Seperti yang Anda ketahui, penghitungan karbohidrat adalah cara untuk memprediksi dampak berbagai makanan dan minuman terhadap gula darah. Beberapa penyandang disabilitas (penderita diabetes) menggunakan penghitungan karbohidrat untuk memandu mereka dalam memberi dosis insulin. Bagi yang lain, penghitungan karbohidrat adalah terapi utama mereka, karena mereka menggunakannya untuk mencocokkan asupan gula dengan apa yang dapat ditangani tubuh mereka.
Mengingat semua penyandang disabilitas dapat memanfaatkan penghitungan karbohidrat, kami telah menyusun ulasan dasar-dasarnya ini, ditambah ikhtisar alat yang berguna dan pembaruan tentang apa yang baru di dunia penghitungan karbohidrat.
Pertama, mari kita mulai dengan primer tentang apa itu gagasan "menghitung karbohidrat" ...
Apakah Karbohidrat?
Karbohidrat (sering disebut sebagai "karbohidrat") adalah gula yang ditemukan terutama dalam biji-bijian, buah-buahan, produk susu, dan permen. Ini termasuk semua makanan yang jelas-jelas manis seperti buah (dalam bentuk apapun), permen, makanan yang dipanggang dan gula itu sendiri. Ini juga mencakup semua makanan bertepung seperti pasta, kentang, dan nasi. Ini terurai menjadi glukosa dalam tubuh Anda, dan digunakan oleh tubuh untuk energi dasar. Tetapi penderita diabetes mengalami kesulitan dalam memetabolisme makanan ini, dan terlalu banyak makanan dapat meningkatkan jumlah glukosa yang mengalir melalui darah Anda.
Ingatlah bahwa bahkan sayuran hijau mengandung sedikit karbohidrat, dan ada banyak "karbohidrat tersembunyi" dalam hal seperti saus gurih, yang seringkali lebih berbahan dasar gula daripada yang Anda duga.
Bagi siapa pun yang menderita diabetes atau pra-diabetes, karbohidrat adalah elemen makanan yang paling penting untuk diperhatikan, karena memiliki dampak terbesar pada kadar gula darah.
Bagaimana Menghitung Karbohidrat: Dasar-dasar
Untuk menghitung karbohidrat untuk makanan tertentu, Anda memerlukan dua informasi: Berapa banyak karbohidrat dalam setiap makanan dan minuman, dan perkiraan yang cukup akurat tentang jumlah setiap makanan yang akan Anda makan.
Untungnya, ilmuwan makanan telah mengetahui berapa banyak karbohidrat dalam hampir semua makanan dan minuman di planet ini, jadi mudah untuk mencari di buku, aplikasi, atau online.
Untuk makanan dalam kemasan, Anda bisa melihat pada label Fakta Gizi (yang baru saja mendapat facelift). Waspadai fakta bahwa banyak paket makanan yang kita anggap sebagai satu porsi — seperti kantong kecil keripik dan kaleng minuman berenergi — sebenarnya berisi banyak porsi.
Ini karena garis dasar dihitung untuk ukuran porsi "standar", yang belum tentu sesuai dengan apa yang orang benar-benar makan, atau porsi sehat yang direkomendasikan. Jadi, Anda perlu menghitung anda ukuran porsi sebenarnya — tugas yang bisa sederhana atau kompleks.
Misalnya, jika sekantong kecil Fritos di dalam karung makan siang Anda mengatakan bahwa ada 15 karbohidrat dalam satu porsi, dan bahwa ada tiga porsi di dalam tas, Anda tahu bahwa Anda akan mengonsumsi total 45 karbohidrat jika Anda makan satu tas penuh. Atau jika Anda ingin membatasi diri hingga 15 karbohidrat, Anda harus berhenti setelah makan hanya sepertiga dari kantong.
Pendekatan yang lebih rumit, tetapi lebih tepat adalah dengan memecah garis dasar menjadi hitungan per gramnya, mengukur porsi yang akan Anda makan atau minum, lalu kalikan porsi Anda dengan hitungan per gramnya. Ambil contoh Raisin Bran. Label Fakta Gizi menunjukkan ia memiliki 46 karbohidrat dalam porsi 59 gram. Jika Anda membagi karbohidrat dengan ukuran porsi, Anda akan menemukan 0,78 karbohidrat per gram. Jadi jika Anda makan semangkuk kecil sereal ini dengan berat hanya 35 gram, jumlah karbohidrat untuk mangkuk (sebelum menambahkan susu) adalah 35 x 0,78, atau sekitar 27 karbohidrat. Jangan khawatir tentang matematika; ada aplikasi untuk itu. Faktanya, banyak aplikasi. Lebih lanjut tentang itu sebentar lagi.
Hampir semua makanan dan minuman (tidak termasuk air) mengandung sedikit karbohidrat. Dengan minuman, karbohidrat tertinggi ada pada soda, jus buah, dan susu. Karbohidrat paling rendah terdapat pada jus sayuran dan anggur. Dengan makanan, karbohidrat adalah yang tertinggi dalam makanan "putih": roti, pasta, kentang, nasi, dan gurun manis, dan terendah pada sayuran non-tepung seperti brokoli, selada, dan tomat — dan daging tanpa lemak.
Di masa lalu, disarankan agar serat dikurangi dari jumlah karbohidrat, untuk membuat jumlah karbohidrat dampak "bersih", tetapi rekomendasi ini dibatalkan oleh American Diabetes Association (ADA) pada tahun 2014, karena fakta bahwa "sering sulit untuk membedakan efek independen dari serat. "
Karbohidrat Itu Sederhana, Namun Rumit
Secara historis, daging dipandang memiliki sedikit karbohidrat sehingga tidak termasuk dalam jumlah karbohidrat, tetapi hal itu berubah, terutama bagi penyandang disabilitas yang berdedikasi untuk makan rendah karbohidrat.
Gary Scheiner, Pendidik Diabetes Bersertifikat dan penulis terkenal di Pennsylvania, menjelaskan bahwa bagi penderita diabetes yang menjalani diet ketogenik, atau makan makanan yang sangat rendah karbohidrat, sekarang dia mengajari mereka untuk menghitung setengah gram protein sebagai karbohidrat.
Selain menghitung protein, saran diet terbaru dari ADA, mereka Laporan Konsensus tentang Terapi Nutrisi untuk Dewasa dengan Diabetes dan Pra-diabetes, juga merekomendasikan untuk mempertimbangkan dampak lemak, meskipun tidak ada panduan khusus yang diberikan tentang cara melakukannya.
Apakah ini meningkatkan penghitungan karbohidrat ke tingkat kerumitan yang tidak bisa diatur? Pendidik Diabetes Bersertifikat dan penulis nutrisi Hope Warshaw mengakui bahwa menghitung karbohidrat - dan sekarang menilai protein dan lemak - bisa "melelahkan dan memakan waktu". Sedemikian rupa sehingga dia menyarankan penderita diabetes yang menggunakan insulin waktu makan untuk hanya mencatat kadar glukosa mereka setelah makan, dan mencatat reaksinya - kapan dan untuk berapa lama - mengikuti kombinasi makanan yang berbeda. Kemudian dengan catatan dan pengalaman, penyandang disabilitas dapat menindaklanjuti observasi tersebut. Jadi, jika misalnya Anda mencatat bahwa hidangan burrito favorit Anda biasanya membuat kadar glukosa darah Anda naik 60 poin setelah satu setengah jam, Anda dapat memperhitungkannya untuk pemberian dosis insulin atau olahraga setelah makan.
“Kita semua tahu bahwa banyak dari manajemen diabetes adalah trial and error,” kata Warshaw, “dan ini tidak berbeda.”
Dosis Insulin untuk Makanan
Untuk orang dengan diabetes tipe 2 pada pengobatan oral, penghitungan karbohidrat adalah cara yang efektif untuk membatasi makanan pada jumlah gula yang dapat ditoleransi oleh tubuh mereka, dengan melacak karbohidrat dan tetap berada dalam “anggaran karbohidrat” yang dihitung dengan bantuan tim perawatan kesehatan mereka.
Bagi penderita diabetes tipe 1 yang menggunakan insulin kerja cepat pada waktu makan, penghitungan karbohidrat adalah alat yang sangat ampuh karena memungkinkan pengoptimalan dosis insulin untuk setiap makan.
Ini dimulai dengan rasio insulin-to-carb, atau rasio I: C. Angka ini menentukan berapa banyak insulin yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menyerap karbohidrat dengan benar. Rasio tersebut dinyatakan sebagai 1: X, di mana 1 adalah singkatan dari satu unit insulin, dan X untuk jumlah karbohidrat 1 unit akan "menutupi". Jadi jika satu unit insulin cukup untuk menutupi 10 gram karbohidrat untuk Anda, rasio I: C Anda adalah 1:10.
Rasio I: C Anda biasanya disesuaikan untuk Anda oleh tim medis Anda, setelah serangkaian "tes basal" yang memeriksa apa yang terjadi pada kadar gula darah Anda dengan dan tanpa makanan dalam aliran darah Anda. Jika Anda ingin menjelajah sendiri, Roche Diabetes menawarkan lembar kerja praktis untuk menguji rasio I: C Anda.
Menggunakan rasio I: C tidak membingungkan kedengarannya…
Katakanlah Anda telah menambahkan karbohidrat dari setiap elemen makanan Anda dan mendapatkan 68 gram. Untuk mengetahui berapa banyak waktu makan yang harus diambil insulin, Anda cukup membagi karbohidrat dengan angka X rasio I: C Anda. Jika Anda 1:12, Anda akan membagi 68 karbohidrat dengan 12. Dalam hal ini, hasilnya adalah 5.7, dan itu akan menjadi dosis insulin Anda untuk makanan saat ini.
Seberapa mudah itu?
Jika Anda menggunakan pompa insulin, sebenarnya mungkin untuk mengambil tepat 5,7 unit. Untuk penyandang disabilitas yang menggunakan pena insulin dengan kemampuan setengah unit, dosisnya akan dibulatkan ke setengah unit terdekat - dalam kasus ini 5,5 unit. Bagi mereka yang menggunakan pena insulin sekali pakai dengan hanya kemampuan dosis unit penuh, dosis dibulatkan ke unit penuh terdekat, dalam hal ini 6 unit.
Cukup keren, ya? Namun tentunya keberhasilan penghitungan karbohidrat bergantung pada keakuratan penghitungan karbohidrat. Apakah ada alat untuk membantu? Tentu ada!
Alat Hitung Karbohidrat
Terlepas dari kesukaan budaya kita saat ini untuk memiliki semua yang ada di ponsel kita, terkadang cetakan sederhana dari garis dasar karbohidrat yang ditempel di bagian dalam lemari dapur Anda atau buklet berukuran saku yang disimpan di kotak sarung tangan Anda sulit dikalahkan dalam hal cepat, nyaman. pencarian karbohidrat.
Selain database makanan, alat utama untuk menghitung karbohidrat adalah alat untuk mengukur ukuran porsi. Gelas ukur Pyrex kuno yang bagus sangat cocok untuk cairan, dan set gelas takar berbentuk sendok yang lebih kecil sangat bagus untuk mengukur lauk nasi dan pasta. Beberapa orang menyimpan satu set ekstra di lemari, di samping item makanan ini atau sereal sarapan mereka, misalnya, untuk mengukur waktu makan yang nyaman.
Naik tingkat dalam teknologi, skala nutrisi adalah cara cepat dan akurat untuk menentukan ukuran porsi. Dapatkan satu dengan fungsi "tara" yang memungkinkan Anda menghilangkan timbangan dengan berat piring atau wadah di atasnya, sehingga Anda hanya menimbang makanan. Banyak timbangan nutrisi bahkan telah diprogram sebelumnya dengan data tentang ratusan buah dan sayuran segar, memungkinkan Anda menimbang dan menghitung karbohidrat dalam satu langkah hanya dengan memasukkan kode untuk makanan yang Anda timbang.
Aplikasi Terbaik untuk Menghitung Karbohidrat
Sementara aplikasi "penganalisis karbohidrat otomatis" belum ditemukan (sialan), ada semakin banyak aplikasi yang dapat membantu Anda mengumpulkan, mengolah, dan mengelola data seputar penghitungan karbohidrat dengan lebih baik.
Beberapa adalah database, beberapa sistem pelacakan, sebagian besar adalah campuran keduanya. Berikut ini mendapatkan nilai tertinggi dari pengguna:
- Foodvisor, yang menggunakan kamera ponsel cerdas Anda untuk membantu
Anda memperkirakan ukuran porsi
- Daily Carb Pro, sebuah aplikasi yang memungkinkan Anda mengatur “karbohidrat
anggaran ”dan pantau sepanjang hari
- Carb Manager: Keto Diet App, disebut sebagai yang paling banyak di dunia
penghitung karbohidrat komprehensif, ia menawarkan lebih dari satu juta makanan
- My Fitness Pal, salah satu yang paling luas di dunia
aplikasi kebugaran yang digunakan, yang mencakup database makanan yang komprehensif dan berbagai kemampuan pelacakan
mulai dari asupan makanan hingga langkah penghitungan
- Atkins Carb & Meal Tracker, menampilkan barcode zapper itu
menghitung karbohidrat kemasan dalam sekejap
- Calorie King Food Search, database karbohidrat yang mencakup menu
item dari 260 jaringan restoran nasional; untuk makanan dasar, aplikasi ini memungkinkan Anda
sesuaikan ukuran porsi Anda, dan itu menghitung matematika untuk Anda
Berapa Banyak Karbohidrat?
Jadi sekarang Anda tahu bagaimana menghitung karbohidrat Anda, berapa banyak yang harus Anda makan?
Tidak ada satu jawaban standar untuk pertanyaan ini. Pedoman diet nasional umum menyarankan antara 225-325 karbohidrat sehari, dengan mengonsumsi sekitar 45 hingga 60 gram karbohidrat per makanan.
Orang dengan diet rendah karbohidrat, seperti Atkins, membatasi karbohidrat antara 20-100 total karbohidrat per hari, yang kurang dari 30 gram per makanan. Itu sangat tergantung pada campuran usia, kesehatan, berat badan, jenis kelamin, dan pengobatan Anda. Tanyakan kepada tim medis Anda apa yang tepat untuk Anda.
Ironisnya, penyandang disabilitas yang menggunakan insulin waktu makan secara teoritis dapat mentolerir makanan yang lebih tinggi karbohidrat dibandingkan dengan penyandang disabilitas, karena mereka dapat “memberi dosis untuk itu”. Gula darah akan lebih bervariasi dengan makanan tinggi karbohidrat, membuat manajemen diabetes menjadi rumit, tetapi mengonsumsi insulin setidaknya memberikan mekanisme langsung untuk mengimbangi lonjakan gula - yang lebih sulit dilakukan dengan obat-obatan oral.
Sementara itu, mereka yang tidak mengonsumsi insulin hampir selalu mengalami peningkatan gula darah setelah makan - dan semakin banyak karbohidrat, semakin tinggi kadar gula setelah makan.
Secara umum, makanan rendah karbohidrat tampaknya menjadi tren dalam pedoman terbaru untuk penderita diabetes. Laporan Konsensus ADA yang baru, sementara mengakui bahwa “asupan karbohidrat yang diperlukan untuk kesehatan optimal pada manusia tidak diketahui,” melanjutkan dengan mencatat bahwa pengurangan karbohidrat telah “menunjukkan bukti paling banyak” untuk peningkatan kadar glukosa darah pada penyandang disabilitas. ADA juga menunjukkan bahwa karbohidrat rendah dapat "diterapkan dalam berbagai pola makan".
Penghitungan Karbohidrat Tingkat Lanjut
Jadi, apa yang diperlukan untuk menguasai penghitungan karbohidrat? Tidak banyak kok, hanya alat yang benar dan disiplin untuk menggunakannya secara teratur. Akan tetapi, mudah untuk membuat kesalahan, jadi jangan menyalahkan diri sendiri karena memperkirakan terlalu rendah atau berlebihan pada makanan tertentu. Idenya adalah menyimpan catatan sehingga Anda dapat mempelajari cara terbaik menangani makanan itu di lain waktu.
Tentu saja, seperti yang lainnya, menghitung karbohidrat ke tingkat berikutnya adalah mungkin, menggunakan teknologi seperti monitor glukosa kontinu (CGM) untuk mendapatkan pemahaman yang lebih dalam tentang dampak berbagai jenis karbohidrat - serta mempertimbangkan waktu makan, frekuensi. , olahraga, jumlah makanan, dan banyak lagi.
Namun, tingkat penghitungan karbohidrat apa pun - pekerja magang, pekerja harian, atau ahli - lebih baik untuk semua penyandang disabilitas daripada tidak sama sekali.
Artikel ini telah ditinjau secara medis oleh Marina Basina, MD, pada 7/11/2019.
.jpg)
.jpg)
