Bagaimana Melakukan Crunch dan Latihan Lain untuk Perut Kencang

Latihan crunch adalah latihan inti klasik. Ini secara khusus melatih otot perut Anda, yang merupakan bagian dari inti Anda.

Inti Anda tidak hanya terdiri dari perut Anda. Ini juga termasuk otot miring di sisi tubuh Anda, serta otot di panggul, punggung bawah, dan pinggul Anda. Bersama-sama, otot-otot ini membantu menstabilkan tubuh Anda.

Meskipun crunch adalah gerakan inti yang populer, namun tidak aman untuk semua orang. Ini dapat memberi banyak tekanan pada punggung dan leher Anda, dan itu hanya melatih perut Anda, bukan otot-otot lain di inti Anda.

Dalam artikel ini, kita akan melihat pro dan kontra dari melakukan sit-up, dan cara melakukan latihan dengan bentuk yang baik. Kami juga akan mengeksplorasi latihan alternatif yang mungkin lebih aman dan efektif untuk melatih otot inti Anda.

Apa pro dan kontra dari melakukan sit-up?

Meskipun crunch memiliki banyak manfaat, namun juga memiliki beberapa kekurangan. Penting untuk mempertimbangkan faktor-faktor ini sebelum mencoba langkah ini.

Pro

• Mengisolasi perut. Crunch secara eksklusif melatih perut. Ini berguna jika Anda mencoba mendapatkan paket six-pack.
• Bisa dilakukan tanpa peralatan gym. Sebagai olahraga berat badan, crunch bisa dilakukan di mana saja.
• Ramah pemula. Secara umum, sit-up ideal untuk kebanyakan pemula.

Kontra

• Hanya menargetkan perut. Latihan crunch tidak melibatkan obliques atau otot inti lainnya, jadi mungkin ini bukan latihan terbaik jika Anda ingin memperkuat seluruh bagian inti.
• Risiko cedera punggung dan leher. Tulang belakang Anda menekuk saat melakukan sit-up. Hal ini dapat membuat punggung dan leher Anda tegang, dan meningkatkan risiko cedera di area ini.
• Berpotensi tidak aman untuk orang dewasa yang lebih tua. Karena pelenturan yang diperlukan untuk melakukan latihan ini, latihan ini mungkin tidak aman untuk orang dewasa yang lebih tua, terutama mereka yang pernah mengalami cedera punggung atau leher.

Bagaimana melakukan crunch dasar

Crunch standar dilakukan di lantai. Agar lebih nyaman, Anda bisa melakukannya di atas matras senam atau yoga.

Untuk melakukan crunch:

1. Berbaring telentang. Letakkan kaki Anda di lantai, buka selebar pinggul. Tekuk lutut Anda dan letakkan lengan Anda di depan dada. Kontraksikan perut Anda dan tarik napas.
2. Buang napas dan angkat tubuh bagian atas, jaga agar kepala dan leher tetap rileks.
3. Tarik napas dan kembali ke posisi awal.

Tips Keamanan:

• Gunakan inti Anda untuk mengangkat tubuh bagian atas. Jika gerakan berasal dari kepala atau leher, Anda akan meningkatkan risiko cedera.
• Bergerak dengan lambat dan terkontrol. Gerakan cepat tidak akan melatih otot yang benar.
• Anda bisa meletakkan tangan di belakang kepala, tetapi ini bisa membuat leher Anda tegang. Cara terbaik untuk mencoba penempatan tangan ini setelah Anda menguasai bentuk yang tepat.

Bagaimana melakukan crunch sepeda

Bunyi crunch sepeda adalah versi menengah dari gebrakan dasar. Ia bekerja baik untuk perut dan obliques.

Untuk melakukan crunch sepeda:

1. Berbaring telentang. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai, buka selebar pinggul. Letakkan lengan Anda di belakang kepala, arahkan siku Anda ke luar.
2. Kencangkan perut Anda. Angkat lutut Anda hingga 90 derajat dan angkat tubuh bagian atas Anda. Ini adalah posisi awal Anda.
3. Buang napas dan putar tubuh Anda, gerakkan siku kanan dan lutut kiri Anda ke arah satu sama lain. Luruskan kaki kanan Anda secara bersamaan. Berhenti sebentar.
4. Tarik napas dan kembali ke posisi awal.
5. Menghembuskan. Gerakkan siku kiri ke lutut kanan dan rentangkan kaki kiri. Berhenti sebentar. Ini menyelesaikan 1 rep.

Untuk menghindari ketegangan, pertahankan punggung bawah Anda di lantai dan bahu jauh dari telinga Anda. Putar dari inti Anda, bukan dari leher atau pinggul Anda.

Apakah ada cara yang lebih aman untuk melakukan crunch?

Variasi crunch berikut lebih aman daripada crunch tradisional. Ini bekerja dengan menopang punggung bawah sambil menjaganya dalam posisi netral. Ini juga mengurangi ketegangan pada punggung atas dan leher Anda.

Untuk melakukan versi crunch yang lebih aman:

1. Berbaringlah di lantai. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai. Letakkan tangan Anda di bawah punggung bawah dan rentangkan satu kaki.
2. Kontraksikan perut Anda dan tarik napas. Dengan menggunakan otot inti tubuh, angkat kepala dan leher beberapa inci dari lantai, jaga agar leher tetap lurus. Berhenti sebentar.
3. Kembali ke posisi awal.

Latihan lain untuk dicoba

Latihan berikut adalah alternatif yang lebih aman untuk crunch. Mereka lebih mudah di punggung dan leher, yang mengurangi risiko ketegangan atau cedera.

Ditambah lagi, dibandingkan dengan sit-up, latihan ini melatih banyak otot di bagian inti tubuh, bukan hanya di perut.

Tap jari telentang

Latihan pemula ini dilakukan dengan posisi yang mirip dengan sit-up. Tapi alih-alih menggerakkan tubuh bagian atas, Anda menggerakkan satu kaki pada satu waktu. Gerakan ini melibatkan otot perut dan panggul Anda.

Untuk melakukan latihan ini:

1. Berbaring telentang. Angkat dan tekuk lutut hingga 90 derajat. Kencangkan inti Anda dan tarik napas.
2. Buang napas dan ketuk jari-jari kaki kanan Anda di lantai, jaga lutut kiri Anda pada 90 derajat. Kembali ke posisi awal.
3. Ulangi dengan kaki kiri.

Burung anjing

Anjing burung adalah gerakan perantara. Ini menargetkan perut Anda, serta otot di pantat, pinggul, dan punggung Anda.

Selain itu, latihan ini mudah dilakukan pada tulang belakang Anda karena dilakukan pada tangan dan lutut Anda.

Untuk melakukan latihan ini:

1. Mulailah merangkak. Rentangkan tangan selebar bahu dan lutut selebar pinggul. Kontraksikan inti tubuh Anda dan tarik napas.
2. Menghembuskan. Luruskan kaki kanan di belakang Anda, sejajar dengan pinggul Anda. Secara bersamaan rentangkan lengan kiri Anda ke depan, sejajar dengan bahu Anda. Berhenti sebentar.
3. Ulangi dengan kaki kiri dan lengan kanan.

pendaki gunung

Pendaki gunung melibatkan otot inti, pinggul, dan bokong Anda. Ini juga melatih lengan dan paha Anda, menjadikannya gerakan seluruh tubuh yang hebat.

Seperti anjing burung, ia mengurangi tekanan pada punggung Anda karena dilakukan dengan merangkak.

Untuk melakukan latihan ini:

1. Mulailah merangkak, tangan selebar bahu dan lutut selebar pinggul. Kencangkan inti Anda.
2. Gerakkan paha kanan Anda ke arah dada dan letakkan jari-jari kaki Anda di lantai. Luruskan kaki kiri di belakang Anda, tekuk kaki Anda, dan letakkan di lantai.
3. Ganti kaki dengan cepat tanpa menggerakkan lengan Anda. Ulang.

Rotasi papan samping

Latihan lanjutan ini melatih perut, obliques, dan bahu Anda sambil menantang keseimbangan Anda. Jika Anda baru mengenal gerakan ini, coba kuasai papan samping terlebih dahulu.

Untuk melakukan latihan ini:

1. Berbaring di lantai di sisi kanan Anda. Letakkan siku kanan di bawah bahu dan letakkan tangan kiri di belakang leher. Sejajarkan kepala, tulang belakang, dan kaki Anda.
2. Kontrak inti Anda. Angkat pinggul Anda sambil menjaga tubuh tetap lurus. Putar bagasi Anda, gerakkan siku kiri ke lantai. Kembali ke posisi awal.
3. Setelah menyelesaikan jumlah pengulangan yang Anda inginkan, ganti sisi dan ulangi.

Agar lebih mudah, Anda bisa meletakkan pinggul di lantai.

3 Gerakan Perhatian untuk Memperkuat Abs

Garis bawah

Crunch sering dianggap sebagai standar emas untuk latihan otot perut. Namun, ini hanya menargetkan otot perut, jadi ini bukan latihan inti fungsional.

Crunch juga bisa membebani punggung dan leher Anda, jadi mungkin tidak aman untuk semua orang. Sebagai gantinya, Anda dapat mencoba latihan alternatif seperti anjing burung atau pendaki gunung. Gerakan ini tidak hanya melibatkan banyak otot inti, tetapi juga mengurangi tekanan pada tulang belakang Anda.

Jika Anda ingin melakukan sit-up, berkonsultasilah dengan pelatih pribadi. Mereka dapat memberikan saran, modifikasi, dan alternatif untuk membuat Anda tetap aman sekaligus membantu Anda mendapatkan latihan inti terbaik.