Pesaing binaraga elit mengurangi lemak dan karbohidrat sambil meningkatkan asupan protein dalam siklus pemotongan. Karbohidrat diatur dengan cermat untuk memicu rejimen olahraga.
Studi menunjukkan 0,5 hingga 1 persen kehilangan lemak tubuh per minggu paling aman untuk menjaga otot sekaligus menghilangkan lemak.
Jika Anda memotong terlalu cepat atau tajam karena terlalu membatasi diet, Anda akan kehilangan otot. Anda juga akan mengalami pemulihan yang lebih lambat, merusak kesuksesan kompetitif Anda.
Memotong terlalu cepat juga dapat membuat tubuh stres, sesuatu yang tidak ingin Anda lakukan. Ini dapat memengaruhi banyak fungsi tubuh yang dapat memengaruhi kesehatan jangka panjang Anda, seperti:
- metabolisme
- tidur
- energi
- konsentrasi
Pemotongan biasanya terjadi dari beberapa bulan hingga 1 bulan sebelum kompetisi. Binaraga terkenal untuk memotong siklus. Lainnya termasuk olahraga tempur seperti karate, taekwondo, jujitsu, tinju, dan gulat, untuk beberapa nama.
Bagaimana kreatin cocok dengan rejimen pemotongan Anda?
Anda secara alami memproduksinya
Creatine adalah kompleks asam amino yang diproduksi secara alami oleh tubuh. Ini memberikan energi yang dibutuhkan untuk memberi tenaga pada otot untuk latihan intensitas tinggi.
Creatine terutama disimpan di otot rangka. Jumlah yang lebih kecil juga disimpan di:
- hati
- otak
- ginjal
- pankreas
Anda perlu memasukkan sumbernya ke dalam makanan Anda
Tubuh Anda perlu mengganti 1 hingga 3 gram kreatin per hari. Kadar Anda didasarkan pada kebutuhan otot dan hormon seperti testosteron.
Jika Anda melakukan latihan intensitas tinggi, Anda menguras kreatin yang tersimpan lebih cepat. Anda perlu mengambil lebih banyak untuk menjaga otot Anda tetap bertenaga.Makanan yang kaya akan daging dan ikan memiliki kreatin dan membantu memenuhi kebutuhan tubuh Anda.
Tidak semua suplemen sama
Atlet elit telah menggunakan suplemen kreatin sebelum dan sesudah pelatihan untuk meningkatkan kinerja kekuatan intensitas tinggi, mendapatkan kekuatan, dan meningkatkan pemulihan pasca latihan selama bertahun-tahun.
Sejumlah penelitian telah menemukan creatine monohydrate (CM) adalah jenis suplemen creatine teraman dan paling efektif yang tersedia untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot.
Lebih dari sekadar kreatin berdampak
Ada banyak faktor yang berperan dalam kesuksesan pemotongan.
Beberapa karakteristik individu Anda sendiri, seperti:
- genetika
- seks
- kesehatan Anda secara keseluruhan
- stamina mental (dorongan, tekad, fokus)
- stamina fisik dan beban latihan
Masalah lain yang mungkin memengaruhi kesuksesan Anda dapat terkait dengan waktu dan metode. Pengaturan waktu bukan hanya tentang pelatihan. Ini termasuk diet dan nutrisi juga.
Kapan dan seberapa banyak berolahraga, seberapa cepat atau lambat Anda mencoba mengurangi lemak, dan kapan Anda menambahkan suplemen seperti kreatin, semuanya dapat membuat perbedaan.
Tip
Menambahkan creatine sebelum dan sesudah latihan ketahanan memiliki efek paling besar dalam meningkatkan massa tubuh tanpa lemak dan meningkatkan kekuatan, satu penelitian menemukan.
Manfaat kreatin saat memotong
Mengambil suplemen CM meningkatkan massa otot tanpa lemak sambil memberikan dorongan dalam kekuatan dan tenaga.
Bagaimana itu bekerja
Creatine dapat membantu menopang dan melindungi otot Anda selama pemotongan dengan mengalirkan air ke dalam otot Anda. Ini membantu meningkatkan dan menjaga serat otot dari kerusakan.
Itu juga mengapa meminum banyak air selama pemotongan itu penting. Ini melindungi otot dari kerusakan atau cedera akibat dehidrasi selama siklus pemotongan Anda.
Satu studi menemukan 4 minggu latihan intensif selama fase pemotongan dengan suplementasi kreatin meningkatkan persen lemak tubuh, kekuatan otot, dan kinerja kekuatan.
Studi lain tentang olahraga kinerja juga menemukan suplemen kreatin dapat meningkatkan daya tahan tubuh tanpa memengaruhi massa lemak.
Seberapa efektif
- 20 gram per hari adalah hal biasa. Banyak atlet menggunakan dosis pemuatan 20 gram per hari hingga 1 bulan. Ini baik-baik saja tetapi mungkin tidak perlu untuk melihat manfaat otot kreatin.
- Tetapi 3 gram per hari dapat membawa manfaat dengan efek samping yang lebih sedikit. Mengkonsumsi 3 gram saja selama 28 hari masih menunjukkan peningkatan 20 persen pada massa otot. Ini dapat menghindari efek samping pemuatan, seperti sakit perut.
Lebih lanjut tentang efek samping creatine dalam sedikit.
Secara keseluruhan, mengonsumsi suplemen kreatin selama pemotongan tidak membahayakan tujuan penurunan berat badan Anda. Ini mungkin menawarkan manfaat lebih dari sekedar perlindungan otot.
Pertimbangan dan efek samping
Efek samping negatif dari suplementasi kreatin sering berkaitan dengan pengurangan terlalu banyak kalori atau kehilangan terlalu banyak lemak terlalu cepat.
Penurunan berat badan yang cepat dari pemotongan agresif dapat merusak tubuh dan pikiran. Efeknya berbeda untuk setiap orang, dan beberapa efek samping berhubungan dengan seks Anda.
Efek negatif yang umum termasuk:
- Kembung. Kembung bisa terjadi saat Anda pertama kali mulai mengonsumsi suplemen kreatin.
- Sakit perut. Selama fase pemuatan suplementasi kreatin, mengonsumsi 10 gram kreatin sekaligus dapat menyebabkan diare dan iritasi lambung. Mengambil dosis yang lebih kecil dan terbagi dalam waktu yang lebih lama (3 hingga 5 gram) dapat membantu menghindari masalah ini.
- Penambahan berat badan. Pemotongan terlalu banyak juga dapat menyebabkan kenaikan berat badan selama fase pemulihan setelah kompetisi.
Studi menunjukkan penurunan berat badan yang cepat selama fase persiapan kompetisi juga dapat memengaruhi:
- detak jantung
- tekanan darah
- tingkat hormon
- tingkat energi
- massa otot
Selain itu, pria mungkin mengalami penurunan kadar testosteron selama fase pemotongan atau defisit. Wanita mungkin mengalami amenore, atau kekurangan menstruasi.
Tips
Ikuti tip berikut untuk pemotongan yang lebih sehat:
- Rencanakan untuk memungkinkan penurunan berat badan lebih lambat. Ini lebih aman dan menjaga massa otot dan energi tanpa lemak sambil tetap mengurangi lemak.
- Mendapatkan nutrisi yang tepat - termasuk 1,5 hingga 2 gram protein per kilogram berat badan - akan memberikan perlindungan untuk menjaga massa otot tanpa lemak.
- Ambil dosis pemeliharaan 3 gram CM untuk meningkatkan kekuatan, tenaga, dan pemulihan.
- Minum banyak air.
- Tidur nyenyak. Itu kunci untuk stamina dan fokus mental dan fisik.
Bawa pulang
Ada banyak faktor yang mempengaruhi rejimen pelatihan penurunan berat badan terbaik. Efektivitas dalam mencapai penurunan lemak tanpa mengorbankan integritas otot adalah kuncinya.
Satu hal penting yang perlu diingat saat Anda mempertimbangkan untuk memotong adalah keamanan Anda. Penurunan berat badan yang cepat dapat menggagalkan kesuksesan Anda, jadi tetapkan tujuan jangka panjang.
Suplemen kreatin dapat bermanfaat bagi siapa saja yang ingin meningkatkan kekuatan dan kinerja otot, bahkan dalam pengelolaan berat badan. Ini bukan hanya untuk atlet elit.
Creatine monohydrate memiliki bukti ilmiah bertahun-tahun untuk mendukung keamanan dan efektivitasnya. Ini mendukung peningkatan kekuatan otot dan memberikan perlindungan dari kerusakan selama latihan dan pemulihan.
Itu tidak berdampak negatif pada berat selama siklus pemotongan untuk tujuan manajemen berat badan olahraga elit.
Sebelum memulai fase pemotongan, selalu diskusikan tujuan berat badan Anda dengan dokter, pelatih fisik, dan pelatih Anda untuk tetap berada dalam level defisit yang aman. Mereka juga dapat membantu memantau kondisi kesehatan tertentu untuk menghindari cedera.
