Deadlift dan squat adalah latihan yang efektif untuk mendapatkan kekuatan tubuh bagian bawah.
Keduanya memperkuat otot kaki dan bokong, tetapi keduanya mengaktifkan kelompok otot yang sedikit berbeda. Saat dilakukan, Anda akan merasakan otot yang berbeda bekerja dengan setiap gerakan.
Deadlift adalah gerakan di mana pinggul Anda engsel ke belakang untuk menurunkan dan mengambil barbel atau kettlebell yang diberi beban dari lantai. Punggung Anda rata selama melakukan gerakan.
Beberapa manfaat melakukan deadlift termasuk memperkuat dan mendapatkan lebih banyak definisi di punggung atas dan bawah, glutes, dan hamstring.
Squat adalah gerakan menurunkan paha ke lantai hingga sejajar sambil menjaga dada tetap tegak.
Manfaat squat termasuk memperkuat otot di glutes, paha depan, dan paha.
Squat juga merupakan latihan fungsional. Latihan fungsional menggunakan gerakan yang mungkin Anda gunakan dalam kehidupan sehari-hari.
Misalnya, Anda dapat melakukan gerakan jongkok saat duduk di kursi, mengambil benda di rak rendah, atau mencondongkan tubuh untuk menggendong anak. Melakukan squat secara teratur dapat memudahkan Anda melakukan jenis tugas ini.
Anda dapat memasukkan deadlift dan squat dalam latihan yang sama, atau Anda dapat melakukannya pada hari-hari bergantian.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang latihan tubuh bagian bawah ini.
Otot apa yang bekerja?
Apakah satu gerakan lebih baik untuk tubuh daripada yang lain?
Apakah squat atau deadlift lebih baik tergantung pada tujuan latihan Anda.
Misalnya, jika Anda tertarik untuk membangun kekuatan punggung dan inti, selain melatih otot kaki dan glute, deadlift adalah pilihan yang kuat.
Sebaliknya, squat ramah bagi pemula dan efektif untuk membangun kekuatan di kaki dan pinggul Anda.
Meskipun deadlift dapat menargetkan glutes dan hamstring Anda lebih dalam daripada squat, deadlift tidak menargetkan paha depan Anda.Jika Anda ingin membangun kekuatan di bagian kaki ini, squat mungkin merupakan pilihan yang lebih baik.
Mana yang lebih baik untuk penderita nyeri lutut?
Jika Anda mengalami nyeri lutut, squat dapat semakin mengiritasi lutut Anda. Mereka juga dapat meningkatkan risiko nyeri lutut.
Dengan deadlift, lutut harus tetap stabil, sehingga bisa menjadi pilihan yang aman jika Anda mengalami nyeri lutut.
Jika Anda mengalami nyeri lutut karena squat, Anda mungkin perlu memeriksa bentuk tubuh Anda dan memastikan Anda melakukan squat dengan benar.
Pastikan Anda mendorong glutes Anda ke belakang, bukan ke bawah. Biarkan lutut Anda mendorong keluar saat Anda menekuk alih-alih mendorongnya di depan Anda.
Jika deadlift menyebabkan nyeri pada lutut, Anda mungkin perlu melakukan peregangan dan busa menggulung paha belakang dan fleksor pinggul, yang dapat mengurangi tekanan pada lutut.
Mana yang lebih baik untuk orang dengan nyeri punggung bawah atau cedera?
Deadlift dapat membantu memperkuat otot-otot punggung bawah Anda. Ini dapat membantu meredakan nyeri punggung bawah.
Tetapi jika deadlift menyebabkan sakit punggung tambahan, hindari. Hindari juga jika Anda baru saja mengalami cedera punggung.
Anda dapat memodifikasi squat jika mengalami sakit punggung. Coba lakukan squat dengan kaki lebih lebar, atau jangan squat terlalu jauh.
Mana yang lebih baik untuk pemula?
Squat bisa dibilang latihan yang lebih ramah pemula daripada deadlift. Deadlift membutuhkan teknik khusus yang lebih sulit untuk diturunkan pada awalnya.
Anda juga dapat memodifikasi squat untuk berbagai tingkat kebugaran. Jika Anda seorang pemula, Anda bisa mulai dengan melakukan squat dinding, atau meluncur ke bawah dinding, sampai Anda menguasai tekniknya.
Pemula juga bisa berlatih squat dengan menggunakan kursi untuk squat down hingga duduk, kemudian menggunakan kursi tersebut untuk membantu berdiri kembali.
Ini adalah cara yang efektif untuk berlatih squat bagi orang yang berisiko jatuh, seperti orang tua atau hamil.
Jika Anda seorang pemula dan tertarik untuk menambahkan squat atau deadlift ke rutinitas Anda, pertimbangkan untuk bekerja sama dengan pelatih pribadi terlebih dahulu. Mereka dapat membantu Anda mempelajari teknik yang tepat dan mengurangi risiko cedera.
Cara melakukan squat
Squat berat badan tidak membutuhkan peralatan. Untuk tantangan yang lebih berat, Anda juga bisa melakukan squat berbobot menggunakan rak dan barbel, dengan atau tanpa beban. Atau, lakukan squat dengan dumbel di masing-masing tangan.
Berikut cara melakukan squat:
- Mulailah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, jari-jari kaki sedikit keluar.
- Angkat dan angkat dada Anda, libatkan perut Anda, dan geser berat badan Anda kembali ke tumit saat Anda mendorong pinggul ke belakang.
- Turunkan diri Anda dalam posisi squat sampai paha Anda sejajar atau hampir sejajar dengan lantai. Lutut Anda harus tetap sejajar di atas jari kaki kedua Anda.
- Jaga agar dada Anda terbuka dan inti kencang saat Anda mendorong tumit Anda untuk berdiri kembali ke posisi awal Anda. Kencangkan otot bokong Anda di bagian atas.
- Lakukan 10–15 repetisi. Kerjakan hingga 3 set.
Bagaimana melakukan deadlift
Untuk melakukan deadlift, Anda membutuhkan barbel standar seberat 45 pon. Agar lebih berat, tambahkan 2,5 hingga 10 pon ke setiap sisi sekaligus.
Jumlah beban yang digunakan tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Terus tambahkan beban hanya setelah Anda menguasai bentuk yang benar agar tidak cedera.
Berikut cara melakukan deadlift:
- Berdirilah di belakang barbel dengan kaki dibuka selebar bahu. Kaki Anda harus hampir menyentuh palang.
- Jaga agar dada Anda terangkat dan sedikit tenggelam kembali ke pinggul Anda sambil menjaga punggung tetap lurus. Tekuk ke depan dan pegang barbel. Pertahankan satu telapak tangan menghadap ke atas dan yang lainnya menghadap ke bawah, atau kedua tangan menghadap ke bawah dalam pegangan overhand.
- Saat Anda mencengkeram palang, tekan kaki Anda rata ke lantai dan turunkan pinggul Anda ke belakang.
- Dengan posisi punggung tetap rata, dorong pinggul ke depan hingga posisi berdiri. Selesai berdiri dengan kaki lurus, bahu ke belakang, dan lutut hampir terkunci. Palang harus dipegang dengan lengan lurus sedikit lebih rendah dari ketinggian pinggul.
- Kembali ke posisi awal dengan menjaga punggung tetap lurus, dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut, dan jongkok hingga palang menyentuh lantai.
- Ulangi latihan ini. Targetkan untuk 1–6 repetisi per set, tergantung pada jumlah beban yang Anda angkat. Lakukan 3–5 set.
Cara menambahkan variasi pada squat dan deadlift
Bergantung pada tingkat kebugaran Anda, ada banyak cara untuk membuat squat dan deadlift lebih mudah atau lebih menantang.
Jika Anda seorang pemula, Anda bisa mulai berlatih deadlift dengan menggunakan dua dumbel yang diletakkan di lantai alih-alih mengangkat barbel.
Variasi lanjutan termasuk mengangkat beban tambahan. Anda juga bisa mencampurnya dengan menggunakan trap atau hex barbell atau kettlebell.
Pemula juga dapat mencoba squat dengan kursi di belakang Anda, duduk di kursi di bagian bawah gerakan. Kemudian Anda dapat menggunakan kursi untuk mendorong kembali ke posisi berdiri.
Opsi squat tingkat lanjut termasuk melakukan squat dengan barbel tertimbang di rak atau melakukan jump squat atau split squat dengan atau tanpa beban.
Bawa pulang
Squat dan deadlift keduanya merupakan latihan tubuh bagian bawah yang efektif.
Mereka melatih kelompok otot yang sedikit berbeda, jadi Anda dapat melakukannya dalam latihan yang sama jika Anda mau. Anda juga bisa melakukan squat pada suatu hari dan melakukan deadlift pada hari lain.
Untuk menghindari cedera, pastikan Anda melakukan setiap latihan dengan bentuk yang benar. Minta pelatih pribadi atau teman untuk melihat Anda melakukannya untuk mengonfirmasi bahwa Anda melakukannya dengan benar.
.jpg)
