Bagaimana Melakukan Baris Tegak dengan Cara yang Benar

Jika Anda ingin meningkatkan kekuatan bahu dan punggung atas, tidak terlihat lagi selain baris tegak. Latihan ini menargetkan perangkap, yang membentang di punggung atas hingga tengah, dan deltoid, yang membungkus bahu Anda.

Apa gunanya?

Barisan tegak adalah latihan yang efektif untuk membangun kekuatan pada bahu dan punggung atas.

Ini adalah latihan tarik, artinya Anda akan menarik beban ke arah Anda dan menargetkan rantai posterior Anda, atau otot di bagian belakang tubuh Anda.

Memperkuat rantai posterior Anda sangat bermanfaat untuk kehidupan sehari-hari yang fungsional, terutama jika Anda duduk sepanjang hari.

Terlepas dari manfaat menggabungkan barisan tegak, latihan ini memang memiliki reputasi menyebabkan cedera.

Tangan Anda terkunci pada posisinya selama melakukan gerakan, yang menyebabkan lengan atas Anda berputar secara internal di bahu dan berpotensi menjepit tendon.

Meskipun ini tidak berarti Anda harus menghindari latihan ini, itu berarti bahwa bentuk yang benar sama pentingnya seperti sebelumnya.

Bagaimana Anda melakukannya?

Hal yang menyenangkan tentang baris tegak adalah Anda dapat menyelesaikannya di mana saja - Anda hanya memerlukan barbel (atau dumbel atau kettlebell).

Untuk bergerak:

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, pegang barbel dengan cengkeraman tangan di depan Anda dengan lengan terentang. Jarak pegangan Anda harus selebar bahu.
2. Mulailah mengangkat halter ke atas, tarik melalui siku Anda dan pertahankan beban dekat dengan tubuh Anda saat Anda pergi. Berhentilah saat siku Anda sejajar dengan bahu dan barbel setinggi dada. Jaga agar tubuh Anda tetap tegak selama melakukan gerakan.
3. Berhenti sejenak di atas, lalu kembali untuk memulai. Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Selesaikan 3 set 10-12 repetisi untuk memulai. Meskipun mungkin tergoda, jangan menambah beban sampai Anda melakukannya sepenuhnya mengendalikan 12 repetisi, karena ini dapat meningkatkan kemungkinan cedera.

Bagaimana Anda bisa menambahkan ini ke rutinitas Anda?

Menambahkan baris tegak ke hari tubuh bagian atas dapat menjadi pelengkap yang bagus untuk variasi baris lainnya, serta tarik-turun lat, penekanan dada, push-up, dan banyak lagi.

Sebagai alternatif, jika Anda mengikuti split latihan dorong / tarik, tambahkan baris tegak ke hari tarik untuk beberapa variasi.

Terlepas dari bagaimana dan kapan Anda menambahkan barisan tegak ke dalam rutinitas Anda, pemanasan yang benar sebelum angkat beban itu penting.

Pastikan untuk menyelesaikan latihan kardio intensitas rendah hingga sedang selama 5 hingga 10 menit diikuti dengan beberapa peregangan dinamis untuk melatih tubuh Anda agar dapat bergerak.

Apa kesalahan paling umum yang harus diperhatikan?

Meskipun Anda tidak perlu takut untuk mengintegrasikan baris tegak ke dalam rutinitas Anda, ada beberapa kesalahan yang perlu Anda perhatikan.

Siku Anda terlalu tinggi

Mengangkat lengan lebih tinggi dari sejajar dengan lantai inilah yang bisa menyebabkan cedera bahu. Pastikan Anda berhenti saat siku mencapai bahu.

Anda mengangkat beban terlalu banyak

Jika beban Anda terlalu berat, gerakan akan membutuhkan momentum, yang akan mengalihkan fokus dari bahu atau, lebih buruk lagi, terlalu membebani bahu.

Pilih barbel atau beban yang memungkinkan gerakan lambat dan terkontrol.

Tubuh Anda tidak tegak

Tubuh Anda harus tetap tegak sehingga inti Anda tetap terlibat. Gerakan harus mengisolasi bahu dan punggung atas sebanyak mungkin.

Bisakah Anda menggunakan beban lain?

Barbel bukan satu-satunya pilihan Anda untuk baris tegak. Anda juga bisa menggunakan:

Halter

Menggunakan dumbel memungkinkan tangan Anda bergerak lebih bebas dibandingkan dengan bar tetap, yang berarti rotasi internal yang dapat menyebabkan cedera kurang terasa.

Pilih halter dengan berat kurang dari setengah dari berat barbel yang Anda gunakan - jadi jika Anda memilih barbel seberat 30 pon, pilihlah halter seberat 12 pon untuk setiap tangan untuk memulai.

Kettlebells

Sama halnya dengan dumbel, kettlebell memungkinkan lebih banyak gerakan di pergelangan tangan dan lengan Anda dan kecil kemungkinannya untuk memaksa rotasi internal bahu Anda.

Sekali lagi, pilih kettlebell dengan berat kurang dari setengah berat barbel yang Anda gunakan.

Variasi apa yang bisa Anda coba?

Ada beberapa variasi pada baris tegak yang bisa Anda coba untuk menambah bumbu.

Mesin kabel

Menggunakan batang lurus atau batang ikal yang berputar pada mesin kabel, selesaikan gerakan yang sama dengan lengan Anda.

Menambahkan gerakan tambahan ke baris tegak menciptakan gerakan gabungan, yang akan memberi Anda lebih banyak uang dalam hal keterlibatan otot.

Baris tegak untuk menekan

Tarik beban ke atas menjadi baris tegak, lalu sebelum melepaskan lengan Anda kembali ke bawah, balikkan pergelangan tangan Anda dan dorong beban ke atas menjadi overhead press.

Baris tegak untuk bicep curl

Jika Anda menggunakan halter untuk baris tegak, tambahkan bicep curl di bagian bawah sebelum mendayung ke atas lagi.

Alternatif apa yang bisa Anda coba?

Jika baris tegak memperburuk bahu Anda, ada beberapa latihan lain yang dapat Anda coba untuk memperkuat bahu Anda dengan cara yang berbeda.

Angkat dumbbell scaption

Pegang halter ringan di masing-masing tangan di samping tubuh, dan jaga agar lengan tetap lurus, angkat pada sudut 30 derajat dari tubuh Anda.

Saat dumbel mencapai level bahu, turunkan punggung ke bawah. Lakukan sepelan mungkin selama melakukan gerakan.

Kenaikan lateral halter berpita

Posisikan resistance band di bawah kaki Anda dan pegang pada gagangnya, serta pada halter ringan hingga sedang di masing-masing tangan.

Tekuk sedikit siku Anda dan angkat barbel lurus ke samping, rasakan resistensi dari tali semakin meningkat saat Anda semakin dekat ke atas.

Garis bawah

Baris tegak dapat memperkuat otot rantai posterior, termasuk bahu dan punggung atas. Dengan perhatian besar pada bentuk, Anda akan menuai semua manfaat.

Nicole Davis adalah seorang penulis yang tinggal di Madison, Wisconsin, seorang pelatih pribadi, dan instruktur kebugaran kelompok yang tujuannya adalah membantu wanita menjalani hidup yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Saat dia tidak berolahraga dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton acara TV kriminal atau membuat roti penghuni pertama dari awal. Temukan dia Instagram untuk informasi kebugaran, #momlife, dan banyak lagi.