang baik, tetapi juga vitamin D, nutrisi yang tidak cukup bagi banyak orang.
Satu porsi salmon kalengan 3,5 ons (100 gram) menyediakan lebih dari setengah nilai harian (DV) untuk vitamin D, dan dapat dengan cepat dibuat menjadi salad yang sesuai dengan diet keto.
Gabungkan salmon yang dimasak dan mayones untuk membuat salad sederhana yang ramah keto. Anda dapat menyesuaikan resep dengan menambahkan bumbu segar, rempah-rempah, bawang putih, atau lemon.
Sajikan salad salmon yang diisi ke dalam batang seledri segar untuk tambahan nutrisi tambahan dan kerenyahan yang memuaskan.
7. Gulungan sushi keto
Gulungan sushi keto adalah camilan kaya nutrisi yang luar biasa yang dapat disatukan hanya dalam waktu 15 menit. Yang Anda butuhkan hanyalah satu pak lembaran rumput laut nori dan beberapa sayuran dan ikan yang dipotong seragam untuk digunakan sebagai isian.
Anda bisa menggunakan ikan mentah kelas sushi, tetapi itu tidak perlu. Ikan asap atau tanpa ikan sama sekali - ditambah banyak sayuran seperti alpukat, paprika, dan mentimun - juga akan berhasil.
Untuk meningkatkan kandungan lemak, Anda dapat menambahkan krim keju atau menyajikannya dengan saus kacang pedas - pastikan tidak ada tambahan pemanis.
Untuk menyusun sushi, cukup taruh nori dan basahi tepinya dengan sedikit air. Letakkan isian Anda di atas lembaran nori dan gulung dengan kencang. Iris menjadi potongan seukuran gigitan atau makan seperti bungkus.
8. Bungkus sandwich collard hijau
Sayuran collard sarat dengan nutrisi penting, termasuk:
- folat
- kalsium
- vitamin K, C, dan A.
Terlebih lagi, daunnya yang besar dan hangat cocok untuk bungkus sandwich rendah karbohidrat.
Setelah batangnya dipotong, masukkan sawi ke dalam panci berisi air mendidih selama 20 hingga 30 detik. Keluarkan dari panci dan tempatkan segera ke dalam mangkuk berisi air es selama beberapa detik. Tepuk-tepuk hingga kering dengan handuk bersih dan mulailah membuat bungkus sandwich Anda.
Isi bungkus Anda dengan barang-barang seperti:
- rempah segar
- alpukat
- salad ayam
- salad tuna
- irisan kalkun
- sayuran panggang
- krim keju
9. Salad telur alpukat
Alpukat sarat dengan:
- lemak yang menyehatkan jantung
- serat
- vitamin
- mineral
- senyawa anti inflamasi
Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa mereka dapat meningkatkan penuaan yang sehat.
Menggunakan alpukat sebagai pengganti mayones dalam salad telur tradisional adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kandungan nutrisi hidangan klasik ini sambil tetap menjaga kecocokan keto camilan Anda.
Campurkan beberapa potong dadu, telur rebus, alpukat tumbuk, bawang merah cincang, dan sedikit garam dan merica.
Melayani dengan:
- selada membungkus
- batang seledri
- irisan tebal mentimun dan lobak
10. Tongkat sayuran dengan guacamole
Guacamole adalah camilan keto yang enak, mudah dibawa-bawa, dan menyehatkan, karena alpukat mengandung lemak, serat, dan nutrisi penting dalam dosis besar. Faktanya, alpukat menyediakan 15 gram lemak dan 24% dari nilai harian serat per porsi 3,5 cangkir (100 gram).
Untuk membuat guacamole, cukup haluskan alpukat matang dan campurkan dengan air jeruk nipis, bawang merah yang dipotong dadu, serta garam dan merica. Jalapeño segar juga merupakan tambahan yang bagus.
Jika Anda tidak ingin membuatnya sendiri, Anda dapat membeli guacamole yang sudah jadi dan dikemas secara individual. Meskipun guacamole baik untuk dimakan sendiri, Anda juga bisa menggunakan paprika manis, lobak merah, seledri, atau brokoli untuk dicelupkan.
11. Kaldu tulang
Jika Anda mendambakan sesuatu yang ringan dan hangat, kaldu tulang bisa menjadi pilihan camilan yang mungkin tak terduga tapi enak bagi para pelaku diet keto.
Tidak seperti kaldu tradisional, kaldu tulang dimasak lebih lama dan biasanya mengandung lebih banyak protein. Beberapa kaldu tulang yang disiapkan secara komersial membanggakan hingga 10 gram protein per cangkir (240 mL).
Kaldu tulang biasanya tidak mengandung banyak lemak, tetapi Anda dapat menambahkannya dengan mudah dengan menambahkan minyak kelapa, mentega, atau ghee.
Anda bisa membuat kaldu tulang Anda sendiri di atas kompor atau dengan slow cooker atau pressure cooker. Buat dalam jumlah besar dan bekukan dalam porsi individu yang mudah dipanaskan saat Anda menginginkan camilan yang hangat dan nyaman.
Jika Anda memilih merek yang disiapkan secara komersial, pastikan untuk memeriksa label bahan, karena beberapa di antaranya mengandung pemanis tambahan dan tinggi natrium.
12. Smoothie keto
Jika Anda mengikuti diet keto dan berpikir bahwa smoothie akan selamanya terlarang karena kandungan karbohidratnya yang biasanya tinggi, Anda beruntung.
Anda bisa membuat smoothie yang ramah keto dengan menggunakan kelapa, alpukat, dan selai kacang sebagai bahan dasar untuk meningkatkan kandungan lemak dan memberikan tekstur yang lembut.
Buah-buahan rendah karbohidrat dalam jumlah kecil, seperti beri, jeruk nipis, atau lemon, dapat digunakan dalam smoothie keto, tetapi Anda juga harus memasukkan sayuran padat nutrisi seperti bayam, mentimun, kangkung, atau bengkuang.
Tambahan beraroma lainnya adalah:
- coklat
- kayu manis
- ekstrak vanili
- bubuk protein beraroma
Jika Anda mencari sesuatu yang manis, Anda dapat menambahkan pemanis yang disetujui keto seperti stevia atau buah biksu.
13. Kacang campur
Kacang kaya akan protein, lemak, serat, dan senyawa nabati yang menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Faktanya, beberapa penelitian mengaitkan asupan kacang yang lebih tinggi dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kematian terkait kanker.
1/4 cangkir (28 gram) kacang campur menyediakan sekitar 15 gram lemak, 6 gram protein, dan 2 gram serat.
Anda dapat membeli kacang campur yang sudah dikemas sebelumnya atau membuat campuran Anda sendiri menggunakan favorit Anda. Jika Anda memilih opsi yang sudah dibuat sebelumnya, pastikan untuk memeriksa label untuk bahan tambahan yang tidak sesuai dengan rencana diet Anda.
Almond, kacang mete, kacang Brazil, pistachio, kenari, dan pecan adalah pilihan yang baik untuk campuran makanan keto Anda sendiri.
Tambahan bergizi lainnya adalah:
- biji bunga matahari
- hati rami
- biji coklat
- kelapa
14. Sayuran yang difermentasi
Sayuran fermentasi seperti acar adalah pilihan camilan keto yang enak.
Penelitian menunjukkan bahwa makan makanan fermentasi yang mengandung bakteri menguntungkan dapat meningkatkan fungsi pencernaan yang sehat dan mengurangi risiko diabetes dan penyakit jantung.
Sayuran yang difermentasi dapat dibeli atau dibuat di rumah.
Anda dapat memfermentasi hampir semua jenis sayuran, termasuk:
- kubis
- mentimun
- wortel
- kol bunga
- bit
- kacang hijau
Untuk menambah lemak, pasangkan camilan sayuran fermentasi Anda dengan crème fraiche berbumbu penuh lemak.
Penting untuk diperhatikan bahwa acar yang dipasteurisasi atau yang dibuat dengan cuka tidak memberikan probiotik hidup apa pun. Ini berlaku untuk sebagian besar, jika tidak semua, acar yang dijual secara komersial.
15. Zaitun
Zaitun telah lama dipuji karena kaya akan lemak jantung yang menyehatkan, yang merupakan salah satu alasan mengapa mereka membuat camilan keto yang enak.
Zaitun juga mengandung vitamin E, serat, dan senyawa tanaman pendukung kesehatan lainnya yang dapat mengurangi peradangan dan mencegah penyakit kronis seperti osteoporosis.
Satu porsi buah zaitun 3,5 ons (100 gram) menyediakan sekitar 145 kalori, 15 gram lemak, dan 4 gram karbohidrat - hampir semuanya berasal dari serat.
Anda dapat menikmatinya dengan polos atau mengisinya dengan keju feta atau gorgonzola untuk menambahkan lemak ekstra.
16. Bom lemak
"Bom lemak" adalah istilah yang digunakan orang dalam diet keto untuk mendeskripsikan gigitan energi gaya pencuci mulut rendah karbohidrat yang memuaskan gigi manis Anda.
Bom lemak sering kali dibuat dengan menggunakan minyak kelapa, selai kacang, alpukat, atau keju krim sebagai bahan dasarnya. Bahan-bahan lain ditambahkan untuk membuat profil rasa yang lezat.
Cokelat hitam dan selai kacang adalah kombinasi yang populer, tetapi kemungkinannya tidak terbatas.
Anda dapat membeli camilan portabel yang lezat ini atau membuatnya sendiri di rumah.
17. Gigitan kembang kol kerbau
Cobalah sentuhan vegetarian yang sehat pada sayap kerbau klasik dengan menukar ayam dengan kembang kol kaya serat.
Selain serat, kembang kol mengandung vitamin C dan antioksidan lain yang dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan Anda.
Untuk membuat "sayap" yang lezat ini, aduk kembang kol cincang dengan saus kerbau favorit Anda dan mentega cair. Panggang dalam oven selama 20-25 menit atau gunakan alat penggoreng udara.
Sajikan dengan wortel dan saus ranch atau blue cheese.
18. Biskuit rami dengan keju
Bagi banyak pelaku diet keto, biskuit biasanya tidak ada dalam menu - tetapi sebenarnya tidak harus begitu. Biji rami bubuk sarat dengan serat dan lemak omega-3, dan menjadi bahan dasar yang bagus untuk kerupuk yang ramah keto.
Pasangkan kerupuk dengan irisan keju, dan Anda akan mendapatkan camilan keto yang sehat dan lezat yang hanya membutuhkan sedikit persiapan.
Anda bisa membuat kerupuk rami sendiri atau melewatkan proses memanggang dan membeli tas sebagai gantinya.
19. Yoghurt kelapa
Yogurt adalah sumber probiotik yang bagus, yang dapat mendukung fungsi pencernaan yang sehat.
Yoghurt kelapa telah menjadi populer sebagai alternatif bebas susu yang populer untuk yogurt tradisional, dan beberapa jenis juga cocok untuk diet ketogenik.
20. Isi jamur
Jamur rendah karbohidrat dan memberikan nutrisi penting, termasuk selenium, kalium, vitamin D, dan beberapa vitamin B.
Untuk camilan keto yang enak, cobalah isian topi jamur kancing dengan krim keju herba atau sosis bubuk.
Untuk sentuhan berbeda, ubah tutup jamur portobello menjadi pizza Margherita mini dengan mengisinya dengan saus tomat, keju mozarella, dan kemangi segar sebelum dipanggang sampai empuk dan berwarna keemasan.
21. Penggeser bakso
Sandwich bakso tradisional tinggi karbohidrat karena bun. Namun, Anda bisa menggantinya dengan selada untuk membuat penggeser bakso keto.
Campur daging giling favorit Anda dengan telur, bawang putih, herba, dan keju Parmesan, bentuk menjadi bola, dan panggang. Bakso ramah keto ini bisa langsung disantap atau dibekukan nanti.
Saat Anda siap menyantapnya, tempatkan bakso di "bakpao" selada untuk camilan berprotein tinggi dan rendah karbohidrat. Untuk tambahan lemak, sajikan dengan aioli tomat-bawang putih untuk dicelupkan.
Garis bawah
Sulit untuk menemukan camilan ramah keto yang tidak hanya enak tapi juga sehat.
Untuk membantu Anda, daftar ini menyediakan berbagai pilihan lezat buatan sendiri dan yang dibeli di toko untuk dipilih. Cobalah semuanya - atau pilih yang paling sesuai dengan selera dan gaya hidup Anda.
