8 Latihan Bebas Berat untuk Mengencangkan Setiap Otot di Lengan Anda

Anda tidak memerlukan keanggotaan atau beban gym senilai $ 150 untuk membentuk lengan yang kuat.

Meskipun kami biasanya menghubungkan lengan yang kuat dengan kemampuan untuk melakukan bench press atau mengangkat pound, baik keanggotaan gym maupun beban tidak diperlukan untuk mencapai bentuk lengan atau otot impian Anda.

Faktanya, untuk mendapatkan lengan yang kuat, bugar, dan terukir, tidak diperlukan peralatan mewah. Hanya beberapa barang rumah tangga dan cukup ruang bagi Anda untuk bergerak. (Meskipun jangan lupa melakukan peregangan untuk menghangatkan otot dan mencegah cedera sebelum melakukan gerakan ini.)

Kami mengumpulkan delapan latihan yang dapat Anda terapkan ke dalam rutinitas Anda atau ke dalam 5 menit hari yang sibuk saat Anda memasak makan malam, istirahat dari meja Anda, atau menonton Netflix. Beberapa bahkan melibatkan otot inti dan bokong agar Anda dapat menyelesaikan rutinitas seluruh tubuh.

1. Lingkaran lengan

Perkuat bahu dan lengan Anda dengan gerakan melingkar yang sederhana namun efektif. Anda bisa melakukan latihan ini dalam hitungan menit tanpa peralatan apapun.

Bagaimana cara melakukannya

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Rentangkan kedua lengan lurus ke samping untuk membentuk huruf T dengan tubuh Anda.
2. Putar bahu dan lengan Anda secara perlahan untuk membuat lingkaran ke depan dengan diameter sekitar 1 kaki.
3. Lanjutkan untuk 15 lingkaran, lalu balikkan arah dan selesaikan 15 putaran ke arah yang berlawanan.
4. Lakukan 3 set total.

2. Trisep dips

Bangun trisep Anda hanya dengan menggunakan berat badan Anda.Meskipun Anda bisa melakukan ini di lantai, memilih sofa, bangku, kursi, atau meja kopi yang kokoh juga bisa menjadi alas yang bagus.

Bagaimana cara melakukannya

1. Letakkan tangan Anda selebar bahu di atas furnitur tempat Anda menopang diri.
2. Geser panggul dan bagian bawah ke depan sehingga ada celah 3 hingga 6 inci antara punggung dan benda - memberi Anda jarak saat Anda turun.
3. Tekuk kaki Anda dalam sudut 90 derajat dengan kaki Anda menjejak tanah dengan kuat, atau rentangkan ke depan Anda (tetapi jangan mengunci lutut Anda).
4. Turunkan tubuh Anda ke bawah dan ke atas secara perlahan, dengan fokus untuk melatih otot trisep Anda.
5. Selesaikan 3 set dengan 12 repetisi.

3. Bicep curls untuk menekan pers

Meskipun Anda bisa menggunakan beban untuk latihan ini, latihan ini bisa sama efektifnya dengan barang-barang rumah tangga seperti kaleng makanan atau botol deterjen. Latihan ini terutama berfokus pada otot bisep Anda, tetapi juga melatih otot deltoid dan inti Anda.

Bagaimana cara melakukannya

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dan punggung lurus.
2. Pegang barang rumah tangga atau kantor Anda di satu tangan dengan telapak tangan menghadap ke depan dan lengan terulur ke samping.
3. Jaga siku Anda tetap dekat dengan tubuh Anda saat Anda meringkuk bisep Anda - angkat benda ke bahu Anda dengan gerakan terkontrol.
4. Kemudian, putar tangan Anda ke luar sehingga telapak tangan dan pergelangan tangan Anda mengarah ke langit-langit saat Anda menekan benda tersebut ke atas di atas kepala Anda. Rentangkan lengan Anda sampai ke atas.
5. Perlahan turunkan barang Anda dengan cara yang sama seperti saat Anda datang sampai tangan Anda berada di sisi Anda pada posisi awal.
6. Selesaikan 8 repetisi dengan satu tangan lalu ganti.
7. Bertujuan untuk 3 set di kedua sisi.

4. Papan trotoar

Bentuk otot perut Anda saat Anda memperkuat lengan. Lakukan putaran pada papan tradisional dengan menggerakkan sisi ke sisi.

Bagaimana cara melakukannya

1. Setel pengatur waktu selama 1 menit sebelum memulai latihan ini.
2. Mulailah dengan posisi papan yang ditinggikan dengan lengan terentang di bawah bahu dan telapak tangan Anda tertanam kuat di tanah.
3. Rentangkan kaki Anda di belakang Anda dengan jari-jari kaki menekan ke lantai. Inti Anda harus terlibat dan sejajar dengan bagian tubuh Anda yang lain.
4. Daripada tetap diam, gerakkan tangan dan kaki Anda ke satu sisi. Ambil 2 atau 3 langkah dalam satu arah (atau sebanyak ruang Anda memungkinkan).
5. Kemudian, kembali ke tempat awal Anda dan lakukan jumlah langkah yang sama ke arah lain. Lanjutkan berjalan dari sisi ke sisi sampai waktu Anda habis.
6. Perpanjang latihan selama 30 detik atau lebih jika Anda membutuhkan lebih banyak tantangan.

5. Pukulan kickboxing

Jika Anda pernah memasuki ring atau kelas cardio kickboxing, Anda tahu bahwa melempar pukulan membakar banyak kalori. Mereka juga membantu mengencangkan dan memperkuat lengan dan punggung atas Anda.

Bagaimana cara melakukannya

1. Mulailah kuda-kuda Anda dengan kaki dibuka selebar pinggul.
2. Angkat lengan kanan Anda dalam sudut 45 derajat dengan kepalan tangan tepat di bawah garis rahang Anda.
3. Rentangkan lengan Anda di seluruh tubuh saat Anda meninju target imajiner di depan Anda. Letakkan kekuatan di belakang pukulan Anda tetapi jangan terlalu memaksakan otot bahu Anda.
4. Lempar 15 pukulan keras dengan satu tangan sebelum beralih ke lengan lainnya.
5. Selesaikan 4 set di kedua sisi.

6. Bergulir push-up

Menjauhlah dari push-up biasa dan cobalah latihan seluruh tubuh yang mengencangkan lengan dan melibatkan punggung dan bahu Anda.

Bagaimana cara melakukannya

1. Mulailah dengan papan yang ditinggikan dan turunkan ke bawah untuk push-up tradisional.
2. Saat kembali ke posisi awal, angkat satu tangan dari lantai, dan rentangkan tangan Anda ke langit-langit. Putar ke punggung Anda dengan meletakkan lengan bebas Anda ke tanah di sisi berlawanan di belakang Anda. Angkat tangan Anda yang lain ke langit saat Anda memutar ke posisi papan depan yang ditinggikan.
3. Turunkan ke bawah menjadi push-up dan ulangi - berputar dari sisi ke sisi.
4. Selesaikan 10 push up untuk satu set dan lakukan total 3 set.

7. Papan samping

Meskipun biasanya dianggap sebagai latihan miring, papan samping juga melatih bahu dan lengan Anda.

Bagaimana cara melakukannya

1. Berbaring miring ke kanan di lantai, angkat inti tubuh Anda.
2. Tekan lengan bawah Anda ke tanah untuk stabilitas. Lengan dan bahu pendukung Anda harus membentuk sudut 90 derajat.
3. Rentangkan kaki Anda dengan kaki menopang Anda. Batang tubuh Anda harus membentuk garis yang relatif lurus dengan leher, kepala, dan kaki Anda.
4. Libatkan lengan non-penyangga Anda dengan merentangkannya ke arah langit-langit.
5. Tahan selama 30 detik lalu alihkan ke sisi kiri selama 30 detik.
6. Selesaikan 2 set di kedua sisi.

8. Superman

Tidak ada peralatan yang diperlukan untuk latihan punggung bawah, glute, dan bahu yang kuat ini. Teruskan latihan ini dan Anda akan menemukan tubuh Anda membentuk standar heroik.

Bagaimana cara melakukannya

1. Berbaring telungkup dengan lengan dan kaki terentang.
2. Libatkan otot bokong dan bahu Anda saat Anda secara bersamaan mengangkat lengan, dada, dan kaki dari lantai.
3. Tahan posisi ini selama 3 detik. Anda akan terlihat seperti superman atau wanita super yang terbang di udara.
4. Perlahan kembali ke posisi awal.
5. Selesaikan 10 kenaikan untuk satu set, dan lakukan 3 set.

Mencari ide latihan lengan tambahan? Cobalah 7 latihan berikut untuk pengencangan ekstra.

3 HIIT Bergerak untuk Memperkuat Lengan

Jenna Jonaitis adalah seorang penulis lepas yang karyanya telah muncul di The Washington Post, HealthyWay, dan SHAPE, di antara publikasi lainnya. Dia baru-baru ini bepergian dengan suaminya selama 18 bulan - bertani di Jepang, belajar bahasa Spanyol di Madrid, menjadi sukarelawan di India, dan hiking melintasi Himalaya. Dia selalu mencari kebugaran dalam pikiran, tubuh, dan jiwa.