Sendi lutut Anda membantu Anda melakukan aktivitas sehari-hari seperti berjalan, jongkok, dan berdiri diam. Tetapi jika lutut Anda nyeri atau tegang, gerakan-gerakan ini mungkin terasa tidak nyaman.
Melakukan peregangan lutut dapat meredakan nyeri. Peregangan ini mengendurkan otot di sekitar lutut Anda, yang mengurangi tekanan pada sendi.
Ingat, lutut Anda bukanlah otot. Ini adalah sendi antara tulang paha, tulang kering, dan penutup lutut. Oleh karena itu, peregangan lutut harus menargetkan otot dan tendon yang mengelilingi lutut.
Ini termasuk:
- paha depan
- paha belakang
- betis
- fleksor pinggul dan adduktor
- pita iliotibial
Berikut cara meregangkan lutut dan manfaatnya.
Peregangan
Karena lutut melekat pada beberapa otot, penting untuk melakukan peregangan yang melibatkan setiap kelompok.
1. Pelurus lutut
Gerakan ramah pemula ini meregangkan lutut dan pinggul. Saat Anda meluruskan lutut, Anda akan mengendurkan otot-otot di sekitarnya.
2. Kaki lurus terangkat
Seperti pelurus lutut, latihan ini memanjangkan lutut. Ini akan meregangkan tendon dan otot di bagian belakang sendi lutut Anda.
3. Peregangan hamstring saat berbaring
Otot hamstring melintasi bagian belakang lutut. Untuk meredakan sesak di area ini, coba lakukan peregangan hamstring saat berbaring.
4. Standing quad stretch
Peregangan quad sambil berdiri mengendurkan otot dan tendon di depan sendi lutut Anda. Anda akan merasakan peregangan di paha depan di bagian depan paha Anda.
5. Peregangan betis
Seperti halnya hamstring, otot betis menempel di bagian belakang lutut Anda. Jika betis Anda kencang, sendi lutut bisa tertarik dan menyebabkan nyeri. Anda bisa mengendurkannya dengan melakukan peregangan betis.
6. Peregangan hamstring saat duduk
Gerakan ini meregangkan paha belakang, yang mengurangi tekanan pada lutut. Ini sangat membantu bagi pelari, yang rentan terhadap hamstring yang kaku. Ini dapat menyebabkan masalah lutut dan kaki sakit.
Dengan melakukan gerakan ini sebagai peregangan pasca lari, Anda dapat meredakan ketegangan pada paha belakang dan lutut.
Manfaat
Peregangan lutut mengurangi ketegangan pada otot-otot di sekitar lutut. Ini meningkatkan kelenturan dan mobilitas lutut Anda, membuatnya lebih mudah untuk bergerak selama latihan dan aktivitas sehari-hari.
Selain itu, jika otot di sekitar lutut Anda kendur, Anda cenderung tidak mengalami:
- sakit lutut
- kekakuan lutut
- cedera
Untuk hasil terbaik, lakukan peregangan lutut secara teratur.
Apa yang harus dihindari
Jika Anda mengalami nyeri lutut, disarankan untuk menghindari:
- terjang
- melompat
- jongkok dalam
- berlari
Gerakan-gerakan ini dapat memperparah nyeri lutut Anda, jadi sebaiknya lewati saja. Anda dapat mencoba latihan ini setelah nyeri lutut Anda membaik.
Saat Anda merasakan sakit lutut
Jika Anda mengalami nyeri lutut, pikiran untuk melakukan peregangan mungkin tampak tidak menyenangkan. Namun, melakukan peregangan lutut saat lutut Anda sakit dapat membantu Anda merasa lebih baik.
Kuncinya adalah bergerak perlahan dan lembut. Tahan setiap peregangan hanya selama beberapa detik. Jika Anda melakukan repetisi, mulailah dengan angka yang rendah. Saat otot Anda mengendur, Anda dapat meningkatkan durasi setiap peregangan.
Anda harus berhenti jika Anda merasakan nyeri baru atau jika nyeri yang Anda rasakan semakin parah. Dalam kasus ini, temui ahli terapi fisik untuk panduan yang dipersonalisasi.
Hal lain yang harus dilakukan
Selain meregangkan lutut, ada cara lain untuk menjaganya tetap sehat. Ini termasuk:
Latihan penguatan
Kekuatan sama pentingnya dengan fleksibilitas. Saat otot yang menempel pada lutut Anda kuat, otot tersebut akan menopang lutut Anda dengan baik. Ini mengurangi ketegangan dan tekanan pada sendi lutut Anda.
Tetapi jika otot-otot ini lemah, mereka tidak dapat membantu lutut Anda menyerap kejutan selama gerakan. Mereka juga akan menjadi kencang, menyebabkan nyeri di lutut dan bagian tubuh lainnya.
Untuk memperkuat otot-otot di sekitarnya, tambahkan latihan penguatan lutut ke dalam rutinitas Anda. Gerakan ini akan memastikan lutut Anda mendapat dukungan yang cukup.
Contoh latihan lutut meliputi:
- jongkok berat badan
- hamstring curl
- jembatan glute
- leg press
- betis mengangkat
Pereda sakit
Anda juga bisa mengatasi nyeri lutut dengan berbagai pengobatan rumahan. Ini termasuk:
- Es. Sensasi es yang menyejukkan akan meredakan nyeri, bengkak, dan peradangan. Bungkus kantong es dengan handuk dan letakkan di lutut Anda selama 20 menit.
- Panas. Botol air panas atau kompres panas juga dapat meredakan nyeri lutut ringan.
- Obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID). Jika Anda mengalami nyeri lutut ringan, NSAID yang dijual bebas seperti ibuprofen dapat membantu.
- Lutut membungkus. Kenakan pelindung lutut atau penjepit untuk dukungan lutut ekstra.
Untuk nyeri lutut yang parah atau kronis, kunjungi dokter Anda sesegera mungkin.
Kapan melihat seorang profesional
Umumnya, peregangan dan pengobatan rumahan dapat membantu meredakan nyeri lutut ringan. Tetapi jika masalah lutut Anda berlangsung selama lebih dari 2 minggu, temui dokter perawatan primer Anda.
Dokter Anda dapat menentukan apakah masalah lutut Anda disebabkan oleh cedera atau kondisi yang mendasarinya.
Dokter Anda mungkin meminta Anda mengunjungi ahli terapi fisik yang dapat menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukan peregangan dan latihan tertentu. Mereka akan fokus pada gerakan yang menargetkan penyebab nyeri lutut Anda.
Bicaralah dengan pelatih pribadi jika Anda ingin mencoba latihan baru. Mereka akan membantu Anda tetap aman saat berolahraga.
Garis bawah
Jika Anda mengalami nyeri lutut, cobalah peregangan lutut ini. Gerakan-gerakan ini dapat membantu dengan meregangkan otot-otot yang menempel pada lutut Anda. Saat otot-otot ini kendur dan fleksibel, tekanan pada lutut Anda akan berkurang.
Bergerak dengan lembut dan luangkan waktu Anda. Jika Anda merasakan nyeri baru, atau jika nyeri awal Anda semakin parah, hentikan latihan dan temui terapis fisik atau dokter utama Anda.
