Hutang Tidur: Bisakah Anda Mengejar?

Menebus kurang tidur

Bisakah Anda mengganti tidur malam berikutnya? Jawaban sederhananya adalah ya. Jika Anda harus bangun lebih awal untuk membuat janji pada hari Jumat, dan kemudian tidur pada hari Sabtu itu, Anda sebagian besar akan memulihkan tidur yang terlewat.

Tidur adalah aktivitas pemulihan - saat Anda tidur, otak Anda mencatat informasi dan menyembuhkan tubuh Anda. Ini memutuskan apa yang penting untuk dipertahankan, dan apa yang bisa dilepaskan. Otak Anda menciptakan jalur baru yang membantu Anda menavigasi hari ke depan. Tidur juga menyembuhkan dan memperbaiki pembuluh darah dan jantung Anda.

Meskipun demikian, mengejar ketinggalan malam tidak sama dengan mendapatkan tidur yang Anda butuhkan sejak awal. Saat Anda mengejar, dibutuhkan waktu ekstra bagi tubuh Anda untuk pulih. Menurut sebuah penelitian dari tahun 2016, dibutuhkan waktu empat hari untuk pulih sepenuhnya dari satu jam kurang tidur.

Selain itu, banyak orang Amerika yang kurang tidur melakukannya secara kronis, bukan hanya sesekali. Hal ini menciptakan "defisit tidur", sehingga lebih sulit untuk mengejar waktu tidur dan meningkatkan kemungkinan gejala kurang tidur.

Apa itu defisit tidur?

Jumlah waktu tidur Anda seperti menyimpan uang di rekening bank. Kapanpun Anda tidak mendapatkan cukup, itu ditarik dan harus dilunasi. Saat Anda terlilit utang tidur kronis, Anda tidak akan pernah bisa mengejar ketinggalan.

Menurut National Sleep Foundation, orang Amerika membutuhkan sekitar 7,1 jam tidur per malam untuk merasa nyaman, tetapi 73 persen dari kita gagal mencapai tujuan itu secara teratur. Hal ini disebabkan banyak faktor, seperti tanggung jawab sekolah, jam kerja yang panjang, dan peningkatan penggunaan perangkat elektronik seperti smartphone.

Banyak orang mengira mereka bisa mengganti tidur mereka yang hilang di akhir pekan. Namun, jika Anda tidur terlalu lama pada hari Sabtu dan Minggu, maka sulit untuk tidur tepat waktu pada Minggu malam. Defisit kemudian berlanjut hingga minggu depan.

Kurang tidur secara kronis berpotensi menyebabkan banyak masalah kesehatan. Ini dapat membuat Anda meningkatkan risiko diabetes, sistem kekebalan yang lemah, dan tekanan darah tinggi. Anda mungkin juga memiliki tingkat kortisol yang lebih tinggi — hormon stres. Hal ini dapat menyebabkan kemarahan, depresi, dan bahkan pikiran untuk bunuh diri. Selain itu, rasa kantuk meningkatkan risiko Anda tertidur di belakang kemudi dan mengalami kecelakaan.

Tips untuk merias kurang tidur

Tidak semua orang membutuhkan jumlah jam tidur yang sama setiap malam. Beberapa orang membutuhkan sembilan atau lebih, dan yang lain baik-baik saja dengan enam atau kurang. Untuk mengetahui seberapa banyak yang Anda butuhkan, perhatikan bagaimana perasaan Anda keesokan harinya setelah jumlah waktu tidur yang berbeda.

Anda juga dapat mengetahui berapa lama tidur yang Anda butuhkan dengan membiarkan tubuh Anda tidur sebanyak yang dibutuhkannya selama beberapa hari. Anda kemudian akan secara alami mendapatkan ritme tidur terbaik tubuh Anda, yang dapat Anda lanjutkan setelah eksperimen selesai.

Kiat untuk mengejar ketinggalan tidur

Jika Anda melewatkan jam tidur yang cukup, berikut beberapa cara untuk mengatasinya.

• Tidur siang sekitar 20 menit di sore hari.
• Tidurlah di akhir pekan, tetapi tidak lebih dari dua jam dari waktu normal Anda bangun.
• Tidur lebih lama untuk satu atau dua malam.
• Tidurlah lebih awal pada malam berikutnya.

Jika Anda mengalami utang tidur kronis, rekomendasi di atas tidak akan banyak membantu. Sebaliknya, Anda sebaiknya membuat beberapa perubahan jangka panjang.

Cara mendapatkan tidur yang cukup

• Tidurlah 15 menit lebih awal setiap malam sampai Anda mencapai waktu tidur yang Anda inginkan.
• Jangan tidur lebih dari dua jam dari waktu Anda biasanya bangun, bahkan di akhir pekan.
• Simpan barang elektronik di ruangan terpisah.
• Pikirkan rutinitas malam Anda untuk melihat apakah ada yang membuat Anda bangun terlambat.
• Hentikan penggunaan elektronik dua jam sebelum waktu tidur.
• Pastikan kamar tidur Anda gelap dan cukup sejuk.
• Hindari kafein saat larut malam.
• Berolahragalah selambat-lambatnya tiga jam sebelum Anda pergi tidur.
• Hindari tidur siang di luar tidur siang 20 menit.

Jika langkah-langkah ini tidak membantu, atau jika Anda mengalami masalah tidur lainnya seperti narkolepsi atau kelumpuhan tidur, bicarakan dengan dokter Anda. Anda mungkin mendapat manfaat dari studi tidur untuk menentukan apa yang salah.

Manfaat tidur lebih banyak bila Anda bisa

Manfaat tidur yang cukup sering kali terabaikan. Anda mungkin tampak membuang-buang jam kerja yang berharga jika Anda membiarkan diri Anda mendapatkan istirahat yang cukup. Namun, tidur adalah aktivitas yang sama pentingnya dengan apa pun yang Anda lakukan saat Anda terjaga.

Tidur yang cukup meningkatkan pembelajaran dan daya ingat. Orang biasanya melakukan tugas mental dengan lebih baik setelah tidur malam yang nyenyak. Artinya, jika Anda mendapatkan sembilan jam, bukan tujuh jam, waktu yang dibutuhkan untuk mengerjakan tugas-tugas keesokan harinya mungkin lebih sedikit, karena otak Anda akan lebih tajam. Melakukan tugas lebih cepat kemudian membuatnya lebih mudah untuk tidur pada jam yang wajar pada malam berikutnya.

Selain itu, tidur lebih banyak dapat membantu tubuh Anda tetap sehat. Ini melindungi jantung Anda dan membantu menjaga tekanan darah Anda tetap rendah, nafsu makan Anda normal, dan kadar glukosa darah Anda dalam kisaran normal. Selama tidur, tubuh Anda melepaskan hormon yang membantu Anda tumbuh. Ini juga memperbaiki sel dan jaringan serta meningkatkan massa otot Anda. Tidur yang cukup baik untuk sistem kekebalan Anda, membantu Anda menangkal infeksi.

Resiko mencoba mengganti kurang tidur

Kebiasaan tidur yang tidak konsisten dapat meningkatkan risiko berbagai kondisi medis, termasuk:

• diabetes
• penambahan berat badan
• kegelisahan
• depresi
• gangguan bipolar
• respon imun yang tertunda
• penyakit jantung
• masalah memori

Kabar baiknya adalah tidur yang cukup dapat membalikkan peningkatan risiko penyakit ini. Tidak ada kata terlambat untuk menerapkan pola tidur yang sehat.

Garis bawah

Sangat menggoda, dan bahkan sering kali didorong, untuk tidur sesedikit mungkin untuk menjalani hari. Dalam budaya yang menghargai kerja keras dan dedikasi, tidur nyenyak sering kali menempati kursi belakang. Namun, kurang tidur sebenarnya dapat memperburuk kinerja Anda. Itu juga dapat mempengaruhi kesehatan Anda.

Untungnya, utang tidur bisa dibalik. Perubahan sederhana pada rutinitas Anda memungkinkan Anda untuk tidur lebih awal atau tidur lebih lama. Kemudian Anda akan lebih siap untuk hari yang akan datang.