Latihan Lembut Di Rumah untuk Menghilangkan Rasa Sakit Selama Pandemi

Bahkan jika rasa sakit kronis Anda telah ditangani sebelumnya, stres dan pengurungan kemungkinan telah memperburuknya.

BAIK. Kita sudah hampir 4 bulan melakukan penguncian, pembukaan kembali, dan penguncian ulang.

Setiap orang di bumi mengalami krisis penyakit, kematian, dan keputusasaan yang belum pernah terjadi sebelumnya. Anda mungkin telah kehilangan seseorang karena COVID-19, atau Anda sendiri sakit. Anda terjebak di dalam, Anda gelisah, Anda sedang mengalami trauma universal.

Itu resep untuk rasa sakit. Bahkan jika rasa sakit kronis Anda sudah ditangani sebelumnya, stres dan pengurungan saat-saat ini kemungkinan besar telah memperburuknya.

Kedengarannya mengerikan, tapi saya berjanji masih ada harapan untuk Anda: olahraga. Olahraga dapat memainkan peran mendasar dalam menangani nyeri kronis. Tapi bagaimana Anda bisa melakukannya ketika Anda tidak hanya merasa seperti sampah, tetapi Anda terjebak di dalam?

Dari situlah daftar ini masuk. Berikut adalah beberapa latihan ringan yang dapat Anda lakukan di rumah, sekarang. Setiap latihan berdampak rendah dan dapat disesuaikan untuk berbagai tingkat kemampuan.

Mulailah dengan hanya beberapa repetisi, dan tingkatkan sedikit setiap hari atau minggu saat Anda semakin kuat.

Jembatan

Meredakan: nyeri punggung bawah

Memperkuat: bokong dan paha belakang (bokong dan paha belakang Anda)

Ikuti langkah ini:

1. Berbaring telentang, lutut ditekuk, dengan kaki di lantai, selebar pinggul.
2. Kencangkan otot pantat Anda saat Anda mengangkat pinggul dari lantai.
3. Tergantung pada kemampuan Anda, tahan selama 2 hingga 10 detik, dan perlahan turunkan kembali.
4. Ulang.

Meremas paha (dengan alat peraga!)

Meredakan: nyeri pinggul

Memperkuat: adduktor pinggul (paha bagian dalam Anda)

Ikuti langkah ini:

1. Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki di lantai, selebar pinggul (seperti pada jembatan di atas).
2. Letakkan bola sepak / bola berukuran serupa, balok yoga, atau handuk yang digulung di antara paha Anda.
3. Remas paha Anda di sekitar penyangga, tahan selama 5 hingga 10 detik.
4. Lepaskan dan istirahat selama 5 detik.
5. Ulang.

Remis

Meredakan: nyeri pinggul

Memperkuat: perut

Ikuti langkah ini:

1. Berbaring miring di lantai, dengan lutut ditekuk dan di atas satu sama lain.
2. Kencangkan otot perut dan perlahan angkat lutut bagian atas ke atas.
3. Turunkan lutut itu perlahan-lahan.
4. Ulang.

Gulungan bahu

Meredakan: bahu sesak dan nyeri

Memperkuat: postur tubuh

Ikuti langkah ini:

1. Berdiri atau duduk dengan punggung tegak.
2. Tarik napas dalam-dalam, dan saat Anda menghembuskan napas, rilekskan lengan Anda (biarkan jatuh!).
3. Putar bahu Anda ke belakang sehingga tulang belikat Anda bergerak ke arah satu sama lain.
4. Lakukan perlahan, tarik napas dalam-dalam. Cobalah 5 hingga 10 repetisi.

Kaki menempel ke dinding

Meredakan: sakit linu panggul, tungkai dan punggung bawah

Memperkuat: sirkulasi tubuh bagian bawah, relaksasi

Ini adalah pose yoga yang disebut Viparita Karani yang meningkatkan relaksasi dan pelepasan ketegangan di tubuh bagian bawah.

Ikuti langkah ini:

1. Berbaring telentang dan geser pantat Anda ke dinding.
2. Jaga punggung Anda di lantai, luruskan kaki Anda ke dinding.
3. Tarik napas dalam-dalam, panjang, dan embuskan perlahan.
4. Teruslah bernapas saat betis dan paha depan Anda rileks.
5. Mulailah dengan 1 menit, teruskan hingga 5 menit.

Kursi jongkok

Meredakan: nyeri punggung bawah

Memperkuat: bokong, paha belakang, perut

Ini adalah versi modifikasi dari squat. Ini adalah cara yang lebih aman dan lebih lembut untuk mengulangi manfaat squat. Saat Anda semakin nyaman dengan yang satu ini, Anda mungkin mendapati diri Anda lulus ke squat biasa (tetapi tidak ada tekanan untuk melakukannya!).

Ikuti langkah ini:

1. Berdirilah di depan kursi atau sofa.
2. Tekuk lutut perlahan dan turunkan tubuh hingga Anda berada tepat di atas kursi. Jangan duduk terlalu lama.
3. Perlahan kembali berdiri dan ulangi.

Jalan-jalan di sekitar apartemen

Meredakan: kegelisahan umum, kaku

Memperkuat: otot bokong, paha depan, paha belakang, betis

Saya tinggal di sebuah apartemen kecil dan sempit tanpa halaman. Namun saya suka berjalan-jalan di sekitar tempat kecil saya. Saya biasanya menetapkan target langkah, katakanlah 500 langkah (Fitbits membantu dengan ini). Kemudian saya berjalan di sekitar apartemen saya seolah-olah itu sangat besar.

Saya berjalan mengitari meja kopi, mengitari meja dapur, ke kamar tidur, menyusuri lorong pendek, ke kamar mandi, keluar dari kamar mandi, menyusuri lorong pendek, mengelilingi meja dapur, dll.

Agak menyenangkan, dan kekonyolan yang melekat saat berjalan-jalan di sekitar tempat tinggal saya yang sederhana membuat suasana hati saya lebih baik. Itu membuat saya merasa seperti versi dewasa bekerja di rumah dari seorang anak saat istirahat. Ini juga menyenangkan karena corgi saya, Vincent, menatap saya, bingung setiap saat.

Saya sangat merekomendasikan pemetaan rute di sekitar rumah Anda, berapa pun ukurannya. Anda bisa mengenakan jubah dan merasakan desir di belakang Anda. Anda bisa berpura-pura sedang berpacu melawan lawan yang tidak terlihat. Apapun yang berhasil!

Hal-hal yang perlu diingat

• Pacu diri Anda. Mulailah dengan lambat. Ini bukan perlombaan; ini adalah Anda membangun rutinitas olahraga di rumah untuk nyeri kronis. Lebih sedikit lebih baik saat Anda memulai rutinitas olahraga baru.
• Merasa nyaman. Gunakan bantal atau handuk gulung untuk menopang leher, pinggul, lutut, atau di mana pun Anda membutuhkan penyangga atau bantalan.
• Dengarkan tubuh Anda. Hargai batasan Anda. Jika tubuh Anda berteriak kepada Anda untuk berhenti atau memperlambat, perhatikan seruan itu!
• Hentikan jika sakit. Bahkan olahraga ringan dapat menyebabkan sensasi nyeri akibat kerja kelompok otot baru. Tapi Anda seharusnya tidak kesakitan, dan rasa sakit Anda tidak boleh lebih buruk. Jika sakit, hentikan.
• Bicaralah dengan dokter Anda. Jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tambahan, tanyakan kepada dokter atau ahli terapi fisik Anda.

Ash Fisher adalah seorang penulis dan komedian yang hidup dengan sindrom hypermobile Ehlers-Danlos. Saat dia tidak sedang mengalami hari bayi rusa yang goyah, dia mendaki dengan corgi-nya, Vincent. Dia tinggal di Oakland. Pelajari lebih lanjut tentang dia situs web.