Gambaran
Meskipun lemak mendapatkan reputasi buruk selama bertahun-tahun, lemak sebenarnya penting untuk kesehatan Anda. Lemak mendukung beberapa fungsi tubuh Anda dan memberi tubuh Anda energi yang dibutuhkannya.
Lemak juga membantu tubuh Anda menyerap vitamin penting dan memberi tubuh Anda asam lemak esensial yang mengontrol peradangan, meningkatkan kesehatan otak, dan banyak lagi.
Jumlah waktu yang dibutuhkan lemak untuk dicerna bervariasi dari orang ke orang dan antara pria dan wanita.
Pada 1980-an, peneliti Mayo Clinic menemukan bahwa waktu transit rata-rata dari makan hingga buang air besar kira-kira 40 jam. Total waktu transit rata-rata 33 jam pada pria dan 47 jam pada wanita.
Setelah lemak dipecah selama proses pencernaan, sebagian akan langsung digunakan untuk energi, dan sisanya disimpan. Saat tubuh Anda membutuhkan energi ekstra, seperti saat Anda berolahraga atau kurang makan, itu akan memecah lemak yang tersimpan untuk energi.
Lemak membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada makanan lain, dan lamanya waktu bervariasi berdasarkan jenis lemaknya. Lemak makanan terdiri dari:
- lemak jenuh
- lemak trans
- asam lemak tak jenuh tunggal
- asam lemak tak jenuh ganda, termasuk asam lemak omega-3
Lemak trans dan lemak jenuh dianggap lemak tidak sehat dan meningkatkan kolesterol LDL.
Bagaimana lemak dicerna?
Proses pencernaan lemak melibatkan serangkaian langkah yang dimulai saat makanan masuk ke mulut Anda. Berikut ini sekilas prosesnya dari awal hingga akhir:
1. Mulut
Proses pencernaan dimulai saat Anda mulai mengunyah makanan.
Gigi Anda memecah makanan menjadi potongan-potongan kecil, dan air liur Anda membasahi makanan sehingga lebih mudah untuk bergerak melalui kerongkongan dan masuk ke perut Anda. Air liur Anda juga mengandung enzim yang mulai memecah lemak dalam makanan Anda.
2. Kerongkongan
Saat Anda menelan, serangkaian kontraksi otot yang disebut peristaltik menggerakkan makanan melalui kerongkongan dan masuk ke perut Anda.
3. Perut
Lapisan perut Anda menghasilkan asam dan enzim yang memecah makanan Anda lebih lanjut sehingga makanan bisa masuk ke usus kecil.
4. Usus halus
Mayoritas pencernaan lemak terjadi setelah mencapai usus kecil. Di sinilah sebagian besar nutrisi diserap.
Pankreas Anda menghasilkan enzim yang memecah lemak, karbohidrat, dan protein.
Hati Anda menghasilkan empedu yang membantu Anda mencerna lemak dan vitamin tertentu. Empedu ini disimpan di kantong empedu. Cairan pencernaan ini dikirim ke usus kecil Anda melalui saluran di mana semuanya bekerja sama untuk menyelesaikan pemecahan lemak.
Selama proses ini, lemak dan kolesterol dikemas menjadi partikel-partikel kecil yang disebut kilomikron.
Apa yang terjadi setelah lemak dicerna?
Setelah lemak dicerna, asam lemak melewati sistem getah bening dan kemudian ke seluruh tubuh melalui aliran darah Anda untuk digunakan atau disimpan untuk energi, perbaikan sel, dan pertumbuhan. Sistem getah bening Anda juga menyerap asam lemak untuk membantu melawan infeksi.
Adiposa, yang merupakan jaringan lemak, mengambil trigliserida dari kilomikron. Setiap kilomikron menjadi lebih kecil, akhirnya meninggalkan sisa yang kaya akan kolesterol dan diserap oleh hati.
Bisakah Anda meningkatkan proses pencernaan lemak?
Suplemen nutrisi
Suplemen yang mengandung enzim pencernaan telah menjadi semakin populer, meskipun penelitian lebih lanjut perlu dilakukan tentang seberapa efektif mereka. Namun, telah dibuktikan bahwa mereka mungkin memberikan hasil yang menjanjikan untuk lebih dari sekedar kekurangan enzim.
Suplemen ini mungkin mengandung banyak enzim berbeda yang membantu memecah makanan tertentu.
Misalnya, lipase membantu pencernaan lemak, sedangkan amilase membantu memecah karbohidrat, bromelain, dan papain. Bromelain dan papain adalah enzim yang membantu memecah protein. Mereka bisa ditemukan di nanas dan pepaya.
Sebuah penelitian pada tahun 2013 menunjukkan bahwa papain dapat membantu pencernaan dan meredakan gejala seperti kembung dan sembelit pada orang dengan sindrom iritasi usus besar (IBS).
Seperti disebutkan, penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk menyelidiki lebih lanjut suplemen untuk pencernaan lemak. Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen yang dimaksudkan untuk meningkatkan pencernaan lemak.
Enzim pankreas
Enzim pankreas tertentu datang sebagai obat resep yang membantu Anda mencerna makanan. Ini berbeda dengan enzim yang dijual di toko kesehatan.
Enzim pankreas, seperti pankrelipase (Creon, Pancreaze, Zenpep), diresepkan saat kondisi medis mengganggu kemampuan pankreas Anda untuk menghasilkan enzim yang dibutuhkan untuk pencernaan.
Beberapa kondisi yang menyebabkan ini termasuk:
- kista pankreas
- kanker pankreas
- cystic fibrosis
Enzim pankreas hanya boleh dikonsumsi sesuai resep dokter.
Sumber makanan
Seiring dengan menambahkan pepaya dan nanas ke dalam makanan Anda, Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk membumbui makanan Anda dengan menggunakan salah satu dari berikut ini:
- Jahe
- capsaicin.dll
- piperin
- kurkumin
Sebuah penelitian pada hewan tahun 2011 menemukan bahwa rempah-rempah umum ini merangsang sekresi empedu dengan jumlah asam empedu yang lebih tinggi pada tikus yang menjalani diet tinggi lemak. Empedu berperan penting dalam pencernaan dan penyerapan lemak makanan.
Lebih banyak penelitian masih diperlukan untuk memahami bagaimana rempah-rempah ini dapat membantu meningkatkan pencernaan lemak pada manusia.
Rekomendasi gemuk
Jika Anda khawatir tentang asupan lemak makanan Anda, Anda dapat mengurangi lemak "jahat" dan menambahkan lebih banyak lemak sehat ke dalam makanan Anda. Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2015-2020 menyarankan untuk mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal dan sama sekali menghindari lemak trans.
Makanan yang mengandung asam lemak omega-3 juga dianjurkan karena bermanfaat bagi kesehatan jantung. Membaca label makanan adalah awal yang baik. Ingatlah bahwa banyak makanan mengandung lebih dari satu jenis lemak.
Berikut beberapa contoh makanan yang mengandung lemak sehat:
- minyak nabati, seperti minyak zaitun, minyak wijen, dan minyak kanola
- kacang-kacangan, termasuk almond, pecan, dan kacang mete
- alpukat
- selai kacang dan selai almond
- ikan berlemak, seperti salmon, sarden, herring, dan trout
- biji-bijian, seperti bunga matahari, labu, dan wijen
- Tahu
Bawa pulang
Makan makanan sehat yang rendah lemak tidak sehat, sekaligus memasukkan lemak sehat, dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat dan mengurangi risiko penyakit.
Ingatlah bahwa penting untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan drastis pada diet Anda atau memulai suplemen baru sehingga mereka dapat memastikan Anda akan melakukannya dengan cara yang paling sehat.
