Inti yang kuat adalah komponen penting dari kebugaran secara keseluruhan, kinerja atletik, dan kehidupan sehari-hari.
Otot inti Anda meliputi:
- abdominis melintang
- rektus abdominis
- obliques
- fleksor pinggul
- dasar panggul
- diafragma
- punggung bawah
Semua ini bekerja sama untuk membantu menstabilkan tulang belakang Anda, mencegah sakit punggung, dan membuat Anda tetap bergerak dengan aman.
Saat Anda menggunakan otot perut melalui latihan inti atau latihan, Anda perlu merawatnya seperti yang Anda lakukan pada kelompok otot lainnya.
Melakukan pemanasan dengan peregangan dinamis sebelum berolahraga dan pendinginan dengan peregangan statis setelah Anda selesai dapat membantu.
Artikel ini akan membahas lebih dekat mengapa peregangan otot perut sangat penting untuk kinerja secara keseluruhan dan kesehatan yang lebih baik.
Selain itu, kami akan memberi Anda beberapa peregangan khusus yang dapat Anda lakukan di rumah, gym, atau di mana pun Anda memutuskan untuk berolahraga.
Apa manfaat meregangkan perut Anda?
Peregangan, secara umum, sangat penting untuk keberhasilan latihan dan kesehatan Anda. Untuk mendapatkan gambaran yang lebih baik tentang mengapa Anda harus meluangkan waktu untuk meregangkan otot perut, lihat manfaat berikut.
Mencegah sakit punggung
Untuk mencegah nyeri punggung bawah, kombinasi latihan penguatan dan peregangan untuk otot perut adalah cara yang tepat.
Otot yang kencang dapat menyebabkan penurunan rentang gerak Anda. Jika ini terjadi, otot Anda menjadi kurang fleksibel dan lebih rentan cedera.
Meregangkan otot perut dan punggung bawah dapat membantu mencegah hal ini, dan bahkan dapat membantu meredakan nyeri punggung yang sudah ada.
Meningkatkan fleksibilitas
Meregangkan otot setelah berolahraga dapat membantu meningkatkan kelenturan.
“Beberapa otot dapat kehilangan kelenturannya setelah latihan berulang, yang dapat mengubah postur Anda dan memberikan tekanan tambahan pada tulang belakang Anda,” jelas Allen Conrad, BS, DC, CSCS, dari Montgomery County Chiropractic Center.
Meningkatkan pemulihan
Dengan meregangkan perut, jelas Conrad, Anda membantu otot kembali ke gerakan penuh dan pulih lebih cepat sehingga Anda bisa segera berolahraga lagi.
“Otot inti seperti perut dapat bekerja beberapa kali seminggu dibandingkan kelompok otot seperti paha depan atau bisep, yang memerlukan waktu latihan yang diatur karena beban beban yang digunakan oleh latihan mereka,” jelasnya.
Untuk menjaga rutinitas perut Anda bergerak maju, Conrad merekomendasikan peregangan abs secara teratur.
Persiapkan tubuh Anda untuk berolahraga
Menurut Klinik Cleveland, melakukan peregangan dinamis - peregangan berdasarkan gerakan sebelum Anda berolahraga - memungkinkan otot perut Anda menghangat dan bersiap untuk aktivitas yang akan datang.
Jenis gerakan ini juga dapat meningkatkan performa atletik Anda dan mengurangi risiko cedera.
Kapan Anda harus meregangkan perut Anda?
Saat Anda meregangkan perut Anda mungkin sama pentingnya dengan peregangan yang Anda lakukan.
"Otot bisa kram setelah latihan perut yang intens, dan peregangan dapat membantu mencegah cedera di masa mendatang," kata Conrad. Itulah mengapa dia merekomendasikan peregangan segera setelah latihan otot perut yang baik, yang dapat membantu mencegah nyeri otot keesokan harinya.
Contoh peregangan ab
Peregangan perut Cobra Pose
Pose Kobra membuka pinggul Anda dan memberikan otot perut peregangan yang lembut namun menyeluruh.
- Berbaring telungkup di lantai atau matras. Ini adalah posisi awal Anda.
- Dengan pinggul rata di lantai, dorong tubuh bagian atas ke atas, sambil melihat lurus ke depan. Ini akan meregangkan otot perut.
- Tahan posisi selama 20 detik, lalu kembali ke posisi awal.
- Ulangi 3 sampai 4 kali.
Peregangan Kucing-Sapi
Peregangan Cat-Cow membantu mobilitas dan fleksibilitas otot perut Anda. Ini juga membantu meregangkan dan memperkuat punggung bawah Anda.
- Bertumpu pada tangan dan lutut Anda, dan tundukkan kepala ke bawah saat Anda melengkungkan punggung, mirip dengan cara kucing melakukannya.
- Rentangkan leher sepenuhnya ke atas, dan jatuhkan perut Anda ke bawah, regangkan otot perut.
- Tahan selama 20 detik, lalu kembali ke posisi awal.
- Ulangi 3 sampai 4 kali.
Peregangan side-straddle duduk
Peregangan side-straddle memungkinkan Anda untuk memanjangkan otot perut, pinggul, dan otot paha sekaligus meningkatkan kelenturan di tulang belakang.
- Duduk tegak di lantai dengan kaki terbuka.
- Angkat lengan ke samping dengan siku ditekuk dan jari mengarah ke atas.
- Libatkan otot perut dan tekuk perlahan ke samping ke kanan, bawa siku kanan ke lantai. Jangan membungkuk ke depan atau memutar. Anda harus merasakan regangan melalui obliques.
- Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi kiri dan tahan selama 15 hingga 30 detik.
- Ulangi 2 hingga 3 kali di setiap sisi.
Pembuka dada pada bola latihan
Peregangan ini meningkatkan relaksasi dan meregangkan perut secara menyeluruh. Itu juga meregangkan bahu dan dada.
- Berbaring telentang di atas bola latihan. Bilah bahu, leher, dan kepala Anda harus berada di atas bola, dengan punggung terentang, kaki rata di lantai, dan lutut ditekuk 90 derajat.
- Mulailah peregangan dengan membuka lengan Anda dan membiarkannya jatuh ke sisi bola. Pastikan Anda melihat ke langit-langit.
- Tahan selama 15 hingga 30 detik.
- Ulangi 2 hingga 3 kali.
Tips Keamanan
Untuk tetap aman saat meregangkan otot perut, perhatikan tips berikut:
- Lakukan dengan kecepatan Anda sendiri. Peregangan bukanlah aktivitas yang membutuhkan kecepatan atau kemampuan untuk mengimbangi orang di sebelah Anda. Untuk tetap aman dan mendapatkan hasil maksimal dari peregangan perut, jangan memaksakan diri melebihi apa yang nyaman.
- Hindari gerakan cepat. Hindari melakukan gerakan cepat atau tersentak saat melakukan peregangan. Ini termasuk memantul sambil bergerak dan menahan peregangan.
- Lakukan sejauh yang Anda bisa. Selama jenis peregangan apa pun, yang penting dilakukan hanya pada titik ketegangan. Jika Anda melampaui ini, Anda meningkatkan potensi cedera.
- Kurangi rentang gerak jika perut Anda sakit. Jika Anda merasakan sesak ekstra atau ketidaknyamanan di area bagasi, tidak usah melakukan peregangan, dan pertimbangkan untuk mengurangi rentang gerakan. Anda tidak perlu melakukan berbagai gerakan untuk mendapatkan keuntungan dari peregangan.
Bawa pulang
Otot perut Anda, yang merupakan bagian dari inti Anda, terdiri dari beberapa otot yang bekerja paling keras di tubuh Anda.
Meregangkan perut secara teratur dapat meningkatkan kelenturan, memperbaiki postur tubuh, mengurangi risiko cedera dan nyeri punggung, serta membantu Anda bergerak dan berolahraga dengan mudah.
