Fakta atau Fiksi
Saat Anda berdiri, Anda membakar 100 hingga 200 kalori per jam. Itu semua tergantung pada jenis kelamin, usia, tinggi, dan berat badan Anda. Sebagai perbandingan, duduk hanya membakar 60 hingga 130 kalori per jam.
Pikirkan tentang seberapa cepat itu bertambah! Anda bisa membakar 120 hingga 210 kalori lebih banyak hanya dengan menukar tiga jam duduk dengan berdiri.
Meskipun hal ini mungkin tidak membantu Anda menurunkan berat badan dalam jumlah yang signifikan, hal ini pasti dapat membantu Anda mempertahankan berat badan saat ini dan mengurangi risiko kesehatan tertentu. Baca terus untuk mempelajari lebih lanjut.
Apa perbedaan kalori?
Bagan berikut merinci berapa banyak kalori yang bisa dibakar rata-rata orang jika mereka bergantian antara duduk dan berdiri selama delapan jam kerja pada umumnya.
Perhatikan bahwa pria umumnya membakar lebih banyak kalori karena mereka biasanya memiliki massa otot yang lebih besar. Semakin banyak massa otot yang Anda miliki, semakin cepat Anda membakar kalori secara umum.
Bagan untuk wanita Amerika rata-rata
Bagan berikut merinci total kalori yang terbakar selama delapan jam hari kerja untuk wanita berusia 20 tahun dengan tinggi 5 kaki, 4 inci.
Bagan untuk pria Amerika rata-rata
Bagan berikut merinci total kalori yang terbakar selama delapan jam sehari untuk pria berusia 20 tahun dengan tinggi 5 kaki, 9 inci.
Bagaimana cara menghitung berapa banyak kalori yang Anda bakar dalam sehari
Bagan di atas menggunakan Persamaan Harris Benedict untuk menentukan berapa banyak kalori yang dibakar. Persamaan ini memperhitungkan tinggi badan, berat badan, usia, dan tingkat aktivitas Anda.
Ringkasan Aktivitas Fisik menetapkan angka yang mewakili ekuivalen metabolik (MET) untuk aktivitas yang Anda lakukan, yang membantu menghitung berapa banyak kalori yang Anda bakar dalam sehari.
Misalnya, duduk sepanjang hari akan diberi 1,5 MET. Berjalan atau bekerja dengan meja treadmill diberi 2,3 MET.
Untuk menentukan berapa banyak kalori yang Anda bakar dalam sehari dengan Persamaan Harris Benedict, Anda mengalikan tinggi badan, berat badan, dan usia dengan MET. Anda dapat menetapkan 1,2 untuk duduk atau 2 untuk berdiri untuk menentukan total kalori yang terbakar setiap hari.
Anda dapat menghitung penggunaan kalori harian Anda sendiri dengan mengunjungi manytools.org.
Mengapa Anda membakar lebih banyak kalori saat berdiri?
Tubuh Anda membakar lebih banyak kalori saat Anda bergerak. Duduk atau berbaring membakar kalori paling sedikit.
Saat Anda berdiri, Anda mengaktifkan massa otot Anda. Massa otot ini membantu Anda membakar lebih banyak kalori.
Plus, saat Anda berdiri, Anda lebih banyak menggerakkan tubuh. Semua ketukan dan peregangan kaki itu dapat bertambah seiring waktu.
Apakah tinggi dan berat badan Anda memengaruhi jumlah kalori yang Anda bakar?
Mungkin sudah jelas bahwa latihan fisik membakar kalori. Tetapi tubuh Anda juga membakar kalori dengan melakukan fungsi dasar seperti bernapas dan makan.
Metabolisme Anda dan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk fungsi-fungsi penting dapat berubah berdasarkan massa otot, berat badan, tinggi badan, dan usia Anda. Semakin besar Anda, semakin banyak kalori yang dibakar tubuh Anda per hari untuk fungsi-fungsi penting ini.
Usia Anda juga bisa menjadi faktor dalam menentukan berapa banyak kalori yang Anda bakar. Kebanyakan orang kehilangan otot seiring bertambahnya usia. Semakin sedikit massa otot yang Anda miliki, semakin sedikit kalori yang Anda bakar.
Manfaat lain dari berdiri daripada duduk
Selain membakar kalori, berdiri dapat mengurangi risiko:
- diabetes
- serangan jantung
- stroke
- kanker
Ini juga dapat meminimalkan lordosis, yang merupakan lengkungan ke dalam tulang belakang. Meskipun beberapa derajat kelengkungan normal, kelengkungan yang signifikan dapat memberikan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang Anda.
Berdiri bahkan dapat membentuk otot. Otot tertentu tidak hanya aktif secara aktif saat bergerak dari tempat duduk ke berdiri, tetapi juga harus tetap bergerak agar Anda tetap tegak.
Apakah mungkin untuk berdiri 'terlalu banyak'?
Seperti halnya postur tubuh lainnya, berdiri terlalu lama sebenarnya lebih berbahaya daripada kebaikan.
Para peneliti dalam satu studi tahun 2017 mengamati 20 peserta dewasa saat mereka menyelesaikan dua jam pekerjaan komputer berdiri berbasis laboratorium.
Mereka menemukan bahwa dalam dua jam, para peserta mengalami kondisi mental yang lemah, peningkatan pembengkakan di tungkai bawah, dan ketidaknyamanan tubuh secara keseluruhan.
Namun, perlu dicatat bahwa kemampuan pemecahan masalah kreatif para peserta meningkat.
Anda harus berhati-hati saat berdiri dalam waktu lama. Penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan apa yang dibutuhkannya.
Bagaimana menambahkan lebih banyak waktu berdiri ke rutinitas Anda
Anda mungkin merasa terbantu untuk memulai dengan menambahkan 10 hingga 15 menit waktu berdiri ekstra ke hari Anda dan secara bertahap meningkatkannya dari sana.
Bagaimana Anda menambahkan menit-menit ini terserah Anda. Aturan umumnya adalah berdiri setidaknya satu menit setelah setiap 30 menit duduk.
Setelah satu menit berlalu, Anda dapat memilih untuk berdiri lebih lama atau melanjutkan duduk hingga 30 menit lagi.
Sedang bekerja
Berikut beberapa cara agar Anda dapat lebih berdiri tegak di tempat kerja:
- Coba meja berdiri versus meja duduk.
- Berdirilah saat Anda menerima panggilan telepon.
- Pertimbangkan untuk mengadakan pertemuan gaya "berdiri" daripada duduk.
- Setel pengatur waktu agar berdiri selama jumlah menit tertentu setiap jam.
Di rumah
Lebih banyak berdiri di rumah mungkin memerlukan beberapa perubahan pada rutinitas Anda. Mulailah dengan ini:
- Bicaralah dengan berjalan-jalan di sekitar rumah setiap setengah jam atau jam.
- Berdiri saat melakukan panggilan telepon, mengirim SMS, atau menggunakan Internet di ponsel cerdas Anda.
- Jalan-jalan malam sebelum terlibat dalam waktu senggang yang lebih santai.
- Tonton acara televisi favorit Anda sambil berdiri.
Produk yang dapat membantu
Jika Anda memiliki pekerjaan meja, bicarakan dengan manajer Anda atau departemen sumber daya manusia tentang menukar pengaturan Anda saat ini dengan sesuatu yang lebih aktif.
Meja duduk, misalnya, dapat membantu mengurangi waktu yang Anda habiskan untuk duduk. Meja treadmill dan meja bersepeda juga dapat mendorong pergerakan saat Anda bekerja.
Penempatan posisi yang tepat adalah bagian terpenting dari berdiri. Jika Anda mencoba workstation berdiri, pastikan:
- Mata Anda sejajar dengan bagian atas monitor Anda.
- Lengan atas Anda bisa beristirahat di dekat tubuh Anda.
- Tangan Anda bisa beristirahat setinggi siku atau di bawahnya.
Jika Anda mengalami sakit dan nyeri saat berdiri, bicarakan dengan dokter atau ahli kesehatan lain tentang gejala Anda.
Mereka mungkin merekomendasikan satu atau lebih dari bantuan berikut:
- Sisipan tunggal. Anda dapat menambahkan sisipan ke sepatu Anda untuk membantu menopang lengkungan Anda. Bantalan tambahan juga dapat membantu meminimalkan rasa lelah dan nyeri.
- Sepatu pendukung. Berinvestasi pada sepatu yang sudah dilengkapi dengan penyangga lengkungan yang memadai juga dapat membantu keselarasan dan keseimbangan secara keseluruhan.
- Bantalan atau bantalan berdiri. Anda bisa meletakkannya di bawah kaki untuk mengurangi tekanan pada lutut, kaki, dan punggung.
Garis bawah
Tidak apa-apa jika Anda perlu duduk untuk sekolah atau kantor. Jika bisa, cari tempat lain untuk menambah waktu berdiri. Misalnya, Anda mungkin bisa berdiri di bus atau kereta api selama perjalanan.
Gunakan penilaian terbaik Anda saat memutuskan berapa lama dan seberapa sering berdiri. Jika Anda tidak yakin berapa lama berdiri atau mengalami ketidaknyamanan, temui dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Mereka dapat membantu Anda menetapkan tujuan yang disesuaikan dengan kebutuhan pribadi Anda.
