Anda butuh istirahat. Faktanya, kelangsungan hidup Anda secara harfiah bergantung pada kemampuan Anda untuk tidur.
Kortisol, zat yang kita asosiasikan dengan stres, memiliki pengaruh kuat pada tidur dan bangun dalam tubuh manusia.
Inilah yang dikatakan penelitian tentang bagaimana kortisol berinteraksi dengan ritme sirkadian dan siklus tidur Anda, dan apa yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan kadar kortisol Anda.
Apa itu kortisol?
Kortisol adalah hormon. Ini dihasilkan oleh jaringan kompleks yang dikenal sebagai sumbu hipotalamus hipofisis adrenal (HPA).
Sumbu HPA mencakup hipotalamus dan kelenjar pituitari, keduanya ada di otak Anda. Ini juga termasuk kelenjar adrenal Anda, yang duduk di atas ginjal Anda.
Untuk membuat kortisol, hipotalamus mengirimkan sinyal ke kelenjar pituitari. Ini dilakukan dengan melepaskan zat yang disebut hormon pelepas kortikotropin (CRH).
CRH merangsang kelenjar pituitari Anda untuk mengirim hormon lain ke aliran darah Anda. Hormon itu disebut hormon adrenokortikotropik (ACTH).
ACTH berjalan melalui aliran darah ke ginjal dan memberi isyarat kepada kelenjar adrenal untuk memproduksi kortisol. Setelah adrenal menghasilkan cukup kortisol, hipotalamus berhenti melepaskan CRH.
Ini adalah umpan balik yang kompleks dan sensitif, dan memiliki efek yang sangat besar pada tubuh, pikiran, dan tidur Anda.
Kortisol dan stres
Kortisol terkenal karena perannya dalam respons stres. Dalam keadaan stres, sumbu HPA memacu pelepasan kortisol.
Sel di seluruh tubuh Anda dipenuhi dengan reseptor kortisol, sehingga hormon ini dapat memicu banyak respons ancaman yang hampir seketika. Ini termasuk:
- detak jantung cepat
- lonjakan gula darah
- pernapasan cepat
- indra yang dipertajam
Kortisol mempersiapkan Anda untuk bertarung, membekukan, atau lari untuk hidup Anda. Tapi tidak hanya itu yang dilakukan oleh hormon yang kuat ini. Ini juga bisa:
- mempengaruhi mood Anda
- mempengaruhi pencernaan dan metabolisme
- membantu sistem kekebalan Anda berfungsi sebagai respons terhadap penyakit atau cedera
Jadi, apa hubungannya kortisol dengan tidur?
Tidur dan respons stres berbagi jalur yang sama: sumbu HPA. Jika ada sesuatu yang mengganggu fungsi sumbu HPA, hal itu juga dapat mengganggu siklus tidur Anda.
Mari kita lihat bagaimana ini bisa terjadi.
Irama sirkadian dan kortisol
Siklus tidur-bangun Anda mengikuti ritme sirkadian. Setiap 24 jam, secara kasar disinkronkan dengan waktu malam dan siang hari, tubuh Anda memasuki periode tidur diikuti dengan periode bangun. Produksi kortisol dalam tubuh Anda mengikuti ritme sirkadian yang serupa.
Produksi kortisol turun ke titik terendah sekitar tengah malam. Puncaknya sekitar satu jam setelah Anda bangun. Bagi banyak orang, puncaknya sekitar jam 9 pagi.
Selain siklus sirkadian, sekitar 15 hingga 18 denyut kortisol yang lebih kecil dilepaskan sepanjang siang dan malam. Beberapa semburan kortisol yang lebih kecil itu sesuai dengan perubahan dalam siklus tidur Anda.
Kortisol dan siklus tidur
Tidur bukanlah kondisi yang stabil. Tubuh Anda mengalami berbagai tahap tidur setiap malam.
Tidur non-REM (non-rapid eye movement) memiliki 3 tahap.
- Tahap 1. Tahap ini berlangsung beberapa menit saat Anda beralih dari bangun ke tidur.
- Tahap 2. Sistem tubuh Anda semakin rileks, suhu inti Anda turun, dan gelombang otak Anda lebih lambat. Anda menghabiskan sekitar 50 persen dari siklus tidur Anda pada fase ini.
- Tahap 3. Fase ini juga dikenal sebagai "tidur gelombang lambat". Saat itulah detak jantung, pernapasan, dan gelombang otak Anda paling lambat.
Tidur REM (gerakan mata cepat) adalah bagian dari siklus tidur Anda saat Anda mengalami mimpi yang jelas.
Siklus tidur berlangsung sekitar 90 menit, dan selama itu Anda melewati empat tahap tidur ini.
Sebagian besar tidur gelombang lambat yang lebih dalam terjadi pada paruh pertama malam, sementara tidur REM lebih sering terjadi pada paruh kedua malam.
Para peneliti telah menemukan bahwa ketika sumbu HPA terlalu aktif, hal itu dapat mengganggu siklus tidur Anda, menyebabkan:
- tidur terfragmentasi
- insomnia
- mempersingkat waktu tidur secara keseluruhan
Gangguan tidur tersebut dapat mendatangkan malapetaka lebih lanjut pada sumbu HPA Anda, mendistorsi produksi kortisol tubuh Anda.
Penelitian telah menunjukkan bahwa insomnia dan bentuk kurang tidur lainnya menyebabkan tubuh Anda mengeluarkan lebih banyak kortisol di siang hari, mungkin dalam upaya untuk merangsang kewaspadaan.
Apa yang dapat memengaruhi kadar kortisol Anda?
Sumbu HPA - dan dengan demikian, kadar kortisol tubuh Anda - dipengaruhi oleh banyak faktor yang sama yang memengaruhi aspek lain dari kesehatan Anda secara keseluruhan.
Diuraikan di bawah ini adalah beberapa pengaruh tingkat kortisol, yang dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
Diet
Para peneliti telah menemukan bahwa diet tinggi zat berikut dapat sangat mempengaruhi produksi kortisol sirkadian:
- protein hewani
- gula rafinasi
- garam
- lemak
Pola makan yang kaya buah dan sayuran dianggap meningkatkan ritme produksi kortisol yang sehat yang dibutuhkan untuk tidur yang nyenyak dan teratur.
Stres dan trauma
Penelitian menunjukkan bahwa ketika Anda mengalami peristiwa yang membuat stres - ujian atau berbicara di depan umum, misalnya - sentakan hormon stres hanya berlangsung sebentar. Tubuh Anda kembali ke tingkat kortisol normal dengan cukup cepat.
Tetapi ketika stres kronis atau berkelanjutan, efek pada sumbu HPA dan kadar kortisol Anda bisa bertahan lama.
Terkadang trauma menyebabkan kadar kortisol menjadi terlalu tinggi untuk waktu yang terlalu lama. Ini terlihat dalam sebuah penelitian terhadap orang-orang yang selamat dari gempa bumi Wenchuan di China pada tahun 2008. Peneliti menemukan peningkatan kadar kortisol pada rambut semua partisipan.
Tetapi hal sebaliknya juga bisa benar. Para peneliti telah menemukan bahwa trauma dan PTSD dapat menyebabkan penurunan kadar kortisol secara kronis.
Penelitian telah menunjukkan kadar kortisol yang lebih rendah pada orang yang selamat dari berbagai trauma. Biasanya, semakin dini trauma, semakin permanen perubahan fungsi HPA dan kadar kortisol.
Orang yang selamat dari Holocaust, misalnya, telah berulang kali ditemukan memiliki kadar kortisol yang lebih rendah, beberapa dekade setelah perang berakhir.
Demikian pula, penelitian juga menemukan bahwa orang yang selamat dari kekerasan seksual, pelecehan seksual, dan kekerasan pasangan intim seringkali memiliki tingkat kortisol yang lebih rendah dalam air liur, urin, atau plasma mereka.
Hal yang sama ditemukan pada orang kulit hitam yang secara teratur menghadapi rasisme di Amerika Serikat.
Alih-alih siklus pelepasan kortisol naik-turun yang normal, kadar kortisol penderita trauma mungkin datar, dan reseptor kortisol mereka mungkin sangat sensitif untuk mengimbanginya.
Peneliti berpikir ini mungkin adaptasi terhadap lingkungan yang terus-menerus memicu respons stres.
Gangguan tidur
Gangguan tidur seperti apnea tidur obstruktif mempengaruhi sumbu HPA dan menyebabkan lonjakan produksi kortisol.
Para peneliti telah menemukan bahwa pasien yang mesin tekanan saluran napas positif berkelanjutan (CPAP) yang ditarik pada malam hari mengalami peningkatan kadar kortisol dan glukosa darah saat mereka diuji.
Sindrom Cushing atau penyakit Cushing
Sindrom Cushing adalah produksi kortisol yang berlebihan secara kronis.
Penyebab paling umum dari sindrom Cushing adalah penggunaan obat kortikosteroid dosis tinggi dalam jangka panjang, seperti prednison.
Steroid suntik untuk pengobatan nyeri punggung atau sendi juga dapat menyebabkan sindrom Cushing jika digunakan dalam dosis tinggi dalam jangka waktu yang lama.
Penyakit Cushing tidak sama dengan sindrom Cushing.
Dengan penyakit Cushing, peningkatan kadar kortisol disebabkan oleh tumor di kelenjar pituitari. Tumor ini menyebabkan kelenjar membuat ACTH tingkat tinggi. Hormon ini kemudian memerintahkan tubuh Anda untuk memproduksi lebih banyak kortisol daripada yang dibutuhkannya.
Penyakit Addison dan insufisiensi adrenal
Penyakit Addison, juga disebut insufisiensi adrenal primer, adalah kelainan langka. Ini terjadi ketika kelenjar adrenal Anda menghasilkan terlalu sedikit kortisol. Penyakit ini bisa disebabkan oleh:
- kondisi autoimun
- kanker
- sebuah infeksi
Insufisiensi adrenal sekunder lebih umum daripada penyakit Addison. Jika kelenjar pituitari Anda berfungsi sebagaimana mestinya, ia melepaskan ACTH, yang pada gilirannya menandakan kelenjar adrenal Anda untuk membuat kortisol saat tubuh Anda membutuhkannya.
Tetapi dengan ketidakcukupan adrenal sekunder, ada masalah dengan kelenjar pituitari Anda. Akibatnya, kelenjar adrenal Anda tidak menerima sinyal untuk membuat kortisol saat Anda membutuhkannya. Jika kelenjar adrenal Anda tidak menangkap pesan itu, pada akhirnya bisa menyusut.
Apa lagi pengaruh tingkat kortisol yang tinggi terhadap Anda?
Tingkat kortisol yang terganggu tidak hanya memengaruhi kemampuan Anda untuk tidur. Mereka juga dapat memengaruhi aspek lain dari kesehatan Anda. Misalnya, kadar kortisol yang terganggu dapat menyebabkan:
- perubahan metabolisme Anda
- penambahan berat badan
- peradangan
- masalah memori
- kecemasan dan depresi
- sakit kepala
- penyakit jantung
Bagaimana Anda bisa menurunkan kadar kortisol Anda?
Jika Anda mengalami masalah tidur, bicarakan dengan dokter Anda tentang apakah aman untuk memasukkan beberapa strategi ini ke dalam kehidupan sehari-hari Anda untuk membantu menurunkan kadar kortisol Anda:
- Ubah pola makan Anda untuk menghilangkan makanan pemicu kortisol.
- Konsumsi suplemen minyak ikan dan ashwagandha.
- Berolahragalah secara teratur dengan intensitas sedang.
- Perhatikan dan susun ulang pikiran yang membuat Anda stres atau cemas.
- Latih kesadaran dan meditasi.
- Bersantai dengan melakukan teknik pernapasan dalam, yoga, atau mendengarkan musik.
- Habiskan waktu dengan hewan peliharaan.
- Pertimbangkan terapi dengan ahli kesehatan mental terlatih.
- Tanyakan kepada dokter Anda tentang obat penghambat reuptake serotonin selektif (SSRI), yang dapat melawan tingkat kortisol garis datar.
Tips lain untuk tidur lebih nyenyak
Menyeimbangkan kadar kortisol membutuhkan waktu. Selagi Anda mengusahakannya, berikut beberapa cara yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan istirahat malam yang lebih baik:
- Jaga agar kamar tidur Anda gelap dan sejuk. Suhu udara sekitar 65 ° F (18,3 ° C) sangat ideal untuk tidur.
- Singkirkan barang elektronik sebelum tidur. Cahaya dari TV, tablet, laptop, atau ponsel dapat menstimulasi otak Anda dan membuat Anda lebih sulit untuk tidur.
- Kurangi kebisingan. Gunakan kipas angin atau mesin derau putih untuk meredam suara bising yang dapat mengganggu tidur Anda.
- Hindari minuman berkafein di sore atau malam hari.
- Tukar koktail dengan teh kamomil, tetapi selesaikan minuman apa pun setidaknya satu jam sebelum waktu tidur untuk menghindari bangun untuk menggunakan kamar mandi.
Garis bawah
Hormon stres kortisol diproduksi oleh sumbu HPA, yang juga membantu mengoordinasikan siklus tidur Anda.
Jika aksis HPA terganggu karena gizi buruk, stres kronis, atau penyakit, hal ini dapat menyebabkan insomnia dan gangguan tidur lainnya.
Jika Anda mengalami masalah tidur dan merasa kortisol berperan, bicarakan dengan dokter Anda.
Dokter Anda mungkin mendorong Anda untuk mengubah pola makan, kebiasaan olahraga, atau kebersihan tidur.
Pengobatan, teknik relaksasi, dan terapi juga dapat membantu Anda menurunkan kadar kortisol sehingga Anda bisa mendapatkan istirahat teratur yang Anda butuhkan.
