Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah teknik pelatihan kardiorespirasi yang melibatkan semburan singkat dari latihan intens yang diikuti dengan waktu istirahat yang lebih pendek. Anda mengulangi siklus ini beberapa kali dalam jangka waktu 20 hingga 30 menit.
Tabata adalah jenis latihan HIIT yang bertujuan untuk memberikan manfaat maksimal dalam waktu singkat. Untuk setiap latihan, Anda melakukan delapan putaran latihan berat 20 detik diikuti dengan istirahat 10 detik.
Baca terus untuk melihat beberapa perbedaan utama antara Tabata dan HIIT, contoh latihan, dan manfaatnya.
Tabata vs. HIIT
HIIT mencakup semua jenis latihan interval yang melibatkan periode kerja yang diikuti dengan periode istirahat. Jangka waktu kerja dapat berupa waktu atau jumlah pengulangan. Selama fase aktif, Anda mengerahkan diri Anda sekuat tenaga, bahkan sampai pada titik kelelahan.
Waktunya dapat bervariasi, tetapi biasanya, setiap interval berlangsung 2 hingga 3 menit dan seluruh latihan berlangsung 20 hingga 40 menit. Latihan HIIT dapat menggunakan latihan beban tubuh, sepeda statis, atau treadmill. Anda bisa menggunakan peralatan seperti kettlebell, lompat tali, atau dumbel.
Dikembangkan oleh Dr. Izumi Tabata pada tahun 1996, Tabata adalah jenis HIIT yang lebih spesifik dalam waktu intervalnya dan memiliki periode pemulihan yang lebih singkat. Umumnya, Anda melakukan Tabata dengan intensitas yang lebih tinggi daripada latihan HIIT tradisional.
Setiap putaran Tabata berlangsung selama 4 menit dan melibatkan delapan interval latihan intens 20 detik diikuti dengan istirahat 10 detik. Biasanya, Anda melakukan latihan Tabata selama 20 menit, tetapi Anda dapat memilih untuk melakukan satu atau beberapa latihan untuk sesi yang lebih singkat.
Contoh latihan
Di bawah ini adalah beberapa contoh latihan. Selalu mulai dengan pemanasan dan akhiri dengan pendinginan. Perpanjang waktu pemulihan jika Anda terlalu lelah, dan pastikan Anda tetap terhidrasi. Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan beberapa latihan sebelum membangun rutinitas penuh.
Latihan HIIT tradisional
Ulangi sirkuit ini empat kali. Istirahat selama 1 menit di antara setiap putaran.
Contoh latihan HIIT dapat mencakup:
- squat thrusts (45 detik)
- pendaki gunung (45 repetisi)
- Twist Rusia (20 di setiap sisi)
- jumping jacks (60 repetisi)
- lutut tinggi (30 setiap sisi)
Latihan Tabata tradisional
Untuk setiap latihan, lakukan delapan putaran latihan 20 detik diikuti dengan istirahat 10 detik.
Contoh latihan Tabata dapat mencakup:
- burpees
- squat
- pendaki gunung
- push-up
- sit-up
- reverse lunges
Manfaat masing-masing
Baik latihan HIIT dan Tabata tradisional akan memberikan hasil yang luar biasa. Tujuan dari latihan HIIT adalah menghabiskan waktu minimal untuk mendapatkan manfaat otot dan kardiovaskular yang maksimal. Efisiensi adalah kuncinya, menjadikan latihan ini ideal jika Anda tidak ingin menghabiskan banyak waktu untuk berolahraga.
HIIT
Selama latihan HIIT, Anda menggunakan serat otot yang meningkatkan definisi. Jenis aktivitas ini membantu otot Anda membangun kembali setelah berolahraga dengan meningkatkan produksi testosteron pada pria dan hormon pertumbuhan pada wanita.
Menurut Mayo Clinic, HIIT sangat bermanfaat untuk orang dewasa yang lebih tua. Orang yang berusia di atas 65 tahun melihat peningkatan yang lebih signifikan daripada orang di bawah 30 tahun setelah menyelesaikan latihan yang sama. Latihan HIIT juga mendorong pertumbuhan otot baru, yang mengimbangi hilangnya otot terkait usia.
Manfaat lain dari HIIT meliputi:
- meningkatkan kebugaran kardiovaskular
- penurunan tekanan darah
- menurunkan LDL (buruk) dan meningkatkan kolesterol HDL (baik)
- peningkatan penurunan berat badan
- mengurangi lemak perut dan tubuh
- peningkatan kekuatan
- meningkatkan sensitivitas insulin
- meningkatkan daya tahan dan stamina
Tabata
Pelatihan Tabata menawarkan banyak manfaat. Saya t:
- meningkatkan metabolisme
- hemat waktu
- meningkatkan tingkat kebugaran aerobik dan anaerobik
- meningkatkan massa otot tanpa lemak
- meningkatkan detak jantung
Menurut sebuah studi kecil tahun 2013, orang-orang yang melakukan sesi Tabata selama 20 menit yang terdiri dari latihan beban tubuh dan plyometrik meningkatkan daya tahan kardiorespirasi mereka. Mereka membakar kalori lebih banyak dari biasanya selama olahraga normal.
Meskipun Tabata membawa banyak manfaat, sebagian orang tidak menganggapnya menyenangkan. Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa pelatihan Tabata secara signifikan kurang menyenangkan dibandingkan jenis latihan lain yang kurang intens, terutama seiring berjalannya waktu selama 8 minggu penelitian.
Meskipun beberapa orang mungkin lebih menyukai olahraga intensitas tinggi daripada yang lain, perlu diingat bahwa Anda mungkin lebih suka menemukan jenis olahraga yang lebih menyenangkan untuk diikuti.
Mana yang lebih baik?
Pelatihan HIIT dan Tabata akan membuahkan hasil yang luar biasa. Hasil Anda akan bergantung pada latihan spesifik yang Anda lakukan, seberapa keras Anda bekerja, dan durasi latihan Anda. Anda juga perlu mempertimbangkan tujuan dan tingkat kebugaran Anda.
Dengan latihan HIIT, Anda dapat meningkatkan intensitas dengan melakukan lebih banyak putaran dan latihan yang lebih sulit. Latihan ini lebih fleksibel dalam hal waktu interval dan pengulangan.
Latihan tabata mungkin merupakan pilihan yang lebih baik jika Anda seorang pemula atau lebih memilih rutinitas olahraga yang lebih singkat. Anda dapat memutuskan apakah Anda ingin melakukan satu atau beberapa latihan.
Latihan dapat disesuaikan dengan sebagian besar tingkat kebugaran. Mereka dirancang untuk memberikan hasil dalam waktu tercepat. Periode pemulihan yang lebih singkat akan membuat latihan menjadi lebih intens. Selain itu, Anda melatih diri sendiri hingga kelelahan, yang membuat latihan menjadi lebih menuntut.
Latihan intensitas tinggi lainnya
- AMRAP adalah singkatan dari "putaran sebanyak mungkin". Tujuan dari latihan ini adalah untuk melakukan sebanyak mungkin putaran atau pengulangan dari latihan tertentu selama latihan yang berlangsung 10 sampai 60 menit. Anda menggunakan peralatan seperti kettlebell, dumbel, atau beban tubuh Anda sebagai perlawanan.
- CrossFit adalah jenis kebugaran kekuatan intensitas tinggi (HIPF) bermerek. Ini menggunakan fitur HIIT bersama dengan plyometrics, angkat besi, dan senam. Manfaatnya termasuk penurunan berat badan, kekuatan otot, dan peningkatan koordinasi. Untuk melakukan latihan ini, Anda mungkin ingin bergabung dengan gym CrossFit.
- P90X adalah program kebugaran di rumah HIIT yang dirancang untuk mengatasi dataran tinggi. DVD berisi 12 latihan tubuh total yang menggabungkan latihan kekuatan, kardio, dan fleksibilitas.
- Dibuat oleh Beachbody, latihan Insanity adalah program latihan intens yang mencakup latihan berat badan dan HIIT. Anda melakukan latihan selama 20 hingga 60 menit per sesi, 6 hari seminggu selama 60 hari.
- Orangetheory adalah kelas kebugaran berkelompok selama 1 jam yang merupakan kombinasi dari latihan kardio, ketahanan, dan kekuatan. Ini adalah campuran dari HIIT dan latihan kekuatan. Kelas-kelas ini hanya tersedia di studio Orangetheory Fitness.
Kapan berbicara dengan seorang profesional
Bicaralah dengan pelatih jika Anda seorang pemula, mengalami cedera atau masalah medis, atau hanya ingin arahan tambahan dalam memenuhi tujuan kebugaran Anda. Seorang pelatih ada untuk membimbing dan memotivasi Anda sambil melacak kemajuan Anda. Mereka akan dapat mengubah latihan Anda saat Anda meningkatkan atau memberi tahu Anda jika Anda perlu mengurangi.
Seorang ahli kebugaran dapat memastikan bahwa Anda menggunakan bentuk dan teknik yang tepat. Mereka juga dapat menyesuaikan latihan Anda dengan kebutuhan Anda. Ini memastikan Anda akan mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda sambil mencegah cedera.
Garis bawah
Baik Anda seorang atlet yang rajin atau hanya ingin meningkatkan tingkat kebugaran Anda, pelatihan HIIT dan Tabata dapat membantu Anda meningkatkan latihan Anda ke tingkat berikutnya. Mereka adalah pilihan yang sangat baik jika Anda kekurangan waktu atau hanya tidak ingin menghabiskan waktu lama untuk program kebugaran Anda.
Seperti semua rutinitas olahraga, pengulangan dan keteraturan akan menghasilkan manfaat terbaik. Tantang diri Anda untuk membangun dan meningkatkan tingkat kebugaran Anda saat ini.
