Jika Anda menderita diabetes, Anda mungkin menggaruk-garuk kepala di atas ubi jalar. Anda bertanya-tanya apakah ubi jalar aman untuk Anda makan atau tidak, jawabannya adalah, ya… semacam itu.
Inilah alasannya.
Anda mungkin tidak mengetahuinya setelah pergi ke supermarket, tetapi ada lebih dari 400 jenis ubi jalar yang tersedia di seluruh dunia. Beberapa di antaranya lebih baik dikonsumsi oleh penderita diabetes daripada yang lain.
Ukuran porsi dan metode memasak Anda penting.
Mengetahui indeks glikemik (GI) dan beban glikemik (GL) untuk varietas ubi jalar yang Anda pilih juga merupakan faktor penting.
GI adalah sistem peringkat untuk makanan yang mengandung karbohidrat. Peringkat, atau angka, yang ditetapkan untuk suatu makanan menunjukkan pengaruhnya terhadap kadar gula darah.
GL juga merupakan sistem peringkat. Peringkat GL memperhitungkan GI makanan serta ukuran porsi, atau gram per porsi.
Dalam artikel ini, kami akan memecah semua hal yang perlu diketahui oleh penderita diabetes tentang makan ubi jalar. Informasi ini dapat membantu Anda menikmatinya tanpa khawatir. Kami bahkan akan memberikan beberapa resep yang mungkin Anda suka.
Apa yang ada di ubi jalar?
Nama ilmiah ubi jalar adalah Ipomoea batatas. Semua jenis ubi jalar merupakan alternatif yang baik untuk kentang putih. Mereka lebih tinggi serat dan nutrisi, seperti beta karoten.
Mereka juga memiliki GL yang lebih rendah. Seperti kentang putih, ubi jalar kaya akan karbohidrat. Meski begitu, penderita diabetes bisa mengonsumsinya dalam jumlah sedang.
Ada beberapa jenis ubi jalar yang terbukti memiliki manfaat bagi orang yang peduli dengan gula darah dan obesitas. Kita akan membahas varietas ubi jalar dan manfaatnya di bagian selanjutnya.
Selain nilai gizinya, ubi jalar mengandung khasiat yang dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2.
Beberapa nutrisi yang terdapat pada ubi jalar adalah:
- vitamin A dalam bentuk beta karoten
- protein
- serat
- kalsium
- besi
- magnesium
- fosfor
- kalium
- seng
- vitamin C
- vitamin B-6
- folat
- vitamin K
Varietas ubi yang berbeda
Kentang manis jeruk
Ubi jalar oranye adalah jenis yang paling umum ditemukan di supermarket AS. Warnanya coklat kemerahan di luar dan oranye di dalam.
Jika dibandingkan dengan ubi putih biasa, ubi jalar oranye memiliki kandungan serat yang lebih tinggi. Ini memberi mereka GI yang lebih rendah dan menjadikannya pilihan yang lebih sehat untuk penderita diabetes.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa ubi jalar jeruk rebus memiliki nilai GI yang lebih rendah dibandingkan dengan memanggang atau memanggangnya.
Ubi ungu
Ubi ungu berwarna lavender di bagian dalam dan luarnya. Kentang ini kadang-kadang dipasarkan dengan nama Stokes Purple dan kentang Okinawa.
Ubi ungu memiliki GL lebih rendah daripada ubi jalar oranye. Selain nutrisi, ubi ungu juga mengandung antosianin.
Antosianin adalah senyawa polifenol yang menurut penelitian dapat membalikkan atau mencegah obesitas dan risiko diabetes tipe 2 dengan meningkatkan resistensi insulin.
Sebuah tinjauan studi menemukan bahwa antosianin bekerja di dalam tubuh melalui berbagai mekanisme, termasuk pengurangan pencernaan karbohidrat di usus.
Ubi jalar jepang
Ubi jalar Jepang (Satsuma Imo) terkadang disebut juga ubi jalar putih, meski berwarna ungu di bagian luar dan kuning di bagian dalam. Ketela rambat ini mengandung caiapo.
Sebuah studi menemukan bahwa ekstrak caiapo mampu secara signifikan mengurangi puasa dan kadar glukosa darah dua jam pada subjek jika dibandingkan dengan plasebo. Caiapo juga terbukti menurunkan kolesterol.
Bagaimana ubi mempengaruhi gula darah?
Karena ubi jalar tinggi karbohidrat, bisa meningkatkan kadar gula darah. Kandungan seratnya membantu memperlambat proses ini.
Ubi jalar oranye memiliki GI yang lebih tinggi. Ini dapat meningkatkan kadar gula darah Anda, dibandingkan dengan varietas ubi jalar lainnya.
Apa pun jenis ubi jalar yang Anda pilih, batasi jumlahnya dan pilih untuk merebus atau mengukus daripada memanggang.
Apakah ada manfaat makan ubi jalar jika Anda menderita diabetes?
Jika dimakan dalam jumlah sedang, semua jenis ubi jalar itu sehat. Mereka sangat tinggi antioksidan, vitamin, dan mineral dan dapat dengan aman dimasukkan ke dalam diet ramah diabetes.
Berikut beberapa resep ramah diabetes yang bisa Anda coba:
- Salad alpukat dan ubi jalar
- Cangkir casserole ubi jalar
- Kentang goreng ubi panggang
- Kentang goreng ubi jalar ungu panggang oven renyah
- Ubi jalar isi brokoli
Apakah ada risiko makan ubi jalar jika Anda menderita diabetes?
Ubi jalar merupakan pilihan nutrisi yang lebih baik daripada kentang putih. Meski begitu, mereka harus dinikmati hanya dalam jumlah sedang, atau mereka dapat mempengaruhi kadar glukosa darah secara negatif.
Beberapa ubi jalar ukurannya sangat besar, sehingga lebih mudah untuk dimakan terlalu banyak. Selalu pilih kentang berukuran sedang dan pastikan untuk memasukkan makanan sehat lainnya ke dalam rencana makan Anda setiap hari.
Garis bawah
Ketika dimakan dalam jumlah sedang, ubi jalar bisa menjadi bagian dari makanan sehat saat Anda hidup dengan diabetes. Beberapa jenis ubi bahkan dapat memberikan manfaat untuk membantu Anda mengelola kondisi Anda.
Ini termasuk ubi Jepang dan ubi ungu.
Ubi jalar padat nutrisi tetapi juga mengandung karbohidrat. Menjaga porsi Anda kecil dan mendidih daripada memanggang akan membantu memastikan GL lebih rendah.
