Apa Perbedaan Antara Bisep dan Trisep?

Bisep dan trisep adalah dua kelompok otot utama lengan Anda yang memainkan peran penting dalam pergerakan ekstremitas atas.

Bisep dan trisep yang berkembang dengan baik sangat dicari oleh binaragawan dan penggemar olahraga rekreasi.

Meskipun beberapa mungkin akrab dengan lokasi dan fungsinya, yang lain mungkin bertanya-tanya bagaimana perbedaannya.

Artikel ini merinci bisep dan trisep, termasuk fisiologi mereka, latihan efektif untuk menargetkannya, dan cedera umum.

Fisiologi

Bisep dan trisep adalah dua otot berbeda yang sangat berbeda dalam bentuk dan fungsi.

Bisep

Bisep, kependekan dari bisep brachii, adalah otot yang terletak di bagian depan lengan atas Anda.

Ini disebut sebagai 'bi' karena terdiri dari dua kepala yang berbeda - kepala bagian luar yang lebih panjang dan kepala bagian dalam yang lebih pendek.

Kedua kepala tersebut berasal dari tulang belikat, biasa disebut sebagai tulang belikat. Mereka menyisipkan (menempel) pada tuberositas radial, yang merupakan tonjolan kecil tulang tepat di luar siku Anda.

Fungsi bisep meliputi:

• Fleksi sendi siku. Ini melibatkan membawa lengan bawah ke tubuh Anda.
• Supinasi lengan bawah. Ini berarti membalikkan telapak tangan agar menghadap ke atas.
• Elevasi bahu. Ini berarti mengangkat lengan Anda.

Umumnya, bisep adalah otot lengan atas yang lebih kecil, kedua setelah trisep.

Trisep

Trisep, kependekan dari trisep brachii, adalah otot yang terletak di bagian belakang lengan atas Anda.

Ini disebut sebagai 'tri' karena terdiri dari tiga kepala yang berbeda - kepala medial (tengah), lateral (samping), dan panjang.

Kepala panjang berasal dari bagian belakang skapula, sedangkan kepala lateral dan medial berasal dari permukaan lateral (samping) dan posterior (belakang) humerus, atau tulang lengan atas.

Ketiga kepala menyisipkan (menempel) di bagian belakang siku Anda pada tonjolan kecil tulang yang disebut proses olekranon.

Fungsi trisep meliputi:

• Perpanjangan siku Anda. Ini termasuk menjauhkan lengan bawah dari Anda.
• Menstabilkan bahu Anda. Misalnya, saat membawa barang di atas kepala.
• Perpanjangan bahu. Ini termasuk menggerakkan lengan Anda ke belakang dan ke belakang tubuh Anda.

Trisep berfungsi sebagai antagonis, atau lawan, otot bisep.

Biasanya, trisep adalah otot lengan atas yang lebih besar.

Ringkasan

Bisep dan trisep masing-masing memiliki keunikan dalam riasan dan fungsinya. Satu terdiri dari dua kepala dan bertanggung jawab untuk fleksi lengan, dan yang lainnya terdiri dari tiga kepala dan bertanggung jawab untuk ekstensi lengan.

Prinsip pelatihan untuk masing-masing

Berbagai macam latihan tersedia untuk melatih dan mengembangkan bisep dan trisep.

Pelatihan bisep

Seperti otot lainnya, bisep harus ditargetkan dalam berbagai rentang repetisi. Biasanya, 6-12 repetisi per set adalah awal yang baik bagi kebanyakan orang.

Umumnya, pemula mungkin ingin memulai dengan 2–3 set latihan bisep per sesi, sedangkan peserta pelatihan menengah dan lanjutan mungkin memerlukan 4–6 set untuk melihat pertumbuhan.

Karena mereka adalah kelompok otot yang relatif kecil yang dapat pulih dengan cepat, mereka paling baik bekerja setidaknya dua kali seminggu untuk hasil terbaik.

Meskipun gerakan menarik majemuk seperti lat pulldown juga melatih bisep sampai batas tertentu, umumnya tidak cukup untuk meningkatkan penambahan otot secara maksimal, terutama pada peserta pelatihan tingkat menengah dan lanjutan.

Berikut 10 latihan efektif untuk melatih bisep:

• Barbell curl
• Halter curl bergantian
• Kabel curl
• Pengkhotbah mesin curl
• Curl dumbbell miring
• Ikal batang EZ
• Palu curl
• Ikal laba-laba halter
• Tarik ikal
• Ikal pita resistansi

Pelatihan trisep

Trisep mirip dengan bisep karena harus ditargetkan dalam berbagai rentang rep. Apa pun antara 6-12 repetisi per set adalah hal biasa.

Untuk pemula, 2–3 set per sesi mungkin cukup - meskipun saat Anda menjadi lebih mahir, lebih banyak set diperlukan untuk membuat kemajuan.

Mengingat trisep juga merupakan otot yang relatif kecil, mereka dapat pulih dengan cepat, itulah sebabnya setidaknya 2 sesi per minggu akan memaksimalkan penambahan otot.

Trisep juga bekerja melalui gerakan mendorong gabungan seperti bench press, meskipun ini saja tidak cukup untuk mengoptimalkan penambahan otot.

Berikut 10 latihan efektif untuk melatih trisep:

• Penghancur tengkorak barbel
• Perpanjangan trisep mesin
• Dips
• Sogokan halter
• Penekan resistance band
• Penekan kabel
• Perpanjangan kabel overhead
• Penghancur tengkorak halter
• Ekstensi pita resistansi
• Ekstensi trisep bar EZ duduk

Ringkasan

Bisep dan trisep serupa dalam kapasitas pelatihannya, keduanya membutuhkan 2 sesi atau lebih per minggu untuk pertumbuhan maksimum. Trisep paling baik ditargetkan dengan gerakan mendorong atau ekstensi, sedangkan bisep paling baik bekerja dengan gerakan melingkar.

Mana yang lebih mudah untuk dilatih?

Meskipun tidak ada data ilmiah tentang otot mana yang lebih mudah untuk dilatih, banyak yang mungkin berpendapat bahwa bisep sedikit lebih mudah karena banyaknya variasi curling yang tersedia.

Meskipun demikian, tidak harus demikian jika Anda memiliki akses ke gym yang lengkap dengan berbagai modalitas pelatihan.

Bisep terdiri dari dua kepala yang keduanya umumnya bekerja dengan kebanyakan variasi keriting.

Trisep, di sisi lain, terdiri dari tiga kepala, dan memukul semuanya membutuhkan pertimbangan. Umumnya, trisep ditargetkan dengan baik dengan variasi ekstensi pushdown dan overhead.

Secara khusus, kepala medial dan lateral paling baik ditargetkan dengan gerakan menekan dan mendorong ke bawah, sedangkan kepala panjang bekerja dengan baik dengan latihan ekstensi di atas kepala.

Dalam hal kekuatan, sulit untuk menentukan otot mana yang lebih kuat karena variasi antar individu. Meskipun demikian, mengingat trisep adalah kelompok otot yang lebih besar, beberapa mungkin dapat mengangkat beban lebih banyak dengan ini.

Ringkasan

Bisep mungkin sedikit lebih mudah untuk dilatih daripada trisep mengingat banyaknya variasi kemungkinan variasi ikal, meskipun hal ini tidak menjadi masalah jika Anda memiliki pusat kebugaran yang lengkap.

Cedera biasa

Karena struktur dan ukurannya yang relatif kecil, bisep dan trisep rentan terhadap cedera, baik dari trauma akut atau penggunaan berlebihan kronis.

Bisep

Ini adalah cedera bisep yang paling umum:

• Tendonitis bisep. Ini dapat terjadi karena penggunaan yang berlebihan. Ini bermanifestasi sebagai gigi mikro di tendon di salah satu titik perlekatan, tepat melewati siku atau di bahu. Bergantung pada tingkat keparahannya, bisa berkisar dari nyeri tumpul hingga nyeri tajam.
• Robekan bisep. Ini biasanya terjadi sebagai akibat dari kelebihan beban akut pada bisep dan dapat berupa robekan penuh atau sebagian. Ini dapat terjadi di dalam bisep itu sendiri atau di salah satu titik perlekatannya. Pemulihan dari robekan tergantung pada tingkat keparahan dan terkadang memerlukan pembedahan.

Trisep

Berikut adalah cedera trisep yang paling umum:

• Tendonitis trisep. Ini terjadi karena penggunaan yang berlebihan. Ini paling sering mempengaruhi tendon trisep distal dekat siku dan menyebabkan rasa sakit yang memburuk dengan olahraga. Biasanya sembuh sendiri dengan istirahat yang tepat.
• Robekan trisep. Ini mirip dengan robekan bisep di mana kelebihan beban akut menyebabkan robekan penuh atau sebagian baik di dalam otot atau di salah satu keterikatannya. Mungkin memerlukan perbaikan bedah.
• Trisep “bentak”. Sensasi patah di dalam trisep selama gerakan biasanya disebabkan oleh dislokasi tendon trisep. Seringkali tidak menimbulkan rasa sakit, meskipun terkadang tidak nyaman.

Untuk mengurangi risiko cedera, yang terbaik adalah memulai dengan beban yang lebih ringan dan perlahan-lahan tingkatkan intensitasnya dari waktu ke waktu.

Ringkasan

Bisep dan trisep agak rentan cedera karena ukuran dan strukturnya yang relatif kecil. Cedera umum termasuk tendonitis dan robekan sebagian atau seluruhnya.

Garis bawah

Bisep dan trisep membentuk sebagian besar otot lengan Anda.

Bisep terletak di depan lengan atas dan memberikan fleksi lengan, sedangkan trisep ditemukan di belakang lengan atas dan bertanggung jawab untuk perpanjangan lengan.

Bisep dan trisep mudah menjadi sasaran berbagai jenis latihan. Beberapa di antaranya membutuhkan peralatan canggih, sementara yang lain dapat dilakukan di rumah.

Karena ukurannya yang kecil, mereka rentan terhadap berbagai cedera, dan yang terbaik adalah memulai dengan beban yang lebih ringan dan perlahan maju saat Anda mendapatkan kekuatan dan meningkatkan bentuk Anda.

Untuk membuat program latihan yang seimbang yang mencakup latihan bisep dan trisep, mungkin berguna untuk berbicara dengan pelatih bersertifikat untuk pendekatan yang disesuaikan.