Kami selalu diberitahu untuk tetap aktif dan berolahraga secara teratur. Tetapi apakah Anda berlatih untuk kompetisi atau merasa lebih termotivasi, lebih banyak tidak selalu lebih baik.
Hari istirahat sama pentingnya dengan olahraga. Faktanya, program kebugaran yang sukses tidak lengkap tanpa hari istirahat.
Beristirahat secara teratur memungkinkan tubuh Anda pulih dan diperbaiki. Ini adalah bagian penting dari kemajuan, terlepas dari tingkat kebugaran atau olahraga Anda. Jika tidak, melewatkan hari istirahat dapat menyebabkan latihan berlebihan atau kelelahan.
Manfaat
Berikut adalah keuntungan mengambil hari istirahat secara teratur.
1. Memungkinkan waktu untuk pemulihan
Berlawanan dengan kepercayaan populer, hari istirahat bukanlah tentang bermalas-malasan di sofa. Selama waktu inilah efek menguntungkan dari olahraga berlangsung. Secara khusus, istirahat sangat penting untuk pertumbuhan otot.
Olahraga menciptakan robekan mikroskopis di jaringan otot Anda. Tetapi selama istirahat, sel-sel yang disebut fibroblast memperbaikinya. Ini membantu jaringan sembuh dan tumbuh, menghasilkan otot yang lebih kuat.
Selain itu, otot Anda menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen. Selama berolahraga, tubuh Anda memecah glikogen untuk memicu latihan Anda. Istirahat memberi tubuh Anda waktu untuk mengisi kembali simpanan energi ini sebelum latihan berikutnya.
2. Mencegah kelelahan otot
Istirahat diperlukan untuk menghindari kelelahan akibat olahraga. Ingat, olahraga menghabiskan kadar glikogen otot Anda. Jika penyimpanan ini tidak diganti, Anda akan mengalami kelelahan dan nyeri otot.
Selain itu, otot Anda membutuhkan glikogen untuk berfungsi, bahkan saat Anda tidak sedang berolahraga. Dengan istirahat yang cukup, Anda akan mencegah kelelahan dengan membiarkan simpanan glikogen Anda terisi kembali.
3. Mengurangi risiko cedera
Istirahat teratur penting untuk menjaga keamanan selama berolahraga. Saat tubuh Anda terlalu banyak bekerja, Anda akan cenderung jatuh, turun beban, atau mengambil langkah yang salah.
Latihan berlebihan juga membuat otot Anda stres dan tegang berulang kali. Hal ini meningkatkan risiko cedera akibat penggunaan berlebihan, memaksa Anda untuk mengambil hari istirahat lebih banyak dari yang direncanakan.
4. Meningkatkan kinerja
Jika Anda tidak cukup istirahat, akan sulit untuk melakukan rutinitas normal Anda, apalagi menantang diri sendiri. Misalnya, Anda mungkin kurang termotivasi untuk melakukan pengulangan ekstra atau berlari lebih jauh.
Bahkan jika Anda memaksakan diri, latihan berlebihan menurunkan kinerja Anda. Anda mungkin mengalami penurunan daya tahan, waktu reaksi yang lambat, dan kelincahan yang buruk.
Istirahat memiliki efek sebaliknya. Ini meningkatkan energi dan mencegah kelelahan, yang mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan yang sukses secara konsisten.
5. Mendukung tidur yang sehat
Meskipun olahraga teratur dapat meningkatkan kualitas tidur Anda, mengambil hari istirahat juga membantu.
Aktivitas fisik meningkatkan hormon penambah energi seperti kortisol dan adrenalin. Olahraga terus menerus, bagaimanapun, menghasilkan hormon-hormon ini secara berlebihan. Anda akan kesulitan mendapatkan tidur yang berkualitas, yang hanya memperburuk rasa lelah dan kelelahan.
Istirahat dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik dengan membiarkan hormon Anda kembali ke keadaan normal dan seimbang.
Bagaimana melakukan hari istirahat dengan benar
Hari istirahat yang ideal terlihat berbeda untuk setiap orang. Itu tergantung pada intensitas dan frekuensi rutinitas normal Anda, bersama dengan gaya hidup Anda di luar olahraga.
Namun, ada pedoman umum untuk memasukkan hari istirahat dalam berbagai latihan.
Kardio
Biasanya, hari istirahat tidak diperlukan untuk latihan kardio ringan. Ini termasuk aktivitas seperti berjalan santai atau menari lambat. Ini cukup aman untuk dilakukan setiap hari, kecuali jika dokter Anda mengatakan sebaliknya.
Tetapi jika Anda melakukan aktivitas aerobik sedang atau berat, hari istirahat sangat penting. Dianjurkan untuk beristirahat setiap tiga sampai lima hari. Jika Anda melakukan latihan kardio yang berat, Anda perlu lebih sering beristirahat.
Anda juga bisa menjalani hari istirahat aktif dengan melakukan olahraga ringan, seperti peregangan ringan.
Untuk menentukan kapan Anda harus istirahat, pertimbangkan rekomendasi untuk aktivitas aerobik. Setiap minggu, orang dewasa sebaiknya melakukan aktivitas sedang selama 150 hingga 300 menit atau aktivitas berat selama 75 hingga 150 menit. Anda juga bisa melakukan kombinasi aktivitas sedang dan kuat.
Panduan ini dapat membantu Anda merencanakan hari istirahat Anda. Misalnya, jika Anda ingin melakukan sesi kardio berat selama tiga hari selama 50 menit, Anda dapat merencanakan hari istirahat dan latihan lain di sekitarnya.
Lari
Meskipun berlari adalah salah satu bentuk kardio, biasanya diperlukan pendekatan berbeda untuk hari istirahat.
Jika Anda seorang pemula, mulailah berlari tiga hari seminggu. Berlari terlalu cepat dapat menyebabkan kelelahan dan cedera akibat penggunaan yang berlebihan.
Di hari lain, biarkan diri Anda beristirahat atau melakukan aktivitas yang berbeda. Latihan Anda yang lain harus melibatkan otot yang tidak Anda gunakan saat berlari.
Hari istirahat menjadi lebih penting jika Anda berlatih untuk maraton. Dalam tiga minggu terakhir sebelum acara, sebaiknya lebih sering istirahat. Pelatih pribadi atau pelatih lari dapat menjelaskan cara beristirahat berdasarkan tujuan Anda.
Gerak badan
Binaraga, atau latihan beban, menggabungkan hari-hari istirahat dengan memutar otot-otot yang bekerja.
Setelah melatih kelompok otot tertentu, biarkan istirahat selama satu hingga dua hari. Ini memberi otot Anda kesempatan untuk memperbaiki dan menyembuhkan.
Di hari lain, latih otot yang berbeda. Pastikan untuk melatih otot lawan agar tubuh Anda tetap seimbang.
Salah satu cara untuk melakukan hari istirahat adalah dengan menetapkan satu hari untuk setiap bagian tubuh. Misal, Senin bisa jadi leg day, Selasa bisa jadi chest day, dan seterusnya.
Untuk menurunkan berat badan
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda harus tetap memiliki hari istirahat yang teratur.
Istirahat memungkinkan otot Anda untuk membangun kembali dan tumbuh. Dan saat Anda memiliki lebih banyak otot, Anda akan membakar lebih banyak kalori saat istirahat. Itu karena otot membakar lebih banyak energi daripada lemak.
Selain itu, saat Anda merasa segar, Anda akan cenderung mengikuti rutinitas olahraga Anda.
Apa yang harus dilakukan pada hari istirahat Anda
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari hari istirahat Anda, pertimbangkan hal berikut:
Diet dan protein
Pada hari-hari istirahat, tubuh Anda biasanya membutuhkan lebih sedikit kalori karena Anda tidak terlalu aktif. Tetapi alih-alih mencoba menghilangkan sejumlah kalori tertentu, cukup dengarkan tubuh Anda. Ini secara alami akan "meminta" lebih sedikit makanan melalui rasa kenyang dan tanda lapar.
Penting juga untuk makan cukup protein, bahkan pada hari-hari istirahat. Asupan protein yang cukup mendukung perbaikan otot yang terjadi selama istirahat.
Orang aktif membutuhkan 1,2 hingga 2,0 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Ini harus diberi jarak yang sama sepanjang hari.
Pada hari istirahat, Anda juga harus fokus pada:
- Karbohidrat. Makan karbohidrat kompleks untuk mengembalikan kadar glikogen Anda. Bergantung pada tingkat aktivitas Anda, Anda membutuhkan 3 hingga 10 gram per kilogram berat badan per hari.
- Air. Penting untuk minum cukup air, bahkan saat Anda tidak berolahraga. Tetap terhidrasi mencegah kram otot dan memberikan nutrisi ke seluruh tubuh Anda.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran. Buah dan sayuran menawarkan karbohidrat dan nutrisi sehat yang mendukung pemulihan.
Yoga
Yoga adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan pada hari istirahat. Sangat bagus untuk meningkatkan kesadaran tubuh, pernapasan, dan kelenturan. Ini juga membantu Anda membangun kekuatan sambil mengendurkan otot Anda.
Plus, yoga meningkatkan ketenangan, membuat Anda segar dan siap untuk latihan berikutnya. Anda tidak perlu banyak waktu untuk menikmati manfaat yoga. Hanya 10 hingga 15 menit akan membantu pemulihan olahraga.
Latihan berdampak rendah
Seperti yoga, olahraga ringan adalah aktivitas hari istirahat yang bagus. Latihan berdampak rendah membantu Anda tetap aktif tanpa membebani tubuh Anda. Mereka juga memungkinkan Anda menikmati olahraga dengan cara yang lebih santai.
Contoh latihan berdampak rendah meliputi:
- berjalan
- berenang santai
- bersepeda
- tarian
- kayak
Tanda-tandanya kamu butuh hari istirahat
Jika Anda melihat salah satu dari tanda-tanda berikut, mungkin inilah saatnya untuk istirahat:
- Sakit otot. Walaupun merasa sakit setelah berolahraga adalah hal yang wajar, namun rasa sakit yang terus-menerus adalah tanda bahaya. Itu berarti otot Anda belum pulih dari latihan sebelumnya.
- Kelelahan. Perhatikan kelelahan ekstrim. Jika Anda merasa kehabisan tenaga, biarkan tubuh Anda beristirahat.
- Rasa sakit. Nyeri otot atau sendi yang tidak kunjung hilang mungkin merupakan tanda cedera penggunaan berlebihan.
- Perubahan emosional. Saat Anda kelelahan secara fisik, hormon seperti serotonin dan kortisol menjadi tidak seimbang. Hal ini dapat menyebabkan perubahan seperti mudah tersinggung, mudah marah, dan perubahan suasana hati.
- Masalah tidur. Kadar kortisol dan adrenalin yang tinggi dapat membuat Anda sulit mendapatkan tidur yang berkualitas.
- Performa berkurang. Jika rutinitas normal Anda terasa sulit, atau jika Anda berhenti melihat kemajuan, istirahatlah.
Kapan berbicara dengan seorang profesional
Jika Anda baru dalam olahraga, atau jika Anda sudah lama tidak berolahraga, bicarakan dengan profesional olahraga seperti pelatih pribadi. Anda juga dapat berbicara dengan spesialis olahraga jika Anda ingin mencoba aktivitas baru seperti binaraga atau pelatihan maraton.
Seorang profesional dapat menentukan latihan terbaik untuk tingkat kebugaran Anda. Mereka juga dapat membantu Anda meningkatkan intensitas, durasi, dan kecepatan dengan cara yang aman. Yang terpenting, mereka dapat menjelaskan cara memasukkan hari istirahat berdasarkan rutinitas pribadi Anda.
Garis bawah
Baik Anda seorang atlet pemula atau atlet berpengalaman, istirahat teratur sangat penting. Ini diperlukan untuk perbaikan otot, mencegah kelelahan, dan kinerja secara keseluruhan.
Untuk memaksimalkan hari istirahat Anda, lakukan latihan berdampak rendah seperti yoga dan berjalan kaki. Aktivitas ini akan membantu Anda tetap aktif sambil memulihkan tubuh.
Ingat, tanpa istirahat yang cukup, kemungkinan besar Anda tidak akan mencapai tujuan yang Anda buat sejak awal. Membiarkan tubuh Anda beristirahat adalah hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesuksesan kebugaran.
.jpg)
