Lengan yang kuat dan kencang tidak hanya terlihat bagus dan meningkatkan kepercayaan diri Anda. Ada juga manfaat kesehatan utama yang didapat dari melatih otot lengan Anda.
Memiliki lengan dan bahu yang lebih kuat dapat mengurangi risiko cedera dan membantu memperbaiki postur tubuh Anda. Otot lengan yang lebih kuat juga membantu melindungi tulang Anda dan menstabilkan persendian Anda.
Untungnya, mengencangkan dan memperkuat lengan Anda tidak membutuhkan banyak hal. Latihan lengan secara teratur dengan hanya menggunakan satu set dumbel dapat memberikan hasil yang Anda inginkan.
Mari kita lihat lebih dekat latihan halter yang bekerja paling baik untuk memperkuat dan mengencangkan lengan bawah, bisep, trisep, dan bahu Anda.
Bagaimana cara memulai
Dumbel tersedia dalam dua gaya dasar: bobot tetap dan dapat disesuaikan. Sebagian besar pusat kebugaran memiliki banyak pasang dumbel tetap dengan berbagai bobot.
Jika Anda berolahraga di rumah, Anda mungkin ingin membeli dumbel yang dapat disesuaikan. Dengan cara ini, Anda dapat menambah atau menghapus pelat pemberat tergantung pada latihan yang Anda lakukan.
Gunakan beban yang memungkinkan Anda melakukan setiap latihan ini dengan bentuk yang benar sambil tetap menahan ketegangan pada otot yang Anda fokuskan.
Untuk memulai, coba lakukan dua hingga tiga set dengan 10 hingga 15 pengulangan untuk setiap latihan berikut. Setelah 15 repetisi dari latihan tertentu menjadi mudah, naikkan ke beban yang lebih berat.
Tentang repetisi dan set
- Apa itu pengulangan? Pengulangan (atau repetisi) adalah salah satu gerakan latihan lengkap. Misalnya, satu dumbbell curl.
- Apakah satu set itu? Satu set adalah sejumlah pengulangan. Misalnya, 15 dumbbell curl dianggap sebagai satu set.
Latihan lengan bawah
Otot lengan bawah Anda digunakan untuk banyak aktivitas sehari-hari, seperti membuka stoples, mengangkat barang, atau membawa bahan makanan. Lengan bawah yang kuat juga penting untuk olahraga seperti bola basket, tenis, dan golf.
Ada dua jenis ikal pergelangan tangan yang sangat efektif untuk memperkuat lengan bawah Anda. Ini termasuk dua latihan yang dijelaskan di bawah ini.
1. Telapak tangan melengkung ke atas
Latihan ini melatih otot fleksor yang terletak di bagian belakang atau bawah lengan bawah Anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Mulailah dengan dumbel seberat 5 atau 10 pon, atau beban yang lebih ringan jika perlu.
- Duduk tegak di kursi atau di bangku, dengan lutut membentuk sudut 90 derajat ke lantai.
- Pegang dumbel dengan telapak tangan menghadap ke atas. Letakkan lengan bawah Anda di atas paha dan biarkan tangan Anda melayang tepat di luar tepi lutut Anda.
- Relakskan tangan Anda sehingga beban sedikit di bawah bagian atas lutut Anda.
- Tekuk beban ke atas secara perlahan, lalu kembali ke posisi awal.
2. Telapak tangan melengkung ke bawah
Pergelangan pergelangan tangan ke bawah melatih otot ekstensor di bagian atas lengan bawah Anda.
Latihan ini dilakukan dengan cara yang sama seperti telapak tangan ke atas. Perbedaannya adalah ketika Anda meletakkan tangan di tepi lutut, telapak tangan Anda menghadap ke bawah ke lantai.
Anda mungkin perlu menggunakan beban yang sedikit lebih ringan untuk latihan ini, dibandingkan dengan yang Anda gunakan untuk gerakan telapak tangan ke atas.
Untuk melakukan latihan ini: Ikuti petunjuk yang sama seperti di atas, kecuali dengan telapak tangan menghadap ke bawah, bukan ke atas.
Latihan bisep
Aktivitas yang melibatkan melempar, mengayun, atau menarik semuanya membutuhkan otot bisep yang kuat. Ini adalah otot-otot yang terletak di bagian depan lengan atas Anda.
3. Bisep ikal
Bicep curl standar dapat dilakukan dengan berdiri atau duduk di ujung bangku.
Untuk melakukan latihan ini:
- Pegang halter di masing-masing tangan, dengan lengan ke bawah di samping tubuh.
- Menghirup. Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan-lahan tekuk beban ke arah bahu Anda.
- Fokuslah menggunakan bisep Anda untuk mengangkat beban. Jangan bergoyang, mencondongkan tubuh ke depan, atau melengkungkan punggung saat Anda mengangkatnya. Pertahankan inti Anda tetap aktif dan punggung Anda lurus.
- Berhenti sebentar, lalu turunkan dumbel ke posisi awal.
4. Konsentrasi ikal
Menurut sebuah studi kecil tahun 2014 terhadap orang-orang yang berusia 18 hingga 24 tahun, konsentrasi curl adalah latihan paling efektif untuk mengisolasi dan memperkuat bisep Anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Duduk di bangku atau kursi dengan kaki terbuka; sedikit condong ke depan.
- Angkat halter dengan tangan kiri Anda dan sandarkan siku ke bagian dalam paha kiri. Ini adalah posisi awal.
- Dengan telapak tangan menghadap ke atas, tekuk perlahan halter ke arah bahu Anda.
- Berhenti sebentar, lalu turunkan beban secara perlahan ke posisi awal.
- Setelah Anda melakukan satu set dengan lengan kiri Anda, lakukan hal yang sama dengan lengan kanan Anda.
Latihan trisep
Trisep Anda, yang terletak di bagian belakang lengan atas Anda, membantu meluruskan siku Anda dan menstabilkan sendi bahu Anda. Trisep yang kuat membantu aktivitas yang melibatkan mendorong, menggapai, dan melempar.
5. Tendangan trisep
Triceps kickback adalah latihan yang sangat baik untuk mengisolasi, mengencangkan, dan memperkuat trisep Anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdirilah dengan dumbbell di masing-masing tangan, lengan di bawah di samping tubuh, dan telapak tangan saling berhadapan.
- Dengan lengan dekat ke sisi tubuh dan lutut sedikit ditekuk, condongkan tubuh ke depan di pinggang.
- Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan lengan Anda sehingga halter berada sedikit di belakang Anda.
- Berhenti sebentar, lalu kembalikan lengan ke posisi awal.
6. Perpanjangan overhead
Perpanjangan overhead hanya membutuhkan satu dumbel pada satu waktu.
Untuk melakukan latihan ini:
- Duduk atau berdiri dengan punggung tegak. Pegang satu halter dengan kedua tangan di sekitar pegangan.
- Angkat barbel lurus ke atas kepala Anda untuk memulai.
- Tekuk siku secara perlahan agar halter turun ke belakang kepala Anda.
- Kemudian, angkat dumbel secara perlahan ke posisi awal.
Latihan dada dan trisep
7. Tekan dada
Press dada juga dikenal sebagai bench press. Ini adalah latihan penguatan tubuh bagian atas klasik yang melatih beberapa otot sekaligus, termasuk pektoral (dada), trisep, dan deltoid (bahu).
Untuk melakukan latihan ini:
- Berbaring di lantai atau di bangku, dengan kaki rata di lantai.
- Pegang halter di masing-masing tangan, dengan telapak tangan menghadap ke lantai. Tekuk siku Anda sehingga tangan Anda berada pada sudut 90 derajat dari lantai.
- Tarik napas, dan posisikan dumbel sedikit lebih lebar dari dada Anda. Ini adalah posisi awal.
- Saat Anda mengeluarkan napas, dorong dumbel ke atas, dengan siku sedikit menekuk.
- Kemudian, turunkan kembali dumbel secara perlahan ke posisi awal.
Latihan bahu dan lengan
8. Kenaikan lateral
Peningkatan lateral melatih otot bahu serta trisep Anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdiri atau duduk dengan lengan di samping tubuh dan dumbel di masing-masing tangan.
- Dengan telapak tangan menghadap ke dalam ke arah tubuh dan siku sedikit ditekuk, angkat halter sehingga lengan sejajar dengan lantai. Anda harus membuat bentuk T.
- Turunkan dumbel secara perlahan ke posisi awal.
Bahu yang kuat penting karena sebagian besar gerakan lengan melibatkan bahu. Bahu yang kuat memberikan dukungan dan stabilitas pada sendi bahu dan menurunkan risiko cedera lengan.
9. Angkat depan dumbbell
Kenaikan barbel depan mirip dengan pengangkatan lateral. Latihan ini melatih otot bahu, otot dada, dan bisep Anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Duduk atau berdiri dengan dumbbell di masing-masing tangan.
- Posisikan lengan Anda di depan Anda, dengan telapak tangan menghadap ke paha.
- Angkat dumbel perlahan-lahan, pertahankan lengan Anda tetap lurus, sampai lengan Anda sejajar dengan lantai.
- Kembalikan dumbel secara perlahan ke posisi awal.
10. Pers militer
Pers militer, juga dikenal sebagai pers bahu, menargetkan otot di bahu, lengan, dan dada. Itu bisa dilakukan dengan duduk atau berdiri.
Untuk melakukan latihan ini:
- Dengan telapak tangan menghadap ke depan, pegang halter di atas setiap bahu, kira-kira setinggi dagu.
- Buang napas saat Anda menekan dumbel ke atas, diakhiri dengan beban di atas kepala, siku sedikit ditekuk.
- Pegang dumbel di atas kepala Anda sejenak, lalu turunkan kembali beban secara perlahan ke posisi awal.
Tips Keamanan
Ikuti tip berikut untuk tetap aman selama latihan Anda:
- Untuk mencegah cedera, pastikan menggunakan bentuk yang benar dan hindari menggunakan beban yang terlalu berat.
- Jika Anda tidak yakin tentang cara melakukan latihan penguatan lengan dengan aman, bekerjasamalah dengan pelatih pribadi bersertifikat sampai Anda dapat melakukannya sendiri dengan benar.
- Untuk latihan yang mengharuskan Anda menggerakkan dumbel di atas kepala - seperti military press, chest press, atau overhead extension - Anda mungkin ingin memiliki pengintai untuk membantu Anda mengontrol beban saat beban mulai terasa berat.
- Lakukan pemanasan sebelum berolahraga dengan beban. Jalan-jalan cepat, atau lakukan gerakan melingkar, ayunan lengan, atau push-up agar darah Anda bersirkulasi dan otot-otot Anda menghangat.
- Beristirahatlah selama satu atau dua hari di antara latihan penguatan lengan Anda agar otot Anda pulih.
Garis bawah
Melatih lengan dan bahu Anda memiliki banyak manfaat. Ini dapat meningkatkan kekuatan otot, kekencangan otot, dan massa otot tanpa lemak. Ini juga dapat mengurangi risiko cedera, memperbaiki postur tubuh Anda, melindungi tulang Anda, dan menstabilkan persendian Anda.
Untuk program kebugaran yang lengkap dan seimbang, cobalah mengganti rutinitas penguatan lengan Anda dengan latihan yang menargetkan tubuh bagian bawah dan inti. Juga sertakan latihan aerobik dalam rutinitas mingguan Anda untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda.
.jpg)