Squat adalah latihan paling umum untuk membangun barang rampasan impian, tetapi squat saja hanya bisa melakukan banyak hal.
CrossFit adalah favorit saya, yoga panas adalah upacara hari Minggu saya, dan lari 5 mil dari Brooklyn ke Manhattan adalah ritual sebelum makan siang. Saya sehat. Saya aktif. Tapi aku benci pantatku - aku selalu begitu.
Itu pantat yang disebut "terlalu kurus," pantat saya diejek di sekolah dasar dan menengah ("Di mana ...?"), Dan pantat yang ketidakhadirannya menjadi lebih jelas ketika saya mulai latihan kekuatan lebih teratur dan saya bisep, bahu, dan trisep terisi. “Dibangun terbalik,” naksir gym saya tertawa.
Jadi, suatu hari saya membenci tuchus saya keras-keras ketika editor saya menyarankan saya mencoba 20 squat dengan beban setiap hari. Dia berpikir jika saya akan pergi bekerja setiap hari selama dua minggu, saya mungkin akan mengambil kesempatan untuk mendapatkan barang rampasan yang lebih segar dan lebih segar - dan saya melakukannya.
Tiga puluh hari kemudian, otot bokong saya lebih kuat dan daya tahan otot di lengan saya pasti meningkat dari semua pegangan kettlebell itu. Saya juga membangun sedikit kekuatan inti dengan melakukan 600 squat berbobot selama sebulan. Squat depan dan belakang yang harus saya lakukan selama CrossFit juga lebih mudah karena saya fokus pada bentuk saya dan menjaga tumit saya tetap di bawah.
Teman saya di gym (dengan punggung yang rata sama rata) berseru dengan kegembiraan yang mendukung, "Saya melihat barang rampasan itu bergoyang, GK!"
Meskipun saya mungkin tidak melanjutkan istirahat squat piala harian ini (sebagai Cross Fitter, saya telah menuai manfaat dari squat dasar), ada banyak hal yang telah saya pelajari tentang bentuk, fondasi, dan cara membawa squat ke level berikutnya dari tantangan ini. Jika Anda membangun barang rampasan Anda dari awal, inilah yang perlu Anda ketahui:
Tantangan squat 30 hari membutuhkan lebih dari sekedar squat
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, pendiri Training2xl menjelaskan bahwa menambahkan bobot adalah itu cara untuk meningkatkan squat biasa Anda. Memperkuat barang rampasan Anda datang dengan beberapa manfaat nyata. Otot bokong yang kuat melakukan lebih dari sekadar membuat pinggang Anda terlihat lebih kecil dan barang rampasan Anda terlihat luar biasa dengan celana legging atau jeans. Mereka juga meningkatkan kecepatan, kelincahan, tenaga, dan mencegah risiko cedera yang berhubungan dengan punggung Anda, kata Luciani.
“Squat terutama berfokus pada gluteus maximus. Tapi gluteus Anda terdiri dari dua otot lain yang disebut gluteus medius dan gluteus minimus. Anda perlu melatih ketiganya untuk melihat hasil yang Anda inginkan, "kata Luciani.
Untuk sepenuhnya mengaktifkan dan membangun setiap barang rampasan Anda, Anda akan memerlukan rutinitas latihan yang melibatkan berbagai latihan seperti:
- dorongan pinggul
- tendangan keledai
- deadlift
- pengangkatan kaki lateral
- terjang
Namun, jika Anda bukan ahli kebugaran, atau Anda hanya ingin fokus pada squat Anda, rencana yang saya coba adalah awal yang sangat baik. Mudah untuk berkomitmen (karena siapa yang ingin melakukan 100 squat setiap hari), membangun kekuatan inti, lengan, dan punggung yang mengesankan, dan memberikan hasil yang baik, terutama jika Anda baru mengenal squat.
Berikut pendapat para ahli tentang menambahkan squat berbobot
Kiat Luciani tentang menambahkan squat berbobot ke dalam rutinitas Anda:
- Lakukan squat berat badan terlebih dahulu.
- Tambahkan beban yang dapat Anda lakukan setidaknya 10 repetisi.
- Jika Anda memiliki akses ke pelatih, minta mereka memeriksa formulir Anda.
- Jangan hanya melakukan squat.
- Lanjutkan menambah beban saat squat mulai terasa terlalu mudah.
Berkat CrossFit, saya melakukan squat udara dan squat punggung berbobot. Luciani memberi saya lowdown pada beberapa variasi squat berbobot lainnya dan saya memutuskan untuk fokus secara khusus pada squat piala.
Cara melakukan squat piala
- Pegang kettlebell atau dumbbell di kedua tangan setinggi dada dan berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul hingga selebar bahu.
- Berdiri tegak dan kencangkan inti Anda, lalu turunkan pantat Anda ke belakang dan ke bawah saat Anda menjaga dada tetap tegak, duduk kembali ke tumit tanpa memindahkan beban ke depan ke bola kaki Anda.
- Mengemudi melalui tumit Anda, kembali berdiri dan remas otot bokong Anda. Itu 1 rep.
Setelah saya menyelesaikan squat piala, Luciani membantu saya menyusun rencana empat minggu ini untuk memastikan perolehan barang rampasan saya:
Dengan pengingat harian yang ditetapkan untuk pukul 14:00 (saya bekerja dari rumah dan memiliki gym di gedung apartemen saya, jadi sesi jongkok tengah hari sebenarnya adalah waktu istirahat yang menyenangkan dari pekerjaan saya), saya mulai melakukannya. Secara harfiah.
Isikan “Miss New Booty” dan baca terus untuk mengetahui bagaimana tantangan saya selama sebulan dan apakah saya menggunakan barang rampasan impian saya atau tidak.
Beginilah empat minggu saya
Minggu pertama: Menemukan titik lemah saya dan memperkuat bentuk saya
Squat piala menunjukkan betapa lemah dan tidak fleksibelnya paha bagian dalam, fleksor pinggul, dan pergelangan kaki saya. Pinggul saya yang kencang membuat saya sulit untuk sejajar dengan lantai, jadi minggu pertama saya harus terbiasa dengan rasa sakit yang nyaman.
Jelas bukan hanya glutes saya yang terkena pukulan. Saya terkejut dengan kelompok otot lain yang dibangun oleh squat ini: khususnya paha depan dan inti saya! Agar adil, Luciani menyebutkan: "Squat depan adalah latihan yang bagus untuk paha depan, inti, dan punggung atas."
Dan setelah mengirim Luciani video untuk cek formulir setelah hari pertama saya, dia menunjukkan bahwa sepatu hak saya sering lepas saat saya mendorong ke atas. Dia merekomendasikan agar saya benar-benar fokus untuk mendorong lantai dengan tumit saya ketika saya berkendara ke atas untuk memperbaiki situasi. Setelah bermain-main dengan pemosisian, saya benar-benar merasa lebih mudah untuk mempertahankan bentuk yang baik ketika saya melakukan squat tanpa alas kaki, yang menurut Luciani benar-benar aman.
Kiat profesional: Jika Anda tidak memiliki pelatih yang dapat memeriksa formulir Anda, rekam video squat Anda dan putar kembali. Anda juga dapat menganalisis bentuk Anda secara real time saat Anda bergerak di depan cermin di gym.
Minggu kedua: Lakukan squat satu per satu
Transisi dari 2 set 10 menjadi 1 set 20 secara fisik sulit, terutama empat squat terakhir pada set kedua. Itu juga sulit secara mental karena semua pengulangan itu mulai terasa sedikit berulang.
Untuk menjaga diri saya tetap fokus selama latihan, saya mulai menghitung repetisi dengan keras, yang membantu setiap squat terasa seperti kotak yang saya butuhkan untuk menandai daftar tugas saya (dan saya suka daftar tugas). Saya juga memastikan untuk mengirim SMS ke grup teman saya setiap hari untuk membantu agar saya tetap bertanggung jawab.
Squat terutama berfokus pada gluteus maximus. Tapi gluteus Anda terdiri dari dua otot lain yang disebut gluteus medius dan gluteus minimus. Anda perlu melatih ketiganya untuk melihat hasil yang Anda inginkan.
- Alena Luciani, MS, CSCS
Minggu ketiga: Menaikkan berat badan dan merasa lebih kuat
Pada minggu ketiga, saya siap untuk mengatasi beban yang lebih berat. “Anda akan tahu bahwa Anda siap untuk meningkatkan beban ketika dua repetisi terakhir dari setiap set tidak lagi terlalu menantang,” kata Luciani. Meskipun saya benar-benar merasakan ekstra 7 pon kettlebell 42 pon saya, saya tidak terasa sakit karena bertambahnya berat badan.
Bagian terbaiknya adalah pada akhir minggu ketiga, saya tidak lagi perlu terlalu khawatir tentang penampilan saya. Tumit saya berhenti terlepas dari lantai dan saya secara naluriah mendorong lutut saya keluar selama setiap pengulangan.
Minggu keempat: Merasa lebih percaya diri
Saya tidak begitu menyadarinya sampai akhir minggu keempat tetapi squat saya terasa jauh lebih mudah daripada selama minggu pertama, meskipun berat badan saya naik. Dan saya tidak hanya merasa lebih kuat, saya melihatnya.
Teman saya di gym (dengan punggung yang rata sama rata) berseru dengan kegembiraan yang mendukung, "Saya melihat barang rampasan itu bergoyang, GK!" di mana teman lain menggemakan, "Serius, barang rampasanmu terlihat lebih terangkat atau semacamnya."
Setelah kelas usai saat aku pulang, aku memakai celana jeans favoritku untuk pertama kalinya sejak awal percobaan, dan aku harus setuju dengannya… barang rampasanku pasti lebih besar. Itu masih muat di celana saya - saya bukan kisah sukses semalaman Kardashian rampasan - tetapi bagian belakang saya pasti lebih ketat. Secara reflektif, saya berharap saya berpikir untuk melakukan pengukuran sebelum dan sesudah tantangan, tetapi saya jamin hasil tes jean tidak terbantahkan.
Booty burn Tubuh Anda membakar lebih banyak kalori untuk mempertahankan jaringan otot tanpa lemak daripada untuk mempertahankan jaringan lemak. Itu berarti beban dapat membantu membuat bokong lebih kuat, metabolisme lebih cepat, dan lebih banyak kalori yang terbakar sepanjang hari.
Akhir percobaan
Untuk merayakan komentar teman-teman saya dan pantat saya yang sedikit terangkat, saya menari menuju lululemon untuk membeli sepasang celana pendek booty hitam. Saya mungkin masih memiliki beberapa pekerjaan yang harus dilakukan sebelum saya merasa 100 persen nyaman mondar-mandir di dalamnya di gym saya, tetapi saya suka memakainya di sekitar apartemen dan mengagumi pantat saya yang lebih baik setiap kali saya memeriksa diri saya di cermin besar di kamar mandi.
Jika Anda mencoba tantangan squat 30 hari, saya sarankan Anda mengubahnya setelah sebulan. Luciani memberi tahu saya bahwa setelah kira-kira empat minggu menggunakan latihan yang sama, glutes Anda akan beradaptasi dengan rutinitas dan berhenti tumbuh. Pada saat itu, Anda perlu mengganti latihan untuk memberikan stimulus pembentukan otot baru.
Meskipun demikian, Luciani berkata bahwa saya harus mencoba untuk terus memasukkan squat piala (atau squat depan lainnya seperti squat depan) setidaknya seminggu sekali ke dalam rutinitas saya untuk mempertahankan kekuatan inti yang telah saya bangun (dari akumulasi squat 600 weighted. !) selama sebulan. Siapa tahu, mungkin saya akan menepati janji rampasan pukul 14.00 dengan gym di lantai bawah atas nama kepercayaan diri.
3 Bergerak untuk Memperkuat Otot Bokong
Gabrielle Kassel adalah seorang penulis kesehatan yang berbasis di New York, penulis kebugaran yang berbasis di New York, Gabrielle Kassel, pencampuran protein-smoothie-bermain-rugby, pencampuran protein-smoothie, persiapan makanan. Dia menjadi orang pagi, mencoba tantangan Whole30, dan makan, minum, disikat, digosok, dan dimandikan dengan arang - semuanya atas nama jurnalisme. Di waktu luangnya, dia dapat ditemukan membaca buku-buku self-help, bench-press, atau berlatih hygge. Ikuti dia Instagram.
.jpg)
.jpg)
