Menurunkan berat badan lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, dan tidak ada pil ajaib untuk menurunkan berat badan. Sebaliknya, Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Ini melibatkan diet sehat, serta kombinasi latihan kardio dan kekuatan.
Siap untuk menumpahkan berat badan yang membandel? Berikut ini beberapa latihan kardio dan latihan kekuatan terbaik untuk menurunkan berat badan, bersama dengan tip untuk aktif sepanjang hari.
4 latihan kardio untuk menurunkan berat badan
Latihan kardiovaskular (atau hanya kardio) meningkatkan detak jantung Anda. Ini adalah beberapa bentuk latihan yang paling efektif untuk menurunkan berat badan karena semakin besar detak jantung Anda, semakin banyak lemak yang akan Anda bakar, jelas Multazim Shaikh, pelatih kebugaran dan ahli gizi di FamFits.
Untuk menurunkan berat badan atau mempertahankan penurunan berat badan, Anda memerlukan aktivitas fisik sedang hingga 300 menit dalam seminggu, menurut Mayo Clinic. Ini rata-rata sekitar 60 menit, lima hari seminggu.
Jika Anda sibuk, bagi kardio Anda menjadi tiga latihan kecil sehari. Salah satu contoh: Olah raga 20 menit di pagi hari sebelum bekerja, jalan kaki 20 menit saat istirahat makan siang, dan olah raga selama 20 menit setelah makan malam.
Latihan kardio yang bagus untuk membantu Anda menurunkan berat badan meliputi:
1. Latihan kardio dengan intensitas rendah
Anda tidak perlu berolahraga dengan intensitas tinggi untuk menurunkan berat badan. Jika Anda seorang pemula atau memiliki keterbatasan fisik, latihan kardio dengan intensitas rendah juga dapat membantu Anda membakar kalori dan menurunkan berat badan.
Latihan ini termasuk jogging, bersepeda, power walking, berenang, dan aerobik. Mulailah perlahan dan secara bertahap tingkatkan intensitas saat Anda menyesuaikan diri dengan rutinitas baru Anda.
Usahakan untuk melakukan latihan kardio intensitas rendah selama 60 menit lima hari seminggu. Saat Anda menjadi lebih bugar secara fisik, bawalah beban tangan saat joging, berjalan, atau melakukan aerobik.
2. Lompat tali
Lompat tali tidak hanya meningkatkan koordinasi dan fungsi kognitif, tetapi intensitas latihan ini meningkatkan detak jantung Anda, membantu Anda membakar sekitar 1.300 kalori per jam, jelas Shaikh.
- Lakukan pemanasan dengan 8 hingga 10 lompatan.
- Kemudian lompat terus menerus selama 1 1/2 menit.
- Istirahat selama 15 sampai 30 detik dan ulangi.
- Selesaikan 3 set.
Anda juga dapat mengubah rutinitas Anda. Lompat satu set dengan satu kaki, satu set dengan kedua kaki, dan satu set sambil berlari di tempat.
3. Burpee
Burpees menggabungkan squat, jumps, dan pushups. Ini latihan yang efektif karena Anda membakar lemak dari tubuh Anda secara keseluruhan, dan Anda melatih beberapa kelompok otot seperti dada, kaki, dan otot inti, kata Shaikh.
- Lakukan 10 repetisi dalam 30 detik dan kemudian istirahat selama 30 detik.
- Ulangi selama 5 menit.
4. Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)
Latihan kardio ini semakin populer karena kemampuannya untuk memaksimalkan pembakaran kalori dan menghilangkan lemak. Ini melibatkan semburan latihan yang intens untuk meningkatkan detak jantung Anda, diikuti dengan istirahat 15 detik.
HIIT bagus jika Anda tidak punya banyak waktu. Anda dapat berolahraga untuk waktu yang lebih singkat, namun menyelesaikan latihan yang lebih intens dan berat. Akibatnya, Anda akan terus membakar kalori selama berjam-jam setelah latihan, catat Shaikh.
Berikut contoh rutinitas HIIT:
- Selesaikan tendangan pantat selama 45 detik, dan istirahat selama 15 detik.
- Selanjutnya, lakukan jumping lunges selama 45 detik, dilanjutkan dengan istirahat selama 15 detik.
- Selesaikan burpe selama 45 detik, dan istirahat selama 15 detik.
- Ulangi selama 10 hingga 20 menit.
- Anda juga dapat menggabungkan gerakan lain seperti pendaki gunung dan lompat jongkok.
Atau, Anda dapat mencoba menyelesaikan latihan HIIT di treadmill:
- Lakukan pemanasan selama 5 menit.
- Kemudian lakukan sprint dengan kecepatan intensitas tinggi selama 1 menit.
- Jalan kaki selama 30 detik, lalu sprint lagi dengan kecepatan intensitas tinggi selama 1 menit.
- Selesaikan 8 hingga 10 set.
5 latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan
Meskipun latihan kekuatan saja tidak memberikan hasil yang cepat, jangan abaikan latihan beban atau latihan kekuatan saat menurunkan berat badan.
Sesi pelatihan ini dapat meningkatkan metabolisme Anda. Dan karena mereka membangun massa otot tanpa lemak, Anda akan membakar lebih banyak kalori saat berolahraga dan saat istirahat, menurut Stephanie Blozy, pakar ilmu olahraga dan pemilik Fleet Feet di West Hartford, Connecticut.
Latihan beban dan kekuatan yang bagus untuk membantu Anda menurunkan berat badan meliputi:
1. Ayunan Kettlebell
Latihan seluruh tubuh yang menuntut ini akan meningkatkan detak jantung Anda sambil meningkatkan kekuatan lengan dan kaki Anda dan membantu Anda mengembangkan inti yang kuat, jelas Blozy.
- Lakukan ayunan kettlebell dua tangan selama 20 detik.
- Istirahat selama 8 detik.
- Ulangi 8 set.
Blozy merekomendasikan mengangkat lebih cepat untuk lebih meningkatkan detak jantung Anda dan melakukan latihan kardio yang lebih intens.
2. Pushup
Pushup adalah latihan yang sangat baik untuk menstabilkan inti, membangun kekuatan tubuh bagian atas, dan meningkatkan massa otot di lengan Anda.
Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan 3 set 10 repetisi. Istirahat 60 hingga 90 detik di antara setiap set. Tingkatkan jumlah repetisi secara bertahap saat kekuatan Anda meningkat.
3. Paru-paru
“Saya suka opsi yang diberikan lunge karena Anda dapat melakukannya maju, mundur, tertimbang, dan tidak tertimbang,” kata Blozy. "Untuk versi berbobot, pegang kettlebell atau pelat beban di samping dada Anda, atau buat lebih menantang dan angkat beban ke atas."
- Selesaikan 1 set dari 8 hingga 12 lunge per kaki.
4. Peningkatan
Blozy juga merekomendasikan step-up sebagai latihan hebat lainnya untuk memperkuat kaki sambil menstabilkan otot inti dan punggung bawah Anda. “Mulailah dengan tinggi langkah kecil (6 hingga 12 inci) lalu lanjutkan ke ketinggian yang lebih tinggi, seperti 24 hingga 30 inci.”
- Selesaikan 5 set yang terdiri dari 5 hingga 10 repetisi per sisi.
Ingin membuatnya menantang? Tambahkan beban dengan memegang dumbbell atau kettlebell di samping dada Anda atau pegang satu di masing-masing tangan, kata Blozy. “Tidak hanya paha depan Anda akan terbakar, tetapi detak jantung Anda akan bertambah cepat dan keringat akan bercucuran.”
5. Deadlift
Blozy juga menyarankan deadlift sebagai latihan untuk membangun otot di tubuh bagian bawah dan atas, sekaligus mengurangi lemak. Dia mendorong meringankan beban hingga 50 hingga 70 persen dari maks Anda, dan meningkatkan repetisi sehingga akan terasa lebih seperti kardio daripada latihan beban.
- Selesaikan 1 hingga 3 set 10 hingga 20 repetisi.
Cara sederhana untuk aktif setiap hari
Seiring dengan rutinitas olahraga yang teratur dan pola makan yang sehat, carilah cara lain untuk aktif setiap hari.
Ingat, semakin banyak Anda bergerak, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar. Ini dapat memaksimalkan upaya penurunan berat badan dan membantu Anda mencapai tujuan lebih cepat.
- Atur kecepatan ruangan selama jeda iklan, di antara episode acara, atau saat berbicara di telepon.
- Gunakan tangga daripada lift.
- Parkir mobil Anda di belakang tempat parkir.
- Dapatkan pelacak kebugaran. Beberapa pelacak mengirim peringatan saat Anda terlalu lama tidak bergerak. Peringatan ini mengingatkan Anda untuk pindah.
- Jadwalkan rapat berjalan dengan rekan kerja Anda.
- Gelisah di tempat duduk Anda, seperti mengetuk tangan, mengayunkan kaki, atau menggerakkan otot perut saat Anda duduk. Menurut sebuah penelitian, orang dengan obesitas yang gelisah mungkin mengeluarkan 350 kalori tambahan per hari.
- Turun dari bus atau subway satu pemberhentian lebih awal, dan berjalanlah selama sisa perjalanan ke tujuan Anda.
- Kenakan headphone saat memasak atau menyelesaikan pekerjaan rumah tangga lainnya. Ini akan mendorong Anda untuk bergerak atau menari.
- Ajak anjing jalan-jalan bersama keluarga.
Bagaimana cara mempertahankan rutinitas aktif?
Memulai dan mempertahankan rutinitas olahraga mungkin adalah bagian tersulit. Tetapi beberapa trik dapat membuat Anda lebih mudah untuk tetap aktif.
Tetap terisi dengan makanan
Misalnya, makan makanan ringan sebelum berolahraga untuk menjaga energi Anda. Tapi tidak terlalu berat. Camilan pra-latihan yang enak meliputi:
- buah kering
- pisang
- campuran jejak
- bilah energi
- kerupuk selai kacang
Cukup tidur
Selain itu, banyak tidur di malam hari sebelum berolahraga. Lebih sulit berolahraga saat Anda lesu atau kelelahan. Anda juga harus mendapatkan teman latihan / akuntabilitas. Ini adalah seseorang yang memotivasi Anda untuk mencapai tujuan kebugaran Anda.
Bersenang-senanglah saat Anda bisa
Terakhir, pilih latihan yang menurut Anda menyenangkan. Jika Anda membenci kelas aerobik biasa, ikutilah kelas dansa. Tetap aktif lebih mudah saat Anda bersenang-senang.
-lead-to-hiv-or-other-stis.jpg)
