Anda mungkin tahu bahwa cahaya terang dan cahaya biru elektronik di malam hari dapat mengganggu tidur Anda. Nah, ternyata lampu merah juga bisa memengaruhi tidur Anda, tapi dengan cara yang berpotensi membantu.
Dalam artikel ini, kami akan memeriksa bagaimana lampu merah di malam hari dapat memengaruhi siklus tidur Anda dan apa yang dapat Anda lakukan untuk memperbaiki pola tidur Anda.
Apa yang diketahui tentang efek lampu merah di malam hari?
Jenis lampu merah yang memengaruhi tidur Anda adalah cahaya yang memancarkan panjang gelombang cahaya merah - bukan hanya bola lampu yang diwarnai merah.
Meskipun bohlam berwarna merah bisa sangat menenangkan dan membuat Anda merasa senang, bohlam tersebut sebenarnya tidak menghasilkan panjang gelombang lampu merah. Karena itu, efeknya mungkin tidak akan sama pada tidur Anda.
Lampu merah dan tidur
Teorinya adalah panjang gelombang cahaya merah merangsang produksi melatonin. Melatonin adalah hormon alami yang membantu Anda tidur. Otak Anda melepaskan lebih banyak melatonin saat kegelapan turun dan cenderung lebih sedikit melepaskan saat Anda terkena cahaya.
Dalam sebuah studi kecil tahun 2012, para peneliti mengevaluasi efek terapi lampu merah pada 20 atlet wanita. Peserta secara acak menerima terapi lampu merah selama 30 menit setiap malam selama 14 hari.
Jika dibandingkan dengan kelompok plasebo yang tidak menjalani terapi cahaya, partisipan mengalami peningkatan kualitas tidur, kadar melatonin, dan kinerja daya tahan.
Penelitian yang diterbitkan pada 2019 merinci studi 3 minggu terhadap 19 orang di lingkungan kantor. Para peneliti menemukan bahwa menggunakan kombinasi cahaya merah dan putih ambien di sore hari meningkatkan ritme sirkadian dan meningkatkan kewaspadaan pada periode setelah makan siang, ketika banyak orang mengalami penurunan tingkat energi mereka.
Sebuah studi tahun 2017 yang sangat kecil menemukan bahwa warna berkaitan erat dengan kemampuan untuk tertidur. Para peneliti juga mencatat bahwa preferensi pribadi dapat memengaruhi warna mana yang cenderung membantu Anda tertidur.
Meskipun penelitian ini menjanjikan, penelitian berskala lebih besar diperlukan untuk lebih memahami bagaimana lampu merah memengaruhi tidur.
Lampu merah dan inersia tidur
Inersia tidur adalah perasaan grogi yang tetap ada setelah Anda bangun. Ini dapat memengaruhi memori jangka pendek, kewaspadaan, dan kinerja Anda secara keseluruhan.
Satu studi kecil tahun 2019 tentang inersia tidur menunjukkan bahwa cahaya merah jenuh yang dikirim melalui kelopak mata tertutup, pada tingkat yang tidak menekan melatonin, dapat membantu meringankan inersia tidur saat bangun.
Lampu merah dan penglihatan malam
Silau cahaya putih terang di malam hari dapat membuat Anda menyipitkan mata dan berusaha untuk melihat dengan jelas. Lampu merah tidak menyilaukan, sehingga dapat membantu Anda melihat lebih baik di malam hari.
Itulah mengapa Anda akan menemukan lampu merah di kokpit dan kapal selam pesawat, dan mengapa astronom dan pengamat bintang suka membawa senter merah.
Cahaya warna apa yang harus Anda hindari di malam hari?
Beberapa jenis cahaya lebih mungkin mengganggu ritme sirkadian Anda daripada yang lain. Namun perlu diingat bahwa semua jenis cahaya dapat mengganggu tidur Anda jika cukup terang atau menyinari wajah Anda.
Cahaya biru adalah hal yang baik di siang hari. Begitu Anda bangun, ini bisa membantu Anda merasa lebih waspada. Namun di malam hari, cahaya biru bisa membuat Anda lebih sulit tertidur dan tetap tertidur. Itu karena panjang gelombang cahaya biru dapat menghentikan otak Anda memproduksi melatonin, hormon yang membantu Anda merasa mengantuk.
Gelombang cahaya biru dipancarkan dari matahari, serta dari:
- lampu neon
- Lampu LED
- televisi
- ponsel dan tablet
- layar komputer
- layar elektronik lainnya, seperti perangkat game
Jika Anda mengalami masalah tidur, coba hilangkan cahaya biru dan cahaya terang saat mendekati waktu tidur Anda.
Matikan TV dan singkirkan ponsel, tablet, dan laptop setidaknya 30 menit sebelum Anda pergi tidur. Selain itu, coba redupkan pencahayaan rumah Anda secara perlahan di malam hari setelah matahari terbenam.
Bagaimana cahaya memengaruhi tidur Anda?
Cahaya memainkan peran kunci dalam ritme sirkadian Anda dan seberapa baik Anda tidur.
Ritme sirkadian Anda adalah jam 24 jam internal Anda. Ini membantu Anda merasa mengantuk di malam hari saat gelap dan juga membuat Anda merasa waspada selama siang hari.
Paparan cahaya memberi otak Anda informasi yang memandu ritme sirkadian Anda. Dalam pola cahaya alami, ritme sirkadian Anda mengikuti matahari terbit dan terbenam. Tetapi dunia kita dipenuhi dengan sumber cahaya buatan yang dapat membuat kita keluar dari siklus alami ini.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa paparan cahaya pada waktu yang salah dapat mengganggu ritme sirkadian dan berpotensi memengaruhi kesehatan Anda.
Saat ritme sirkadian Anda tidak aktif, Anda bisa berakhir dalam lingkaran setan. Anda tidak bisa tidur nyenyak di malam hari, dan Anda merasa lelah dan perlu tidur siang di siang hari.
Tetapi ada beberapa cara Anda dapat menggunakan cahaya untuk membantu mengembalikan ritme Anda.
Pada malam hari:
- Jika memungkinkan, halangi semua cahaya dari kamar Anda. Pertimbangkan untuk memasang tirai anti tembus pandang atau menggunakan masker tidur.
- Jika Anda menggunakan lampu malam, pilih yang memancarkan cahaya redup merah, oranye, atau kuning.
- Lepaskan, matikan, atau gunakan mode malam pada perangkat elektronik yang menyinari kamar Anda.
- Untuk benar-benar kembali ke jalur semula, hindari layar elektronik selama 30 menit hingga satu jam sebelum tidur.
Siang hari:
- Buka tirai jendela saat Anda bangun di pagi hari. Biarkan sinar matahari masuk secepat Anda bisa, jika memungkinkan.
- Jika Anda harus bangun sebelum matahari terbit, nyalakan beberapa lampu dengan watt rendah.
- Ekspos diri Anda pada cahaya alami sepanjang hari untuk meningkatkan kewaspadaan dan suasana hati Anda.
Selain pencahayaan, Anda sebaiknya melakukan tindakan kebersihan tidur lainnya, seperti menghindari kafein, alkohol, dan olahraga berat sebelum tidur.
Jika Anda memiliki gangguan tidur yang tidak dapat Anda atasi, temui dokter Anda untuk mencari tahu apakah ada kondisi yang mendasarinya yang harus diobati.
Terapi cahaya adalah pilihan bagi beberapa orang dengan gangguan tidur, tetapi yang terbaik adalah mendiskusikannya dengan dokter Anda terlebih dahulu. Penting untuk memilih jenis kotak lampu yang tepat dan menggunakannya pada waktu yang tepat.
Garis bawah
Secara umum, lampu merah di malam hari sepertinya tidak mengganggu tidur seperti halnya cahaya biru. Faktanya, hal itu sebenarnya dapat meningkatkan kualitas tidur Anda. Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, bukti saat ini tampaknya menunjukkan bahwa lampu merah di malam hari tidak mengganggu tidur.
Jika Anda ingin mencoba lampu merah untuk tidur yang lebih nyenyak, pilih produk yang memancarkan panjang gelombang lampu merah daripada bohlam yang hanya diwarnai merah. Selain itu, cobalah untuk mengekspos diri Anda ke sinar matahari dan cahaya yang lebih terang di siang hari, lampu yang lebih redup di malam hari, dan kegelapan saat waktunya untuk tidur.
Masalah tidur dapat berdampak pada kesehatan fisik dan mental Anda. Jika masalah tidur Anda berlanjut, bicarakan dengan dokter Anda untuk mengetahui apa langkah Anda selanjutnya.
