Rutinitas olahraga yang teratur adalah bagian penting dari setiap rencana pengobatan artritis. Latihan untuk artritis dapat meningkatkan fungsi secara keseluruhan dan meredakan gejala seperti nyeri, ketidaknyamanan, dan kekakuan.
Olahraga yang konsisten akan membentuk tubuh Anda, meningkatkan tingkat energi, dan meningkatkan berat badan yang sehat. Anda akan meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas, membangun kekuatan otot dan tulang, serta meningkatkan kesejahteraan fisik dan mental Anda secara keseluruhan.
Manfaat tambahan termasuk lebih banyak kualitas tidur, keseimbangan yang lebih baik, dan kekuatan tulang. Baca terus untuk melihat beberapa latihan terbaik untuk arthritis dan menambahkannya ke rutinitas harian Anda hari ini.
Pedoman
Lakukan latihan ringan berdampak rendah untuk meredakan persendian yang lelah dan sakit. Hindari aktivitas yang terlalu berat, dan berhati-hatilah agar tidak meregang berlebihan, terutama jika Anda memiliki persendian hypermobile. Hindari duduk diam, dan pastikan untuk melakukan beberapa jenis aktivitas fisik setiap hari.
Tujuan dari latihan ini adalah untuk menyembuhkan, memberi energi, dan menyegarkan tubuh Anda untuk mengatasi gejala Anda. Bersikaplah lembut pada diri sendiri dan jangan melampaui batas Anda.
Selain latihan ini, Anda dapat memilih aktivitas non-berat seperti berjalan kaki, bersepeda stasioner, dan olahraga air. Mesin kardio, yoga, dan tai chi juga bisa menjadi pilihan.
Pertimbangkan untuk menggunakan kompres panas selama 20 menit sebelum berolahraga dan kompres es selama 20 menit sesudahnya.
Latihan umum
Lakukan latihan ini beberapa kali sehari. Idealnya, Anda bisa melakukannya saat bangun tidur, siang hari, dan sebelum tidur. Pada hari-hari ketika waktu terbatas, sisihkan setidaknya 10 menit untuk menggerakkan tubuh Anda.
1. Pose Anak
Pose yoga ini mempromosikan relaksasi dan meredakan ketegangan di leher, punggung bawah, dan fleksor pinggul. Untuk menambah kenyamanan, letakkan bantal di bawah dahi, pinggul, atau paha Anda.
Untuk melakukannya:
- Dari posisi meja, turunkan pinggul ke arah tumit.
- Letakkan dahi Anda dengan lembut di lantai.
- Jangkau lengan Anda di depan atau sandarkan di samping tubuh Anda.
- Tahan posisi ini hingga 3 menit.
2. Rotasi leher
Latihan leher dapat membantu meredakan ketegangan di kepala, leher, dan bahu Anda.
Untuk melakukannya:
- Berdiri atau duduk dengan punggung tegak.
- Jaga dagu Anda tetap tinggi saat Anda memutar kepala dengan lembut untuk menatap ke bahu kanan Anda.
- Libatkan otot leher Anda, dan tahan posisi ini selama 5 detik.
- Lepaskan dengan lembut kembali ke posisi awal.
- Kemudian lakukan sisi sebaliknya.
- Lakukan setiap sisi 5 kali.
Latihan bahu
3. Anjing Menghadap ke Bawah
Jika Anda mengkhawatirkan pergelangan tangan, putar sedikit ke samping atau gerakkan tangan ke depan. Anda juga bisa menggunakan balok atau wedges yoga untuk mengurangi tekanan pada pergelangan tangan.
Cobalah Anjing Menghadap Ke Bawah yang dimodifikasi ini untuk peregangan yang sedikit berbeda.
Untuk melakukannya:
- Dari posisi meja, tekan ke tangan Anda saat mengangkat pinggul ke arah langit-langit.
- Sejajarkan kepala Anda dengan bagian dalam lengan atas atau tekuk dagu ke dada.
- Jaga agar tumit Anda sedikit terangkat, tekuk lutut sedikit, dan panjangkan tulang punggung Anda.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
4. Pintu menekan
Latihan ini memperkuat sendi bahu Anda.
Untuk melakukannya:
- Berdirilah di ambang pintu dengan lengan kanan ditekuk di sudut kanan.
- Posisikan jari Anda mengarah ke langit-langit dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Tekan bagian belakang pergelangan tangan Anda ke dalam rangka pintu selama 5 detik.
- Dengan menggunakan sisi lainnya, tekan telapak tangan Anda ke dalam kusen pintu selama 5 detik.
- Lakukan sisi sebaliknya.
- Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 12 pengulangan.
Latihan jari
5. Tikungan buku jari
Untuk melakukannya:
- Ulurkan tangan kiri Anda dengan jari-jari lurus dan berdekatan.
- Tekuk ujung dan sendi tengah jari-jari Anda sambil menjaga agar buku-buku jari Anda tetap lurus.
- Tekan ujung jari Anda ke dalam bantalan jari atau tangan Anda selama 5 detik.
- Lepaskan secara perlahan untuk mengembalikan jari Anda ke posisi awal.
- Kemudian lakukan sebaliknya.
- Lakukan 3 sampai 5 pengulangan.
6. Tekuk jari
Untuk melakukannya:
- Ulurkan tangan kiri Anda.
- Tekan ibu jari dengan lembut ke telapak tangan, tahan posisi ini selama 3 hingga 5 detik.
- Lepaskan ibu jari Anda kembali ke posisi semula.
- Tekuk jari telunjuk Anda untuk menekan telapak tangan, tahan posisi ini selama 3 hingga 5 detik.
- Luruskan jari Anda kembali ke posisi semula.
- Lanjutkan dengan semua jari di tangan kiri Anda.
- Ulangi di tangan kanan Anda.
Latihan tangan
Tangan Anda selalu digunakan, jadi sangat penting untuk melakukan senam tangan agar tetap fleksibel, bebas rasa sakit, dan fungsional.
7. Sentuhan ujung jari
Untuk melakukannya:
- Ulurkan tangan kiri Anda dengan jari-jari lurus dan berdekatan.
- Bentuk bentuk O dengan menekan ibu jari Anda ke setiap jari, satu per satu.
- Tekan ke setiap jari selama 5 detik.
- Lakukan setiap sisi 2 hingga 5 kali.
8. Peregangan tinju
Untuk melakukannya:
- Luruskan jari-jari tangan kiri Anda sebelum menekuk tangan secara perlahan.
- Anda bisa meletakkan sisi lengan bawah, pergelangan tangan, dan tangan Anda di atas meja atau permukaan datar.
- Letakkan ibu jari Anda di bagian luar jari Anda, pastikan untuk tidak meremas terlalu kuat.
- Tahan posisi ini selama 5 detik.
- Lepaskan ke posisi awal.
- Lakukan ini 8 hingga 12 kali.
- Kemudian lakukan sisi kanan.
Latihan pinggul
9. Lunge
Untuk memperdalam peregangan ini, Anda dapat mengangkat lutut belakang dan merentangkan lengan ke atas.
Untuk melakukannya:
- Dari posisi meja, bawa kaki kanan ke depan sehingga lutut tepat di atas pergelangan kaki.
- Jaga lutut Anda tepat di bawah pinggul atau rentangkan lutut Anda sedikit ke belakang.
- Letakkan tangan Anda di kedua sisi kaki kanan Anda.
- Persegi pinggul Anda menghadap ke depan dan memanjangkan tulang belakang Anda.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
- Lakukan sisi sebaliknya.
10. Peregangan lutut ke dada
Untuk melakukannya:
- Berbaring telentang dengan kaki di lantai dekat pinggul.
- Tarik lutut kanan ke dada dengan lembut.
- Letakkan tangan Anda di belakang paha atau di sekitar tulang kering Anda.
- Tekuk lutut kiri atau luruskan kaki Anda.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
- Lakukan sisi sebaliknya.
- Kemudian angkat kedua lutut ke dada Anda pada saat yang bersamaan.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
Latihan untuk manula
Gunakan bantal, kursi, dan tali pengikat untuk keuntungan Anda. Alat peraga ini dapat membantu Anda merasa lebih nyaman selama peregangan panjang, memungkinkan Anda untuk menyelam lebih dalam dan mendapatkan manfaat maksimal. Siapkan dinding atau benda dalam jangkauan dan mintalah seseorang di dekatnya, jika memungkinkan.
11. Langkah-up
Untuk melakukannya:
- Berdirilah di bagian bawah tangga, pegang pagar sebagai penyangga.
- Langkah kaki kiri Anda ke anak tangga paling bawah, diikuti dengan kaki kanan Anda.
- Turunkan kaki kiri Anda, diikuti dengan kaki kanan.
- Lakukan 10 hingga 16 pengulangan.
- Kemudian ulangi dengan kaki kanan di depan.
Perhatian
Bicaralah dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru. Mereka dapat membantu Anda mengembangkan rencana yang paling sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda, yang mungkin termasuk modifikasi.
Jangan berlebihan, terutama saat Anda baru memulai. Beristirahat atau istirahatlah saat dibutuhkan. Hindari olahraga yang memperburuk gejala atau menyebabkan ketidaknyamanan, pembengkakan, atau kemerahan pada persendian Anda. Hentikan jika Anda mengalami rasa sakit yang tajam dan intens.
Jangan memaksakan diri melebihi batas Anda, yang dapat bervariasi di antara hari-hari. Anda mungkin menemukan gejala Anda lebih terasa selama jenis cuaca atau waktu tertentu dalam sehari. Pertimbangkan hal ini saat merencanakan sesi Anda.
Mulailah setiap sesi dengan pemanasan dan ikuti dengan pendinginan. Ini memungkinkan Anda untuk secara bertahap memudahkan jalan masuk dan keluar dari aktivitas. Tingkatkan durasi dan intensitas rutinitas olahraga Anda secara perlahan seiring kemajuan Anda.
Kapan melihat seorang profesional
Untuk meningkatkan program latihan Anda, mungkin akan bermanfaat bagi Anda untuk bekerja dengan ahli kebugaran. Mereka dapat mempersonalisasi pelatihan Anda agar sesuai dengan kebutuhan dan tujuan unik Anda.
Pelatih dapat memberi Anda panduan, umpan balik, dan opsi modifikasi. Mereka akan memeriksa untuk memastikan Anda melakukan latihan dengan benar dan aman, yang mengoptimalkan manfaat latihan Anda dan menurunkan kemungkinan cedera.
Seorang ahli kebugaran juga dapat membantu Anda untuk tetap termotivasi dan membuat Anda bertanggung jawab atas pertumbuhan dan kesuksesan Anda. Mereka akan selalu mengetahui penelitian dan tren terbaru, membuat Anda tetap tahu.
Garis bawah
Kendalikan kesehatan Anda untuk mengelola gejala radang sendi Anda dan ketahuilah bahwa keberhasilan, peningkatan, dan penyembuhan mungkin terjadi. Lakukan latihan ini secara rutin untuk mendapatkan hasil terbaik. Dengarkan tubuh Anda dan lakukan apa yang dirasa paling tepat pada hari tertentu.
Tetap terhidrasi dengan baik dan ikuti diet sehat dengan banyak buah dan sayuran segar. Sertakan herbal anti inflamasi dan banyak minum air putih. Tetap konsisten dan nikmati manfaat dari dedikasi dan kerja keras Anda.
