Apakah Anda ingin melompat lebih tinggi, berlari lebih cepat, dan dapat bergerak tanpa rasa sakit? Jika Anda aktif dan berolahraga secara teratur, alasan Anda mungkin tidak mencapai tujuan bukanlah karena kurangnya aktivitas, melainkan karena kurangnya mobilitas.
Fleksibilitas adalah kemampuan sendi Anda untuk bergerak melalui berbagai gerakan tanpa rasa sakit atau kaku. Ini juga mengacu pada kelenturan otot yang menopang persendian. Otot dan tendon yang fleksibel memungkinkan rentang gerak yang lebih besar selama aktivitas.
Ada banyak latihan yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan kelenturan Anda, termasuk peregangan. Peregangan statis, atau menahan satu posisi untuk waktu yang lama, mungkin merupakan metode pemanasan yang Anda sukai sebelum berolahraga.
Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research, tampaknya peregangan dinamis, atau peregangan saat bergerak melalui suatu gerakan, lebih baik daripada peregangan statis sebagai bagian dari pemanasan.
Hanya 10 menit pemanasan dinamis sebelum latihan dikaitkan dengan peningkatan waktu lari antar-jemput, jarak lemparan bola medis, dan jarak lompatan.
Cobalah lima latihan kelenturan ini untuk meningkatkan kelenturan dan fungsi sendi Anda sehingga Anda dapat bergerak lebih baik, memungkinkan Anda untuk meningkatkan kekuatan dan kinerja selama latihan Anda berikutnya.
1. Mobilitas pergelangan kaki
Mobilitas pergelangan kaki yang baik berkontribusi pada keseimbangan yang lebih baik, lebih sedikit jatuh, dan kinerja yang lebih baik selama aktivitas seperti squat dan deadlift.
Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada
Gerakan: dorsofleksi pergelangan kaki, fleksi plantar
- Berdiri tegak di samping dinding.
- Letakkan satu tangan di dinding untuk menopang.
- Perlahan goyang ke depan dengan jari-jari kaki Anda, sampai pada posisi ujung-ujung kaki.
- Perlahan goyang kembali ke tumit Anda, angkat jari-jari kaki Anda dari lantai.
- Ulangi 10 kali.
2. Pembuka pinggul berjalan
Sendi pinggul Anda adalah bola dan soket yang bergerak ke segala arah. Penting untuk menghangatkan pinggul dan otot di sekitarnya sebelum melakukan latihan apa pun, karena keduanya adalah kontributor utama keseimbangan dan stabilitas.
Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada
Otot bekerja: bokong, fleksor pinggul, ekstensor pinggul, penculik pinggul, adduktor pinggul
- Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul.
- Letakkan kaki Anda dengan kuat di lantai dan angkat lutut kiri ke dada.
- Buat lingkaran dengan lutut kiri, angkat ke atas dan ke seluruh tubuh, lalu ke samping dan ke bawah.
- Letakkan kaki kiri Anda di lantai dan ulangi di sisi kanan.
- Ulangi 10 kali, kemudian ulangi urutan dengan menggerakkan kaki Anda ke arah yang berlawanan dengan membawa kaki Anda ke samping terlebih dahulu dan kemudian melintasi tubuh Anda.
3. Kincir angin tulang belakang toraks di lantai
Tulang belakang dada Anda berada di tengah punggung, dari pangkal leher hingga ujung tulang rusuk Anda.
Mobilitas yang baik di tulang belakang dada memungkinkan Anda menggerakkan lengan dengan bebas di atas kepala dan berputar ke sisi lain. Mobilitas yang buruk dapat menyebabkan nyeri dan masalah bahu, postur tubuh yang buruk, dan nyeri punggung atas.
Perlengkapan yang dibutuhkan: handuk atau roller busa
Otot yang bekerja: otot inti, punggung atas, otot penstabil tulang belakang, dan obliques
- Berbaring di lantai di sisi Anda.
- Tekuk lutut dan pinggul Anda hingga melewati 90 derajat, letakkan lutut di samping Anda di lantai.
- Luruskan kaki bagian bawah dan sandarkan kaki bagian atas pada roller busa atau handuk tanpa mengubah posisinya.
- Rentangkan kedua lengan Anda di sepanjang lantai, lurus ke depan tubuh Anda. Mereka harus ditumpuk, dengan telapak tangan menyatu, setinggi bahu.
- Perlahan angkat lengan atas Anda dan putar menjauh dari Anda, buka dada Anda ke langit-langit. Putar kepala dan tubuh Anda sampai tangan Anda berada di sisi lain tubuh Anda, jika memungkinkan.
- Tahan posisi ini selama 3 detik dan perlahan kembalikan untuk menyentuh tangan Anda yang lain.
- Ulangi 5 kali di setiap sisi.
4. Melewati bahu
Postur tubuh yang buruk dapat menyebabkan banyak orang menjadi kaku melalui dada dan bahu depan. Memanaskan bahu sebelum berolahraga akan membantu memperbaiki bentuk tubuh Anda dan juga mencegah cedera.
Perlengkapan yang dibutuhkan: sapu atau pipa PVC
Otot yang bekerja: manset rotator, deltoid anterior, dada, dan punggung atas
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu sambil memegang sapu sejajar dengan lantai. Gunakan pegangan overhand yang menahan palang selebar mungkin.
- Jaga agar lengan Anda tetap lurus, perlahan angkat sapu ke atas kepala Anda. Pegang otot inti Anda dengan erat untuk menjaga postur dan keseimbangan yang baik.
- Sebisa mungkin bawa sapu ke belakang kepala Anda. Tahan selama 2 detik dan kembali ke posisi awal.
- Ulangi 5 kali.
5. Leher setengah lingkaran
Mobilitas leher seringkali dapat diabaikan meskipun penting dalam aktivitas sehari-hari. Gerakan leher yang buruk dapat menyebabkan nyeri dan masalah pada leher, kepala, dan punggung atas.
Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada
Otot bekerja: fleksor leher dan ekstensor, trapezius
- Duduk atau berdiri dengan nyaman dengan tangan di pangkuan.
- Miringkan kepala Anda ke satu sisi sampai Anda merasakan regangan. Perlahan putar kepala Anda ke depan untuk mendekatkan dagu ke dada, lakukan sejauh yang Anda bisa tanpa rasa sakit.
- Terus putar kepala Anda ke sisi lain sampai Anda merasakan regangan di sepanjang sisi berlawanan dari leher Anda.
- Buat 3 setengah lingkaran, gerakkan perlahan dan mulus melalui gerakan.
Tindakan pencegahan
Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru. Pemanasan dinamis dan latihan rentang gerak mungkin tidak cocok untuk semua orang, terutama mereka yang pernah mengalami cedera atau penggantian sendi.
Jika Anda tidak yakin bahwa Anda melakukan latihan ini dengan benar, cari bantuan dari profesional yang berkualifikasi, seperti ahli terapi fisik.
Intinya
Mobilitas sendi dapat memberikan banyak manfaat pada fungsinya bagi orang-orang di semua tahap kehidupan. Ini adalah bagian penting dari latihan untuk atlet atau pengunjung gym dan juga dapat bermanfaat untuk orang dewasa yang lebih tua dengan artritis atau nyeri sendi.
Cobalah gerakan-gerakan ini agar terasa hangat dan lentur sebelum melakukan latihan berikutnya.
Natasha Freutel adalah terapis okupasi berlisensi dan pelatih kesehatan dan telah bekerja dengan klien dari segala usia dan tingkat kebugaran selama 10 tahun terakhir. Dia memiliki latar belakang kinesiologi dan rehabilitasi. Melalui pembinaan dan pendidikan, kliennya dapat menjalani gaya hidup yang lebih sehat dan mengurangi risiko penyakit, cedera, dan kecacatan di kemudian hari. Dia adalah seorang blogger dan penulis lepas yang rajin dan suka menghabiskan waktu di pantai, berolahraga, mengajak anjingnya berjalan-jalan, dan bermain dengan keluarganya.
