Ingin lengan yang lebih kuat? Bench dips mungkin jawaban Anda.
Meskipun latihan beban tubuh ini terutama menargetkan trisep, latihan ini juga mengenai dada dan deltoid anterior, atau bagian depan bahu Anda.
Ini hanya membutuhkan permukaan yang ditinggikan - seperti bangku, anak tangga, atau tangga - dan berlaku untuk semua tingkat kebugaran.
Apa gunanya?
Bench dips dapat memperkuat otot trisep, dada, dan bahu.
Mereka juga mudah diskalakan. Apakah Anda ingin mengurangi tekanan atau mengambil lebih banyak tantangan, bench dip adalah gerakan serbaguna untuk ditambahkan ke rutinitas Anda.
Bonus lain? Anda tidak membutuhkan peralatan tambahan - hanya permukaan yang ditinggikan.
Apa perbedaan bench dip dengan bench biasa?
Saat melakukan bench dip, Anda akan menggunakannya - bangku - untuk melepas kaki Anda di lantai.
Dalam gerakan menurun biasa, Anda akan mengangkat seluruh beban tubuh ke dua palang sejajar untuk menyelesaikan gerakan.
Penurunan reguler adalah perkembangan dari bench dip, karena membutuhkan lebih banyak kekuatan untuk menyelesaikannya.
Bagaimana Anda melakukannya?
Ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukan bench dip dengan bentuk yang benar:
- Duduklah di bangku, tangan di samping paha Anda. (Anda juga dapat melakukan bench dip dari tangga atau permukaan lain yang ditinggikan; langkah yang sama berlaku.)
- Keluarkan kaki Anda dan rentangkan kaki Anda, angkat pantat Anda dari bangku dan tahan di sana dengan lengan terentang.
- Berengsel di siku, turunkan tubuh Anda sejauh yang Anda bisa, atau sampai lengan Anda membentuk sudut 90 derajat.
- Dorong kembali ke atas melalui telapak tangan Anda untuk memulai.
Lakukan 3 set 10-12 repetisi di sini. Jika ini terlalu menantang, cobalah menekuk lutut dan berjalan lebih dekat ke tubuh Anda untuk melakukan perendaman.
Bagaimana Anda bisa menambahkan ini ke rutinitas Anda?
Tambahkan bench dips ke latihan tubuh bagian atas untuk menargetkan dada dan trisep Anda. Terus lakukan langkah kaki Anda minggu demi minggu, lanjutkan ke variasi yang lebih maju untuk menantang diri Anda sendiri.
Penting untuk diperhatikan: Jika Anda memiliki cedera bahu yang sudah ada sebelumnya, celup mungkin bukan pilihan terbaik.
Jika dilakukan secara tidak benar, latihan ini dapat menyebabkan bahu terjepit, atau cedera pada otot di antara tulang di area bahu.
Apa kesalahan paling umum yang harus diperhatikan?
Bench dip sederhana dari sudut peralatan, tetapi ada beberapa nuansa pada bentuknya. Waspadai kesalahan umum ini.
Anda tidak akan cukup rendah
Menyelesaikan repetisi parsial alih-alih repetisi penuh tidak akan melibatkan trisep sepenuhnya, meniadakan beberapa manfaat latihan.
Pastikan Anda menurunkannya hingga lengan atas Anda sejajar dengan lantai dan siku Anda membentuk sudut 90 derajat.
Anda melebarkan siku Anda
Saat Anda melepaskan siku, Anda memindahkan ketegangan dari trisep ke bahu, yang dapat menyebabkan cedera.
Pastikan siku tetap masuk ke dalam tubuh selama melakukan gerakan mencelupkan.
Anda terlalu rendah
Jika Anda jatuh terlalu rendah ke dalam air, Anda akan memberi terlalu banyak tekanan pada bahu Anda.
Berhenti saat lengan atas Anda sejajar dengan lantai dan bangkit kembali.
Anda bergerak terlalu cepat
Jika Anda mengandalkan momentum untuk menyelesaikan setiap pengulangan, Anda kehilangan banyak manfaat dari gerakan ini. Bergerak perlahan dan terkontrol untuk hasil yang maksimal.
Bisakah Anda menambah berat badan?
Saat penurunan berat badan menjadi mudah, Anda dapat mencoba menaikkan taruhan.
Pertama, coba celupkan bangku silang, yang dijelaskan di bawah ini.
Setelah ini menjadi mudah, coba tambahkan beban. Mulailah dengan kaki Anda di lantai lagi, posisikan dumbel atau pelat pemberat di pangkuan Anda untuk menambah daya tahan.
Variasi apa yang bisa Anda coba?
Ada beberapa variasi bench dip yang dapat Anda coba dengan peralatan atau pemosisian yang berbeda.
Mencelupkan bangku silang
Posisikan dua bangku - atau bahkan kursi - saling berhadapan. Letakkan tangan Anda di satu tangan dan kaki di sisi lainnya, lakukan gerakan berenang.
Kursi celup terbalik
Alih-alih menggunakan bangku untuk berenang, gunakan kursi. Posisikan diri Anda menjauh dari kursi dan selesaikan gerakannya.
Alternatif apa yang bisa Anda coba?
Cobalah alternatif ini untuk melatih otot yang sama dengan cara yang berbeda.
Mesin celup dengan bantuan
Banyak gym memiliki mesin celup yang dibantu, yang dapat membantu Anda membangun kekuatan saat berenang.
Bebankan beban yang sesuai, letakkan lutut Anda di atas bantalan dan tangan Anda di atas palang, kemudian lakukan pencelupan secara teratur.
Bench press
Oke, jadi langkah ini secara teknis tidak menurun. Tapi bench press juga menargetkan dada dan trisep.
Anda bahkan dapat menggenggam palang dengan cara yang lebih menekankan pada trisep Anda. Gunakan pegangan yang lebih erat untuk melakukannya.
Garis bawah
Bench dips adalah alat yang efektif untuk memperkuat otot trisep Anda.
Gabungkan latihan tersebut ke dalam rutinitas Anda setidaknya sekali seminggu - dikombinasikan dengan latihan pelengkap lainnya, seperti push up, baris, dan bicep curl - untuk membentuk tubuh bagian atas Anda dalam waktu singkat.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang tinggal di Madison, Wisconsin, seorang pelatih pribadi, dan instruktur kebugaran kelompok yang tujuannya adalah membantu wanita menjalani hidup yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Saat dia tidak berolahraga dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton acara TV kriminal atau membuat roti penghuni pertama dari awal. Temukan dia Instagram untuk informasi kebugaran, #momlife, dan banyak lagi.
