Di suatu tempat di antara lari lari empat kaki, berlumuran keringat dan jalan-jalan santai, ada sweet spot yang dikenal sebagai jogging.
Joging sering kali diartikan sebagai berlari dengan kecepatan kurang dari 6 mil per jam (mph), dan memiliki beberapa manfaat yang signifikan bagi orang yang ingin meningkatkan kesehatannya tanpa berlebihan.
Apa hebatnya latihan aerobik sedang ini? Seperti halnya berlari, ini meningkatkan kesehatan jantung dan pernafasan Anda dan meningkatkan suasana hati Anda. Berikut daftar beberapa manfaat joging lainnya:
Itu bisa membuat Anda keluar dari dataran tinggi latihan itu
American Heart Association menyebut berjalan kaki sebagai bentuk olahraga paling populer di negara ini. Orang-orang berjalan-jalan dengan anjingnya, berjalan-jalan di pantai, menaiki tangga di tempat kerja - kami senang berjalan-jalan.
Tetapi bagaimana jika berjalan kaki tidak cukup lama meningkatkan detak jantung Anda? Bagaimana jika Anda tidak bergerak? Joging adalah cara yang bagus untuk meningkatkan intensitas latihan Anda secara bertahap, sehingga Anda dapat meminimalkan risiko cedera yang bisa membuat Anda tersesat selama berminggu-minggu.
Sebelum Anda mulai joging, bicarakan dengan dokter Anda untuk memastikan latihan ini adalah jenis olahraga yang tepat untuk Anda.
Ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan
Jalan kaki, power-walking, jogging, dan lari - semuanya meningkatkan kesehatan jantung dan membantu mencegah obesitas. Tetapi satu studi menemukan bahwa jika Anda ingin meningkatkan penurunan berat badan, Anda akan lebih sukses jika Anda meningkatkan kecepatan Anda.
Studi ini tidak membedakan antara joging dan lari. Sebaliknya, ini berfokus pada peningkatan penurunan berat badan yang terjadi saat peserta berlari, bukan berjalan.
Itu bisa memperkuat sistem kekebalan Anda
Selama lebih dari satu abad, para ilmuwan olahraga mengira olahraga berat berpotensi membuat Anda lemah dan berisiko terkena infeksi dan penyakit. Melihat lebih dekat pada penelitian menunjukkan sebaliknya yang benar.
Olahraga ringan, seperti jogging, sebenarnya memperkuat respons tubuh Anda terhadap penyakit. Itu berlaku untuk penyakit jangka pendek, seperti infeksi saluran pernapasan bagian atas, dan penyakit jangka panjang, seperti diabetes.
Ini memiliki efek positif pada resistensi insulin
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), lebih dari 84 juta orang Amerika menderita pradiabetes, suatu kondisi yang dapat dibalik.
Resistensi insulin merupakan salah satu penanda pradiabetes. Sel-sel dalam tubuh Anda tidak merespons insulin, hormon yang mengendalikan kadar gula darah.
Kabar baiknya: Sebuah tinjauan penelitian menemukan bahwa lari atau joging secara teratur menurunkan resistensi insulin pada peserta penelitian. Para peneliti mencatat bahwa penurunan lemak tubuh dan peradangan mungkin menjadi penyebab peningkatan resistensi insulin.
Ini dapat membantu melindungi Anda dari efek negatif stres
Baik Anda seorang pelari, penggemar yoga Hatha, atau ahli sepak bola, Anda pasti akan mengalami stres. Jogging dapat melindungi otak dari efek stres yang berbahaya.
Sebuah tinjauan studi tahun 2013 menemukan bahwa latihan aerobik, seperti jogging, berpotensi meningkatkan fungsi eksekutif dan melindungi otak dari penurunan terkait penuaan dan stres.
Sebuah penelitian pada hewan baru-baru ini dari Universitas Brigham Young menemukan bahwa di antara tikus yang terpapar situasi stres, mereka yang secara teratur diizinkan berjalan di atas roda berkinerja lebih baik, membuat kesalahan paling sedikit setelah labirin dan menunjukkan kemampuan tertinggi untuk mengingat dan menavigasi dengan terampil.
Ini dapat membantu Anda mengatasi depresi
Olahraga telah lama dikenal untuk membantu orang mengelola gejala depresi, tetapi sains baru dapat membantu menjelaskan caranya.
Kadar kortisol yang meningkat telah dikaitkan dengan episode depresi. Kortisol adalah hormon yang dilepaskan tubuh Anda sebagai respons terhadap stres.
Sebuah studi tahun 2018 meneliti kadar kortisol pada orang yang mencari pengobatan untuk depresi. Setelah 12 minggu berolahraga secara konsisten, mereka yang berolahraga secara teratur selama penelitian mengalami penurunan kadar kortisol sepanjang hari.
Dokter di Mayo Clinic menyarankan orang yang memiliki gejala kecemasan atau depresi untuk melakukan aktivitas fisik yang mereka sukai. Jogging hanyalah salah satu contohnya.
tips untuk meningkatkan manfaat joggingUntuk mendapatkan hasil maksimal dari rutinitas joging Anda:
- Gunakan barang rampasan. Pakar lari mengatakan Anda akan menjadi pelari yang lebih efisien jika menggunakan glutes untuk mendorong Anda.
- Lakukan analisis gaya berjalan. Seorang ahli terapi fisik yang mengkhususkan diri dalam pelatihan olahraga dapat membantu Anda berlari dengan aman dan efisien.
- Kembangkan latihan seluruh tubuh. Tambahkan latihan kekuatan, inti, dan keseimbangan untuk menghilangkan kebosanan dan bermanfaat bagi seluruh tubuh Anda.
Itu membuat tulang belakang Anda fleksibel seiring bertambahnya usia
Di antara tulang belakang di punggung Anda, cakram kecil dan fleksibel berfungsi sebagai bantalan pelindung. Diskus sebenarnya adalah kantung berisi cairan. Mereka bisa menyusut dan rusak seiring bertambahnya usia, terutama jika Anda menjalani kehidupan yang relatif tidak banyak bergerak.
Duduk dalam waktu lama benar-benar dapat menambah tekanan pada disk-disk ini seiring waktu.
Kabar baiknya adalah joging atau lari menjaga ukuran dan fleksibilitas cakram-cakram ini.
Satu studi terhadap 79 orang menemukan bahwa pelari biasa yang berlari dengan kecepatan 2 meter per detik (m / s) memiliki hidrasi cakram yang lebih baik dan tingkat glikosaminoglikan (sejenis pelumas) yang lebih tinggi di cakram mereka.
Semakin sehat dan lebih banyak cakram tersebut, Anda akan semakin fleksibel saat menjalani hari.
Terakhir tetapi tidak kalah pentingnya: Itu bisa menyelamatkan hidup Anda
Gaya hidup yang tidak banyak bergerak, baik Anda bermain video game atau bekerja di meja, dapat meningkatkan risiko kematian dini. Yang kurang terkenal adalah joging dengan kecepatan lambat beberapa kali seminggu dapat membuat Anda hidup lebih lama.
Dalam Studi Jantung Kota Kopenhagen, para peneliti mengikuti sekelompok pelari dari 2001 hingga 2013. Kelompok yang memiliki catatan umur panjang terbaik adalah kelompok yang berlari dengan kecepatan "ringan" selama 1 hingga 2,4 jam, 2 hingga 3 hari a minggu.
Studi tersebut menerima beberapa kritik, sebagian karena "ringan" tidak didefinisikan, dan apa yang dianggap "ringan" bagi seorang atlet bisa jadi cukup menantang bagi orang lain. Temuan ini juga bertentangan dengan penelitian lain yang menunjukkan olahraga berat mungkin lebih baik untuk Anda.
Namun demikian, penelitian tersebut menegaskan apa yang telah kita ketahui tentang naik treadmill atau melakukan lintasan lari: Anda tidak perlu lari cepat seperti Caster Semenya atau lari maraton seperti Yuki Kawauchi untuk merasakan manfaat latihan aerobik.
The American Heart Association merekomendasikan agar Anda merawat kaki Anda dengan baik sebelum, selama, dan setelah jogging. Kenakan sepatu yang dibuat untuk berlari, bicarakan dengan profesional tentang sisipan atau ortotik, dan periksa apakah ada lecet atau bengkak setelah Anda joging.
Waktu terbaik untuk joging?
Tentu saja, waktu terbaik untuk joging adalah waktu yang tepat untuk Anda! Bagi banyak orang, itu berarti joging di pagi hari sebelum hari yang sibuk menyita setiap waktu luang.
Studi yang membandingkan hasil dari berolahraga pada waktu yang berbeda dalam sehari menemukan hasil yang beragam.
Sebuah tinjauan studi tahun 2013 menemukan bahwa, bagi sebagian pria, daya tahan untuk senam aerobik meningkat jika dilakukan di pagi hari.
Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa berolahraga di pagi hari dapat menyesuaikan ritme sirkadian Anda, sehingga lebih mudah untuk tertidur di malam hari dan lebih mudah untuk bangun lebih awal di pagi hari.
Sebuah tinjauan literatur tahun 2005 yang melibatkan ritme sirkadian dan olahraga menyimpulkan bahwa waktu terbaik hari ini untuk berolahraga mungkin bergantung pada latihan.
Sementara aktivitas yang melibatkan keterampilan yang baik, strategi, dan kebutuhan untuk mengingat saran pelatihan - seperti olahraga tim - lebih baik jika dilakukan di pagi hari, aktivitas ketahanan - seperti jogging dan lari - mungkin lebih produktif jika dilakukan pada sore atau sore hari. ketika suhu inti Anda lebih tinggi.
Namun, para peneliti mengingatkan bahwa kesimpulan mereka bisa jadi merupakan penyederhanaan yang berlebihan.
Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa partisipan yang berolahraga di pagi hari kehilangan "lebih banyak berat badan secara signifikan" daripada mereka yang berolahraga di malam hari. Pada akhirnya, waktu terbaik untuk jogging tergantung pada tujuan dan gaya hidup Anda.
tips untuk jogging bebas cederaUntuk menghindari cedera:
- Dapatkan perlengkapan yang tepat. Agar tidak absen karena cedera, bekerjalah dengan seorang profesional untuk mendapatkan tipe yang tepat dan cocok dengan sepatu lari.
- Jangan memberikan bantalan berlebih. Tampaknya lebih banyak bantalan sama dengan dampak yang lebih sedikit, tetapi jika Anda seorang pelari baru, kebalikannya mungkin benar. Penelitian telah mengaitkan sepatu yang nyaman dan "maksimalis" dengan kemungkinan lebih besar untuk terluka.
- Latih postur yang baik. Berlari dengan kepala menunduk atau bahu merosot memberi tekanan ekstra pada seluruh tubuh Anda. Mata ke atas, bahu ke belakang dan ke bawah, dada terangkat, inti terlibat - begitulah cara Anda mencegah cedera pada punggung dan lutut.
- Bicaralah dengan dokter Anda terlebih dahulu. Jika Anda kelebihan berat badan atau sudah lama tidak berolahraga, bicarakan dengan dokter sebelum mulai joging.
Garis bawah
Jogging adalah salah satu bentuk latihan aerobik di mana Anda mempertahankan kecepatan lari di bawah 6 mph. Joging secara teratur dapat membantu Anda menurunkan berat badan, terutama jika Anda juga mengubah pola makan.
Jogging juga dapat membantu Anda meningkatkan kesehatan jantung dan sistem kekebalan tubuh, mengurangi resistensi insulin, mengatasi stres dan depresi, serta menjaga kelenturan seiring bertambahnya usia.
-have-for-braces.jpg)
