Apa yang Anda lakukan saat merasa stres atau khawatir? Apakah Anda curhat kepada siapa saja yang mau mendengarkan? Atau apakah Anda dengan tenang menuliskan pikiran Anda dalam jurnal?
Bagi banyak orang, jawabannya mungkin yang pertama - dan sama sekali tidak ada yang salah dengan itu. Bagi beberapa orang, melampiaskan dapat menyebabkan pelepasan emosi katarsis.
Namun, menggunakan jurnal untuk mencatat stres dan kekhawatiran Anda bisa menjadi alat yang efektif untuk membantu Anda merasakan emosi yang tidak nyaman. Ini juga dapat membantu Anda membedah apa yang Anda rasakan dan memberi Anda jalan ke depan.
Sebagai seseorang yang sering digambarkan sebagai "terlahir sebagai pencemas," saya tahu betul bagaimana kekhawatiran yang melemahkan itu.
Khawatir bisa menambah rasa cemas, stres, dan takut. Ini dapat menyebabkan bencana. Saya dapat terlalu memikirkan keadaan yang tampaknya paling mudah dan membuat diri saya panik.
Kelegaan dari kekhawatiranku
Saya sangat lega, baru-baru ini saya menemukan cara untuk meredakan campur aduk pikiran yang mengkhawatirkan di kepala saya. Ini sangat sederhana: tuliskan di atas kertas dengan jurnal kekhawatiran.
Seperti banyak orang yang cemas, saya sering menjaring Google untuk menemukan jawaban atas kecemasan saya.
Itu adalah salah satu pencarian Google yang memicu kekhawatiran yang membantu saya menemukan jurnal yang mengkhawatirkan, praktik perawatan diri yang efektif yang dapat membantu mengelola stres dan kecemasan.
Pertama kali saya mencobanya, saya merasakan ketenangan menyelimuti diri saya. Seolah-olah pikiran yang berpacu di kepalaku itu telah dihentikan. Saya merasa seperti sedang menempati ruang kepala yang berbeda, yang tidak dikonsumsi dengan terlalu banyak berpikir.
Banyak dari kekuatiran saya tidak terlalu buruk setelah terungkap di atas kertas. Yang lainnya begitu tidak realistis sehingga kemungkinan besar hal itu tidak akan pernah terjadi. Itu memberi saya kenyamanan.
Pendapat ahli
Menurut konselor dan psikoterapis yang berbasis di Dublin, Fiona Hall, kekhawatiran umum muncul di kepala kita daripada di dunia nyata.
“Mereka semua dapat mulai saling mengisi, bergabung dan membuat tingkat stres kita meningkat,” kata Hall. “Menuliskan kekhawatiran dan kekhawatiran memungkinkan kita untuk mendapatkan perspektif tentang apa yang sebenarnya merupakan kekhawatiran dan kekhawatiran hipotetis.”
Selain memberikan perspektif, penjurnalan dapat membantu kami lebih sadar tentang cara kami menafsirkan berbagai hal.
“Ini dapat membantu kami memproses kekhawatiran kami sehingga kami dapat menjadi lebih sadar akan perbedaan antara acara dan interpretasi kami terhadap acara tersebut,” kata Hall.
Mulailah dengan jurnal kekhawatiran Anda
Untuk memulai dengan jurnal kekhawatiran, pilih metode yang paling menarik bagi Anda.
Secara pribadi, saya adalah penggemar mencorat-coret tanpa hambatan. Saya suka menulis kekhawatiran di bagian atas halaman seperti judul, lalu menuangkan semua pikiran yang muncul di kepala saya ke halaman di bawahnya.
Untuk situasi yang tidak dapat saya kendalikan, saya menuliskan setiap kemungkinan skenario yang mungkin muncul.
Pilih metode Anda
- Ambil pulpen dan kertas, lalu tulis semua yang Anda khawatirkan, besar dan kecil.
- Setel timer 3 menit dan buat daftar. Idenya adalah Anda tidak akan merasa khawatir untuk menulis sebelum waktunya habis.
- Isi satu halaman untuk setiap kekhawatiran dan temukan akar masalahnya. (Setidaknya, ini yang paling efektif bagi saya).
Bertanya pada diri sendiri:
- Apa yang sebenarnya kamu khawatirkan?
- Apa yang Anda takutkan akan terjadi?
- Dari mana asal kekhawatiran itu?
Spidergram khawatir
Dalam hal teknik jurnal yang mengkhawatirkan, Hall adalah penggemar membuat spidergram, yang juga dikenal sebagai diagram laba-laba. Untuk membuatnya sendiri, ikuti langkah-langkah di bawah ini:
- Gambarlah sebuah gelembung di tengah kertas Anda dan tulis "Kekhawatiran Saya" di dalamnya.
- Gambar gelembung di sekitarnya dan isi dengan kekhawatiran dan kekhawatiran Anda.
- Dapatkan halaman baru dan tempatkan salah satu kekhawatiran di sekitarnya ke dalam balon tengah.
- Tambahkan gelembung di sekitarnya dengan tajuk berikut:
- Peristiwa
- Perasaan Awal
- Pikiran Awal
- Pikiran Setelah Refleksi
- Membingkai ulang
- Belajar
- Teruskan memecah kekhawatiran menjadi gelembung yang semakin kecil.
“Ini membantu kami memproses dan menurunkan tingkat stres kami,” kata Hall.
Seberapa sering Anda harus melakukannya?
Jika Anda tipe yang merasa dibanjiri kekhawatiran bahkan sebelum Anda menginjakkan kaki dari tempat tidur, Hall menyarankan untuk menyimpan buku catatan di samping tempat tidur Anda. Tuliskan pikiran yang mengkhawatirkan segera setelah Anda bangun.
Menurut Hall, Anda bisa membuat jurnal khawatir setiap hari sampai Anda bangun tanpa stres. Jika menyangkut masalah besar, andalkan spidergram.
Ada gunanya menyisihkan waktu 30 menit setiap hari untuk mengatasi kekhawatiran Anda, saran Hall.
“Ini memberikan izin untuk menjelajahi kekhawatiran [Anda] tetapi juga menahan [mereka] sehingga tidak menyebar,” katanya.
Menurut saya, menulis jurnal yang mengkhawatirkan sesuai kebutuhan bekerja paling baik untuk saya. Ketika saya merasa seperti berada dalam cengkeraman kekhawatiran, saya tahu inilah saatnya untuk mengambil buku catatan saya.
Fokus pada refleksi
Apa pun metode yang Anda pilih, Hall mengatakan bahwa penting untuk melakukannya dengan gaya yang mengalir bebas, tanpa memantau bahasa dan ejaan Anda atau menganalisis apa yang Anda tulis.
“Kemudian di kemudian hari, ketika Anda merasa lebih rasional, Anda dapat kembali ke daftar dan mengevaluasi kembali apakah ini masalah rasional atau kekhawatiran hipotetis,” kata Hall.
Menuliskan kekhawatiran Anda hanyalah permulaan, tegas Hall. Menganalisis dan merefleksikan juga merupakan bagian penting dari proses.
“Penjurnalan kekhawatiran yang bermanfaat dapat memungkinkan [orang] untuk memproses kejadian tersebut, meninjau perasaan dan pemikiran awal mereka, dan mendorong pemikiran realistik alternatif sehingga mereka dapat membawa pembelajaran itu ke depan,” katanya.
Hall memperingatkan bahwa menulis jurnal saja mungkin tidak cukup.
"Saya akan berhati-hati dalam menggunakan jurnal kekhawatiran yang hanya mencantumkan kekhawatiran dan tidak memungkinkan refleksi, pembingkaian ulang, dan pemrosesan."
Alat yang ampuh
Setelah Anda mencoba membuat jurnal kekhawatiran, Anda mungkin akan merasakan berbagai macam emosi.
“Kebanyakan [orang] menemukan tindakan mengosongkan kepala mereka dan mendapatkan perspektif yang melegakan dan memberdayakan,” kata Hall. “Ini tentang membedakan antara kekhawatiran rasional dan kekhawatiran hipotetis. Ini tentang berfokus pada apa yang ada dalam kemampuan kita untuk berubah dan mengelola. "
Jika, seperti saya, Anda sering merasa khawatir, membuat jurnal kekhawatiran bisa menjadi alat yang ampuh untuk membantu Anda mengelolanya.
Victoria Stokes adalah seorang penulis dari Inggris. Ketika dia tidak sedang menulis tentang topik favoritnya, perkembangan pribadi, dan kesejahteraannya, dia biasanya terjebak dalam sebuah buku yang bagus. Victoria mencantumkan kopi, koktail, dan warna pink di antara beberapa hal favoritnya. Temukan dia Instagram.
