Jika Anda ingin meningkatkan kecepatan lari Anda, penting untuk melihat bentuk lari Anda dan membuat penyesuaian dan peningkatan yang diperlukan. Ini akan membantu mengurangi kemungkinan cedera, meningkatkan kecepatan, dan meningkatkan efisiensi.
Gaya berjalan Anda memainkan peran penting dalam banyak manfaat kesehatan dari lari. Ini memungkinkan Anda untuk berlari jarak yang lebih jauh dengan intensitas yang lebih besar dengan sedikit rasa sakit dan ketidaknyamanan.
Ada teknik bentuk khusus untuk diikuti yang mungkin sedikit berbeda karena variasi dalam mekanisme tubuh. Pertimbangkan jarak dan kecepatan Anda ingin berlari, serta cedera atau area fisik yang menjadi perhatian Anda.
Ingatlah bahwa Anda mungkin telah melakukan kebiasaan buruk yang mungkin sulit dihentikan karena Anda merasa familier. Tidak apa-apa! Anda harus melalui sedikit ketidaknyamanan atau ketidaktahuan untuk menurunkan bentuk dan meningkatkan pengalaman berlari Anda.
Bentuk lari
Di bawah ini adalah beberapa saran untuk meningkatkan bentuk lari Anda untuk meningkatkan keekonomisan lari Anda, meningkatkan kinerja, dan menurunkan risiko cedera.
Jogging
Jogging mungkin memiliki kecepatan yang lebih lambat daripada lari, tetapi tetap memiliki berbagai manfaat kesehatan. Berikut cara memaksimalkan latihan joging Anda:
- Saat joging, pertahankan postur yang baik, libatkan inti Anda, dan tatap ke depan.
- Hindari memiringkan kepala ke bawah dan menundukkan bahu.
- Rentangkan dada Anda, dan pertahankan agar tetap terangkat saat Anda menarik bahu ke bawah dan ke belakang.
- Jaga agar tangan Anda tetap longgar, dan gunakan ayunan lengan yang rileks. Hindari menyilangkan lengan di depan tubuh Anda.
- Untuk mencegah cedera pada tubuh bagian bawah Anda, gunakan pukulan midfoot, dan hindari memukul tanah dengan tumit Anda. Ini memungkinkan kaki Anda mendarat tepat di bawah pinggul saat Anda menggerakkan tubuh ke depan. Serangan tumit dapat menyebabkan kaki Anda memperlambat langkah Anda dan membuat lutut Anda stres.
Berlari cepat
Tindakan lari cepat dengan intensitas tinggi membutuhkan banyak aktivasi otot dan daya ledak saat Anda mengembangkan langkah yang kuat. Pertimbangkan tip berikut:
- Sedikit condong ke depan dari pinggang Anda sambil melatih inti Anda.
- Angkat dada Anda, kendurkan bahu Anda, dan tarik menjauh dari telinga Anda.
- Gunakan langkah pendek dan cepat untuk menghemat energi.
- Untuk mengurangi kemungkinan cedera, mendaratlah dengan lembut dan tenang dengan sedikit benturan.
- Gunakan serangan kaki depan, dan dorong diri Anda ke depan dari jari-jari kaki Anda. Pada setiap langkah, angkat paha Anda agar sejajar dengan lantai.
- Tekuk siku Anda pada sudut 90 derajat dan tarik lurus ke depan dan belakang, menggunakan gerakan berlebihan dan gerakkan melalui rentang gerakan yang lebih luas daripada saat Anda joging.
- Angkat tangan Anda setinggi dagu dan kembali ke punggung bawah.
- Hindari memutar tubuh Anda dan membawa lengan Anda melintasi garis tengah tubuh Anda.
Di atas treadmill
Berlari di treadmill adalah pilihan jika Anda ingin mengurangi dampak pada persendian dan mencegah cedera akibat penggunaan berlebihan.
Treadmill memungkinkan Anda berlari dengan mulus dan stabil tanpa halangan atau pemberhentian yang diperlukan. Ini memungkinkan Anda untuk fokus hanya pada formulir Anda.
Pertimbangkan tip berikut:
- Tarik bahu Anda ke belakang dan libatkan inti Anda saat Anda sedikit bersandar ke depan.
- Pertahankan tulang belakang yang tegak. Jaga bahu Anda tepat di atas pinggul.
- Relakskan lengan Anda, tatap lurus ke depan, dan hindari melihat ke bawah atau ke monitor.
- Gunakan langkah pendek, dan lakukan langkah kecil.
- Berlari di treadmill akan memaksa Anda untuk mempersingkat langkah Anda karena overstriding akan menyebabkan Anda menendang bagian depan treadmill.
- Kecuali jika Anda mengkhawatirkan keseimbangan, hindari berpegangan pada rel saat Anda berlari.
Kakimu
Gunakan langkah yang tepat untuk kecepatan lari Anda. Mendarat dengan lembut; hindari hentakan kaki Anda saat Anda mendarat, yang membantu mencegah cedera.
Pukulan yang benar juga akan membantu meningkatkan keekonomisan lari Anda sehingga Anda menggunakan lebih sedikit energi sekaligus meningkatkan kecepatan Anda.
Berikut cara merawat kaki Anda:
- Mendarat dengan kontrol, menggunakan serangan kaki yang mulus dan merata.
- Untuk menghindari cedera ekstremitas bawah, gunakan serangan kaki depan, yang memanfaatkan lebih banyak aktivasi otot saat Anda mendarat.
- Pukulan di bagian tengah kaki membantu mendorong tubuh Anda ke depan.
- Hindari memukul dengan tumit Anda. Ini dapat memperlambat Anda dan membuat lutut Anda stres.
- Pertahankan pronasi normal atau netral kaki Anda dengan sedikit memutar kaki ke dalam. Hal ini memungkinkan kaki Anda menyerap kejutan saat mendarat dengan benar sambil menjaga tubuh bagian bawah tetap sejajar.
Teknik untuk meningkatkan bentuk
Tingkatkan bentuk Anda dengan melakukan latihan kunci untuk memperpanjang dan memperkuat otot yang terlibat dalam berlari:
- Sertakan latihan inti, seperti glute bridge dan side plank, untuk meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan stabilitas sekaligus menurunkan kemungkinan cedera dan penggunaan berlebihan.
- Untuk melindungi lutut Anda dari cedera, pukul kaki Anda tepat di bawah lutut alih-alih di depannya, yang juga bisa disebabkan oleh gerakan berlebihan. Ini sangat penting saat berlari menuruni bukit.
- Pertahankan tulang belakang yang tinggi dan tegak, dan rentangkan melalui ubun-ubun kepala Anda. Lakukan latihan kepala dan leher untuk membangun kekuatan yang diperlukan untuk mempertahankan postur yang baik dan pandangan ke depan.
- Koordinasikan pernapasan Anda agar selaras dengan ritme kaki Anda. Ini membantu menjaga postur tubuh yang rileks, mengurangi ketegangan otot, dan menggunakan energi secara efisien.
- Tekuk siku Anda pada sudut 90 derajat, dan ayunkan lengan Anda dari bahu ke depan dan ke belakang sambil menjaga tangan tetap rileks.
- Hindari menyilangkan lengan di tubuh Anda atau memutar tubuh bagian atas.
- Sedikit condongkan dada Anda ke depan untuk membantu mendorong tubuh Anda ke depan.
- Tekan ke atas dan ke depan dari tanah di belakang Anda dengan setiap langkah.
Tips menghindari cedera
Berikut adalah beberapa tip lagi untuk membantu Anda menghindari cedera saat Anda mengerjakan formulir Anda:
- Tingkatkan mobilitas dan fleksibilitas di pinggul dan pergelangan kaki Anda untuk mengurangi cedera di punggung bawah dan lutut Anda.
- Tingkatkan jumlah langkah Anda per menit untuk mengurangi stres pada tubuh Anda.
- Tingkatkan durasi, intensitas, dan frekuensi lari Anda secara bertahap. Tingkatkan kecepatan dan jarak tempuh Anda dari waktu ke waktu. Ingat, hasil membutuhkan waktu.
- Beristirahatlah untuk jangka waktu yang sesuai jika Anda mengalami nyeri otot atau cedera, terutama jika itu berulang atau berlangsung lama.
- Temui ahli terapi fisik jika Anda mengalami cedera. Mereka dapat merawat cedera Anda, mengidentifikasi penyebabnya, dan membantu Anda melakukan koreksi yang diperlukan untuk mencegahnya berulang.
- Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda baru dalam olahraga, memiliki masalah fisik, atau minum obat yang dapat mengganggu program lari Anda.
- Kenakan sepatu lari yang sesuai. Hindari sepatu yang terlalu empuk. Gantilah sepatu Anda sesering mungkin.
Kapan berbicara dengan seorang profesional
Bekerja secara pribadi dengan ahli kebugaran menawarkan banyak manfaat. Setiap orang mulai dari pelari rekreasi hingga profesional bisa mendapatkan keuntungan dari bekerja dengan seorang profesional lari setidaknya untuk beberapa sesi.
Seorang profesional yang berdedikasi dapat membantu Anda menciptakan rutinitas individual untuk mencapai tujuan Anda sambil membantu Anda membangun konsistensi, motivasi, dan akuntabilitas.
Plus, seorang profesional yang sedang berjalan akan berada di pihak Anda, mendukung Anda dan membantu Anda merayakan kesuksesan Anda.
Ini sangat bermanfaat jika Anda baru mengenal kebugaran atau berlari atau memiliki masalah dengan tubuh Anda, terutama dalam hal keselarasan, mekanisme tubuh, atau cedera sebelumnya.
Penelitian dari tahun 2015 menunjukkan keefektifan menerima umpan balik visual atau auditori untuk meningkatkan gaya berjalan guna meminimalkan risiko cedera.
Baik saat Anda bercermin, menonton video, atau menerima isyarat verbal, umpan balik adalah kunci untuk menyempurnakan bentuk Anda.
Seorang profesional olahraga dapat mendukung pengembangan dan pemeliharaan bentuk yang benar dan menghentikan kebiasaan buruk yang mungkin Anda kembangkan. Mereka dapat membantu Anda meningkatkan daya tahan dan mengurangi risiko cedera.
Seorang ahli kebugaran dapat memastikan Anda tetap aman dengan membantu Anda melakukan pemanasan dan pendinginan yang benar dan menghindari terlalu banyak memaksakan diri. Mereka juga dapat membantu Anda mengembangkan rencana makan yang sehat dan mencari tahu apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah Anda berlari.
Garis bawah
Meningkatkan performa lari Anda adalah salah satu cara terbaik untuk membawa lari Anda ke level berikutnya.
Tetap berpegang pada program Anda yang sedang berjalan untuk melihat hasil terbaik. Hadirkan kesadaran pada postur Anda sepanjang hari saat Anda menjalani semua aktivitas. Berusahalah mengembangkan kekuatan inti untuk mendukung bentuk lari Anda.
