Bagaimana Melakukan 8 Latihan Plyometric Berbeda

Apa itu latihan plyometric?

Latihan plyometrik adalah latihan aerobik yang ampuh yang digunakan untuk meningkatkan kecepatan, daya tahan, dan kekuatan Anda. Mereka mengharuskan Anda untuk mengerahkan otot Anda secara maksimal dalam waktu singkat.

Juga dikenal sebagai pelatihan lompat, latihan plyometric biasanya ditujukan untuk atlet yang sangat terlatih atau orang-orang dengan kondisi fisik puncak. Namun, mereka juga dapat digunakan oleh orang yang ingin meningkatkan kebugarannya.

Latihan plyometric dapat menyebabkan stres pada tendon, ligamen, dan sendi ekstremitas bawah, terutama lutut dan pergelangan kaki. Anda harus memiliki kekuatan dan tingkat kebugaran yang diperlukan untuk melakukan latihan ini dengan aman dan efektif.

Jika Anda menambahkan latihan plyometrik ke rutinitas latihan Anda, lakukan secara bertahap. Tingkatkan durasi, kesulitan, dan intensitas latihan secara perlahan.

Latihan kaki

Ada banyak latihan plyometric untuk kaki, di antaranya:

Lompat jongkok

1. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul.
2. Turunkan tubuh Anda untuk berjongkok.
3. Tekan ke atas melalui kaki Anda, libatkan perut Anda, dan lompat secara eksplosif.
4. Angkat lengan Anda ke atas saat Anda melompat.
5. Saat mendarat, turunkan tubuh kembali ke posisi jongkok.
6. Lakukan 2 hingga 3 set 10 pengulangan.

Reverse lunge knee-up

1. Mulailah dengan berdiri terjang dengan kaki kiri ke depan.
2. Letakkan tangan kanan Anda di lantai di samping kaki depan dan rentangkan lengan kiri Anda ke belakang.
3. Lompatlah dengan eksplosif untuk mengangkat lutut kanan setinggi mungkin, mengangkat lengan kiri dan menurunkan lengan kanan ke belakang dan ke bawah.
4. Saat mendarat, kembali ke posisi lunge awal.
5. Lanjutkan selama 30 detik.
6. Kemudian lakukan sisi sebaliknya.

Latihan tubuh bagian atas

Anda juga bisa melakukan latihan plyometric yang menargetkan otot tubuh bagian atas. Berikut ini beberapa:

Burpees

1. Dari berdiri, tekuk kaki Anda untuk masuk ke posisi jongkok.
2. Letakkan tangan Anda di lantai saat Anda melompat kembali ke posisi papan, jaga agar tulang punggung tetap lurus.
3. Turunkan dada Anda ke lantai untuk sekali push-up.
4. Lompat kaki Anda ke depan ke luar tangan Anda, lalu jongkok.
5. Lompat dengan eksplosif dan angkat lengan ke atas.
6. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 12 pengulangan.

Tepuk tangan push-up

1. Mulailah dengan posisi papan.
2. Lakukan push-up rutin dengan menurunkan tubuh ke lantai.
3. Saat Anda menekan ke atas, dorong dengan cukup kuat untuk mengangkat tangan dan tubuh Anda setinggi mungkin dari lantai.
4. Tepuk tangan.
5. Kembali ke posisi awal.
6. Lanjutkan selama 30 detik.

Latihan untuk pelari

Dua latihan berikut meningkatkan kecepatan pelari dengan menargetkan otot paha belakang dan gluteal.

Kotak lompat

Untuk latihan ini, Anda memerlukan sebuah kotak atau sesuatu untuk melompat dengan tinggi 12 hingga 36 inci. Untuk menambah intensitas, Anda bisa melakukan latihan dengan menggunakan satu kaki.

1. Dari berdiri, jongkok untuk melompat ke atas kotak dengan kedua kaki.
2. Angkat lengan Anda saat melompat untuk mendapatkan momentum.
3. Melompat ke atas dan ke belakang dari kotak, mendarat perlahan dengan lutut ditekuk.
4. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 12 pengulangan.

Lompatan tangga

1. Mulailah dari bagian bawah tangga.
2. Naiki tangga dengan kaki kanan Anda.
3. Berjalan kembali.
4. Kemudian lakukan sisi sebaliknya.

Tuck melompat

Latihan ini meningkatkan ketangkasan, kekuatan, dan stabilitas Anda. Ini berguna dalam pelatihan olahraga untuk aktivitas apa pun yang mengharuskan Anda mengubah arah dengan cepat.

1. Berdirilah dengan lutut sedikit ditekuk dan kaki terbuka selebar bahu.
2. Tekuk lutut Anda lalu lompat setinggi mungkin, angkat lutut ke arah dada.
3. Lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 12 pengulangan.
   

Batas lateral

Latihan ini membantu meningkatkan kecepatan dan ketinggian lompatan Anda. Berguna untuk meningkatkan kekuatan pemain sepak bola.

1. Mulailah dengan posisi jongkok, seimbangkan dengan kaki kanan Anda.
2. Melompatlah setinggi mungkin dan sejauh mungkin ke kiri.
3. Mendarat dengan kaki kiri dalam posisi jongkok.
4. Melompatlah setinggi mungkin dan sejauh mungkin ke kanan.
5. Mendarat kembali di posisi awal.
6. Lakukan 3 hingga 5 set dengan 5 hingga 10 pengulangan.

Manfaat

Ada banyak manfaat melakukan latihan plyometric. Karena hanya memerlukan sedikit atau tidak ada peralatan sama sekali, hal itu dapat dilakukan kapan saja, di mana saja. Latihan plyometric meningkatkan kekuatan otot, yang memungkinkan Anda berlari lebih cepat, melompat lebih tinggi, dan mengubah arah dengan cepat. Mereka meningkatkan kinerja dalam olahraga apa pun yang melibatkan lari, melompat, atau menendang.

Dalam apa yang dikenal sebagai siklus pemendekan peregangan, kontraksi konsentris (memperpendek otot) diikuti oleh kontraksi eksentrik (peregangan otot). Ini memberikan hasil yang sangat baik dalam memperkuat otot sekaligus meningkatkan kelincahan, stabilitas, dan keseimbangan. Manfaat gabungan ini memungkinkan otot Anda bekerja lebih cepat dan efisien.

Plyometrics mengencangkan seluruh tubuh, membakar kalori, dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Mereka juga meningkatkan stamina dan metabolisme Anda.

Selain itu, latihan plyometric dengan cepat meregangkan otot Anda, memungkinkan Anda untuk bergerak lebih efisien. Meskipun ini baik untuk meningkatkan kekuatan, Anda harus berhati-hati karena dapat meningkatkan stres dan cedera. Pada saat yang sama, melakukan latihan plyometric dengan benar telah terbukti membantu mencegah cedera.

Pastikan Anda memiliki kekuatan, kelenturan, dan mobilitas untuk melakukan latihan ini, terutama di pergelangan kaki, lutut, dan pinggul. Inti, punggung bawah, dan kekuatan kaki juga penting. Banyak latihan plyometric adalah latihan seluruh tubuh. Mereka membantu mengencangkan tubuh dengan melibatkan banyak otot yang berbeda. Jaringan ikat diperkuat dan Anda dapat meningkatkan ketahanan dan elastisitas.

Plyometrics dapat digunakan oleh nonatlet untuk meningkatkan kebugaran secara umum, yang dapat membantu Anda dalam aktivitas sehari-hari. Penting bagi Anda untuk melakukan latihan dengan benar untuk mendapatkan manfaat dan mencegah cedera. Menggunakan perataan dan bentuk yang benar dapat membantu mencegah ketegangan dan cedera. Selalu lakukan saat Anda segar dan penuh energi.

Lakukan pemanasan 10 menit sebelum melakukan plyometrics untuk mengendurkan dan menghangatkan tubuh Anda. Ikuti setiap sesi dengan cooldown. Yin yoga mungkin merupakan pelengkap sempurna untuk latihan plyometrik karena yoga yin bermanfaat bagi jaringan ikat dan persendian. Anda dapat mempertimbangkan untuk melakukan sesi yoga yin pada hari-hari istirahat Anda.

Perhatian

Berhati-hatilah saat menambahkan latihan plyometrik ke rutinitas latihan Anda jika Anda seorang pemula atau mengalami cedera atau kondisi kronis. Sebaiknya Anda sudah memiliki rutinitas olahraga yang mapan dan secara fisik bugar sebelum memulai latihan plyometrik. Latihan ini membutuhkan ligamen dan tendon yang kuat karena dapat menyebabkan stres pada persendian.

Secara perlahan tambahkan latihan plyometric ke rutinitas Anda, dimulai dengan gerakan dasar dengan intensitas lebih rendah sebelum beralih ke gerakan yang lebih menantang. Tingkatkan intensitas dan kesulitan secara bertahap setelah Anda yakin tubuh Anda cukup kuat untuk menangani latihan. Jika Anda merasa latihan plyometrik terlalu intens, pertimbangkan untuk mencoba metode latihan lain.

Bicaralah dengan pelatih pribadi, ahli fisiologi olahraga, atau ahli olahraga jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut tentang jenis pelatihan ini. Mungkin bermanfaat untuk memiliki setidaknya beberapa sesi empat mata atau kelompok untuk membantu Anda memulai.

Hubungi ahli olahraga setidaknya sebulan sekali sehingga mereka dapat memastikan Anda berada di jalur yang benar, memberikan umpan balik yang berguna, dan mengajari Anda teknik-teknik baru. Bentuk yang tepat sangat penting untuk memastikan keamanan.

Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru. Ini sangat penting jika Anda memiliki masalah medis, cedera, atau minum obat apa pun.

Garis bawah

Latihan plyometric dapat membantu meningkatkan kinerja atletik pada atlet dan mengembangkan kebugaran fisik pada non-atletik. Plyometrics meningkatkan kecepatan, tenaga, dan kecepatan.

Latihan ini menggunakan banyak tenaga dan membutuhkan banyak kekuatan, mobilitas, dan kelenturan. Ini mengharuskan Anda untuk secara fisik bugar sebelum memulainya.

Pertimbangkan untuk bekerja dengan ahli olahraga saat Anda memulai. Ini mengurangi risiko cedera dan memungkinkan Anda mempelajari bentuk dan teknik yang benar. Meskipun latihan plyometrik bisa jadi menantang, Anda hanya dapat menikmati pengalaman serta hasilnya.