Squat adalah salah satu latihan paling dasar untuk membangun kekuatan tubuh bagian bawah.
Dan meskipun ada banyak manfaat dari jongkok punggung tradisional, membumbui sesuatu dengan gerakan jongkok alternatif bisa sangat bermanfaat - untuk kemajuan kekuatan dan pencegahan cedera.
Apa gunanya?
Terlepas dari kelebihannya - termasuk mencegah sakit punggung kronis - squat tradisional sebenarnya dapat membuat Anda berisiko mengalami cedera punggung bawah karena posisi beban.
Squat piala dumbel menghilangkan ketegangan itu sambil tetap menargetkan paha depan dan bokong, yang merupakan penggerak utama dalam latihan.
Selain itu, gerakan ini juga merupakan latihan yang bagus untuk semua tingkat kebugaran.
Manfaat lain dari squat piala dumbbell meliputi:
Mengajar bentuk squat yang baik
Karena gerakan yang melekat dari squat piala - batang tubuh tegak, inti yang kuat, lutut keluar - Anda harus lebih nyaman daripada dengan squat tradisional.
Beban yang lebih mudah di bagian belakang
Berbeda dengan squat punggung tradisional di mana beban berada di punggung atas Anda, yang memberikan sedikit ketegangan pada punggung bawah Anda, squat piala dumbel membawa beban ke depan sebagai penyeimbang. Ini jauh lebih mudah bagi tulang belakang untuk ditangani.
Aktivasi inti ekstra
Karena beban dipindahkan ke depan tubuh Anda, inti Anda harus bekerja lebih keras daripada squat tradisional untuk mendukung gerakan.
Berpotensi untuk ditingkatkan
Meskipun Anda dapat memulai squat piala dumbbell dengan bobot yang ringan dan melihat manfaatnya, Anda juga dapat mengangkat beban berat dalam gerakan ini tanpa masalah.
Halter biasanya lebih mudah dipegang daripada kettlebell yang sejenis. Batasan Anda satu-satunya adalah berat dumbel yang dapat Anda akses.
Apa bedanya dengan squat dumbbell standar?
Dumbbell squat standar dan dumbbell goblet squat melatih banyak otot yang sama, tetapi gerakannya sangat berbeda.
Dalam squat dumbel standar, Anda akan menahan satu dumbel di masing-masing tangan ke bawah di sisi tubuh Anda. Saat Anda jongkok, dumbel juga akan jatuh lurus ke bawah.
Dalam squat piala halter, Anda akan memegang satu halter di depan dada dengan kedua tangan. Saat Anda jongkok, siku Anda akan bergerak di antara kedua lutut Anda sementara halter mengikuti.
Bagaimana Anda melakukannya?
Untuk menyelesaikan squat piala dumbel, mulailah dengan halter ringan sampai Anda merasa nyaman dengan gerakannya.
Untuk bergerak:
- Pegang halter secara vertikal, pegang dengan kedua tangan di bawah bagian atas beban. Halter harus diposisikan di dada Anda dan akan tetap bersentuhan dengannya selama seluruh gerakan.
- Tarik napas dan mulailah berjongkok, duduk kembali di pinggul, jaga inti tubuh tetap kencang dan tubuh tegak. Biarkan siku Anda bergerak di antara kedua lutut Anda, berhenti saat bersentuhan.
- Naik melalui tumit Anda kembali ke posisi awal.
Mulailah dengan 3 set 12 repetisi squat piala halter.
Beban harus cukup menantang sehingga Anda tidak akan dapat menyelesaikan satu repetisi lagi dengan bentuk yang benar.
Bagaimana Anda bisa menambahkan ini ke rutinitas Anda?
Anda dapat memasukkan squat piala halter ke dalam rutinitas Anda dengan beberapa cara. Untuk kekuatan tubuh bagian bawah yang mematikan, tambahkan ke latihan khusus kaki bersama dengan:
- deadlift
- squat tradisional
- terjang
Sebagai alternatif, padukan latihan seluruh tubuh dengan tambahan squat piala halter. Untuk rutinitas menyeluruh, tambahkan:
- baris
- tekan dada
- deadlift
- papan
Apa kesalahan paling umum yang harus diperhatikan?
Ada dua kesalahan umum yang terjadi selama squat piala dumbbell:
Tubuh Anda tidak tetap tegak
Jika Anda kekurangan kekuatan inti atau kelenturan di pergelangan kaki, tubuh Anda akan tergoda untuk miring ke depan saat Anda jongkok.
Untuk mengatasi ini, fokuslah untuk melibatkan inti Anda sepanjang gerakan, pastikan halter Anda tetap menyentuh dada Anda.
Lututmu jatuh, bukan keluar
Ini adalah kesalahan umum untuk semua jenis squat. Ini membuat Anda berisiko mengalami cedera lutut.
Jika Anda memiliki pinggul atau glutes yang lemah, lutut Anda akan jatuh, jadi berkonsentrasi untuk memaksanya keluar adalah kuncinya.
Menggunakan mini resistance band tepat di bawah lutut Anda akan memberi isyarat bahwa Anda harus mendorongnya keluar.
Variasi apa yang bisa Anda coba?
Ada beberapa variasi yang dapat Anda coba tergantung pada peralatan yang tersedia dan tingkat kebugaran Anda.
Kettlebell piala jongkok
Menggunakan kettlebell sebagai pengganti halter dalam squat piala adalah variasi yang layak. Terkadang itu hanya karena aksesibilitas.
Anda akan memegangnya dengan dua tangan di setiap sisi pegangan dan menyelesaikan gerakan.
Goblet shooter squat
Buat squat piala lebih menantang dengan menambahkan rotasi atau lunge di bagian bawah.
Saat paha Anda sejajar dengan lantai, putar ke kanan, jatuhkan lutut kiri ke lantai. Berdiri dan ulangi ke arah lain.
Alternatif apa yang bisa Anda coba?
Ada beberapa alternatif untuk squat piala yang juga dapat Anda coba, sedikit mengutak-atik latihan untuk menargetkan lebih banyak, atau berbeda, otot.
Goblet berjongkok untuk menggulung
Lakukan gerakan squat piala sebagai gerakan majemuk. Menambahkan komponen tubuh bagian atas akan meningkatkan pembakaran dan lebih menargetkan inti Anda.
Dalam posisi squat to curl, Anda akan melakukan posisi squat piala dan menyelesaikan gerakan curl dengan halter sebelum berdiri kembali.
Goblet split foot-elevated split squat
Mengangkat satu kaki di belakang Anda dan menyelesaikan gerakan squat piala akan menantang kekuatan, keseimbangan, dan inti satu kaki Anda.
Garis bawah
Squat piala dumbbell lebih mudah di punggung daripada squat tradisional sambil memberikan banyak manfaat yang sama untuk paha depan dan glutes.
Pertimbangkan untuk menambahkan latihan ini sebagai pelengkap atau pengganti squat tradisional untuk kekuatan tubuh bagian bawah yang komprehensif.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang tinggal di Madison, WI, seorang pelatih pribadi, dan seorang instruktur kebugaran kelompok yang bertujuan untuk membantu wanita menjalani hidup yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Saat dia tidak berolahraga dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton acara TV kriminal atau membuat roti penghuni pertama dari awal. Temukan dia Instagram untuk informasi kebugaran, #momlife, dan lainnya.
