Melawan Kelelahan Diabetes untuk Berolahraga Bisa Merasa Mustahil - Begini Cara Melakukannya

Berolahraga adalah bagian penting dari rencana perawatan diabetes, tetapi bisa jadi sulit jika Anda mengalami kelelahan yang ekstrem.

Olahraga tidak pernah menjadi gaya hidup Denise Baron. Namun setelah didiagnosis menderita diabetes tipe 2 dua tahun lalu, Baron kini menemukan cara untuk menjadikan kebugaran sebagai bagian dari harinya.

"Bagi saya, berolahraga tidak pernah menjadi tiga hal teratas yang harus saya lakukan dalam hidup, tetapi saat ini itu adalah persyaratan," kata pria 49 tahun itu kepada Healthline.

Seperti jutaan orang lain yang hidup dengan diabetes tipe 2, Baron sekarang memahami peran olahraga dalam mengelola gejalanya. Meski begitu, dia juga akrab dengan "kelelahan diabetes", efek umum dari kondisi yang dapat membuatnya sulit untuk tetap menjalankan program olahraga yang konsisten.

Apa itu kelelahan diabetes?

Berurusan dengan diabetes tipe 2 bisa terasa melelahkan. Dan ketika Anda lelah sepanjang waktu, sering kali hanya melewati hari yang dapat Anda atur. Sayangnya, mendapatkan lebih banyak waktu tidur belum tentu merupakan jawaban yang tepat.

Studi menunjukkan bahwa penderita diabetes tipe 2 mengalami kelelahan dan kelelahan yang ekstrim yang dapat mengganggu kehidupan mereka dan membuat mereka sulit untuk berfungsi. Dampaknya begitu signifikan sehingga para ahli sekarang menyebutnya sebagai "kelelahan diabetes".

“Perasaan lelah atau lelah yang berlebihan umumnya dikaitkan dengan diabetes, tetapi penyebabnya mungkin multifaktor,” jelas Sheri Colberg, PhD, FACSM, dan Profesor Emerita dari Ilmu Latihan.

“Penyebab paling umum adalah kenaikan kadar glukosa darah, yang bisa membuat Anda merasa lesu dan lesu,” jelasnya. Dan dia harus tahu. Selain membantu orang lain, Colberg juga hidup dengan diabetes.

Colberg juga menunjukkan bahwa orang mungkin mengalami kelelahan sebagai akibat dari beberapa komplikasi terkait diabetes, seperti penyakit ginjal, atau sebagai efek samping dari beberapa obat.

Cara mengatasi kelelahan diabetes

Bukan rahasia lagi bahwa olahraga teratur adalah kunci dalam mengelola dan mencegah beberapa kondisi terkait kesehatan termasuk diabetes tipe 2. Faktanya, American Diabetes Association (ADA) merekomendasikan aktivitas fisik kepada semua orang yang hidup dengan diabetes untuk mengelola kontrol glikemik dan kesehatan secara keseluruhan.

Secara khusus, ADA mendesak penderita diabetes untuk menghentikan waktu lama duduk dengan aktivitas ringan dengan melakukan olahraga ringan 3 menit (seperti peregangan atau berjalan) setiap 30 menit.

Meskipun rekomendasi ini menempati urutan teratas dalam daftar cara untuk mengelola dan mengobati diabetes, berolahraga saat Anda mengalami kelelahan diabetes seringkali lebih mudah diucapkan daripada dilakukan.

“Kelelahan adalah hal biasa di antara penderita diabetes, yang dapat menyulitkan motivasi dan energi untuk tetap aktif secara fisik,” jelas Dr. Emily Schroeder, ahli endokrinologi di Kaiser Permanente di Denver.

Namun, olahraga merupakan bagian penting dari manajemen diabetes. Schroeder mengatakan sangat penting bagi pasien untuk menemukan cara untuk mengintegrasikan olahraga ke dalam rutinitas harian mereka.

Setelah Anda menetapkan rutinitas, Anda dapat secara bertahap meningkatkan aktivitas tersebut hingga 30 menit sehari - atau lebih - saat tubuh Anda sudah terbiasa dengannya.

4 tips untuk bertahan dengan program latihan

Hal pertama yang perlu diingat, kata Colberg, adalah melakukan aktivitas fisik apa pun kemungkinan besar akan membantu Anda merasa lebih baik dan mengurangi kelelahan, meskipun itu hanya mengambil lebih banyak langkah harian. "Gerakan fisik tidak harus berupa sesi latihan yang terstruktur untuk menurunkan glukosa darah atau membuat Anda merasa lebih baik dalam jangka pendek," jelasnya.

Colberg menganjurkan agar Anda mulai dengan lebih banyak berdiri, sering menghentikan waktu santai Anda (dengan berdiri, berjalan-jalan, peregangan, atau melakukan aktivitas apa pun selama beberapa menit setiap 30 menit atau lebih), dan hanya bergerak lebih banyak sepanjang hari.

Setelah kelelahan akibat diabetes mulai hilang dari melakukan aktivitas ini, Anda mungkin merasa lebih ingin melakukan latihan seperti berjalan kaki, latihan ketahanan, atau menari.

Sebagai ahli endokrinologi, Schroeder memiliki pengalaman luas menangani diabetes tipe 2 dan kelelahan akibat diabetes. Saat berbicara dengan pasien tentang olahraga, dia memberi mereka nasihat berikut:

1. Tetapkan tujuan yang lebih kecil dan bangun dari sana. “Jika Anda mulai berpikir bahwa Anda perlu pergi ke gym selama berjam-jam setiap hari agar tetap bugar, Anda kemungkinan besar akan menyerah bahkan sebelum Anda memulainya,” katanya. Sebaliknya, tantang diri Anda untuk berolahraga sedikit demi sedikit. Misalnya, Anda bisa berjalan kaki selama 10 menit, tiga kali sehari, untuk mendapatkan rekomendasi olahraga harian sedang selama 30 menit.
2. Jangan melakukannya sendiri. Bergabunglah dengan kelas atau buat rencana untuk berolahraga dengan seorang teman. “Jauh lebih sulit untuk membiarkan kelelahan membujuk Anda keluar dari latihan ketika Anda memiliki teman kebugaran yang menunggu Anda atau Anda sudah berkomitmen untuk berpartisipasi dalam sebuah kelas,” kata Schroeder.
3. Cobalah aktivitas yang melakukan tugas ganda. Kegiatan seperti berkebun bisa menjadi olahraga yang bagus - belum lagi cara yang baik untuk menghirup udara segar. Schroeder juga mengatakan untuk mempertimbangkan tugas-tugas seperti menyedot debu rumah selama 15 menit (yang dapat membakar hingga 90 kalori). “Merangkul olahraga yang juga menandai item dari daftar tugas Anda dapat memberikan motivasi dua kali lipat untuk menjadi aktif,” katanya.
4. Pantau gula darah Anda. Beberapa orang mungkin perlu memantau gula darahnya sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Schroeder mengatakan olahraga akan lebih mudah jika gula darah Anda berada dalam kisaran normal. Selain itu, olahraga dapat menyebabkan gula darah rendah. Itulah mengapa Anda perlu berbicara dengan dokter Anda tentang cara menjaga gula darah Anda dalam kisaran normal selama dan setelah berolahraga.

1. Mulailah dengan perlahan, tetapi usahakan untuk meningkatkan latihan harian sedang selama 30 menit yang disarankan.

4 ide latihan untuk Anda mulai di rumah atau di luar

Pamela Merino, internis MD TopLine bersertifikat dalam pengobatan obesitas dan gaya hidup, mengatakan beberapa bentuk olahraga mungkin lebih baik daripada yang lain jika Anda menghadapi kelelahan diabetes. Dia merekomendasikan memulai dari yang kecil dan lambat dengan aktivitas fisik.

Bahkan berkomitmen untuk lima menit dapat membuat perbedaan. Dia merekomendasikan tai chi (karena menggabungkan pernapasan yang sehat, keseimbangan, dan penguatan), latihan air, yoga, jalan kaki, dan latihan duduk.

Dan jika Anda belum siap untuk aktivitas kebugaran di luar rumah, Schroeder mengatakan masih ada latihan yang dapat Anda lakukan di rumah untuk membantu meningkatkan aktivitas fisik Anda. Berikut beberapa gerakan yang dia rekomendasikan kepada pasiennya:

1. Simpan beberapa beban tangan di bawah sofa agar sesuai dengan beberapa bicep curl saat Anda melakukan pesta maraton "Pemburu Rumah" terbaru. Sangat mudah dan bermanfaat.
2. Berdiri dan berbaris di tempat selama jeda iklan. Dalam rata-rata jam menonton televisi, itu berarti pergerakan selama 15 menit.
3. Lakukan angkat kaki di tempat tidur. Sebelum Anda bangun di pagi hari, luangkan beberapa menit berbaring telentang, perlahan-lahan menaikkan dan menurunkan satu kaki pada satu waktu. Cobalah dua set 10 pengulangan per kaki untuk membuat darah Anda mengalir dan memulai hari dengan lebih banyak energi.
4. Cobalah perut crunch. Ini juga mudah dilakukan di tempat tidur, dan ada banyak variasi untuk dicoba yang dapat membuat mereka tetap menarik dan menantang kelompok otot yang berbeda.

Bergantung pada tingkat kebugaran awal dan kondisi medis Anda, penting untuk bekerja sama dengan dokter atau pelatih dalam mengembangkan rencana yang tepat untuk Anda.

Dalam hal bekerja dengan seorang profesional, Baron setuju bahwa mencari informasi dari para ahli di bidang kebugaran itu membantu.

Dia sekarang menjalani gaya hidup Ayurveda, yang katanya mengubah hidupnya menjadi lebih baik. Aktivitas fisiknya terdiri dari jalan kaki dan bersepeda setiap pagi selama 20 hingga 40 menit, peregangan setiap hari, dan kadang-kadang yoga ringan.

“Saran saya bagi mereka yang mengidap diabetes tipe 2 adalah menemukan sesuatu yang Anda sukai dan sering melakukannya,” kata Baron.

Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga. Mereka dapat membantu Anda menentukan cara paling efektif untuk mengatasi kelelahan akibat diabetes sehingga Anda dapat memasukkan aktivitas fisik ke dalam hari Anda.