Memahat dan memperkuat bagian tengah tubuh adalah tujuan banyak pengunjung gym dan penggemar kebugaran. Dan sementara chiseled abs bagus untuk dilihat, alasan utama untuk melatih otot-otot ini lebih berkaitan dengan fungsi daripada dengan estetika.
Salah satu latihan yang melatih obliques internal dan eksternal serta otot perut lainnya, adalah oblique V-up, yang juga dikenal sebagai pisau lipat samping. Kami akan menjelaskan otot-otot yang digunakan dalam gerakan V-up miring, cara melakukannya dengan aman, dan membuat daftar latihan lain yang dapat Anda lakukan untuk melengkapi gerakan ini.
Cara melakukan V-up miring
V-up miring adalah latihan pemula yang hanya membutuhkan penggunaan matras. Karena Anda akan berbaring miring dengan berat badan diubah, pastikan matras cukup tebal untuk meminimalkan tekanan yang mungkin dirasakan pinggul dan glute di lantai.
Berikut adalah video untuk memberi Anda gambaran tentang latihan ini:
Untuk melakukannya:
- Berbaring miring ke kanan di atas matras atau matras yoga. Jaga tubuh Anda dalam garis lurus, dengan kaki kiri ditumpuk di atas kaki kanan. Anda mungkin akan sedikit menekuk lutut. Hindari memutar balik. Bentuk yang benar sangat penting dalam latihan ini.
- Letakkan tangan kiri di belakang kepala, telapak tangan menyentuh bagian belakang kepala, siku terbuka, dan lengan kanan di atas tubuh. Tahan keinginan untuk mendorong bagian belakang kepala Anda. Tangan Anda ada untuk bimbingan.
- Libatkan inti Anda, terutama bagian oblique, dan angkat kaki kiri Anda sekaligus mengangkat tubuh bagian atas dari lantai. Tujuannya adalah agar kaki dan lengan Anda bergerak ke arah satu sama lain. Siku Anda harus mengarah ke lutut saat kaki Anda sepenuhnya diculik.
- Tahan beberapa detik, lalu balikkan gerakan dengan menurunkan kaki kiri dan tubuh bagian atas ke matras. Ulang.
- Selesaikan 10 repetisi di sisi kanan, lalu lakukan 10 repetisi di sisi kiri. Bertujuan untuk 2–3 set 10 pengulangan di setiap sisi.
Untuk meningkatkan kesulitan
Saat Anda maju dengan latihan ini, Anda dapat menambahkan beberapa hitungan ke penahan di bagian atas gerakan. Semakin lama Anda bisa menjaga otot tetap tegang, semakin banyak manfaatnya.
Tentu saja, waktu tambahan ini hanya bermanfaat jika Anda mempertahankan bentuk yang benar. Jika Anda merasa diri Anda jatuh ke belakang atau Anda mulai mendorong kepala Anda untuk mendapat dukungan, kurangi jeda di bagian atas gerakan.
Setelah menguasai V-up miring dasar, Anda dapat meningkatkan kesulitan latihan dengan mengangkat kedua kaki dari tanah. Pisau lipat sisi ganda mengikuti semua langkah yang sama seperti pisau lipat samping kecuali jika Anda mengangkat kedua kaki saat mengangkat tubuh bagian atas.
Perhatian
V-up miring adalah gerakan tingkat pemula hingga menengah. Jika dilakukan dengan benar, ini adalah latihan yang aman dan efektif yang menargetkan otot obliques dan otot inti lainnya.
Meskipun demikian, jika Anda memiliki kondisi medis yang menghalangi Anda untuk melakukan latihan di lantai atau mengalami cedera saat ini atau yang kronis, Anda mungkin ingin berbicara dengan pelatih, ahli terapi fisik, atau dokter Anda tentang keamanan langkah ini.
Otot bekerja
V-up miring adalah latihan bertarget yang berfokus pada otot perut. Otot utama yang direkrut termasuk otot oblik eksternal, oblik internal, dan rektus abdominis.
- Miring eksternal. Bagian dari otot perut Anda, obliques eksternal terletak di sepanjang sisi dinding perut Anda. Fungsi utamanya adalah memutar bagasi ke sisi yang berlawanan. Mereka juga membantu meregangkan bagasi.
- Miring internal. Otot oblique internal, seperti namanya, lebih dekat ke garis tengah Anda daripada oblique eksternal.Fungsi utamanya adalah memutar bagasi ke sisi yang sama. Mereka juga membantu meregangkan bagasi.
- Rektus abdominis. Sementara oblique V-up terutama menargetkan obliques, ia juga mengandalkan otot rektus abdominis untuk membantu gerakannya. Serangkaian otot ini juga disebut fleksor tubuh Anda karena membantu membungkuk ke depan dan meringkuk.
Latihan alternatif
Melakukan olahraga yang sama berulang kali bisa melelahkan. Kabar baiknya, ada banyak cara untuk melatih otot obliques dan otot inti lainnya. Jadi, jika Anda ingin melatih otot yang sama yang dibutuhkan pada V-up miring, berikut tiga yang bisa dicoba:
1. Papan samping dips
Berikut adalah video visual dari latihan ini:
Untuk melakukannya:
- Dapatkan posisi papan samping di sisi kiri Anda. Kaki kanan Anda akan ditumpuk di atas kaki kiri.
- Angkat tubuh Anda dari lantai dengan menekan lengan kiri dan kaki kiri Anda. Telapak tangan kiri Anda akan berada di lantai menopang beban Anda dan tangan kanan Anda berada di belakang kepala Anda.
- Turunkan tubuh Anda sehingga pinggul kiri hampir tidak melayang di atas lantai. Sebelum pinggul Anda menyentuh lantai, buang napas dan tekan ke atas ke posisi awal.
- Ulangi 10 kali di sisi kiri sebelum beralih ke kanan.
2. Bola dinding samping
Anda dapat melihat bagaimana latihan ini dilakukan dalam video ini:
Untuk melakukannya:
- Berdiri tegak lurus ke dinding dengan bola dinding di tangan Anda.
- Turun ke posisi jongkok, dengan bola berada di luar pinggul kiri Anda.
- Berdiri, putar kaki kiri Anda, putar, dan lempar bola ke dinding.
- Tetap di sini untuk menangkap bola dan kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali sebelum berganti sisi.
3. Penggerak lutut
Untuk melakukannya:
- Dapatkan posisi push-up tinggi.
- Jaga agar lengan dan tubuh Anda tetap lurus dan angkat kaki kiri Anda dan gerakkan lutut ke batang tubuh Anda.
- Mundur dan kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki kanan.
- Lakukan gerakan maju mundur secara bergantian dengan kaki kiri dan kanan Anda untuk 15-20 pengulangan.
Mengapa Anda harus melatih obliques Anda
Obliques Anda adalah bagian dari kelompok otot yang membentuk inti Anda. Meskipun mengisolasi satu kelompok otot tertentu tanpa merekrut orang lain untuk membantu atau berfokus pada pengurangan titik tidak mungkin dilakukan, memilih latihan yang berfokus pada area ini sangat membantu.
Obliques eksternal dan internal digunakan untuk:
- memutar
- putar bagasi
- membungkuk ke samping
- mendukung rotasi tulang belakang
Dengan kata lain, Anda mengandalkan otot-otot ini untuk melakukan banyak aktivitas harian Anda.
Garis bawah
V-up miring adalah latihan yang sangat baik untuk dimasukkan ke dalam rutinitas perut Anda secara keseluruhan. Memperkuat inti Anda akan membantu olahraga dan aktivitas sehari-hari. Ini juga akan membantu Anda bebas dari cedera selama berolahraga.
Tetapkan tujuan untuk melatih otot-otot ini setidaknya tiga hari seminggu selama rutinitas inti, atau di antara set selama latihan kekuatan.
-program.jpg)
