Deadlift konvensional memiliki reputasi sebagai raja latihan angkat beban.
Mereka menargetkan seluruh rantai posterior - termasuk glutes, hamstring, rhomboids, traps, dan core - yang penting untuk fungsi sehari-hari.
Tetapi masalah bisa muncul jika bentuk yang baik tidak pada tempatnya, dengan punggung bawah biasanya mengambil beban itu.
Apakah Anda belum merasa nyaman dengan variasi standar, tidak bisa karena cedera, atau hanya ingin mengubah keadaan, alternatif ini menargetkan banyak otot yang sama - tanpa ketegangan.
Jembatan glute
Latihan ramah pemula ini hanya membutuhkan berat badan Anda dan menghilangkan tekanan dari punggung bawah Anda.
Mengapa ini berhasil
Ini menargetkan rantai posterior tetapi jauh lebih mudah diakses daripada deadlift.
Bagaimana cara melakukannya
- Berbaring telentang, lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, lengan di bawah di samping tubuh.
- Tarik napas dan dorong keempat sudut kaki Anda, gunakan otot inti, bokong, dan paha belakang untuk mengangkat pinggul ke arah langit-langit.
- Berhenti sejenak di atas, lalu lepaskan kembali secara perlahan untuk memulai.
Selesaikan 3 set hingga 20 repetisi. Jika itu menjadi mudah, pertimbangkan dorongan pinggul barbel di bawah ini.
Dorongan panggul barbel
Sebuah kemajuan dari jembatan glute, dorong pinggul barbel memungkinkan Anda untuk menambah ketahanan terhadap gerakan.
Mengapa ini berhasil
Anda akan memukul glutes dan hamstring dengan resistensi ekstra tetapi tanpa keterlibatan punggung bagian bawah.
Bagaimana cara melakukannya
- Posisikan diri Anda di depan bangku, duduk dengan punggung atas menghadapnya dan barbel di pinggul Anda. Lutut Anda harus ditekuk dengan kaki rata di lantai.
- Mengemudi melalui tumit, dorong pinggul Anda ke langit sambil menjaga inti Anda tetap aktif dan menekan glutes.
- Saat Anda mencapai puncak, jeda dan lepaskan kembali untuk memulai.
Selesaikan 3 set 10-12 repetisi, dan secara bertahap tingkatkan berat badan Anda.
Berbaring hamstring curl dengan band
Paha belakang yang lebih kuat adalah manfaat penting dari deadlift. Coba gerakan berbaring curl untuk hasil yang serupa.
Mengapa ini berhasil
Gerakan ini akan memperkuat paha belakang Anda tanpa memuat punggung Anda.
Bagaimana cara melakukannya
- Pasangkan tali Anda ke objek yang stabil.
- Berbaring telungkup di depan band, kaki terentang, posisikan diri Anda dengan band melingkar kencang di sekitar satu pergelangan kaki.
- Tarik napas dan angkat kaki Anda dengan karet gelang terpasang, tekuk lutut dan berhenti saat kaki bagian bawah tegak lurus dengan lantai.
- Buang napas dan perlahan lepaskan kaki Anda kembali ke tanah.
Selesaikan 3 set dengan 12–15 repetisi di setiap kaki.
Jebakan bar deadlift
Variasi pada deadlift konvensional, deadlift trap bar juga sama efektifnya.
Mengapa ini berhasil
Dengan batang jebakan, beban akan sejajar dengan pusat gravitasi tubuh Anda saat Anda mengangkat - bukan di depannya seperti dalam deadlift tradisional.
Hal ini memungkinkan Anda mengurangi tekanan pada punggung bagian bawah sambil melakukan banyak otot yang sama.
Bagaimana cara melakukannya
- Muat batang perangkap dengan berat yang sesuai dan masuk ke dalam, posisikan kaki Anda selebar bahu.
- Engsel di pinggul Anda, lalu tekuk lutut dan pegang pegangan di kedua sisi.
- Jaga punggung tetap rata dan dada terangkat, duduk bersandar di pinggul, fokuskan pandangan ke depan.
- Tarik napas dan berdiri, mulai gerakan di pinggul dan tekan glutes Anda di bagian atas.
- Buang napas dan lepaskan ke posisi awal.
Selesaikan 3 set 10-12 repetisi.
Deadlift Rumania satu kaki
Tantang keseimbangan Anda dengan melakukan deadlifting dengan satu kaki.
Mengapa ini berhasil
Anda akan menantang rantai posterior dan keseimbangan Anda.
Bagaimana cara melakukannya
- Pegang halter di masing-masing tangan.
- Jaga punggung tetap lurus dan tatap lurus ke depan, taruh beban di kaki kanan.
- Mulailah engsel di pinggang, jaga lutut kanan tetap lembut.
- Engsel ke depan, angkat kaki kiri ke atas dan ke belakang hingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga ujung kaki.
- Pastikan pinggul Anda tetap sejajar dengan lantai dan dada Anda tetap bangga selama melakukan gerakan. Halter harus menggantung di depan Anda.
- Kembali untuk memulai dan ulangi.
Selesaikan 3 set 10-12 repetisi di setiap kaki.
Hiperekstensi punggung
Menggunakan mesin hiperekstensi dapat memberikan banyak manfaat yang sama seperti deadlift.
Mengapa ini berhasil
Anda akan menargetkan punggung bawah, paha belakang, dan otot bokong dengan gerakan ini.
Bagaimana cara melakukannya
- Bangunlah di mesin hiperekstensi dengan sisi depan menghadap ke tanah.
- Dengan tangan di belakang kepala, bersandar di pinggang, turunkan hingga tubuh bagian atas tegak lurus dengan lantai.
- Gunakan punggung bawah dan paha depan untuk mengangkat kembali tubuh bagian atas, berhenti saat tubuh Anda membentuk garis lurus - naik lebih tinggi dari ini akan membuat punggung bawah Anda berisiko cedera.
- Jeda di sini, lalu turunkan kembali dan ulangi.
Selesaikan 3 set 10-12 repetisi. Jika ini menjadi mudah, pegang beban di dekat dada Anda sebagai tantangan tambahan.
Kabel ditarik
Latih engsel pinggul Anda dengan menarik kabel.
Mengapa ini berhasil
Sekali lagi, Anda mencapai rantai posterior dengan lebih sedikit tekanan di bagian belakang daripada deadlift konvensional.
Plus, kabel yang ditarik meniru gerakan engsel pinggul dari deadlift.
Bagaimana cara melakukannya
- Setel mesin kabel sehingga alat penarik tali berada di tanah. Berdiri dengan punggung menghadap mesin.
- Pegang tali di antara kedua kaki Anda dengan dua tangan dan berdirilah. Melangkah keluar beberapa langkah agar beban terlepas dari rak.
- Engsel di pinggang dan dorong pinggul Anda kembali ke arah mesin, biarkan kabel melewati kaki Anda sampai Anda merasakan tarikan di paha belakang Anda. Jaga agar tulang belakang Anda netral dan dada Anda terangkat.
- Berhenti sejenak dan kembali untuk memulai, tekan glutes Anda di bagian atas.
Selesaikan 3 set 10-12 repetisi.
Squat split Bulgaria
Uji kekuatan kaki Anda - ditambah keseimbangan Anda - dengan gerakan ini.
Mengapa ini berhasil
Ini memperkuat hamstring dan glutes dengan mengisolasi satu sisi pada satu waktu, yang membantu memperbaiki ketidakkonsistenan kekuatan.
Bagaimana cara melakukannya
- Berdirilah sekitar dua kaki di depan bangku setinggi lutut, letakkan bagian atas kaki kanan Anda di atasnya.
- Kaki kiri Anda harus cukup jauh di depan bangku tempat Anda bisa melakukan sepak terjang dengan nyaman.
- Condongkan tubuh sedikit ke depan di pinggang dan mulailah melakukan lunge dengan kaki kiri, berhenti saat paha kiri sejajar dengan lantai.
- Dorong ke atas melalui kaki kiri Anda untuk kembali berdiri.
Selesaikan 3 set 10-12 repetisi di setiap kaki.
Ayunan Kettlebell
Fokus pada otot penggerak besar - dan kekuatan Anda - dengan ayunan kettlebell.
Mengapa ini berhasil
Ayunan kettlebell menggunakan gerakan engsel pinggul, seperti deadlift.
Bagaimana cara melakukannya
- Tempatkan kettlebell di tanah sedikit di depan Anda.
- Engsel di pinggul dan sedikit membungkuk, letakkan kedua tangan di pegangan kettlebell.
- Tarik kettlebell ke belakang di antara kedua kaki Anda dan dorong pinggul Anda ke depan, gunakan kekuatan untuk mendorong kettlebell hingga setinggi dada. Jaga punggung tetap lurus selama melakukan gerakan.
- Biarkan kettlebell turun kembali, berengsel di pinggul dan biarkan jatuh kembali melalui kaki Anda.
- Ulangi gerakannya.
Selesaikan 3 set 10-12 repetisi di setiap kaki.
Baris membungkuk
Deadlift memperkuat punggung Anda juga. Untuk efek yang sama, pukul punggung atas Anda dengan baris membungkuk.
Mengapa ini berhasil
Ini menargetkan jebakan, lat, dan romboid Anda, plus lengan dan inti Anda.
Bagaimana cara melakukannya
- Pegang halter di masing-masing tangan.
- Engsel di pinggang 45 derajat dengan lengan terentang. Lutut Anda harus lembut dan tulang belakang Anda harus netral.
- Tarik siku Anda ke atas dan ke belakang ke dinding di belakang Anda, tekan tulang belikat Anda di bagian atas.
- Jeda di sini, lalu lepaskan kembali untuk memulai.
Selesaikan 3 set 10-12 repetisi di setiap kaki.
Pistol jongkok
Sebagai langkah maju, pistol squat membutuhkan kekuatan dan tenaga pada rantai posterior, keseimbangan, dan kelenturan.
Mengapa ini berhasil
Dengan menantang keseimbangan dan kekuatan sepihak, pistol squat memberikan manfaat yang berbeda.
Bagaimana cara melakukannya
- Jika Anda seorang pemula, posisikan diri Anda di samping dinding atau benda lain yang dapat Anda gunakan untuk stabilitas.
- Letakkan beban Anda di kaki kanan, angkat sedikit kaki kiri ke depan Anda.
- Mulailah gerakan di pinggul Anda, duduk bersandar sambil memastikan bahwa lutut kanan Anda tidak masuk dan dada Anda tetap terangkat.
- Turunkan tubuh sejauh yang Anda bisa, tetapi berhentilah saat paha Anda sejajar dengan lantai.
- Dorong melalui kaki untuk kembali memulai.
Selesaikan 3 set 10-12 repetisi di setiap kaki.
Garis bawah
Meskipun deadlift konvensional memiliki banyak manfaat, itu bukan satu-satunya cara untuk mengembangkan rantai posterior yang kuat. Padu padankan alternatif ini untuk membawa latihan kekuatan Anda ke level lain.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang tinggal di Madison, Wisconsin, seorang pelatih pribadi, dan instruktur kebugaran kelompok yang tujuannya adalah membantu wanita menjalani hidup yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Saat dia tidak berolahraga dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton acara TV kriminal atau membuat roti penghuni pertama dari awal. Temukan dia di Instagram untuk informasi kebugaran, #momlife, dan banyak lagi.
