Latihan kardiovaskular adalah komponen penting dari pelatihan kebugaran, dan lari adalah bentuk latihan kardiovaskular yang bagus. Plus, ini membutuhkan peralatan yang relatif sedikit dan dapat dilakukan hampir di mana saja.
Kekurangannya? Lari jarak jauh tradisional sangat memakan waktu dan biasanya tidak melibatkan sprint intensitas tinggi.
Untungnya, lari interval menawarkan solusi bagi individu sibuk yang mencari peningkatan besar dalam kebugaran tetapi tidak punya waktu untuk berlari lebih lama.
Berlari interval juga menarik bagi mereka yang lebih menyukai intensitas yang lebih besar dalam latihan mereka daripada lari jarak jauh dan lambat pada umumnya.
Artikel ini memecah lari interval sebagai metode pelatihan aerobik dan mempersiapkan Anda untuk membuat program pelatihan interval Anda sendiri untuk memenuhi kebutuhan kebugaran dan gaya hidup Anda.
Apa itu interval running?
Berlari interval adalah metode penataan latihan lari Anda untuk memungkinkan peningkatan intensitas dan peningkatan aerobik yang lebih besar dengan total waktu yang lebih sedikit per latihan.
Terlepas dari usia Anda atau tujuan kesehatan tertentu, Pusat Pengendalian Penyakit (CDC) dan American College of Sports Medicine (ACSM) merekomendasikan bahwa orang dewasa sehat berusia 18-65 tahun berpartisipasi dalam latihan aerobik sedang selama 30 menit 5 hari per minggu.
Sebagai alternatif, Anda dapat melakukan aktivitas aerobik berat setidaknya 20 menit 3 hari seminggu untuk memenuhi anjuran ini.
Berlari interval adalah cara yang efisien untuk memaksimalkan peningkatan aerobik sekaligus meminimalkan waktu keseluruhan yang dihabiskan per latihan. Ini juga sesuai dengan pedoman ACSM untuk melakukan latihan aerobik berat minimal 20 menit sebanyak 3 kali per minggu.
Bagaimana Anda melakukan lari interval?
Dengan lari interval, Anda akan melakukan joging ringan selama beberapa menit untuk pemanasan. Setelah itu, sebagian besar latihan berkisar pada periode singkat lari berintensitas tinggi, diikuti dengan periode joging berintensitas rendah, berjalan kaki, atau bahkan istirahat.
Kecepatan intensitas tinggi untuk latihan lari interval melebihi apa yang dapat Anda pertahankan secara fisik selama 30 menit, dan kecepatan intensitas yang lebih rendah memungkinkan Anda pemulihan singkat untuk kecepatan intensitas tinggi berikutnya.
Setiap periode interval berlangsung selama 10–60 detik pada kecepatan intensitas tinggi, dan 10–60 detik pada kecepatan intensitas rendah. Dalam istilah pelatih, ini dikenal sebagai "siklus tugas".
Durasi spesifik setiap siklus tugas, termasuk rasio intensitas tinggi ke waktu intensitas rendah di setiap siklus, bervariasi berdasarkan sasaran kebugaran spesifik Anda, tingkat pengondisian, dan waktu yang tersedia untuk berolahraga.
Rasio intensitas tinggi ke intensitas rendah ini disebut rasio istirahat kerja, dan ini merupakan variabel kunci dalam merancang program berjalan interval.
Secara keseluruhan, struktur program berjalan interval memungkinkan lebih banyak waktu dihabiskan pada intensitas yang lebih tinggi dibandingkan dengan program berjalan tradisional.
Intensitas yang lebih tinggi menghasilkan peningkatan yang lebih besar dalam kapasitas aerobik maksimum Anda dan melatih lebih banyak serat otot secara keseluruhan dibandingkan dengan joging yang lebih lama dan lebih lambat.
RingkasanLari interval melibatkan periode lari berintensitas tinggi yang diselingi dengan lari berintensitas rendah, berjalan, atau istirahat. Siklus ini memungkinkan intensitas yang lebih besar dalam latihan tetapi mengurangi waktu pelatihan total secara keseluruhan.
Panduan untuk merencanakan lari interval Anda
Perencanaan waktu tertentu yang dihabiskan di setiap interval, jumlah interval, dan frekuensi mingguan merupakan faktor terpenting dalam merancang program berjalan interval yang sesuai.
Merancang program yang tepat tergantung pada tujuan pelatihan spesifik dan tingkat kebugaran dasar Anda.
Pelatihan aerobik versus anaerobik
Berlari interval memungkinkan Anda menargetkan sistem energi yang berbeda di tubuh Anda tergantung pada tujuan spesifik Anda.
Sumber energi utama yang digunakan dalam lari interval adalah sistem aerobik dan anaerobik. Kedua sistem selalu menyumbangkan sejumlah energi, tetapi kontribusi relatif masing-masing bergantung pada interval spesifik yang digunakan.
Perbaikan aerobik mencakup peningkatan daya tahan dan peningkatan efisiensi dalam sistem kardiovaskular.
Perbaikan anaerobik meliputi kecepatan maksimal yang lebih besar, peningkatan pertumbuhan otot, dan peningkatan kekuatan maksimal.
Anda harus memfokuskan setiap rencana latihan 4 minggu pada peningkatan aerobik atau anaerobik selama program berlangsung.
Mulailah dengan setidaknya satu periode yang difokuskan pada peningkatan aerobik untuk membangun dasar yang kuat dan mempersiapkan otot dan persendian Anda untuk intensitas pelatihan anaerobik.
Struktur latihan umum dan peningkatan pelacakan
Selalu lakukan pemanasan dengan 5–10 menit joging ringan sebelum sesi latihan interval.
Pemula harus mulai dengan hanya beberapa siklus tugas per latihan dua kali seminggu dan menambahkan siklus tambahan setiap minggu saat kebugaran mereka meningkat untuk menghindari cedera akibat penggunaan yang berlebihan.
Hindari melakukan interval intensitas maksimal sampai Anda membangun tingkat kebugaran dasar dengan interval aerobik.
Tanpa harus mengenakan monitor detak jantung atau melakukan penghitungan, cara terbaik untuk melacak peningkatan adalah dengan melacak jarak yang Anda tempuh selama setiap interval intensitas tinggi.
Bahkan perkiraan kasar dari berlarian di trek dapat menunjukkan tanda-tanda perbaikan yang jelas.
Untuk metode yang lebih tepat dalam melacak kemajuan, Anda harus memakai monitor detak jantung atau secara manual mengukur denyut nadi Anda dan membandingkannya dengan jarak yang ditempuh dan tenaga yang Anda rasakan.
Ini bisa membosankan untuk dilakukan selama latihan intensif tanpa pelatih atau rekan latihan.
Melacak detak jantung istirahat Anda segera setelah Anda bangun di pagi hari adalah cara yang lebih mudah untuk mengukur peningkatan kardiovaskular bagi non-atlet yang menargetkan manfaat aerobik.
Denyut jantung istirahat yang lebih rendah adalah tanda bahwa sistem aerobik Anda menjadi lebih efisien.
Untuk menghindari latihan berlebihan, lakukan dua sesi joging ringan selama 20 menit dalam seminggu setelah Anda menyelesaikan setiap fase program sebelum melanjutkan.
Program lari interval pemula
Program pemula ini akan membantu Anda melakukan latihan interval aerobik. Setelah melakukan pemanasan joging ringan selama 5 menit, tingkatkan intensitas Anda menjadi sekitar 75% dari upaya maksimal Anda selama 30 detik.
Setelah interval intens, joging perlahan selama 30 detik lagi dan ulangi 3 kali. Lakukan dua kali seminggu selama 4 minggu.
Tambahkan siklus tugas setiap minggu. Dalam minggu ke-4, Anda harus melakukan total 6 interval per latihan, dua kali seminggu. Dikombinasikan dengan pemanasan Anda, total durasi latihan harus kira-kira 11 menit pada minggu ke-4.
Latihan lari interval pemula:
- Selesaikan 5 menit pemanasan joging ringan
- Berlari 30 detik dengan intensitas 75% diikuti oleh 30 detik dengan intensitas 25%
- Ulangi selama 3 siklus pada minggu 1
- Lakukan latihan dua kali seminggu, tambahkan satu siklus setiap minggu selama 4 minggu
Program berjalan interval menengah
Setelah Anda melakukan program pemula 4 minggu, Anda harus siap untuk menambahkan sesi pelatihan. Program perantara melibatkan tiga sesi per minggu dan menambahkan siklus setiap minggu.
Untuk program ini, Anda akan mulai dengan melakukan 3 siklus, diikuti dengan istirahat penuh selama 1 menit, kemudian mengulangi cluster tersebut sebanyak 2 kali lagi.
Lakukan setiap latihan 3 kali seminggu selama 4 minggu. Setiap minggu tambahkan satu siklus ke setiap cluster.
Pada minggu ke-4, Anda akan melakukan 3 kelompok dengan 6 interval. Ini menghasilkan total 18 interval dan kira-kira 25 menit dari total waktu latihan.
Program berjalan interval menengah:
- Selesaikan 5 menit pemanasan joging ringan
- Berlari selama 30 detik dengan intensitas 75% diikuti oleh 30 detik dengan intensitas 25%
- Ulangi selama 3 siklus diikuti dengan istirahat 1 menit - ini adalah 1 cluster
- Lakukan 2 kelompok tambahan per latihan dalam minggu 1. Selama seminggu, akan ada total 9 siklus yang dipecah menjadi 3 kelompok.
- Lakukan latihan 3 kali seminggu, tambahkan siklus interval ke setiap cluster per minggu.
Program berjalan interval lanjutan
Pada saat Anda menyelesaikan program pelatihan pemula dan menengah, Anda akan memiliki 8 minggu pelatihan lari interval di bawah ikat pinggang Anda.
Pada tahap ini, Anda dapat memilih untuk terus meningkatkan kapasitas aerobik Anda dengan program pelatihan aerobik tingkat lanjut, menjaga kebugaran Anda dengan program tingkat lanjut, atau memulai program pelatihan anaerobik.
Untuk program lanjutan, Anda akan mulai dengan 3 kelompok dari 4 siklus menggunakan interval 30 detik.
Setiap minggu, Anda akan melakukan cluster tambahan per latihan. Pada minggu ke 4, Anda akan melakukan 6 kelompok yang terdiri dari 4 siklus selama kira-kira 30 menit dari total waktu latihan, termasuk pemanasan.
Volume latihan secara keseluruhan akan menjadi besar pada akhir minggu ke-4.
Latihan lari interval lanjutan:
- Lengkapi 5 menit pemanasan joging ringan.
- Berlari selama 30 detik dengan intensitas 75% diikuti oleh 30 detik dengan intensitas 25%.
- Ulangi selama 4 siklus diikuti dengan istirahat 1 menit.
- Lakukan 3 kelompok penuh dalam minggu 1. Latihan minggu 1 akan memiliki total 12 siklus yang dipecah menjadi 3 kelompok.
- Lakukan latihan 3 kali seminggu, tambahkan satu kelompok ke setiap latihan per minggu.
Menyesuaikan rencana latihan interval Anda
Seperti disebutkan, lari interval dapat digunakan untuk latihan aerobik dan anaerobik.
Interval yang digunakan dalam program di atas adalah rasio istirahat kerja 1 banding 1 dan terutama menargetkan sistem aerobik. Namun, Anda dapat menyesuaikan program Anda untuk pelatihan anaerobik atau fokus aerobik yang lebih berat dengan memanipulasi rasionya.
Umumnya, intensitas yang lebih tinggi berkelanjutan untuk waktu yang lebih singkat dan membutuhkan lebih banyak istirahat.
Untuk menargetkan peningkatan anaerobik, rasio istirahat kerja 1 banding 5 lebih baik daripada 1 banding 1. Dalam hal ini, sprint habis-habisan selama 10 detik diikuti dengan istirahat 50 detik akan secara maksimal menargetkan peningkatan anaerobik.
Pahami bahwa pelatihan aerobik dan anaerobik adalah spektrum daripada batasan angka yang sulit dan cepat. Setiap aktivitas melibatkan beberapa kontribusi dari kedua sistem, dengan masing-masing memainkan peran yang lebih besar tergantung pada intervalnya.
Semakin pendek interval kerja dan semakin lama istirahat, semakin banyak tubuh Anda mengandalkan energi anaerobik, asalkan Anda meningkatkan intensitas secara proporsional.
Dengan pemikiran ini, sebaiknya tetap menggunakan satu rasio istirahat kerja selama durasi 4 minggu untuk mengoptimalkan adaptasi tertentu.
RingkasanInterval running harus dilakukan sebagai bagian dari program yang terstruktur dan terencana. Mulailah dengan beberapa interval aerobik sebelum melanjutkan ke pelatihan anaerobik yang lebih intens atau sejumlah besar siklus interval.
Manfaat lari interval
Berlari interval menawarkan banyak manfaat. Ini termasuk manfaat standar latihan aerobik, seperti menurunkan detak jantung dan menurunkan tingkat tekanan darah. Namun, lari interval menyebabkan adaptasi tambahan karena tingkat intensitas yang Anda capai selama interval berat.
Studi tentang lari interval menunjukkan banyak manfaat kesehatan secara keseluruhan, seperti berikut ini:
- peningkatan kapasitas untuk memanfaatkan oksigen, termasuk pada orang dewasa yang lebih tua
- penurunan detak jantung istirahat
- penurunan tekanan darah saat istirahat
- penurunan faktor risiko penyakit kardiovaskular
Manfaat ini serupa dengan manfaat yang terkait dengan durasi lebih lama tradisional yang berjalan dengan kecepatan lebih lambat.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa lari interval menawarkan manfaat tambahan dibandingkan lari tradisional, termasuk:
- mengurangi durasi latihan untuk hasil yang serupa
- peningkatan kinerja selama lari cepat dengan interval anaerobik
- peningkatan penggunaan lemak untuk energi
- peningkatan sensitivitas insulin
- peningkatan pertumbuhan massa otot saat menggunakan interval anaerobik
Kalori yang terbakar dari lari interval
Jumlah kalori yang Anda bakar dalam sesi lari interval bergantung pada banyak faktor, termasuk berat badan dan tingkat kebugaran Anda saat ini, intensitas setiap interval kerja, dan jumlah total interval yang digunakan.
Sesi 20 menit latihan aerobik seperti lari interval membakar 150-400 kalori.
Namun, peningkatan intensitas dari interval meningkatkan metabolisme Anda selama 24-48 jam berikutnya, membakar lebih banyak kalori saat istirahat. Ini menguntungkan mengingat waktu yang dibutuhkan untuk latihan lari interval lebih singkat.
Jika digabungkan dengan rencana nutrisi yang tepat, lari interval adalah cara yang baik untuk mendukung program penurunan berat badan.
Otot yang digunakan dalam lari interval
Berlari interval mengaktifkan sebagian besar kelompok otot yang lebih besar di tubuh bagian bawah. Penelitian yang menggunakan pengukuran listrik aktivasi otot menemukan bahwa kelompok otot berikut ini terlibat dalam lari interval:
- paha depan (otot paha depan)
- gluteus maximus dan medius (otot pinggul)
- gastrocnemius dan soleus (otot betis)
- adductors (otot paha bagian dalam)
- anterior tibialis (otot tulang kering)
- paha belakang (otot paha belakang)
Otot-otot ini pada dasarnya sama dengan yang bekerja selama lari tradisional. Namun, karena peningkatan waktu yang dihabiskan pada intensitas yang lebih tinggi, lari interval akan menawarkan rangsangan yang lebih besar pada serat otot ini.
RingkasanBerlari interval menawarkan banyak manfaat kesehatan dan kinerja serta membakar kalori selama dan setelah latihan. Berlari interval menargetkan banyak kelompok otot besar di tubuh bagian bawah.
Potensi risiko lari interval
Secara keseluruhan, lari interval adalah cara yang aman untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular melalui latihan berdurasi lebih pendek, dibandingkan dengan lari tradisional.
Namun demikian, ada beberapa potensi risiko dengan lari interval. Ini sebagian besar berasal dari peningkatan intensitas dan dampak yang terjadi selama interval yang bergerak lebih cepat.
Dampaknya pada pergelangan kaki, lutut, dan pinggul lebih besar selama berlari lebih cepat.
Anda mungkin akan merasa sangat sakit setelah beberapa latihan interval pertama. Meskipun otot dapat beradaptasi dengan cukup cepat, dibutuhkan lebih banyak waktu bagi sendi dan tulang untuk beradaptasi dengan stres ini.
Untuk mengurangi potensi cedera, mulailah secara perlahan saat Anda mulai berlari interval. Jika Anda sama sekali baru mengenal lari, lakukan joging 10 menit dengan sprint singkat di akhir dua kali seminggu selama 4 minggu untuk mulai beradaptasi dengan lari.
Jika Anda memiliki pengalaman berlari tetapi tidak dengan interval, mulailah dengan program pemula dan pertimbangkan untuk melakukan satu cluster selama beberapa minggu pertama, dengan setidaknya 2 hari penuh di antara sesi.
Tubuh Anda akan beradaptasi lebih baik dengan stres jika Anda tidak membebani terlalu cepat dan memastikan pemulihan yang memadai.
Jika Anda sudah lama tidak berolahraga, jalan cepat mungkin merupakan intensitas yang cukup untuk interval intensitas tinggi, dan jalan lambat untuk interval intensitas rendah.
Jika memungkinkan, sebaiknya hindari permukaan yang keras seperti beton atau aspal untuk mengurangi benturan. Trek berlapis karet, rumput, atau permukaan lembut lainnya adalah pilihan terbaik Anda untuk lari interval.
Terakhir, selalu ambil satu minggu istirahat aktif di antara sesi 4 minggu. Beberapa jogging atau jalan kaki singkat akan menjaga kebugaran Anda sambil memungkinkan tubuh Anda pulih untuk fase pelatihan berikutnya.
RingkasanUntuk menghindari risiko cedera atau latihan berlebihan, tambahkan interval secara perlahan dan istirahat aktif selama beberapa minggu di antara setiap program 4 minggu.
Aplikasi yang berjalan interval
Cara termudah untuk mengatur waktu interval Anda adalah dengan stopwatch standar.
Namun, karena intensitas lari interval, Anda mungkin kehabisan napas dan mencoba-coba melacak interval Anda secara manual.
Oleh karena itu, sebaiknya Anda memiliki aplikasi penghitung waktu interval yang memberi tahu Anda kapan harus istirahat dan kapan harus pergi.
Berikut ini adalah beberapa aplikasi yang menawarkan pengaturan waktu interval:
- Detik Timer Interval Pro
- Latihan dan Timer HIIT
- Timer Pelatihan Interval HIIT
- Tabata Pro
- Interval Pro
Garis bawah
Berlari interval adalah cara yang efisien dan efektif untuk meningkatkan kebugaran aerobik dan anaerobik, serta kesehatan kardiovaskular Anda.
Umumnya, latihan interval membutuhkan waktu total yang lebih sedikit daripada lari jarak jauh tradisional dan memungkinkan intensitas yang lebih besar selama latihan itu sendiri.
Bergantung pada tujuan spesifik Anda, Anda dapat menyesuaikan interval untuk menargetkan sistem energi yang berbeda di tubuh Anda.
Hal yang paling penting adalah memulai dengan lambat dan masuk ke dalam latihan interval, terutama jika Anda baru dalam olahraga lari.
Jika Anda mencari metode untuk menambahkan latihan aerobik dan anaerobik yang intens tanpa latihan tradisional yang lama, lari interval menawarkan solusi yang sangat baik.
-for-fertility.jpg)
