Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Jika Anda senang berjalan kaki tetapi ingin mengubah keadaan dari rutinitas biasanya, jalan air adalah pilihan yang dapat meningkatkan kebugaran Anda.
Latihan berdampak rendah ini tidak hanya berpotensi memberi Anda latihan kardio yang hebat, tetapi juga membantu Anda membakar kalori, sekaligus membangun kekuatan pada banyak kelompok otot.
Berikut ini sekilas manfaat jalan air, cara melakukannya dengan aman, dan variasi yang dapat Anda coba untuk mendapatkan manfaat kebugaran tambahan.
Apa manfaat berjalan di air?
Air jauh lebih padat daripada udara. Latihan di air membutuhkan lebih banyak usaha daripada latihan yang sama di darat.
Resistensi ekstra saat berjalan di air memungkinkan Anda menantang dan memperkuat otot dengan cara yang mungkin tidak dapat Anda lakukan dengan rutinitas darat. Ini juga membantu Anda membakar lebih banyak kalori, yang dapat membantu menurunkan berat badan.
Berjalan di air adalah latihan kardio berdampak rendah. Artinya, latihan ini lebih lembut pada tulang dan persendian Anda, menjadikannya pilihan olahraga yang lebih aman bagi orang yang memiliki kondisi seperti artritis, osteoporosis, atau fibromyalgia.
Dengan mengurangi tekanan dan stres pada tubuh Anda, jalan air juga bisa menjadi latihan yang baik untuk:
- mereka yang sedang hamil
- orang yang pulih dari cedera
- senior
- siapa pun yang baru berolahraga
Sebuah studi tahun 2015 juga menemukan bahwa berjalan di air dapat meningkatkan detak jantung Anda lebih dari berjalan di darat. Ini bisa membuat jantung dan paru-paru Anda lebih berolahraga.
Menurut penelitian lain, jalan air dapat membantu menurunkan tekanan darah, terutama bagi orang yang baru berolahraga.Dan sebuah penelitian terhadap pasien dengan stenosis tulang belakang menemukan bahwa berjalan air selama 12 minggu membantu meningkatkan keseimbangan dan fungsi otot mereka.
Apa yang kamu butuhkan?
Anda tidak memerlukan banyak peralatan untuk berjalan di air, dan sebagian besar pusat kebugaran menyediakan peralatan untuk Anda gunakan. Beberapa pusat kebugaran bahkan mungkin memiliki treadmill air atau pelatih elips yang dapat Anda gunakan.
Jika Anda berencana melakukan water walking di gym atau sebagai bagian dari kelas, Anda mungkin hanya memerlukan handuk, topi renang, dan, jika mau, kacamata.
Jika Anda berencana untuk berjalan di air sendiri, Anda mungkin ingin mencari beberapa peralatan berikut:
- tali di pergelangan tangan atau beban pergelangan kaki
- jaring tangan atau sarung tangan resistensi
- halter busa
Belanja beban, sarung tangan resistansi, dan halter busa secara online.
Bagaimana berjalan di dalam air
Untuk memulai, cobalah berjalan di air yang tingginya kira-kira setinggi pinggang. Fokus pada berjalan dengan bentuk yang benar. Untuk melakukan ini, pertahankan:
- otot inti dan punggung terlibat
- punggung lurus dan memanjang
- bahu ke belakang
- dagu, dengan kepala menatap lurus ke depan
- telinga di atas bahu Anda
Saat Anda berjalan di air, cobalah untuk memastikan Anda:
- jaga agar tubuh Anda tetap tegak tanpa mencondongkan tubuh terlalu jauh ke depan atau ke salah satu sisi
- berjalan dengan langkah panjang
- tekan tumit Anda terlebih dahulu sebelum menggulirkan beban ke jari-jari kaki Anda
- ayunkan tangan Anda saat Anda berjalan
Setelah terbiasa berjalan di air dengan bentuk yang benar, Anda bisa pindah ke air yang lebih dalam. Mulailah dengan berjalan perlahan dan secara bertahap tingkatkan kecepatan Anda.
Variasi
Setelah Anda terbiasa berjalan di air, Anda dapat mencampurkan rutinitas Anda dengan beberapa variasi.
Mulailah dengan satu putaran untuk setiap variasi dan secara bertahap tingkatkan hingga Anda dapat melakukan dua hingga tiga putaran untuk masing-masing putaran.
Lutut tinggi
Mengangkat lutut lebih tinggi dapat menambah intensitas berjalan di air. Ini juga dapat membantu melatih otot-otot di kaki dan inti Anda, serta glutes dan fleksor pinggul Anda.
Untuk melakukan variasi ini:
- Libatkan otot inti Anda dan angkat lutut kanan setinggi mungkin.
- Pada saat yang sama, angkat lengan kiri Anda.
- Ganti dan lakukan hal yang sama dengan lutut kiri dan lengan kanan Anda.
Berjalan menekuk lutut
Walking lunges dapat melatih paha depan, paha belakang, betis, dan glutes Anda. Untuk variasi latihan ini, berjalanlah di air setinggi pinggang.
Untuk melakukan latihan ini:
- Melangkah maju dengan kaki kanan Anda.
- Turunkan paha depan agar sejajar dengan dasar kolam. Pastikan lutut kanan Anda sejajar, tetapi tidak melebihi, pergelangan kaki Anda. Jaga agar kaki belakang tetap lurus.
- Bawa kaki kiri Anda ke depan, dan lanjutkan dengan melangkah ke depan dengan kaki kiri Anda.
Variasi lain dari latihan ini adalah melakukan side lunge alih-alih forward lunges. Side lunge membantu melatih otot adduktor yang terletak di bagian dalam paha Anda.
Berjalan ke samping
Variasi jalan air ini menargetkan otot paha bagian dalam dan luar Anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdirilah menyamping dengan pinggul kanan di depan.
- Langkah kaki kanan Anda ke samping.
- Bawa kaki kiri Anda untuk bertemu dengan kaki kanan Anda.
- Lanjutkan seperti ini hingga Anda mencapai ujung kolam.
- Berjalan kembali dengan pinggul kiri di depan.
Cara membuatnya lebih menantang
Untuk meningkatkan intensitas berjalan di air, Anda dapat melatih tubuh bagian atas Anda dengan latihan yang lebih menantang dengan menggunakan beban pergelangan tangan, halter busa, sarung tangan resistensi, atau jaring tangan dengan salah satu latihan ini.
Untuk tubuh bagian bawah, Anda bisa membuat latihan yang lebih menantang dengan menggunakan beban pergelangan kaki, atau Anda bisa mencoba berjalan dengan parasut resisten.
Cara lain untuk meningkatkan intensitas adalah dengan joging daripada berjalan di air. Atau Anda dapat melakukan latihan interval dengan joging atau berlari selama 30 detik, kemudian berjalan dengan kecepatan biasa selama beberapa menit. Anda dapat terus bergantian antara kecepatan yang lebih cepat dan lebih lambat selama 5 hingga 10 menit.
Tips Keamanan
- Tetap terhidrasi. Anda mungkin tidak menyadari seberapa banyak Anda berkeringat saat berolahraga di dalam air. Penting untuk tetap terhidrasi dengan baik, terutama jika kolam dipanaskan.
- Hati-hati dengan permukaan yang licin. Juga hati-hati terhadap tepi dan sudut yang tajam. Untuk membantu mencegah tergelincir, Anda mungkin ingin memakai sepatu air.
- Kenakan alat pelampung. Ini sangat membantu jika Anda bukan perenang yang kuat atau memiliki masalah keseimbangan.
- Hentikan jika Anda merasa sakit. Jangan mencoba memaksakan gerakan apa pun jika terasa tidak nyaman.
- Hindari kolam dengan suhu di atas 90 ° F (32,2 ° C). Kolam renang yang dipanaskan pada suhu 82 hingga 88 ° F (27,8 hingga 31 ° C) dapat membantu meredakan nyeri, tetapi mungkin tidak aman untuk berolahraga di air yang dipanaskan di atas kisaran tersebut.
Hentikan segera dan cari bantuan jika Anda merasa:
- pusing atau pusing
- tidak bisa bernafas
- pingsan atau lemah
- nyeri atau tekanan di dada atau tubuh bagian atas
- mual
- bingung
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai olahraga air, terutama jika Anda memiliki masalah medis atau minum obat resep.
Garis bawah
Berjalan di air adalah pilihan latihan kardio dan latihan ketahanan yang sangat baik. Ini dapat membantu memperkuat dan mengencangkan banyak kelompok otot, sambil membakar kalori dan menjadi lembut pada tulang dan persendian Anda.
Mulailah perlahan dan secara bertahap tingkatkan durasi dan intensitas latihan Anda. Anda dapat membuatnya menyenangkan dan menarik dengan mencoba variasi dan menggunakan peralatan yang berbeda. Dengan melakukan itu Anda mungkin menemukan bahwa berjalan di air menjadi bagian rutin dari rutinitas kebugaran Anda.
-treated.jpg)
.jpg)
