Manfaat Tendangan Pantat dan Cara Melakukannya

Populer di kalangan pelari dan atlet lainnya, Anda sering melihat tendangan pantat - juga dikenal sebagai tendangan pantat atau penendang pantat - digunakan sebagai latihan pemanasan. Tetapi latihan ini dapat dimasukkan dalam fase latihan Anda, dan dilakukan dengan berbagai cara. Itu juga dapat dimodifikasi untuk semua level pelatihan.

Artikel ini akan membahas manfaat latihan tendangan pantat, cara melakukannya dengan aman, dan cara mengubahnya untuk pemula dan tingkat kebugaran yang lebih mahir.

Apa manfaat latihan tendangan pantat?

Tendangan pantat adalah jenis latihan pliometrik, atau latihan lompat. Ini adalah latihan aerobik yang ampuh yang melatih sistem kardiovaskular Anda dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot Anda hanya dengan menggunakan berat badan Anda sendiri sebagai perlawanan.

Tendangan pantat dianggap sebagai latihan lari utama bagi atlet yang ingin mendapatkan bentuk yang lebih baik, efisiensi dalam langkahnya, dan perlindungan dari cedera. Secara khusus, tendangan pantat dapat membantu meningkatkan kecepatan kontraksi hamstring, yang dapat membantu Anda berlari lebih cepat.

Gerakan eksplosif ini melatih otot hamstring dan glutes Anda, dan juga dapat digunakan sebagai peregangan dinamis untuk paha depan Anda.

Jika Anda memompa lengan saat melakukan tendangan bokong, Anda juga dapat melatih otot inti, lengan, dan punggung.

Bagaimana melakukan latihan tendangan pantat

Tendangan pantat mudah dilakukan, dan bisa dilakukan hampir di mana saja - di gym, di trek, atau bahkan di ruang tamu Anda.

Untuk mencoba latihan ini:

1. Mulailah dengan berdiri dengan kaki terbuka sejauh pinggul, dengan lengan di samping.
2. Perlahan dekatkan tumit kanan ke bokong dengan mengencangkan otot hamstring.
3. Letakkan bola kaki kanan Anda kembali ke lantai, dan perlahan-lahan bawa tumit kiri ke bokong Anda.
4. Lakukan gerakan ini beberapa kali lagi - tumit bergantian dan secara bertahap tingkatkan kecepatan.
5. Jika Anda sudah siap, lanjutkan mengganti tumit kanan dan kiri Anda, tingkatkan kecepatan Anda sampai Anda merasa seperti sedang joging di tempat.
6. Untuk melatih tubuh bagian atas Anda pada saat yang sama, pompa lengan Anda saat melakukan gerakan ini. Jika tumit kiri Anda menendang pantat Anda, pompa lengan kanan Anda ke depan pada sudut 90 derajat. Jika tumit kanan Anda menendang, pompa lengan kiri Anda ke depan.
7. Lanjutkan latihan setidaknya selama 30 detik, dengan fokus pada pergantian kaki yang cepat.
8. Anda dapat meningkatkan durasi saat Anda membangun kebugaran Anda.

Tips Keamanan

Meskipun latihan ini berfokus pada kaki, penting untuk mempertahankan bentuk yang benar di seluruh tubuh Anda. Jika dilakukan dengan tidak benar, Anda dapat mengalami keseleo atau tegang otot, atau melukai sendi.

Ingatlah petunjuk keselamatan ini saat melakukan latihan tendangan pantat:

• Mulailah perlahan sebelum melanjutkannya.
• Pastikan inti Anda terpasang (dikencangkan), tulang belakang Anda netral, dan dada Anda terbuka.
• Mendaratlah dengan lembut di atas telapak kaki Anda, bukan di tumit Anda.
• Cobalah lebih fokus pada mengontraksikan hamstring Anda sambil mengangkat kaki Anda daripada mendorong dari lantai.

Melakukan pemanasan sebelum melakukan tendangan bokong dapat membantu memastikan otot Anda hangat dan siap untuk berolahraga.

Anda mungkin ingin meminta pelatih pribadi bersertifikat untuk menunjukkan kepada Anda bentuk yang benar untuk tendangan pantat sebelum Anda menambahkannya ke latihan Anda.

Variasi latihan tendangan pantat

Jika Anda baru memulai atau ingin meningkatkan kesulitan gerakan ini, ada beberapa variasi yang dapat Anda coba, bergantung pada tingkat kebugaran Anda.

Untuk pemula

Sebelum Anda meningkatkan kecepatan, penting untuk fokus pada gerakan umum tendangan bokong.

1. Perlahan dekatkan tumit kanan ke bokong dengan mengencangkan otot hamstring.
2. Tempatkan bola kaki kanan Anda kembali ke tanah dengan lembut dan perlahan bawa tumit kiri ke bokong Anda.
3. Lakukan gerakan ini beberapa kali lagi - bergantian kaki dan lebarkan kuda-kuda Anda jika perlu.
4. Anda dapat menjaga agar gerakan ini tetap berdampak rendah dengan melanjutkan perlahan selama 30 detik, mengayun dari sisi ke sisi saat Anda menendang, dan menjaga agar lengan Anda tetap diam.
5. Saat Anda merasa lebih nyaman dengan bentuk, Anda bisa menambah kecepatan, menambah waktu, dan menambahkan lengan Anda.

Untuk tingkat kebugaran menengah atau lanjutan

Dua variasi berikut ideal bagi siapa saja yang menginginkan versi tendangan pantat klasik yang lebih menantang.

1. Bergantian dengan lutut tinggi

Alih-alih menjaga agar paha tegak lurus dengan lantai, Anda bisa melatih otot yang sedikit berbeda dengan melakukan tendangan tinggi dengan tendangan bokong.

Untuk melakukan ini:

1. Selesaikan satu set delapan tendangan pantat.
2. Kemudian, ganti melakukan set delapan lutut tinggi. Ini melibatkan berlari di tempat dan mengangkat lutut setinggi mungkin. Seperti halnya tendangan pantat, pastikan Anda mendarat dengan lembut di atas telapak kaki Anda.
3. Bergantian antara set delapan tendangan pantat klasik dan delapan lutut tinggi.
4. Lanjutkan selama 30 detik untuk memulai, lalu istirahat selama 30 detik.
5. Ulangi latihan ini tiga kali, pastikan Anda beristirahat di antara setiap set.
6. Anda dapat memperpanjang durasi saat Anda membangun kebugaran Anda.

2. Menggerakkan tendangan pantat

Anda juga dapat melakukan tendangan pantat saat dalam perjalanan, bergerak maju saat Anda menyesuaikan gerakan dasar.

1. Untuk variasi ini, angkat lutut ke depan, seolah Anda akan melakukan tendangan tinggi. Alih-alih meletakkan kaki di bawah lutut, letakkan kaki di bawah kaki sehingga tumit menyentuh bokong.
2. Kemudian maju terus saat Anda melanjutkan gerakan ini. Anda dapat memulai dengan perlahan dan kemudian menambah kecepatan. Anda akan merasa seperti berlari dengan lutut tinggi yang menyentuh pantat Anda.
3. Pastikan Anda mendarat dengan lembut di atas bola kaki Anda, dengan kaki Anda mendarat tepat di bawah pinggul.
4. Lanjutkan sejauh 10 hingga 20 yard, ulangi tiga hingga empat kali. Atlet berpengalaman mungkin ingin melakukan lima pengulangan 50 yard.

Apa cara terbaik untuk menambahkan tendangan bokong ke dalam latihan Anda?

Jika Anda berencana melakukan tendangan bokong sebagai bagian dari rutinitas lari Anda, lakukan sebelum Anda mulai mencatat jarak tempuh Anda. Latihan tendangan pantat dapat membantu menghangatkan otot Anda untuk pekerjaan selanjutnya. Mereka juga dapat membantu Anda fokus pada bentuk lari yang baik.

Tendangan pantat juga dapat dimasukkan sebagai bagian dari rutinitas latihan plyometric yang komprehensif. Anda dapat menggantinya dengan gerakan plyometrik kuat lainnya, seperti high knees, jumping jacks, squat jumps, box jumps, plyo pushups, atau skipping.

Pertimbangkan memilih tiga atau empat latihan plyometric, dan lakukan masing-masing selama 30 detik. Istirahat selama 30 detik hingga dua menit di antara setiap latihan.Ulangi rutinitas Anda, dan targetkan untuk menambah waktu latihan sebanyak 15 hingga 20 menit.

Anda juga dapat mengganti tendangan pantat dengan latihan beban tubuh dan latihan kekuatan, seperti push-up, squat, atau plank.

Garis bawah

Menambahkan gerakan plyometrik, seperti tendangan bokong, ke rutinitas olahraga rutin Anda dapat memperkuat paha belakang, yang dapat membantu Anda berlari lebih cepat dan lebih efisien.

Meskipun Anda bukan pelari, menambahkan tendangan bokong ke dalam latihan Anda dapat menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan detak jantung, stamina, dan kebugaran Anda.

Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum mencoba rutinitas kebugaran baru, terutama jika Anda baru mengenal kebugaran atau memiliki kondisi medis tertentu.