Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Mari kita dapatkan fakta yang tepat untuk kesehatan kita sendiri, tetapi juga karena kita membutuhkannya untuk makan sehat.
Kegilaan puasa intermiten datang seperti singa - dan ternyata, kami melakukan beberapa hal yang salah dalam hiruk pikuk itu.
Dalam upaya untuk mengungkap sensasi dan fakta terpisah dari sensasionalisme, kami duduk bersama Dr. Valter Longo, direktur Longevity Institute University of Southern California dan penulis "The Longevity Diet."
Berikut pendapatnya tentang kegemaran puasa intermiten (IF) dan beberapa kiat untuk membantu Anda memahami konsep secara akurat dan menerapkannya dengan lebih efektif.
1. Istilah kami salah
Sebagai permulaan, IF tidak berarti apa yang kami pikirkan. Ketika kita berbicara tentang protokol Leangains 16: 8 atau diet 5: 2 sebagai metode IF, konsep yang sebenarnya kita maksud adalah pemberian makan dengan batasan waktu (TRF).
Dalam “The Longevity Diet,” Dr. Longo menjelaskan label IF “mewakili arah yang bermasalah karena memungkinkan orang untuk berimprovisasi dan memilih serta memilih periode puasa yang berkisar dari 12 jam hingga minggu, memberikan kesan bahwa… beberapa 'menjauhkan diri dari makanan 'serupa atau setara, dan semuanya memberikan manfaat kesehatan. "
Saran Dr. Longo: Untuk mendapatkan pola pikir yang benar, dia merekomendasikan untuk "mulai menggunakan terminologi yang tepat". Tidak berpuasa jika Anda tidak makan selama 24 jam atau kurang. Istilah yang benar adalah pemberian makan yang dibatasi waktu.
2. Menjadi ekstrem tidak selalu lebih baik
Saran IF online yang populer mengatakan untuk berpantang selama 16 hingga 24 jam di antara periode makan secara teratur. Namun, Dr. Longo menganjurkan waktu makan 12 jam per hari untuk kesehatan yang optimal.
Meskipun psikologi diet IF jelas menarik bagi sebagian orang, bahkan dilakukan dalam jangka pendek, saran IF konvensional mungkin memiliki risiko kesehatan.
Menurut Dr. Longo, jika Anda makan hanya selama empat sampai enam jam sehari, "maka Anda mulai melihat pembentukan batu empedu [dan] meningkatkan kemungkinan bahwa Anda [akan] perlu membuang kantung empedu".
Studi menunjukkan bahwa waktu makan yang lama meningkatkan risiko pembentukan batu empedu pada wanita, terlepas dari berat badannya.
Meskipun penelitian belum menemukan hubungan yang tepat, penelitian menunjukkan ada korelasi bahwa orang yang melewatkan sarapan cenderung memiliki tingkat kanker, penyakit kardiovaskular, dan kematian yang jauh lebih tinggi.
Jendela makan yang sangat terbatas dan puasa alternatif juga dapat menyebabkan masalah dengan penyakit kardiovaskular, sedangkan TRF 12 jam ditunjukkan dalam sebuah penelitian pada lalat untuk mengurangi penurunan jantung terkait usia.
Di ujung lain spektrum, Longo mencatat bahwa "jika Anda makan 15 jam sehari atau lebih, itu mulai dikaitkan dengan masalah metabolisme, gangguan tidur, dll."
Nasihat Dr. Longo: Makanlah selama 12 jam, kemudian tahan untuk 12 jam berikutnya. Patuhi sedekat mungkin jadwal makan harian ini untuk meminimalkan efek buruk bagi kesehatan.
3. Pemberian makan dengan batasan waktu bukanlah solusi yang cepat - ini adalah gaya hidup jangka panjang
Sangat mudah untuk percaya pada sensasi perbaikan cepat diet yang drastis, tetapi Anda jarang mendengar tentang orang yang hidup hingga 100 tahun yang hidup dengan diet mode.
Dr. Longo menggunakan studi centenarian sebagai salah satu dari lima pilar yang mendukung penelitian umur panjangnya. Mereka sering mengungkapkan apa yang tidak dapat dilakukan studi klinis dalam hal efek jangka panjang dan kepraktisan di kehidupan nyata.
Dr. Longo menyarankan untuk mengurangi menjadi dua kali makan ditambah satu camilan dibandingkan dengan anjuran biasanya tiga kali makan dan beberapa camilan per hari.
Praktik utama lainnya yang ditemukan di zona umur panjang tinggi meliputi:
- makan makanan pescatarian (tidak ada daging, kecuali makanan laut)
- mengkonsumsi protein rendah tapi cukup sampai usia 65 tahun
- menjaga asupan gula rendah
Saran Dr. Longo: Kita bisa belajar banyak dari pola makan orang yang lebih tua, terutama yang tertua di antara kita. Mereka adalah bukti nyata tentang apa yang mempromosikan kesehatan dan masa hidup.
Apakah IF membantu Anda hidup lebih lama? Scientific American menyelidiki data seputar IF dan menemukan bahwa penelitian menunjukkan bahwa hal itu dapat membantu umur panjang, tetapi hasilnya belum meyakinkan.
4. Jendela pemberian makan yang optimal tidak harus sulit dicapai
Dr Longo merekomendasikan jendela makan 12 jam setiap hari? Anda mungkin sudah melakukannya.
Misalnya, jika Anda sarapan pada jam 8 pagi, makan siang sekitar tengah hari, dan berhenti makan setelah makan malam pada jam 8 malam, tanpa minum-minum, Anda berada di tempat yang tepat. Hal utama yang perlu Anda waspadai adalah ngemil larut malam, sesuatu yang sebagian besar dari kita bersalah (setidaknya kadang-kadang).
Saran Dr. Longo: Jangan makan apa pun dalam waktu tiga sampai empat jam sebelum tidur. Waspada tetapi juga sederhana: Batasi semua makan dalam periode 12 jam. Misalnya, jika Anda mulai jam 9 pagi, pastikan Anda mengakhiri jam 9 malam.
5. Batasi ukuran porsi, bukan jendela makan, untuk menurunkan berat badan
Jika Anda sudah membatasi waktu makan Anda dalam jangka waktu 12 jam, bagaimana Anda mengubah angka pada skala tersebut?
Longo menyarankan untuk mengurangi menjadi dua kali makan ditambah satu camilan dibandingkan dengan anjuran biasanya tiga kali makan dan beberapa camilan per hari.
Orang yang memiliki masalah dengan obesitas atau kelebihan berat badan cenderung makan berlebihan tiap kali mereka makan, itulah sebabnya membatasi jumlah makanan dan kudapan sangat penting bagi mereka yang berusaha mengurangi makan.
Dengarkan tubuh Anda Penting juga untuk benar-benar mendengarkan dan mengenal tubuh Anda. Studi pada tikus menunjukkan bahwa jika orang merasa dibatasi, makan berlebihan dapat terjadi. Namun, penelitian lain yang menggunakan tikus juga menunjukkan bahwa puasa di hari kerja membantu mencegah penambahan berat badan. Jika TRF menyebabkan lebih banyak kecemasan dan penambahan berat badan, itu bukan untuk Anda. Ada banyak rencana makan lain yang bisa dicoba, seperti Mediterania atau diet rendah karbohidrat.
Tipe tubuh yang berbeda memiliki standar yang berbeda. Inilah yang direkomendasikan Dr. Longo, berdasarkan penelitian dan praktiknya sendiri:
- Bagi mereka yang mencoba menurunkan berat badan - pria dengan lingkar pinggang di atas 40 inci dan wanita dengan lingkar pinggang 34 inci atau lebih - yang terbaik adalah sarapan dan makan siang atau makan malam, ditambah camilan bergizi rendah gula.
- Pria dengan lingkar pinggang di bawah 33 inci dan wanita dengan ukuran 27 inci atau kurang harus makan tiga kali makan dan beberapa camilan per hari.
Saran makanan bergizi dari buku Dr. Longo:
- Sarapan: focaccia gandum utuh dengan selai blueberry (tanpa tambahan gula)
- Makan siang: bayam dengan kacang pinus dan kismis
- Makan malam: pasta dengan brokoli dan kacang hitam
- Snack: kacang, wortel, atau dark chocolate
Saran Dr. Longo: Menjaga ukuran porsi tetap terkendali setiap kali kita makan sangat penting. Alih-alih menghitung kalori, pantau label makanan untuk memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang cukup seperti protein, vitamin, mineral, dan asam lemak omega.
6. Jangan melewatkan sarapan
Biasanya IFers menunggu hingga jam 1 siang. untuk makan pertama, tetapi Dr. Longo sangat menyarankan agar tidak melewatkan sarapan.
Meskipun penelitian belum menemukan hubungan yang tepat, penelitian menunjukkan bahwa orang yang melewatkan sarapan cenderung memiliki tingkat kanker, penyakit kardiovaskular, dan kematian yang jauh lebih tinggi. Mereka juga lebih cenderung memiliki jantung yang lebih buruk dan kesehatan secara keseluruhan juga.
Jika Anda akan melewatkan waktu makan, buatlah makan siang atau makan malam, dan pasti nix ngemil sebelum tidur.
Sementara Dr Longo mengakui ada penjelasan alternatif selain periode puasa yang lama mengapa melewatkan sarapan dikaitkan dengan peningkatan kematian, dia mendesak hubungan ini saja harus mewakili peringatan dan perhatian utama.
Menurut Dr. Longo, hanya ada sangat sedikit data negatif yang terkait dengan TRF 12 jam, yang juga dipraktikkan oleh sebagian besar populasi berumur panjang di seluruh dunia.
Saran Dr. Longo: Sarapan tidak harus menjadi cobaan berat. Jika Anda biasanya menunggu hingga tengah hari atau lebih untuk makan karena waktu atau kenyamanan, Anda dapat dengan mudah memasukkan sarapan ringan teh atau kopi, ditambah roti panggang dengan pengawet, ke dalam rutinitas pagi Anda.
Tidak ada jalur cepat menuju kesehatan
TRF bukanlah solusi cepat untuk kesehatan yang sempurna karena tidak ada jalur cepat menuju kebugaran.
Bagi sebagian orang, metode makan ini mungkin tidak sesuai untuk gaya hidup mereka. Jika puasa menyebabkan Anda makan berlebihan atau makan berlebihan pada akhir pekan atau hari curang, itu mungkin bukan untuk Anda. (Menurut Harvard Health, 38 persen dari mereka yang mencoba berpuasa putus sekolah.)
Jika Anda mempertimbangkan TRF, bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu. Melewatkan makan dan membatasi asupan kalori tidak disarankan untuk orang dengan kondisi tertentu, seperti diabetes, atau orang dengan riwayat makan yang tidak teratur.
Menjalani hidup sepenuhnya adalah tentang membuat perubahan perlahan dan mantap pada kebiasaan Anda. Seperti kebanyakan protokol makan sehat, perbaikan cepat bukanlah jawabannya. Membangun dukungan dasar yang akan mendukung kesehatan Anda dalam jangka panjang.
Courtney Kocak adalah penulis serial animasi pemenang Emmy dari Amazon, "Danger & Eggs". Tulisannya yang lain termasuk The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist, dan banyak lainnya. Ikuti dia di Twitter.
.jpg)
