Coba Ini: 8 Pushup dan Gerakan Lain untuk Mengerjakan Trisep Anda

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Apa yang bisa Anda lakukan

Jika Anda ingin mengukir satu set trisep yang mematikan - otot di punggung lengan Anda - tidak perlu mencari lagi. Variasi push-up ini adalah semua yang Anda butuhkan untuk bergerak.

Selain itu, kami akan menunjukkan cara menyempurnakan bentuk Anda, latihan yang berfokus pada trisep lainnya untuk dicoba, dan banyak lagi.

Bagaimana melakukan push-up

Hal pertama yang pertama - melakukan push-up dengan bentuk yang tepat adalah kunci untuk menuai semua manfaatnya.

Untuk melakukan, asumsikan posisi papan. Telapak tangan Anda harus di lantai, ditumpuk di bawah bahu Anda, dan kaki Anda harus bersatu. Pastikan leher Anda netral, punggung Anda lurus, dan inti Anda kencang dan terikat.

Saat Anda menurunkan diri, siku Anda harus mengembang pada sudut 45 derajat. Turunkan tubuh sejauh yang Anda bisa (atau sampai dada menyentuh lantai), lalu dorong diri Anda kembali untuk memulai.

Jika Anda merasa punggung bawah mulai melorot, setel ulang diri Anda. Anda mungkin perlu melakukan push-up yang dimodifikasi sampai Anda memiliki kekuatan untuk mempertahankan bentuk yang tepat. Ini berarti berlutut atau melakukan push-up dari permukaan yang lebih tinggi, seperti bangku.

Perangkap lain yang harus diperhatikan adalah telapak tangan dan siku yang terlalu lebar. Ini lebih menekankan pada bahu Anda dan dapat menyebabkan rasa sakit.

Cara menargetkan trisep Anda

Banyak latihan trisep adalah latihan isolasi, artinya latihan ini berfokus pada otot tunggal itu.

Push-up standar dan push-up yang berfokus pada trisep adalah latihan gabungan, yang berarti mereka merekrut banyak otot dalam tubuh. Ini membutuhkan lebih banyak pekerjaan, membakar lebih banyak kalori.

Pushup berlian

Pushup berlian menghantam trisep Anda dengan keras. Jika Anda seorang pemula, berlututlah untuk menyelesaikan gerakan ini sehingga Anda tidak membahayakan bentuk Anda.

Untuk bergerak:

1. Asumsikan posisi papan dengan telapak tangan ditumpuk di bawah bahu, leher dan tulang belakang Anda netral, dan kaki Anda menyatu.
2. Gerakkan telapak tangan ke arah garis tengah, buat ibu jari dan jari telunjuk saling bersentuhan, membentuk bentuk wajik.
3. Jaga siku tetap melebar pada sudut 45 derajat, perlahan turunkan tubuh ke lantai hingga dada mencapai lantai.
4. Kembali untuk memulai. Selesaikan tiga set sampai "kegagalan" (artinya Anda tidak memiliki kekuatan untuk melanjutkan).

Triceps push-up

Variasi lain dari push-up standar, push-up trisep adalah latihan yang mungkin perlu Anda lakukan di atas lutut atau permukaan yang ditinggikan.

Untuk bergerak:

1. Dapatkan posisi papan dengan tangan Anda tepat di bawah bahu, leher dan tulang belakang Anda netral, dan kaki Anda menyatu.
2. Saat turun, pertahankan siku Anda menempel di sisi tubuh dan lengan atas Anda lurus ke belakang.
3. Turunkan tubuh hingga dada mencapai lantai dan kembali untuk memulai.
4. Selesaikan repetisi sebanyak yang Anda bisa dalam tiga set.

Triceps pushup dengan kaki terangkat

Dengan melakukan push-up trisep dengan kaki ditinggikan di bangku atau bola kesehatan, Anda akan memberi beban lebih pada otot trisep Anda, dan lebih menantang mereka.

Untuk bergerak:

1. Mulailah dengan posisi papan.
2. Gerakkan kaki Anda untuk memposisikannya dengan jari-jari kaki Anda di atas bench atau swiss ball.
3. Jaga agar lengan dan siku tetap kencang di sisi tubuh, turunkan tubuh sejauh yang Anda bisa, lalu kembali untuk memulai.
4. Selesaikan repetisi sebanyak yang Anda bisa dalam tiga set.

Push-up halter posisi jarak dekat

Anda dapat meningkatkan rentang gerak Anda dengan melakukan push-up posisi jarak dekat dari dua dumbel yang tidak bergerak. Ini memungkinkan keterlibatan yang lebih dalam.

Untuk bergerak:

1. Posisikan dumbel Anda secara vertikal di bawah dada bagian atas. Tepi luar dumbel harus sejajar dengan tepi luar dada Anda.
2. Lakukan posisi push-up dengan kedua tangan Anda di atas setiap halter.
3. Turunkan diri Anda sejauh yang Anda bisa, dengan siku tetap diikat, lalu kembali untuk memulai.
4. Selesaikan tiga set menuju kegagalan.

Pushup bola obat

Menggeser dumbel Anda menjadi bola swiss menempatkan tangan Anda ke posisi yang lebih kompak, yang semakin menekankan trisep Anda.

Untuk bergerak:

1. Mirip dengan push-up pegangan netral di atas, letakkan bola swiss di bawah dada bagian atas Anda.
2. Lakukan posisi push-up dengan kedua tangan di atas bola swiss.
3. Turunkan tubuh Anda sejauh yang Anda bisa, dengan siku mengembang pada sudut 45 derajat.
4. Kembali ke awal dan selesaikan tiga set menuju kegagalan.

Tendangan trisep dumbbell

Untuk bergerak:

1. Ambil dua dumbel seberat 5-10 pon untuk gerakan ini.
2. Pegang satu di masing-masing tangan, tekuk tubuh Anda pada sudut 45 derajat, dan tekuk siku Anda sehingga membentuk sudut 90 derajat.
3. Kemudian rentangkan lengan Anda tepat di belakang Anda, lakukan gerakan trisep saat Anda melakukannya.

Dips

Untuk bergerak:

1. Duduklah di bangku atau selangkah dengan tangan diletakkan di samping paha.
2. Keluarkan kaki Anda hingga lutut membentuk sudut 90 derajat, lalu turunkan tubuh Anda ke lantai dengan menekuk siku.
3. Pastikan inti tubuh Anda tetap kencang dan andalkan lengan Anda - terutama trisep - untuk menggerakkan Anda.

Ekstensi trisep dumbbell overhead

Untuk bergerak:

1. Pegang satu dumbel seberat 10-15 pon untuk gerakan ini.
2. Ambil posisi terhuyung-huyung; Jarak kaki Anda harus selebar pinggul, dengan jari-jari kaki salah satu kaki sejajar di belakang tumit kaki lainnya.
3. Dengan siku tertekuk, gerakkan beban di atas dan di belakang kepala Anda.
4. Kemudian rentangkan lengan Anda lurus ke atas, rasakan trisep Anda bergerak saat Anda pergi.
5. Pastikan leher Anda tetap netral dan siku tidak melebar.

Hal-hal yang perlu diperhatikan

Jangan berkecil hati jika latihan ini sulit pada awalnya - kebanyakan untuk senam tingkat lanjut. Manfaatkan modifikasi untuk meraup keuntungan.

Melakukan salah satu variasi push-up ini setidaknya sekali seminggu akan membantu trisep Anda tumbuh dalam ukuran dan kekuatan - terutama jika dilakukan dalam kombinasi dengan beberapa gerakan fokus trisep lainnya!

Ingatlah bahwa makan makanan yang seimbang juga merupakan bagian integral dari melihat keuntungan trisep tersebut.

Garis bawah

Pushup adalah latihan mendasar, yang harus Anda masukkan ke dalam rutinitas latihan Anda untuk kekuatan fungsional.

Melakukan variasi pada mereka - untuk fokus pada trisep Anda, misalnya - akan membumbui dan menargetkan otot yang berbeda.

Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penggemar kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul lekuk tubuh Anda dan menciptakan kecocokan Anda - apa pun itu! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" pada edisi Juni 2016. Ikuti dia di Instagram.