Apakah salah satu frasa berikut terdengar familier?
- “Kamu pasti sudah gila. Bukan itu yang terjadi. "
- Kamu tidak tahu apa yang kamu bicarakan.
- Kamu sedang membayangkan sesuatu.
- “Tidak perlu terlalu sensitif. Aku hanya bercanda."
Jika seseorang dalam hidup Anda sering mengatakan hal seperti ini kepada Anda, Anda mungkin mengalami gaslighting.
Gaslighting mengacu pada upaya sengaja untuk memanipulasi Anda agar meragukan perasaan, persepsi tentang peristiwa, dan kenyataan secara umum. Seseorang yang mencoba menjelaskan bahwa Anda biasanya ingin membingungkan Anda dan membuat Anda meragukan diri sendiri untuk membuat Anda lebih mungkin mengikuti apa yang mereka inginkan.
Contoh gaslighting
- Meremehkan. Mereka meminimalkan perasaan Anda, menyarankan emosi Anda tidak penting, atau menuduh Anda bereaksi berlebihan.
- Melawan. Mereka mempertanyakan ingatan Anda, membuat detail baru, atau menyangkal bahwa sesuatu telah terjadi. Sebaliknya, mereka mungkin menyalahkan Anda atas situasi tersebut.
- Pemotongan. Mereka mengabaikan upaya Anda untuk berdiskusi atau menuduh Anda mencoba membingungkan mereka.
- Pengalihan. Saat Anda mengemukakan kekhawatiran tentang perilakunya, mereka mengubah topik pembicaraan atau mengembalikannya kepada Anda dengan menyarankan Anda mengada-ada.
- Melupakan atau menyangkal. Saat Anda menyebutkan peristiwa tertentu atau sesuatu yang mereka katakan, mereka mungkin mengatakan bahwa mereka tidak dapat mengingat atau memberi tahu Anda bahwa hal itu tidak pernah terjadi sama sekali.
- Mendiskreditkan. Mereka menyarankan kepada orang lain bahwa Anda tidak dapat mengingat sesuatu dengan benar, mudah bingung, atau mengarang. Ini dapat mengancam karier Anda jika terjadi di tempat kerja.
Meskipun pasangan dan anggota keluarga yang melecehkan secara emosional biasanya menggunakan taktik ini, sikap tidak menyenangkan juga dapat muncul dalam pertemanan atau tempat kerja. Jika dibiarkan, hal itu dapat berdampak serius pada kesehatan emosional, produktivitas di tempat kerja, dan hubungan lainnya.
Berikut delapan tip untuk merespons dan mengambil kembali kendali.
1. Pertama, pastikan itu menyala gas
Gaslighting tidak selalu mudah dikenali, terutama karena sering kali dimulai dari hal kecil, dan perilaku lain terkadang tampak serupa.
Gaslighting sejati berkembang menjadi pola manipulasi yang berulang. Orang yang menyindir Anda biasanya ingin Anda meragukan diri sendiri dan bergantung pada versi realitas mereka.
Jadi, seseorang yang menawarkan opini yang berbeda dari pendapat Anda, bahkan dengan cara yang kasar atau kritis, belum tentu menggairahkan.
Orang terkadang merasa yakin akan pengetahuan mereka sendiri dan bersikeras bahwa mereka benar, meskipun bukti menunjukkan sebaliknya. Bersikukuh, “Anda salah! Saya tahu apa yang saya bicarakan "tidak selalu sopan, tetapi umumnya tidak terlalu berlebihan jika mereka tidak mencoba memanipulasi Anda.
Orang juga bisa menyalakan gas secara tidak sengaja. "Saya tidak punya waktu untuk mendengarkan ini" atau "Tidakkah menurut Anda Anda bereaksi berlebihan?" tanggapan mungkin tidak membantu, tetapi itu tidak selalu berarti orang lain ingin memanipulasi Anda.
Saat mempertimbangkan apakah seseorang mencoba mengobarkan Anda, perhatikan perasaan Anda, bukan hanya tindakannya.
Bagaimana perasaanmu?
Gaslighting sering kali mengarahkan Anda ke:
- meragukan dan mempertanyakan diri sendiri
- terus bertanya-tanya apakah Anda terlalu sensitif
- sering meminta maaf
- berjuang dengan pengambilan keputusan
- umumnya merasa tidak bahagia, bingung, dan tidak seperti diri Anda yang biasanya
- hindari orang tersayang karena Anda tidak tahu bagaimana menjelaskan apa yang sedang terjadi
2. Ambil jarak dari situasi tersebut
Dapat dimengerti untuk mengalami banyak emosi yang kuat saat berurusan dengan gaslighting.
Kemarahan, frustrasi, kekhawatiran, kesedihan, ketakutan - perasaan ini, dan lainnya, semuanya benar, tetapi cobalah untuk tidak membiarkannya memandu reaksi langsung Anda. Tetap tenang dapat membantu Anda menangani situasi dengan lebih efektif.
Anda mungkin ingin menyangkal apa yang orang tersebut coba katakan kepada Anda - lagipula, itu sama sekali tidak benar. Tetapi mereka mungkin tidak mundur, dan kesusahan Anda dapat mendorong mereka untuk terus mencoba memanipulasi Anda.
Tetap tenang juga dapat membantu Anda fokus pada kebenaran, memperkecil kemungkinan versi kejadian (palsu) mereka memengaruhi kepercayaan diri dan keyakinan Anda pada diri sendiri.
Untuk mendapatkan ruang fisik, sarankan istirahat dan meninjau kembali topik nanti. Berjalan-jalan atau keluar sebentar dapat membantu Anda menjernihkan pikiran dan memfokuskan kembali.
Jika Anda tidak dapat pergi secara fisik, coba sebagai gantinya:
- latihan pernapasan
- membumi diri Anda dengan foto, objek, atau latihan visualisasi
- perlahan menghitung sampai 10
- mengulangi mantra peneguhan
3. Kumpulkan bukti
Mendokumentasikan interaksi Anda dengan seseorang yang mencoba menarik perhatian dapat membantu Anda melacak apa yang sebenarnya terjadi. Ketika mereka menyangkal percakapan atau peristiwa terjadi, Anda dapat kembali dan memeriksa kebenarannya sendiri.
Berikut beberapa ide:
- Simpan atau ambil tangkapan layar dari teks dan email.
- Ambil foto properti yang rusak.
- Catat tanggal dan waktu percakapan.
- Ringkas percakapan Anda, dengan kutipan langsung jika memungkinkan.
- Gunakan ponsel Anda untuk merekam percakapan. Hukum di daerah Anda mungkin melarang Anda menggunakan rekaman ini jika Anda perlu mencari bantuan hukum, tetapi Anda dapat memberi tahu orang lain tentang situasinya.
Tidak selalu aman untuk menghadapi pelecehan secara langsung. Tetapi memiliki bukti bisa sangat membantu memulihkan ketenangan pikiran Anda dan mendukung kesejahteraan emosional Anda.
Ketika Anda mengetahui kebenaran, Anda tidak akan mempertanyakan atau meragukan diri sendiri. Ini saja dapat membantu meningkatkan kepercayaan diri dan mempermudah penanganan gaslighting di masa mendatang.
Anda juga dapat menggunakan catatan Anda sebagai bukti adanya gaslighting di tempat kerja. Pastikan untuk menyimpan catatan Anda di atas kertas atau telepon pribadi Anda karena perusahaan Anda mungkin memiliki akses ke perangkat kantor. Simpan di tempat yang aman atau simpan bersama Anda jika memungkinkan.
Saat mengumpulkan bukti, pastikan untuk menetapkan batasan dan mempraktikkan perawatan diri agar tidak membanjiri atau meningkatkan kecemasan. Ini mungkin benar terutama jika Anda sangat cemas, karena mendokumentasikan gaslighting dapat menyebabkan perenungan, dan perilaku ini dapat meningkatkan perasaan cemas.
4. Bicaralah tentang perilakunya
Gaslighting bekerja karena itu membingungkan Anda dan mengguncang kepercayaan diri Anda. Jika Anda menunjukkan bahwa perilakunya tidak mengganggu Anda, orang yang mencoba memberi penjelasan kepada Anda mungkin memutuskan bahwa itu tidak sepadan dengan perjuangannya.
Selain kebohongan dan penyesatan, penyesalan sering kali melibatkan kritik dan hinaan. Menyebutnya - dengan tenang dan sopan - menunjukkan kepada mereka bahwa Anda tidak akan menerima perilaku tersebut. Jangan takut untuk angkat bicara, karena membuat orang lain sadar akan situasinya memberi mereka lebih banyak insentif untuk meninggalkan Anda sendiri.
Mereka mungkin mencoba menyamarkan hinaan sebagai lelucon, pujian yang dilontarkan dengan kasar, atau mengatakan "Saya hanya mencoba membantu". Meminta mereka untuk menjelaskan lelucon seolah-olah Anda tidak mengerti dapat membantu mereka menyadari bahwa strategi ini tidak akan berhasil bagi Anda.
Katakanlah seorang rekan kerja di departemen Anda membuat pernyataan sembrono yang menyiratkan Anda tidak melakukan bagian pekerjaan yang adil. Anda mungkin menjawab dengan, “Sebenarnya, saya sudah menyelesaikan tugas untuk minggu ini. Kami dapat memeriksanya sekarang jika Anda mau. ”
5. Tetap percaya diri dengan versi acara Anda
Setiap orang mengingat hal-hal dengan cara yang sedikit berbeda dari yang kadang terjadi, dan Anda mungkin bertanya-tanya, “Bagaimana jika itu melakukan terjadi seperti yang mereka katakan? "
Tapi jangan menyerah pada dorongan untuk mempertanyakan diri sendiri - mereka ingin Anda meragukan kenyataan.
Salah mengingat biasanya melibatkan detail kecil, seperti warna kemeja seseorang atau orang lain di ruangan itu. Otak Anda biasanya tidak mengarang seluruh ingatan. Jika Anda mengingat sesuatu dengan jelas dan mereka benar-benar menyangkal ingatan Anda, itu mengejutkan.
Anda tahu apa yang terjadi, jadi ulangi dengan tenang dengan percaya diri. Menunjukkan bukti apa pun yang Anda miliki dapat membantu mendorong mereka untuk mundur. Tapi itu mungkin tidak berdampak.
Jika mereka terus menantang Anda, jangan terjebak dalam konflik. Perdebatan dapat menyebabkan ketegangan lebih lanjut dan menempatkan Anda pada posisi yang lebih rentan terhadap manipulasi. Dengan menolak untuk berdebat, Anda melindungi diri sendiri dan mempertahankan kendali atas situasi.
Anda bisa mengatakan sesuatu seperti, "Sepertinya kita mengingat sesuatu secara berbeda, tetapi saya tidak ingin berdebat tentang itu." Hindari diskusi lebih lanjut dengan mengubah topik pembicaraan atau meninggalkan ruangan.
6. Fokus pada perawatan diri
Mengurus kebutuhan fisik dan emosional Anda mungkin tidak akan membantu mengatasi masalah gaslighting secara langsung, tetapi perawatan diri yang baik masih dapat membuat perbedaan dengan meningkatkan kondisi pikiran Anda.
Kekhawatiran tentang gaslighting dan potensi dampaknya pada pekerjaan atau hubungan Anda dapat merambat ke semua bidang kehidupan Anda, sehingga sulit untuk menemukan kesenangan apa pun bahkan dalam hal-hal favorit Anda.
Tetapi mendedikasikan waktu untuk relaksasi dan praktik kebugaran dapat meningkatkan kesehatan fisik dan emosional Anda, membantu Anda merasa lebih kuat dan lebih mampu menghadapi tantangan dalam kehidupan sehari-hari.
Cobalah strategi berikut untuk meningkatkan kesejahteraan:
- Habiskan waktu bersama teman dan keluarga.
- Gabungkan pembicaraan diri yang positif ke dalam kehidupan sehari-hari Anda. Untuk melawan taktik gaslighting, misalnya, Anda dapat membangun diri dengan mengingatkan diri sendiri tentang pencapaian dan kekuatan Anda.
- Latih afirmasi harian.
- Luangkan waktu untuk hobi.
- Cobalah meditasi atau yoga.
- Buat jurnal untuk membantu memilah emosi.
Aktivitas fisik juga dapat membantu. Itu baik untuk kesehatan fisik, salah satunya. Tapi olahraga juga bisa berfungsi sebagai pelampiasan ketegangan dan kesusahan. Kelas olahraga jangka panjang atau intens dapat membantu menguras beberapa emosi menjengkelkan yang muncul sebagai respons terhadap gaslighting.
Olahraga juga dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih nyenyak, jadi jika kekhawatiran tentang gaslighting mulai mengganggu istirahat Anda, aktivitas rutin juga dapat bermanfaat di sini.
7. Libatkan orang lain
Anda mungkin khawatir berbicara dengan orang lain tentang situasi tersebut akan mengarah pada drama. Namun saat berurusan dengan gaslighting, penting untuk mendapatkan wawasan dan dukungan dari orang yang Anda percayai. Mencari masukan dari berbagai orang dalam hidup Anda dapat membantu memperkuat pengetahuan Anda bahwa Anda tidak bingung, "gila", atau kehilangan ingatan.
Jaringan dukungan Anda mungkin merasa kesal atas nama Anda, tetapi mereka masih memiliki jarak emosional dari situasi tersebut karena mereka tidak terlibat secara langsung. Ini memudahkan mereka untuk menawarkan perspektif yang tidak memihak, bersama dengan bimbingan dan dukungan yang tenang.
Ketika gaslighting yang sedang berlangsung terjadi di tempat kerja atau dalam situasi sosial lainnya, hindari bertemu dengan orang tersebut sendirian jika memungkinkan. Sebaiknya batasi kontak Anda, tetapi jika Anda harus bertemu dengan mereka, ajak seseorang yang netral dan dapat dipercaya atau minta mereka untuk mendengarkan percakapan.
Ingat, Anda tidak menarik mereka untuk memihak. Anda hanya ingin mereka mengamati apa yang terjadi. Seseorang yang mencoba menggunakan taktik gaslighting biasanya akan kesulitan memanipulasi lebih dari satu orang.
8. Cari dukungan profesional
Gaslighting terkadang bisa menjadi serius, bahkan melecehkan. Ini tidak berarti Anda telah melakukan kesalahan - pelecehan emosional seringkali sulit untuk dihadapi.
Berbicara dengan terapis selalu merupakan langkah pertama yang baik. Direktori seperti alat Temukan Terapis Psikologi Hari Ini dapat membantu Anda memulai penelusuran sumber daya konseling lokal.
Temukan bantuan sekarang
Jika Anda berurusan dengan gaslighting dari pasangan atau anggota keluarga, Hotline Kekerasan Dalam Rumah Tangga Nasional memberikan dukungan telepon dan obrolan rahasia gratis 24 jam sehari, 7 hari seminggu. Hubungi 1-800-799-7233 atau bicaralah dengan konselor.
Jika lampu gas terjadi di tempat kerja, departemen sumber daya manusia Anda mungkin juga menawarkan dukungan. Pelajari lebih lanjut tentang pelecehan, dan pengajuan tuntutan, dari United States Equal Employment Opportunity Commission.
Gaslighting dapat mengisolasi Anda, tetapi Anda tidak perlu menanganinya sendiri. Baik terapis maupun konselor hotline dapat menawarkan panduan berdasarkan situasi spesifik Anda, termasuk tip dan sumber perencanaan keselamatan untuk membantu Anda menangani krisis atau situasi yang berpotensi melecehkan.
Crystal Raypole sebelumnya bekerja sebagai penulis dan editor untuk GoodTherapy. Bidang minatnya meliputi bahasa dan sastra Asia, terjemahan bahasa Jepang, memasak, ilmu alam, kepositifan seks, dan kesehatan mental. Secara khusus, dia berkomitmen untuk membantu mengurangi stigma seputar masalah kesehatan mental.
