7 cara menurunkan berat badan di sekitar lutut
Banyak faktor yang dapat memengaruhi penampilan lutut Anda. Berat badan ekstra, kulit kendur yang berhubungan dengan penuaan atau penurunan berat badan baru-baru ini, dan penurunan tonus otot karena tidak aktif atau cedera semuanya dapat memengaruhi penampilan area lutut.
Meskipun tidak ada teknik khusus yang dapat menargetkan lemak lutut saja, ada beberapa cara untuk menghilangkan lemak di seluruh tubuh Anda dan banyak latihan yang akan membantu meningkatkan fungsi dan kekencangan otot kaki Anda, dan juga lutut Anda.
1. Menurunkan berat badan secara umum
Menurunkan berat badan adalah salah satu kunci untuk mendapatkan kaki yang lebih indah dan bahkan dapat membantu mencegah atau meredakan nyeri lutut. Ini tidak hanya termasuk mempraktikkan kombinasi latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan, tetapi juga makan makanan yang sehat.
Dengan mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan, Anda juga dapat membantu merampingkan area lutut. Tidak ada olahraga tunggal yang dapat mengatasi lemak di area lutut atau area tubuh lainnya.
2. Lari atau jogging
Baik lari maupun joging bagus untuk membakar kalori. Latihan ini juga melatih kaki Anda sedikit lebih keras dibandingkan dengan berjalan dan dapat membantu memperkuat area depan di sekitar lutut Anda.
Namun, menurut sebuah penelitian tentang lari dan penurunan berat badan, lari singkat mungkin lebih efektif untuk membakar lemak daripada balapan jarak jauh.
Sebelum memulai, tanyakan kepada dokter atau pelatih Anda tentang peregangan lutut yang dapat Anda lakukan untuk membantu menghangatkan tubuh Anda guna mencegah cedera selama lari Anda.
3. Naik sepeda
Mengendarai sepeda dianggap sebagai latihan kardiovaskular yang baik untuk jantung dan daya tahan Anda secara keseluruhan, tetapi penekanannya pada penggunaan kaki Anda juga memberikan potensi kekencangan yang besar. Ini termasuk paha depan, paha, dan betis, yang pada gilirannya akan mengencangkan area lutut Anda juga.
Bersepeda juga merupakan alternatif lari berdampak rendah yang baik, terutama jika Anda mengalami nyeri lutut atau cedera tungkai yang sudah ada sebelumnya.
Ada dua cara mengendarai sepeda untuk memaksimalkan manfaat mengencangkan: latihan interval atau jarak jauh. Yang pertama menekankan interval langkah cepat dan teratur, sedangkan yang terakhir mempertahankan kecepatan yang sama untuk jangka waktu yang lebih lama.
Anda dapat mengendarai sepeda di luar ruangan atau sepeda statis di gym Anda.
4. Paru-paru
Paru-paru menargetkan otot depan di kaki Anda, yang lebih dikenal sebagai paha depan Anda. Saat Anda memperkuat dan mengencangkan otot-otot ini, ini dapat mengencangkan seluruh kaki Anda seiring waktu, termasuk area lutut dan glutes.
Sepak terjang tradisional dilakukan dengan melangkah satu kaki ke depan dalam sudut 90 derajat, menjaga tubuh bagian atas tetap lurus. Anda dapat mengganti kaki Anda sampai Anda menyelesaikan 10 pada setiap kaki. Seiring waktu, Anda dapat meningkatkan repetisi atau memegang sepasang dumbel untuk menambah daya tahan.
5. Jongkok
Squat juga menargetkan paha depan, yang menjadikannya latihan bagus lainnya untuk membantu mengencangkan kaki Anda. (Sebagai bonus, squat juga bermanfaat untuk mengencangkan otot bokong.)
Squat dilakukan dengan berdiri setidaknya selebar bahu dan menurunkan tubuh ke bawah dengan punggung lurus ke lantai, seolah-olah Anda sedang mencoba untuk duduk di kursi. Mulailah dengan 12 squat dalam satu set dan tingkatkan lebih banyak saat kaki dan glutes Anda semakin kuat.
6. Lompat tali
Lompat tali adalah pembakar kalori tinggi lainnya yang dapat mengencangkan dan memperkuat kaki Anda (belum lagi jantung Anda).
Kunci terbesar lompat tali adalah teknik Anda, bukan kecepatan Anda. Berkonsentrasilah untuk melompat dengan lutut sedikit ditekuk agar persendian Anda tidak terluka saat mendarat. Selain itu, pilih permukaan karet di atas beton atau aspal.
Karena lompat tali adalah olahraga berdampak tinggi, hanya beberapa menit setiap kali paling baik untuk sendi lutut Anda. Anda bisa melakukan latihan ini sebagai bagian dari program circuit training atau bahkan sebagai pemanasan untuk angkat beban atau melakukan latihan kekuatan lainnya (seperti lunges dan squat di atas).
7. Berjalan
Dalam hal mengurangi lemak tubuh dan mengencangkan otot tubuh bagian bawah, jalan kaki kuno yang baik mungkin bisa membantu. Jalan kaki memiliki banyak manfaat kesehatan, dan juga berdampak rendah dan terjangkau.
Sebuah studi tahun 2000 dari American Journal of Clinical Nutrition mencatat dampak berjalan kaki pada pengurangan paha pada wanita pascamenopause jika dikombinasikan dengan diet sehat. Penelitian lain juga menemukan berjalan dapat berkontribusi pada kekuatan lutut yang lebih besar secara keseluruhan.
Pilihan lain untuk melangsingkan lutut Anda
Olahraga yang dipadukan dengan pola makan sehat adalah cara terbaik untuk menghilangkan lemak tubuh. Tetapi jika Anda tidak melihat hasil di area lutut Anda, Anda mungkin mempertimbangkan untuk berbicara dengan dokter Anda tentang pilihan operasi. Beberapa kemungkinan termasuk:
- sedot lemak
- cryolipolysis (CoolSculpting)
- mesotherapy
- terapi laser
- terapi cahaya
- terapi frekuensi radio
- USG
Kesehatan lutut
Apa pun pilihan yang Anda pilih untuk lemak lutut, penting untuk diingat bahwa perlu waktu dan ketekunan untuk menghilangkan lemak tubuh dari apa saja area tubuh Anda.
Lutut bahkan lebih menantang kecuali Anda sudah sangat aktif - duduk untuk bekerja atau bermain dapat meningkatkan risiko penumpukan lemak berlebih di area ini. Wanita dengan kondisi fisik apa pun juga lebih rentan terhadap penumpukan lemak di area tubuh termasuk lutut, pinggul, glutes, dan perut.
Memperkuat otot kaki Anda juga melampaui estetika. Semakin Anda memperkuat kaki Anda, semakin sedikit nyeri lutut yang mungkin Anda alami seiring waktu. Satu studi yang diterbitkan dalam Clinical Rheumatology menemukan insiden yang lebih tinggi pada nyeri lutut pada wanita dengan osteoartritis yang juga memiliki massa otot yang lebih rendah.
Penting juga untuk mempertimbangkan kesehatan lutut Anda secara keseluruhan.Meskipun Anda mungkin ingin menghilangkan lemak lutut, Anda juga tidak ingin melukai lutut. Ada banyak cara untuk membantu melindungi lutut Anda selama berolahraga.
Lindungi lutut saat berolahraga
- Kenakan sepatu yang dirancang untuk aktivitas yang Anda lakukan (sepatu lari untuk lari, pelatih silang untuk latihan sirkuit, dll.).
- Lakukan latihan berdampak tinggi hanya pada permukaan lunak.
- Tekuk lutut Anda, tetapi jangan biarkan melewati jari-jari kaki Anda.
- Beristirahatlah saat Anda membutuhkannya, terutama jika lutut Anda mulai sakit.
- Ambil hari libur di antara latihan (misalnya, Anda dapat bergantian antara latihan kardio dan penguatan kaki).
Bawa pulang
Dengan olahraga dan gaya hidup sehat secara keseluruhan, Anda dapat membuang kelebihan lemak tubuh sendiri di rumah.
Karena kehilangan lemak tidak ditargetkan, ketahuilah bahwa ini bisa memakan waktu. Saat lemak tubuh Anda secara keseluruhan berkurang, begitu juga dengan kelebihan berat badan di lutut Anda. Anda juga akan mengurangi risiko berat badan dan penyakit sendi yang berhubungan dengan peradangan, seperti radang sendi.
Jika Anda tidak melihat hasil di rumah, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda untuk mendapatkan ide tentang diet atau olahraga, atau prosedur yang ditargetkan untuk mengencangkan lutut Anda.
