Ada tiga jalur yang menjadi bahan bakar tubuh selama berolahraga: jalur energi langsung, menengah, dan jangka panjang.
Di jalur langsung dan perantara, kreatinin fosfat dan karbohidrat digunakan untuk energi. Dalam jangka panjang, karbohidrat dan lemak menyediakan energi bagi tubuh Anda.
Pengondisian metabolik, atau metcon (atau terkadang dieja MetCon), didasarkan pada program latihan yang memanfaatkan jalur energi langsung dan menengah.
Latihan pengkondisian metabolik harus dilakukan dalam waktu dan intensitas tertentu untuk menggunakan jalur ini. Dengan metcon, tubuh dapat lebih efisien membakar bahan bakar dengan menggunakan sesi interval intensitas sedang hingga tinggi.
Ada beberapa program olahraga populer yang dibuat berdasarkan pengkondisian metabolik, seperti CrossFit, Insanity, dan P90X. Dalam artikel ini, kita akan menjelajahi beberapa pro dan kontra dari pengkondisian metabolik, cara melakukannya, dan beberapa contoh latihan metcon.
Jenis latihan apa?
Dalam program pengkondisian metabolik, intensitas dan waktu yang Anda habiskan untuk melakukan latihan lebih penting daripada jenis latihan yang dilakukan.
Program pengkondisian metabolik harus berisi aktivitas intensitas sedang, aktivitas intensitas tinggi, atau keduanya. Dengan persyaratan ini, ada berbagai macam latihan berbeda yang dapat digunakan untuk program metcon. Ini mungkin termasuk:
- latihan tubuh bagian atas
- latihan tubuh bagian bawah
- latihan seluruh tubuh
- latihan kardio
Untuk program seperti CrossFit atau Insanity, mungkin ada gerakan atau rutinitas tertentu yang lebih sering digunakan. Mengambil kelas CrossFit, misalnya, mungkin melibatkan serangkaian latihan interval intensitas sedang atau tinggi tertentu yang menurut instruktur efektif.
Namun, sebagian besar dari program ini masih memberikan kebebasan untuk memutuskan latihan apa yang ingin Anda gunakan. Manfaat dari program pengkondisian metabolik adalah dapat disesuaikan dengan setiap orang.
Bagaimana melakukan pengkondisian metabolik
Ada banyak latihan yang dapat Anda lakukan untuk pengondisian metabolisme, tetapi berikut ini beberapa contohnya:
Sirkuit
Dalam video ini, instruktur memberikan sirkuit gym untuk seluruh tubuh. Latihan ini dirancang untuk membangun otot dan membakar lemak dengan cepat dan efisien.
Untuk pemula
Sirkuit latihan pemula ini dapat diselesaikan hanya dalam 12 menit. Latihan yang mudah diikuti ini dapat membantu mengencangkan dan memperkuat tubuh bagian bawah, tubuh bagian atas, dan inti Anda.
Di CrossFit
CrossFit telah menjadi latihan yang sangat populer dalam beberapa tahun terakhir. Dalam video ini, instruktur menjelaskan beberapa gerakan CrossFit dasar dengan contoh latihan.
Catatan: Beberapa latihan CrossFit mungkin lebih sulit dilakukan oleh pemula. Selalu pastikan untuk berlatih dalam bentuk yang benar untuk menghindari cedera.
Metabolik vs. HIIT
Meskipun pengkondisian metabolik dan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) sering digunakan secara bergantian, keduanya tidak persis sama.
Pengondisian metabolik menggambarkan latihan yang bervariasi dari intensitas sedang hingga tinggi. Rutinitas latihan Metcon dimaksudkan untuk diselesaikan dalam waktu sekitar 20 menit dan secara khusus menggunakan jalur energi tertentu. Tujuan dari pengkondisian metabolik adalah untuk meningkatkan sistem aerobik dan anaerobik.
Latihan HIIT dimaksudkan untuk dilakukan lebih dari 80 persen dari detak jantung maksimum Anda, diikuti dengan periode pemulihan aktif. Latihannya selalu kuat dan waktu intervalnya spesifik, seringkali 20 hingga 30 detik.
Latihan HIIT adalah bentuk pengkondisian metabolik - tetapi tidak semua pengkondisian metabolik adalah HIIT.
Pro dan kontra
Pro
Pengondisian metabolik adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kesehatan fisik secara keseluruhan. Ada banyak keuntungan dari program metcon, termasuk:
- Menghabiskan lebih sedikit waktu di gym. Sebagian besar program dimaksudkan untuk diselesaikan dalam waktu 20 menit. Ini berarti Anda bisa mendapatkan latihan yang efektif tanpa menghabiskan waktu berjam-jam di gym.
- Membakar kalori dengan lebih efektif. Latihan pengondisian metabolik dirancang untuk dilakukan dengan intensitas sedang hingga tinggi. Denyut jantung yang lebih tinggi selama latihan ini memungkinkan tubuh membakar kalori dengan lebih efektif.
- Meningkatkan massa otot tanpa lemak. Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan interval intensitas sedang dan tinggi dapat mengurangi persentase lemak tubuh. Selain itu, latihan beban secara teratur dapat membantu membangun lebih banyak otot.
- Meningkatkan metabolisme. Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, yang merupakan salah satu dari banyak manfaat rutinitas latihan beban yang teratur. Menggunakan pengkondisian metabolik untuk mengencangkan tubuh Anda dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda.
Kontra
Meskipun tidak banyak kekurangan dalam memulai program pengkondisian metabolik, itu mungkin termasuk:
- Lebih rentan cedera. Memulai program latihan baru bukannya tanpa risiko. Satu studi tahun 2015 menemukan bahwa sebagian besar cedera kebugaran yang menyebabkan orang masuk ke ruang gawat darurat disebabkan oleh aktivitas berlebihan, yang dapat terjadi karena kurangnya pendidikan atau persiapan.
- Mungkin membutuhkan peralatan gym. Keanggotaan gym, dan bahkan peralatan gym di rumah, bisa mahal. Meskipun gym atau peralatan profesional tidak diperlukan, mereka dapat membantu dalam menciptakan rutinitas yang lebih bervariasi.
- Kontraindikasi pada kondisi tertentu. Olahraga umumnya dianggap aman bagi sebagian besar populasi. Namun, selalu penting untuk memeriksakan diri ke dokter Anda sebelum memulai program kebugaran baru.
Kapan harus menemui pelatih
Jika Anda tertarik melakukan pengkondisian metabolik tetapi tidak tahu harus mulai dari mana, pelatih pribadi dapat membantu.
Find An ACE Pro adalah alat hebat dari ACE Fitness yang memungkinkan Anda mencari pelatih bersertifikat di wilayah Anda. Pelatih pribadi dapat membantu Anda mempelajari cara melakukan latihan metcon dasar dengan aman dan efektif.
Jika Anda tertarik untuk bergabung dengan program seperti CrossFit, banyak kota memiliki pusat kebugaran yang berspesialisasi dalam CrossFit (disebut "kotak"). Peta resmi CrossFit berisi lokasi gym Afiliasi CrossFit di seluruh negeri.
Garis bawah
Pengondisian metabolik dirancang untuk mencakup latihan intensitas sedang dan tinggi yang meningkatkan sistem energi tubuh. Ada banyak jenis program yang merupakan metcon, termasuk latihan CrossFit yang populer.
Program pengkondisian metabolik dapat membantu menghemat waktu, membakar lebih banyak kalori, dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Jika Anda baru mengenal pengondisian metabolik, pelatih pribadi dapat membantu membangun rutinitas yang efektif untuk Anda.
Dan seperti biasa, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan baru.
