Jika membungkuk untuk menyentuh jari kaki tampak seperti tugas yang mustahil, mungkin inilah saatnya untuk mulai berpikir tentang meningkatkan fleksibilitas Anda.
Dari latihan pernapasan hingga peregangan hingga penguatan, upaya terfokus hanya beberapa kali seminggu dapat membuat perbedaan signifikan pada seberapa fleksibel perasaan Anda.
Bacalah panduan pemula kami untuk menjadi lebih fleksibel, satu per satu.
Apa itu fleksibilitas dan bukan
Fleksibilitas adalah kemampuan otot dan jaringan ikat lainnya untuk meregang sementara.
Mobilitas adalah kemampuan sendi Anda untuk bergerak bebas melalui berbagai gerakan tanpa rasa sakit.
Bagian dari mobilitas yang baik adalah fleksibilitas yang baik. Namun bersikap fleksibel bukan berarti mobilitas Anda setara, dan sebaliknya.
Fleksibilitas hanyalah salah satu bagian dari teka-teki mobilitas.
Mengapa fleksibilitas itu penting
Pada intinya, fleksibilitas penting untuk kehidupan sehari-hari.
Pikirkan tentang membungkuk untuk mengambil cucian atau meraih sesuatu yang tinggi di rak. Jika otot Anda tidak elastis, tugas seperti ini akan jauh lebih rumit.
Fleksibilitas juga diperlukan untuk melepaskan ketegangan dan nyeri otot serta untuk meningkatkan relaksasi. Sulit untuk merasa nyaman jika tubuh Anda terus-menerus sakit!
Ini juga dapat meningkatkan kebugaran aerobik, kekuatan otot, dan daya tahan, memungkinkan otot menyelesaikan berbagai gerakan (mobilitas) untuk efek maksimum.
Bagaimana membangun rutinitas yang sesuai dengan kebutuhan Anda
Jika Anda ingin meningkatkan fleksibilitas Anda secara keseluruhan, yang terbaik adalah menggabungkan kombinasi latihan pernapasan, peregangan statis, dan peregangan dinamis.
Menambahkan latihan kekuatan dapat meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas Anda.
Ini mungkin tampak seperti komitmen waktu yang besar, tetapi bahkan 10 menit beberapa kali seminggu dapat membuat perbedaan.
Jika Anda sudah memiliki rutinitas olahraga, coba tambahkan sesi latihan pernapasan pendek dan peregangan dinamis sebelum latihan dan peregangan statis sesudahnya.
Anda juga dapat mempertimbangkan untuk menjadikan peregangan sebagai bagian dari rutinitas pagi atau waktu tidur Anda.
Bagaimana cara memaksimalkan pelatihan Anda
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari pelatihan fleksibilitas Anda, ingatlah faktor-faktor berikut:
- Targetkan 3 hari seminggu untuk memulai pelatihan fleksibilitas. Sesi 10 hingga 15 menit yang menggabungkan latihan pernapasan, peregangan statis, dan peregangan dinamis akan menjadi efisien dan dapat diatur.
- Tahan atau lakukan setiap peregangan selama 15 hingga 30 detik. Santai dan ulangi.
- Lakukan peregangan dinamis sebelum latihan kekuatan dan lakukan pendinginan dengan peregangan statis setelahnya. Peregangan statis biasanya lebih aman dan efektif bila dilakukan pada otot yang hangat.
Kerja nafas
Pernapasan yang benar adalah bagian penting dari semua olahraga, terutama peregangan.
Landasan kerja pernapasan - pernapasan diafragma - dimaksudkan untuk mengajari Anda cara bernapas dengan lebih efektif dan dengan lebih sedikit energi.
Ini juga melibatkan dan memperkuat diafragma dan otot inti Anda. Jika diafragma dan inti Anda tidak kuat, peregangan dan latihan kekuatan akan lebih sulit.
Pernapasan diafragma
Menguasai pernapasan diafragma adalah langkah awal yang bagus untuk menyesuaikan diri dengan tubuh Anda dan meningkatkan kelenturan Anda.
Cara:
- Berdiri atau duduk di kursi. Letakkan tangan Anda di kedua sisi tulang rusuk Anda.
- Tarik napas melalui hidung, isi paru-paru Anda dengan udara dan rasakan tulang rusuk Anda mengembang.
- Mulailah menghembuskan napas melalui mulut, dengan melibatkan otot inti dan dasar panggul saat Anda mendorong udara keluar.
Duduk, tarik dan hembuskan napas
Kembangkan napas diafragma dengan menambahkan gerakan menggunakan lengan.
Cara:
- Duduklah bersila dengan tangan di samping tubuh.
- Tarik napas dan angkat lengan ke atas.
- Buang napas dan kembalikan lengan Anda untuk memulai.
Peregangan duduk dari sisi ke sisi
Kembangkan napas diafragma lagi dan mulailah meregangkan tubuh Anda dengan peregangan dari sisi ke sisi.
Cara:
- Duduklah bersila dengan tangan di samping tubuh.
- Tarik napas dan angkat lengan kanan ke atas kepala ke kiri, regangkan sisi kanan.
- Buang napas dan kembali untuk memulai.
- Tarik napas dan ulangi dengan lengan kiri Anda.
Kucing-Sapi
Gerakan yoga ini meregangkan tulang belakang dan inti Anda serta membuka dada Anda.
Cara:
- Mulailah merangkak dengan pergelangan tangan ditumpuk tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul.
- Tarik napas dan lengkungkan punggung Anda, arahkan wajah Anda ke langit dan biarkan perut Anda jatuh ke tanah.
- Buang napas dan putar punggung Anda, biarkan kepala Anda turun dan rasakan regangan. Arahkan wajah Anda ke langit, biarkan perut Anda jatuh ke lantai.
Twing twist
Berfokus pada napas dalam gerakan berbaring akan membuat Anda semakin tenggelam dalam peregangan.
Cara:
- Berbaring telentang di tanah.
- Keluarkan lengan Anda untuk membentuk huruf T dan putar tubuh bagian bawah ke sisi kanan, tekuk kaki kiri dan biarkan lutut kiri bertumpu pada lantai.
- Jaga bahu Anda tetap di lantai, putar kepala Anda ke kiri.
- Pada setiap embusan napas, biarkan tubuh Anda rileks sedikit lebih dalam saat melakukan peregangan.
Peregangan statis
Salah satu cara yang bagus untuk meningkatkan kelenturan adalah peregangan statis, yaitu saat Anda melakukan peregangan dan menahannya tanpa gerakan selama jangka waktu tertentu.
Bahkan menambahkan peregangan statis ke dalam rutinitas Anda sendiri dapat membuat perbedaan yang kuat pada perasaan tubuh Anda.
Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan saat melakukan peregangan statis:
- Lakukan pemanasan terlebih dahulu. Luangkan 5 hingga 10 menit untuk pemanasan intensitas rendah, seperti berjalan kaki, untuk menghangatkan otot Anda sebelum melakukan rutinitas peregangan statis. Meregangkan otot dingin dapat meningkatkan kemungkinan cedera.
- Jangan terpental. Meskipun Anda mungkin tergoda untuk naik turun dengan cepat saat melakukan peregangan untuk melakukan peregangan lebih dalam, hal ini dapat berisiko cedera pada otot Anda. Sebaliknya, tahan pada titik ketegangan selama 15 hingga 30 detik, lalu rileks dan ulangi.
- Jangan memaksakan diri terlalu jauh. Regangkan ke titik ketegangan, lalu berhenti di situ. Bekerja berlebihan dapat menyebabkan cedera.
- Ingat napas Anda. Waspadai pola pernapasan Anda, latih pernapasan diafragma jika memungkinkan.
Lipat Maju
Lipatan Maju dasar akan meregangkan seluruh sisi belakang tubuh Anda, termasuk betis, paha belakang, bokong, dan tulang belakang.
Cara:
- Dengan kaki berdekatan, membungkuk ke depan di pinggul, angkat kepala ke lutut dan tangan di atas atau ke lantai.
- Tanpa mengunci lutut Anda, panjangkan kaki Anda sebanyak mungkin.
- Jika perlu, tekuk lutut sedikit agar tangan Anda bisa menyentuh lantai. Anda juga dapat meletakkan balok yoga atau penyangga lainnya di depan Anda dan membiarkan tangan Anda beristirahat di sana.
Peregangan tubuh duduk
Gerakan ini - juga disebut peregangan pretzel dengan duduk - akan memperpanjang tulang punggung Anda sekaligus meregangkan otot bokong.
Cara:
- Duduk di lantai dengan kaki kanan terentang dan kaki kiri menyilang di atas kaki kanan dengan kaki kiri di lantai.
- Putar tubuh Anda ke kiri, gunakan tangan kanan ke paha kiri untuk menahan.
- Tarik napas ke dalam peregangan, biarkan putaran yang lebih dalam pada setiap embusan napas.
Gambar empat
Lepaskan pinggul dan bokong yang kencang dengan peregangan angka empat.
Anda juga dapat melakukan peregangan ini sambil berdiri, meskipun ini membutuhkan sedikit keseimbangan. Tetap di tanah sampai Anda merasa nyaman.
Cara:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Dekatkan pergelangan kaki kanan ke lutut kiri, biarkan kaki kanan beristirahat di sana, ditekuk.
- Letakkan tangan Anda di belakang kaki kiri Anda, tarik perlahan kaki kiri Anda ke arah dada, rasakan regangan di pinggul kanan dan glute.
- Ulangi di kaki lainnya.
Peregangan fleksor pinggul
Jika Anda duduk hampir sepanjang hari, fleksor pinggul yang ketat mungkin menjadi musuh Anda.
Regangkan area ini di depan pinggul Anda untuk memastikan mobilitas dalam jangka panjang.
Cara:
- Ambil posisi lunge dengan kaki kanan ke depan, pastikan lutut kanan berada di atas kaki kanan.
- Biarkan lutut kiri Anda bertumpu pada lantai.
- Letakkan kedua tangan di kaki kanan Anda sebagai penopang dan jaga punggung tetap lurus.
- Dengan lembut condongkan tubuh ke belakang sampai Anda merasakan resistensi, nongkrong di sini untuk merasakan regangan.
- Ulangi di kaki lainnya.
Rotasi leher
Saat melakukan peregangan, penting untuk tidak mengabaikan area kepala dan leher.
Dari "teks leher" hingga tidur malam yang buruk, pemosisian yang tidak wajar dalam waktu lama dapat membuat Anda merasa sakit dan tidak sejajar.
Cara:
- Dalam posisi duduk atau berdiri yang nyaman, letakkan tangan kanan Anda di sisi kiri atas kepala Anda.
- Miringkan kepala Anda ke kanan, biarkan tangan kiri Anda dengan lembut memperdalam regangan yang Anda rasakan di sepanjang sisi kiri leher Anda.
- Ulangi di sisi lain.
Peregangan dada
Penyebab lain dari duduk sepanjang hari: dada sesak.
Ketika bahu Anda secara alami membulat ke depan, dada Anda akan mengalami beban, jadi melakukan peregangan pembukaan yang bagus akan memastikan bahwa Anda dapat terus berdiri dengan bangga.
Cara:
- Berdirilah dengan kaki rapat.
- Genggam tangan Anda, dengan lengan terentang, bersama-sama di belakang punggung.
- Mulailah mengangkat lengan ke atas dan membungkuk ke depan di pinggang Anda, rasakan regangan di dada Anda.
Peregangan dinamis
Cara lain untuk meningkatkan kelenturan - dan mobilitas - adalah dengan melakukan peregangan dinamis, yang merupakan jenis peregangan berbasis gerakan.
Alih-alih mengambil posisi dan menahannya, peregangan dinamis menempatkan otot dan persendian melalui berbagai gerakan. Ini adalah pemanasan yang bagus sebelum melakukan sejumlah aktivitas berbeda.
Lakukan urutan lima peregangan dinamis ini, masing-masing selama 30 detik, untuk mendapatkan manfaatnya.
Ayunan depan
Kendurkan pinggul Anda dengan gerakan ini.
Cara:
- Posisikan diri Anda di samping dinding atau permukaan stabil lainnya, biarkan tangan Anda meraih keseimbangan.
- Mulailah mengayunkan kaki bagian luar ke depan dan ke belakang dengan lembut, dengan tujuan untuk mengayunkan kaki Anda setinggi mungkin.
- Ulangi di kaki lainnya.
Ayunan samping
Mirip dengan ayunan depan, ayunan samping melonggarkan pinggul Anda dengan bekerja dalam bidang gerakan yang berbeda.
Cara:
- Posisikan diri Anda di dekat dinding atau permukaan stabil lainnya, tetapi kali ini hadapi dan letakkan tangan Anda di sana untuk menopang.
- Beri diri Anda cukup ruang dan, ketika Anda siap, mulailah mengayunkan kaki kanan Anda ke samping dan ke dalam. Bertujuan untuk pergi setinggi mungkin.
- Ulangi di kaki lainnya.
Terjun dengan twist
Menambahkan rotasi batang yang lembut ke lunge terbalik Anda akan memungkinkan peregangan yang bagus di batang tubuh.
Cara:
- Mundur ke posisi lunge terbalik dengan kaki kanan Anda, biarkan tubuh Anda berputar di atas paha kiri.
- Kembalilah untuk memulai.
- Ulangi dengan kaki kiri.
Lingkaran lengan
Kendurkan bahu dan punggung atas Anda dengan gerakan melingkar.
Anda pasti ingin memilih kedua arah lingkaran. Anda mungkin menemukan bahwa yang satu lebih mudah dari yang lain - tidak apa-apa, dan seperti yang diharapkan.
Cara:
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan di bawah di samping tubuh.
- Dengan lengan lurus, mulailah mengangkat lengan ke depan, lalu ke belakang kepala, dengan tujuan menggambar lingkaran dengan ujung jari Anda.
- Usahakan lengan Anda tetap lurus sepanjang waktu, dan tempelkan sedekat mungkin ke telinga Anda.
- Ulangi, lakukan sebaliknya dengan lengan Anda.
Lutut tinggi
Apakah Anda menginjak lutut tinggi atau menjaga satu kaki dari lantai, gerakan ini akan membuat darah terpompa ke tungkai bawah Anda sambil meregangkan otot bokong, pinggul, dan sendi lutut.
Cara:
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.
- Dorong satu lutut ke atas dan kembalikan kaki Anda ke lantai.
- Segera angkat lutut yang satunya ke atas, dan ulangi.
Latihan kekuatan
Meskipun Anda mungkin berpikir tentang peregangan sebagai cara untuk meningkatkan kelenturan dan mobilitas, latihan kekuatan juga dapat meningkatkan keduanya - jika dilakukan dengan bentuk yang tepat dan rentang gerakan penuh.
Tetaplah dengan gerakan dasar (seperti lima di bawah) dan fokus pada bentuk untuk memberikan latihan terbaik bagi otot.
Berjongkok
Salah satu latihan cawan suci, squat akan membuat tubuh bagian bawah Anda dalam kondisi prima.
Cara:
- Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan jari-jari kaki sedikit menonjol.
- Mulailah untuk duduk bersandar di pinggul, lalu tekuk lutut untuk menurunkan tubuh, hampir seperti Anda akan duduk di kursi.
- Biarkan lengan Anda terentang di depan Anda dengan cara yang nyaman, dan pastikan lutut Anda tidak jatuh.
- Berhentilah saat paha Anda sejajar dengan lantai, lalu kembali untuk memulai.
Terjun dengan menekuk punggung
Tambahkan tekukan punggung yang lembut ke lunge Anda untuk lebih melibatkan dan meregangkan tubuh Anda.
Cara:
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan di bawah di samping tubuh.
- Terjun ke depan dengan kaki kanan, jaga lutut kanan tetap di atas pergelangan kaki kanan.
- Letakkan lengan Anda tepat di atas kepala dan sandarkan tubuh ke belakang dengan lembut, rasakan otot inti dan fleksor pinggul Anda meregang.
- Tahan di sini selama 5 hingga 10 detik, kembali ke awal.
- Kaki alternatif untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
Deadlift satu kaki
Regangkan dan perkuat rantai posterior - atau bagian belakang tubuh Anda - dengan gerakan ini.
Cara:
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan di bawah di samping tubuh.
- Tarik napas dan tekuk ke depan di pinggul Anda, biarkan kaki kanan Anda keluar di belakang Anda.
- Biarkan lutut kiri lembut, dan pastikan pinggul Anda tetap sejajar dengan lantai.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan, lalu ganti kaki.
Tekan dada halter
Regangkan dan perkuat dada Anda dengan dumbbell chest press.
- Berbaring dengan punggung di bangku dan halter di masing-masing tangan setinggi dada.
- Dorong dumbel ke atas dada Anda, akhiri dengan lengan tepat di atas bahu Anda di bagian atas.
- Berhenti sejenak di sini, lalu lepaskan kembali dumbel ke dada Anda, rasakan peregangan di bagian bawah rentang gerakan.
Kesalahan umum yang harus diperhatikan
Dengan semua peregangan, penting bagi Anda untuk mendengarkan tubuh Anda.
Jika Anda mulai merasakan sakit atau ketidaknyamanan yang signifikan, segera hentikan. Anda bisa berisiko mengalami ketegangan otot atau bahkan sobekan.
Regangkan hanya ke titik ketegangan dan tahan di sana. Dengan latihan yang konsisten, Anda akan merasakan fleksibilitas Anda dalam waktu singkat.
Garis bawah
Peregangan hanya 30 menit seminggu dapat secara dramatis meningkatkan fleksibilitas Anda dari waktu ke waktu.
Ada banyak manfaat yang terkait dengan fleksibilitas yang baik - yang paling penting adalah kualitas hidup Anda. Dan yang hebat adalah, tidak ada kata terlambat untuk memulai!
3 Pose Yoga untuk Membangun Kekuatan
Nicole Davis adalah seorang penulis yang tinggal di Madison, WI, seorang pelatih pribadi, dan seorang instruktur kebugaran kelompok yang bertujuan untuk membantu wanita menjalani hidup yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Saat dia tidak berolahraga dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton acara TV kriminal atau membuat roti penghuni pertama dari awal. Temukan dia di Instagram untuk informasi kebugaran, #momlife, dan lainnya.
