Meskipun Anda tidak menganggap diri Anda penggemar berat olahraga, Anda mungkin pernah mendengar tentang burpe. Burpe adalah latihan senam intensitas tinggi, jenis aktivitas yang menggunakan berat badan Anda.
Dengan latihan senam, Anda tidak hanya dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan, tetapi juga koordinasi dan fleksibilitas.
Saat berolahraga, Anda mungkin bertanya-tanya seberapa efektif olahraga dibandingkan dengan berapa banyak kalori yang dibakar. Jumlah kalori yang terbakar selama aktivitas fisik bervariasi menurut berat, intensitas, dan faktor lainnya.
Artikel ini akan melihat lebih dekat pada berapa banyak kalori yang dibakar burpe, bagaimana melakukannya, dan manfaat lain dari melakukan burpe.
Kalori terbakar
Berat rata-rata wanita Amerika saat ini adalah 171 pound, yang berarti dia akan membakar sekitar 652 kalori per jam saat melakukan burpe. Berat rata-rata seorang pria adalah 200 pon, dan dia akan membakar 762 kalori per jam.
Mari kita uraikan angka ini menjadi sesuatu yang lebih praktis:
Berdasarkan angka
- Sekitar 10 kalori dibakar untuk setiap menit pembuatan burpe.
- Kebanyakan orang membutuhkan waktu sekitar tiga detik untuk melakukan satu burpee.
- Tiga detik per burpee sama dengan 20 burpee per menit, bergantung pada kecepatan dan frekuensi.
- Melakukan 100 burpees akan membakar sekitar 50 kalori.
Setelah melakukan beberapa matematika sederhana, kita dapat melihat bahwa dibutuhkan sekitar 20 burpe untuk membakar sekitar 10 kalori. Namun, berat badan juga dapat memengaruhi jumlah kalori yang terbakar selama berolahraga.
Menurut Harvard Medical School, saat melakukan senam kuat selama 30 menit:
Berat dan kalori
- Orang seberat 155 pon akan membakar sekitar 1,24 kali lebih banyak kalori daripada orang seberat 125 pon.
- Orang seberat 185 pon akan membakar sekitar 1,48 kali lebih banyak kalori daripada orang seberat 125 pon.
Dengan informasi ini, rata-rata orang dapat membakar 8 hingga 12 kalori untuk setiap 20 burpe.
Di bawah ini adalah bagan yang dapat membantu Anda menentukan berapa banyak kalori yang dapat Anda bakar saat melakukan burpe, tergantung pada berat badan Anda.
Berapa banyak burpe yang harus Anda lakukan?
Burpe dianggap sebagai gerakan senam tingkat lanjut, jadi sangat penting untuk meluangkan waktu dan melakukannya dengan benar untuk menghindari cedera.
Jika Anda melakukan satu burpee setiap tiga detik, Anda dapat menyelesaikan kira-kira 20 burpee per menit. Jika Anda mengeksekusinya lebih lambat, Anda bisa melakukan 10 hingga 15 burpe per menit.
Selain itu, variasi latihan yang berbeda dapat mengubah jumlah waktu yang Anda butuhkan untuk melakukan satu burpee.
Bagaimana melakukan burpee
Cara termudah untuk membayangkan burpee adalah bahwa ia berupa papan penuh yang diikuti dengan lompatan jongkok. Berikut adalah tutorial visual yang bagus tentang bagaimana melakukan burpee:
Berikut beberapa petunjuk langkah demi langkah:
- Berdiri menghadap ke depan. Kaki Anda harus terbuka selebar pinggul, dan lengan Anda harus berada di samping tubuh.
- Turunkan diri Anda dalam posisi jongkok dengan mendorong pinggul ke belakang dan menekuk lutut. Fokuskan beban Anda pada tumit daripada pada bagian depan telapak kaki Anda.
- Condongkan tubuh ke depan dan letakkan telapak tangan Anda rata di lantai di depan Anda. Posisi telapak tangan Anda harus lebih sempit dari pada kaki Anda.
- Lompat ke belakang kaki Anda, regangkan kaki Anda, dan mendarat di atas telapak kaki Anda. Pikirkan transisi ini sebagai melompat ke papan penuh. Selama posisi ini, gunakan perut untuk mendapat dukungan dan pastikan untuk tidak mengangkat atau melorotkan punggung Anda.
- Lompat lagi kaki Anda ke depan sampai berada di samping tangan Anda.
- Raih dengan lengan di atas kepala, lompat, lalu turunkan tangan kembali untuk melakukan siklus melalui seluruh gerakan lagi.
Meskipun petunjuk di atas ditujukan untuk burpee standar, variasi burpee populer lainnya meliputi:
- menambahkan push-up saat dalam posisi papan
- menambahkan dongkrak papan saat dalam posisi papan
- menambahkan tuck jump saat dalam posisi berdiri
Apa pun jenis variasi burpee yang Anda pilih, mempelajari bentuk yang tepat adalah cara terbaik untuk menghindari cedera.
Manfaat burpe
Burpe adalah latihan senam seluruh tubuh yang berfokus pada membangun kekuatan dan daya tahan. Mereka juga dapat memiliki manfaat terkait kesehatan lainnya.
Dalam studi berbasis komunitas tahun 2014, para peneliti menemukan bahwa latihan berat badan, seperti burpe, secara signifikan mengurangi tekanan darah pada wanita dewasa yang sehat.
Burpe tidak hanya merupakan latihan membangun kekuatan yang hebat, tetapi juga dapat dilakukan sebagai bagian dari rejimen latihan interval intensitas tinggi (HIIT). HIIT berfokus pada semburan latihan intens yang diselingi dengan periode pemulihan.
Manfaat HIIT telah dipelajari secara ekstensif untuk berbagai kondisi, termasuk diabetes tipe 2, obesitas, dan kesehatan jantung. Ini dapat meningkatkan kesehatan cardio-metabolic dan membakar kalori lebih efektif daripada beberapa bentuk olahraga lainnya.
Alternatif untuk burpe
Ada banyak alasan mengapa seseorang mungkin tidak dapat melakukan burpee dengan aman atau efektif. Namun, ada banyak latihan senam serupa yang bisa Anda lakukan.
Lihat beberapa alternatif burpee berikut untuk latihan yang sama efektifnya:
Jumping jack
Jumping jack adalah latihan senam seluruh tubuh lainnya yang dapat dilakukan sebagai latihan HIIT. Tidak seperti burpees, jumping jack tidak terlalu menekan beban tubuh pada bahu.
Lompat jongkok
Jump squat memungkinkan Anda melakukan bagian terakhir burpee tanpa harus melakukan papan. Latihan ini akan memberikan tekanan yang sama pada lutut seperti yang dilakukan burpee, tetapi sekali lagi, tidak sebanyak tekanan pada bahu.
Pushup
Pushup adalah gerakan senam seluruh tubuh pemula yang bagus yang menempatkan sedikit ketegangan pada persendian. Bahu dan perut tetap terlibat, dan bergantung pada variasi push-up, begitu juga dengan kaki dan bokong.
Dongkrak papan
Dongkrak papan adalah alternatif yang bagus untuk burpe saat Anda tidak dapat beralih antara papan dan berdiri. Seperti burpees, mereka menggunakan posisi papan tetapi tidak kembali berdiri, yang berarti lebih sedikit ketegangan pada lutut.
Plank jack juga bagus untuk latihan HIIT, seperti burpe.
Modifikasi Burpee
Butuh beberapa waktu untuk mengembangkan bentuk yang tepat atau menyelesaikan latihan penuh dengan melakukan burpee standar. Untuk membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan Anda, Anda dapat memodifikasinya. Coba penyesuaian ini:
- Lakukan setiap gerakan satu per satu.
- Masuk dan keluar dari papan daripada melompat.
- Berdiri untuk menyelesaikan daripada melompat ke akhir.
Garis bawah
Burpe adalah latihan senam yang sangat baik yang membakar 8 hingga 12 kalori per menit. Jika Anda baru mengenal pelatihan atau belum pernah melakukannya, penting untuk mempelajari bentuk yang tepat untuk menghindari cedera.
Jika Anda ingin menyempurnakan program olahraga Anda dengan lebih banyak gerakan senam seperti burpe, ahli olahraga dapat membantu. ProFinder dari American College of Sports Medicine adalah sumber yang sangat baik untuk menemukan ahli olah raga di dekat Anda.
