Jika Anda khawatir tentang berolahraga sambil menerapkan pola makan nabati, terutama yang menyangkut protein, Sara Zayed siap membantu. Dia membagikan tipnya tentang cara mendorong latihan Anda dengan benar dengan makanan nabati.
Jika Anda mencoba menerapkan pola makan nabati, Anda tidak sendirian. Menurut survei Nielsen Homescan 2017, 39 persen orang Amerika mencoba makan lebih banyak makanan nabati. Selain itu, Nielsen juga melaporkan bahwa opsi makanan nabati mengalami pertumbuhan penjualan yang signifikan.
Tetapi sementara tren ini jelas mendapatkan daya tarik, itu mungkin membuat Anda bertanya-tanya tentang cara beralih, khususnya saat mengisi bahan bakar sebelum dan sesudah latihan. Kekhawatiran ini sering terjadi dan sering kali tentang mendapatkan cukup protein, zat gizi mikro, atau kalori.
Sebagai seseorang yang menganut pola makan nabati, saya harus melakukan sendiri penyesuaian nutrisi dalam hal mengisi bahan bakar tubuh saya sebelum dan setelah berolahraga. Dan sementara pemurnian nutrisi membantu saya mengatasi tantangan yang dibawa oleh setiap aktivitas saya, ini membutuhkan waktu bertahun-tahun untuk mencoba-coba - belum lagi pendidikan.
Selama waktu ini, saya belajar cara mengatasi nyeri otot, meningkatkan daya tahan tubuh, mempertahankan tingkat energi yang tinggi, dan yang terpenting, tetap sesehat mungkin, sambil makan pola makan nabati.
Jadi, apakah Anda baru mengenal nutrisi nabati atau hanya mencari ide baru, baca terus daftar makanan nabati yang harus Anda makan sebelum dan setelah lima jenis latihan yang berbeda.
Pelatihan sirkuit
Latihan sirkuit dilakukan dalam interval dengan sedikit atau tanpa istirahat. Ia bekerja pada banyak kelompok otot. Untuk alasan ini, tidak hanya penting untuk fokus pada menjaga tingkat energi Anda, tetapi juga menemukan makanan yang membantu pemulihan otot dengan cepat.
Untuk jenis pelatihan ini, saya sarankan makan karbohidrat sebelum berolahraga. Ini harus karbohidrat khusus dari sumber tumbuhan utuh, yang kaya nutrisi dan mengenyangkan. Artinya, Anda akan merasa kenyang lebih lama. Mereka juga sarat dengan serat, yang dapat membantu memperlambat pencernaan Anda dan memberi Anda energi yang konsisten.
Makanan untuk dimakan sebelum latihan sirkuit:
- gandum utuh, oatmeal kuno
- buah segar
- kentang (sebaiknya ubi jalar)
- buah kering tanpa tambahan gula
Anda mungkin akan lelah setelah berolahraga, jadi karbohidrat nabati tetap penting untuk energi. Konon, pasangkan juga dengan sumber protein, sayuran, dan lemak nabati untuk memaksimalkan penyerapan nutrisi dan pemulihan otot.
Makanan untuk dimakan setelah latihan sirkuit:
- burger sayuran berbahan dasar kacang-kacangan (hindari turunan kedelai olahan) dengan roti gandum utuh
- salad besar dengan dasar sayuran berdaun gelap dan kacang-kacangan pilihan Anda
- smoothie dengan pilihan sayuran hijau tua, buah, susu nabati, dan biji-bijian
- oatmeal gandum dengan selai kacang dan buah
Hidrat, hidrat, hidrat! Baik Anda berlari jarak jauh, memompa zat besi di gym, atau meningkatkan kekuatan inti Anda di Pilates, penting untuk tetap terhidrasi, baik sebelum maupun setelah berolahraga.
Lari jarak jauh
Saya menyelesaikan maraton pertama saya pada November 2018. Bohong jika saya mengatakan proses pelatihannya tidak lama dan melelahkan. Selama ini saya belajar banyak tentang pentingnya nutrisi yang tepat untuk lari jarak jauh. Karbohidrat, sekali lagi kunci di sini sebelum Anda mulai berlari.
Makanan untuk dimakan sebelum lari:
- roti panggang gandum dengan pisang
- buah
- ubi jalar
- bit
Jika lari Anda lebih lama dari satu jam, penting juga untuk mengisi bahan bakar selama sesi Anda dengan lebih banyak karbohidrat untuk mencegah kerusakan otot, yang akan digunakan tubuh Anda saat kehabisan glukosa.
Saat keluar dari trotoar, cobalah untuk menghindari lemak dan protein, karena mereka kekurangan karbohidrat yang cepat terbakar dalam jumlah yang cukup.
Makanan untuk dimakan selama lari Anda:
- tanggal
- buah kering (kismis adalah pilihan saya)
Makanan untuk dimakan setelah lari:
- ragi nutrisi
- salad besar dengan dasar sayuran berdaun gelap, kacang-kacangan, dan segenggam kacang-kacangan (ini dapat membantu memaksimalkan penyerapan vitamin yang larut dalam lemak)
- mangkuk berbahan dasar nasi merah yang dipasangkan dengan sayuran pilihan Anda (pilih jenis cruciferous secara khusus) dan kacang-kacangan
- smoothie dengan sayuran berdaun gelap, buah-buahan, dan biji-bijian
Angkat Berat
Sementara angkat besi semakin populer selama beberapa tahun terakhir, khususnya di kalangan wanita, ada banyak informasi yang salah tentang diet nabati dan angkat beban, terutama tentang tidak mendapatkan cukup protein.
Untungnya, protein yang bersumber dari tumbuhan sama bermanfaatnya untuk kesehatan otot seperti protein hewani. Ada juga banyak pilihan untuk dipilih.
Kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah sumber yang kaya khususnya dan memiliki keuntungan tambahan: padat nutrisi. Semakin padat nutrisi diet Anda, semakin baik pemulihan Anda, yang dapat memaksimalkan kekuatan dan pertumbuhan otot Anda.
Dan seperti halnya latihan sirkuit dan lari jarak jauh, karbohidrat tetap penting, jadi pastikan untuk memasukkannya!
Makanan untuk dimakan sebelum sesi angkat besi Anda:
- roti panggang gandum dengan selai kacang
- smoothie dengan sayuran hijau tua, buah-buahan tinggi karbohidrat, dan kacang-kacangan
- oatmeal gandum dengan buah kering dan selai kacang
Setelah sesi angkat beban, Anda sebaiknya meminimalkan nyeri otot yang terjadi tertunda (DOMS) dan mendorong pemulihan dan pertumbuhan otot. Sekali lagi, protein sangat penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot. Makanan yang anti-inflamasi dan tinggi antioksidan dapat melindungi dan meredakan stres oksidatif dan peradangan.
Makanan untuk dimakan setelah sesi angkat beban:
- tahu atau edamame (tambahkan ke salad atau tahu panggang dan taruh di bungkus gandum)
- hummus dan sayuran mentah
- smoothie dengan sayuran hijau tua, buah-buahan tinggi karbohidrat, dan kacang-kacangan
Latihan interval intensitas tinggi (HIIT)
HIIT, favorit pribadi saya, berpusat pada intensitas yang berfluktuasi selama latihan. Meskipun mirip dengan latihan sirkuit karena dapat disusun seperti sirkuit, fokus utama selama latihan HIIT adalah pada intensitas latihan, bukan pada kelompok otot yang terkait.
Meskipun demikian, karena kunci untuk menguasai HIIT adalah membangun daya tahan kardiovaskular Anda, rekomendasi pola makannya serupa dengan rekomendasi untuk lari dan latihan sirkuit.
Makanan untuk dimakan sebelum sesi HIIT:
- sayuran berdaun gelap dipasangkan dengan buah
- oatmeal gandum dengan buah
- ubi
- buah segar
Setelah latihan HIIT, Anda pasti ingin meningkatkan energi dan memaksimalkan pemulihan. Anda dapat melakukannya dengan mengonsumsi makanan utuh yang kaya akan karbohidrat, sifat anti-inflamasi, dan antioksidan.
Makanan untuk dimakan setelah sesi HIIT:
- smoothie dengan sayuran berdaun gelap, buah-buahan, dan biji-bijian
- pasta gandum dengan saus tomat dan sayuran
- tanggal
Yoga dan Pilates
Dibandingkan dengan empat latihan pertama, yoga dan Pilates memiliki dampak yang relatif rendah. Namun, ada banyak pekerjaan pembangunan inti yang terlibat. Karena itu, Anda tetap ingin memastikan untuk mendukung pemulihan otot.
Makanan yang harus dimakan sebelum yoga atau Pilates:
- salad besar dengan sayuran berdaun gelap dan beri
- roti panggang gandum dengan pisang
- sayuran mentah yang diiris
Setelah kelas yoga atau Pilates, Anda ingin memastikan untuk mengurangi stres oksidatif dan mendorong pemulihan. Caranya dengan memilih makanan yang anti inflamasi dan tinggi antioksidan.
Makanan untuk dimakan setelah yoga atau Pilates:
- smoothie dengan sayuran berdaun gelap dan buah-buahan
- semangkuk nasi merah yang dipasangkan dengan sayuran dan kacang-kacangan pilihan Anda
- buah beri hitam campuran (ini memiliki kandungan antioksidan tertinggi dari buah apa pun)
- ubi
Bawa pulang
Penting untuk mengisi bahan bakar sebelum dan sesudah latihan jika Anda ingin benar-benar mendapatkan manfaat dari semua kerja keras Anda. Namun, jika Anda ingin mengubah pola makan ke pola makan nabati, lebih penting lagi untuk mengetahui makanan mana yang akan membantu Anda pulih dengan benar.
Dan jika beralih ke nutrisi nabati tampak menakutkan, cukup tambahkan satu atau dua makanan ini ke makanan sebelum dan sesudah olahraga Anda sekaligus untuk membantu meringankan perubahan dalam kebiasaan makan Anda ini.
Sara Zayed memulai Posifitivy di Instagram pada tahun 2015. Saat bekerja penuh waktu sebagai insinyur setelah lulus dari perguruan tinggi, Zayed menerima sertifikat Nutrisi Berbasis Tanaman dari Cornell University dan menjadi pelatih pribadi bersertifikat ACSM. Dia mengundurkan diri dari pekerjaannya untuk bekerja di Ethos Health, praktik medis gaya hidup, sebagai juru tulis medis di Long Valley, NJ, dan sekarang di sekolah kedokteran. Dia berlari delapan setengah maraton, satu maraton penuh, dan sangat percaya pada kekuatan makanan utuh, nutrisi nabati, dan modifikasi gaya hidup. Anda juga dapat menemukannya di Facebook dan berlangganan blognya.
-test.jpg){kind=spacer}
