Jika Anda ingin mendapatkan six pack, mengubah pola makan Anda sangatlah penting.
Makanan tertentu dapat meningkatkan metabolisme, meningkatkan pembakaran lemak, dan membuat Anda merasa kenyang di antara waktu makan.
Sementara itu, yang lain berkontribusi sedikit lebih dari kalori dan gula ekstra, meningkatkan risiko kenaikan berat badan dan kelebihan lemak tubuh.
Artikel ini membahas diet terbaik untuk mendapatkan perut yang jelas, termasuk makanan apa yang harus Anda makan dan hindari untuk memaksimalkan hasil Anda.
Cara makan untuk perut yang jelas
Anehnya, dapur Anda adalah tempat yang tepat untuk mulai membangun perut. Penting untuk mengisi diet Anda dengan banyak makanan bergizi dan utuh, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, lemak sehat, dan makanan berprotein tinggi.
Makanan ini tidak hanya tinggi mikronutrien dan antioksidan tetapi juga rendah kalori. Dengan demikian, mereka dapat mendukung penurunan berat badan dan meningkatkan pembakaran lemak.
Selain itu, mereka menyuplai serat, protein, dan lemak sehat, yang semuanya memainkan peran sentral dalam memperbaiki komposisi tubuh.
Namun, penting untuk fokus pada kehilangan lemak secara keseluruhan daripada pengurangan titik, yang melibatkan penargetan area tertentu dari tubuh Anda, seperti perut, untuk menurunkan berat badan atau membakar lemak.
Terlepas dari popularitas teknik ini di industri kebugaran, penelitian menunjukkan bahwa pengurangan titik biasanya tidak efektif.
Selain itu, perlu diingat bahwa diet bukanlah satu-satunya faktor untuk mendapatkan perut yang lebih tegas.
Faktanya, melakukan aktivitas fisik secara teratur sama pentingnya untuk membakar kalori dan mengencangkan otot Anda.
RingkasanDiet untuk perut harus mencakup banyak makanan utuh yang kaya serat, protein, dan lemak sehat. Penting juga untuk fokus pada kehilangan lemak secara keseluruhan daripada pengurangan titik dan memasangkan diet Anda dengan aktivitas fisik yang teratur.
Makanan untuk dimakan
Selain pergi ke gym, memilih makanan yang tepat dapat membantu Anda mendapatkan perut lebih cepat. Berikut adalah beberapa makanan terbaik untuk dimakan dengan diet pembangun ab.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Buah dan sayuran sangat padat nutrisi, artinya rendah kalori tetapi tinggi antioksidan, serat, dan bermacam-macam vitamin dan mineral.
Mereka juga dapat meningkatkan penurunan berat badan dan pembakaran lemak, menjadikannya makanan yang harus dimiliki untuk diet pembangun perut.
Menurut ulasan dari 10 penelitian, makan setidaknya 4 porsi sayuran per hari dikaitkan dengan penurunan risiko kenaikan berat badan dan pengurangan lingkar pinggang pada wanita.
Studi lain pada 26.340 orang menunjukkan bahwa makan lebih banyak buah dan sayuran dikaitkan dengan penurunan berat badan dan pengurangan lemak tubuh secara keseluruhan, sementara lebih banyak asupan buah dikaitkan dengan lebih sedikit lemak perut.
Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh seperti gandum, barley, soba, dan quinoa bisa menjadi tambahan yang bagus untuk diet Anda jika Anda ingin mendapatkan perut.
Selain tinggi serat, yang dapat meningkatkan penurunan berat badan, pencernaan, dan kadar gula darah, biji-bijian merupakan sumber vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan biji-bijian dapat mengurangi nafsu makan dan memengaruhi penggunaan energi tubuh Anda, yang keduanya dapat memengaruhi komposisi tubuh.
Satu studi kecil selama 12 minggu pada 50 orang juga menemukan bahwa menukar roti gandum olahan dengan roti gandum menghasilkan pengurangan lemak perut yang signifikan.
Kacang dan biji-bijian
Kacang dan biji-bijian memberikan keseimbangan sempurna antara serat, protein, dan lemak sehat, yang semuanya bisa sangat bermanfaat untuk mendapatkan perut.
Dalam studi 6 minggu pada 48 orang, makan 1,5 ons (43 gram) almond per hari menyebabkan penurunan lemak perut yang signifikan.
Studi lain pada 26 orang menunjukkan bahwa makan 1,2 ons (35 gram) tepung chia setiap hari selama 12 minggu menurunkan berat badan dan lingkar pinggang.
Pistachio, kenari, almond, pecan, dan kacang Brazil adalah kacang yang bagus untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda, bersama dengan biji-bijian seperti chia, rami, labu, dan rami.
Ikan gendut
Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, tuna, dan sarden dikemas dengan asam lemak omega-3, yang berperan penting dalam kesehatan jantung, fungsi otak, peradangan, dan pengendalian berat badan.
Makan ikan tidak hanya membantu menurunkan lemak perut, tetapi juga berpotensi mengurangi faktor penyebab penyakit jantung, seperti kadar trigliserida yang tinggi.
Satu studi pada 2.874 orang dewasa menemukan bahwa mereka yang secara teratur makan ikan berlemak cenderung memiliki lebih sedikit lemak perut dan kadar trigliserida yang lebih rendah. Demikian pula, makan ikan tanpa lemak dikaitkan dengan lingkar pinggang bawah dan kadar trigliserida pada wanita.
Terlebih lagi, ikan mengandung protein tinggi, yang dapat meningkatkan kekencangan perut.
Penelitian menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dapat dikaitkan dengan lebih sedikit lemak perut dan dapat membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan penurunan berat badan.
Kacang polong
Legum adalah famili tumbuhan yang meliputi lentil, buncis, kacang polong, dan kacang tanah.
Mereka biasanya merupakan sumber nutrisi penting seperti protein, serat, vitamin B, zat besi, tembaga, magnesium, dan seng.
Secara khusus, makan lebih banyak protein telah dikaitkan dengan perbaikan komposisi tubuh dan pengurangan lemak perut.
Sementara itu, peningkatan asupan serat dikaitkan dengan penurunan berat badan dan penurunan lemak perut.
teh
Teh hijau telah dipelajari karena potensinya untuk meningkatkan penurunan berat badan dan pembakaran lemak.
Ini sebagian besar disebabkan oleh adanya katekin seperti epigallocatechin gallate (EGCG), senyawa yang terbukti meningkatkan jumlah kalori yang terbakar sepanjang hari.
Satu ulasan dari enam penelitian mencatat bahwa asupan teh hijau secara teratur menyebabkan penurunan lemak perut, berat badan, dan lingkar pinggang.
Teh hitam juga kaya akan senyawa flavonoid yang dapat merangsang penurunan berat badan.
Satu studi 3 bulan pada 111 orang menemukan bahwa minum 3 cangkir (710 ml) teh hitam setiap hari menyebabkan penurunan lingkar pinggang 3/4-inci (1,9 cm) dan penurunan berat badan 1,4 pon (0,6 kg).
Teh lain, seperti varietas putih, oolong, dan herbal, mungkin juga bermanfaat.
Faktanya, sebuah penelitian pada 6.432 orang menetapkan bahwa peminum teh cenderung memiliki berat badan dan lingkar pinggang yang lebih rendah daripada orang yang tidak minum teh.
RingkasanBuah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan berlemak, polong-polongan, dan teh adalah tambahan bergizi untuk diet pembangun perut.
Makanan yang harus dihindari
Selain menambahkan makanan pembangun perut yang sehat ke dalam makanan Anda, Anda harus menghindari beberapa makanan yang dapat merusak lingkar pinggang atau kesehatan Anda secara keseluruhan.
Berikut adalah beberapa item yang harus Anda batasi atau hentikan sepenuhnya jika Anda ingin mendapatkan abs.
Minuman yang dimaniskan dengan gula
Minuman manis seperti soda, minuman olahraga, dan jus dapat meningkatkan lemak tubuh dan memperlambat proses pembentukan perut.
Minuman ini tidak hanya tinggi kalori tetapi juga dikemas dengan gula.
Studi menunjukkan bahwa minum minuman yang dimaniskan dengan gula dapat dikaitkan dengan risiko lemak perut dan penambahan berat badan yang lebih tinggi.
Ditambah, sebuah penelitian pada 31 orang mengungkapkan bahwa minum minuman yang dimaniskan dengan gula selama 10 minggu mengurangi pembakaran lemak dan metabolisme dibandingkan dengan tidak meminumnya.
Gorengan
Selain tinggi kalori, gorengan seperti kentang goreng, chicken strips, dan mozzarella stick juga tinggi lemak trans.
Lemak trans diproduksi melalui hidrogenasi, suatu proses yang memungkinkan minyak tetap padat pada suhu kamar.
Lemak trans tidak hanya dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi, tetapi penelitian pada hewan juga menemukan bahwa lemak trans dapat berkontribusi pada penambahan berat badan dan peningkatan lemak tubuh.
Faktanya, satu studi enam tahun pada monyet menemukan bahwa diet tinggi lemak trans menyebabkan penambahan berat badan dan peningkatan lemak perut - bahkan tanpa kalori berlebih.
Alkohol
Dalam jumlah sedang, minuman beralkohol di sana-sini dapat dinikmati sebagai bagian dari pola makan yang sehat dan membangun perut.
Namun, minum alkohol secara berlebihan dapat membahayakan kesehatan dan lingkar pinggang Anda.
Misalnya, satu penelitian di lebih dari 8.600 orang menemukan bahwa asupan alkohol yang lebih banyak dikaitkan dengan lingkar pinggang yang lebih besar.
Studi lain pada 11.289 orang menunjukkan bahwa mereka yang minum lebih banyak alkohol selama tamasya lebih cenderung memiliki lemak perut berlebih daripada mereka yang mengonsumsi kurang dari 2 minuman per kesempatan.
Camilan manis
Camilan berisi gula seperti biskuit, kue, dan permen harus diminimalkan jika Anda ingin mengurangi lemak perut dan meningkatkan definisi ab.
Banyak dari makanan ini yang berkalori tinggi, serta tambahan gula dalam bentuk fruktosa.
Satu studi menunjukkan bahwa remaja yang mengonsumsi fruktosa dalam jumlah tertinggi per hari cenderung memiliki lebih banyak lemak perut dan massa lemak sekitar 5,7 lbs (2,6 kg) lebih banyak daripada mereka yang mengonsumsi fruktosa dalam jumlah yang lebih sedikit.
Ditambah, penelitian menunjukkan bahwa fruktosa dapat meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan lebih dari gula biasa, yang berpotensi menyebabkan penambahan berat badan.
Biji-bijian olahan
Biji-bijian olahan seperti nasi putih, roti, dan pasta telah kehilangan banyak nutrisi selama pemrosesan untuk memperpanjang umur simpan dan memperbaiki tekstur.
Dibandingkan dengan biji-bijian utuh, biji-bijian olahan biasanya lebih rendah serat dan beberapa vitamin dan mineral utama.
Studi menunjukkan bahwa menukar biji-bijian olahan dengan biji-bijian dapat membantu mendukung penurunan berat badan dan mengurangi lemak tubuh.
Satu studi pada 2.834 orang menemukan bahwa makan lebih banyak biji-bijian dikaitkan dengan lebih sedikit lemak perut sementara asupan biji-bijian olahan dikaitkan dengan peningkatan lemak perut.
RingkasanMembatasi asupan minuman yang dimaniskan dengan gula, makanan yang digoreng, alkohol, camilan manis, dan biji-bijian olahan dapat membantu mengurangi lemak perut untuk membantu Anda mendapatkan perut.
Latihan untuk perut
Latihan sama pentingnya dengan diet dalam hal membangun otot dan meningkatkan definisi ab.
Latihan kardio atau aerobik melibatkan peningkatan detak jantung Anda melalui aktivitas seperti jogging, bersepeda, tinju, atau berenang.
Menambahkan kardio ke rutinitas Anda dapat membantu membakar kalori dan meningkatkan penurunan berat badan secara keseluruhan untuk membantu Anda mendapatkan perut lebih cepat.
Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk meningkatkan rutinitas Anda dengan latihan ketahanan, yang merupakan bentuk aktivitas fisik yang berfokus pada pembangunan kekuatan dan daya tahan.
Menurut sebuah ulasan, latihan ketahanan dapat membantu meningkatkan berat badan tanpa lemak, mengurangi massa lemak, dan meningkatkan metabolisme hingga 7% hanya dalam 10 minggu.
Latihan ketahanan biasanya melibatkan angkat beban atau melakukan latihan beban tubuh, seperti push-up, squat, dan lunges.
Latihan yang digunakan untuk mengencangkan otot inti juga dapat membantu Anda membentuk perut. Ini termasuk sit-up, papan, pendaki gunung, dan sit-up.
Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah program lain yang melibatkan rotasi antara ledakan aktivitas fisik yang intens dan periode pemulihan singkat.
Studi menunjukkan bahwa HIIT dapat mengurangi lemak perut dan total lemak tubuh lebih banyak daripada jenis olahraga lainnya, menjadikannya tambahan yang baik untuk rutinitas pembentukan otot perut Anda.
RingkasanKardio, latihan ketahanan, dan HIIT dapat meningkatkan kehilangan lemak dan membangun otot untuk mengarahkan Anda ke perut yang kuat dan tegas.
Garis bawah
Jika Anda ingin mendapatkan six pack, kuncinya adalah mengubah pola makan Anda.
Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, ikan berlemak, dan teh semuanya dapat membantu mempercepat pembakaran lemak dan memperbaiki komposisi tubuh.
Sementara itu, Anda sebaiknya menghindari gorengan, camilan manis, biji-bijian olahan, minuman yang dimaniskan dengan gula, dan asupan alkohol yang berlebihan.
Untuk hasil terbaik, pastikan untuk menggabungkan diet bergizi, pembangun otot perut dengan rutinitas olahraga teratur dan gaya hidup sehat.
