Karbohidrat: Utuh vs. Dimurnikan - Inilah Perbedaannya

Jumlah karbohidrat yang harus kita konsumsi adalah topik yang sangat diperdebatkan.

Pedoman diet menyarankan agar kita mendapatkan sekitar setengah dari kalori kita dari karbohidrat.

Di sisi lain, beberapa orang menyatakan bahwa karbohidrat dapat menyebabkan obesitas dan diabetes tipe 2 dan kebanyakan orang harus menghindarinya.

Meskipun ada argumen bagus di kedua sisi, tubuh kita membutuhkan karbohidrat agar bekerja dengan baik.

Artikel ini membahas secara mendetail tentang karbohidrat, efek kesehatannya, dan bagaimana Anda dapat membuat pilihan terbaik untuk diri Anda sendiri.

Apakah Karbohidrat Itu?

Karbohidrat, atau karbohidrat, adalah molekul yang memiliki atom karbon, hidrogen, dan oksigen.

Dalam nutrisi, "karbohidrat" mengacu pada salah satu dari tiga makronutrien. Dua lainnya adalah protein dan lemak.

Karbohidrat makanan memiliki tiga kategori utama:

• Gula. Ini adalah karbohidrat rantai pendek yang manis yang ditemukan dalam makanan. Contohnya adalah glukosa, fruktosa, galaktosa, dan sukrosa.
• Pati. Ini adalah rantai panjang molekul glukosa, yang akhirnya dipecah menjadi glukosa dalam sistem pencernaan.
• Serat. Manusia tidak dapat mencerna serat, tetapi bakteri dalam sistem pencernaan dapat memanfaatkan sebagian darinya. Plus, makan serat sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.

Salah satu tujuan utama karbohidrat dalam makanan kita adalah menyediakan bahan bakar bagi tubuh kita.

Sebagian besar karbohidrat dipecah atau diubah menjadi glukosa, yang dapat digunakan sebagai energi. Karbohidrat juga dapat diubah menjadi lemak (energi yang disimpan) untuk digunakan nanti.

Serat merupakan pengecualian. Ini tidak memberikan energi secara langsung, tetapi memberi makan bakteri ramah di sistem pencernaan. Bakteri ini dapat menggunakan serat untuk menghasilkan asam lemak yang dapat digunakan beberapa sel kita sebagai energi.

Alkohol gula juga diklasifikasikan sebagai karbohidrat. Rasanya manis tapi biasanya tidak memberikan banyak kalori.

Ringkasan

Karbohidrat adalah salah satu dari tiga makronutrien. Jenis karbohidrat makanan utama adalah gula, pati, dan serat.

Karbohidrat 'Utuh' vs. 'Olahan'

Tidak semua karbohidrat diciptakan sama.

Ada banyak jenis makanan yang mengandung karbohidrat, dan efek kesehatannya berbeda-beda.

Karbohidrat terkadang disebut sebagai "sederhana" versus "kompleks, atau" utuh "versus" olahan ".

Karbohidrat utuh tidak diproses dan mengandung serat yang ditemukan secara alami dalam makanan, sementara karbohidrat olahan telah diproses dan serat alami dihilangkan atau diubah.

Contoh karbohidrat utuh meliputi:

• Sayuran
• biji gandum
• jelai
• kacang-kacangan
• kentang
• biji-bijian

Di sisi lain, karbohidrat olahan meliputi:

• minuman yang dimaniskan dengan gula
• roti putih
• kue kering
• barang-barang lain yang terbuat dari tepung terigu

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi karbohidrat olahan dikaitkan dengan kondisi kesehatan seperti obesitas dan diabetes tipe 2.

Karbohidrat olahan cenderung menyebabkan lonjakan kadar gula darah, yang selanjutnya menyebabkan kerusakan yang selanjutnya dapat memicu rasa lapar dan menyebabkan mengidam makanan.

Mereka biasanya juga kekurangan nutrisi penting. Dengan kata lain, mereka adalah kalori "kosong".

Ada juga gula tambahan, yang harus dibatasi karena terkait dengan semua jenis penyakit kronis.

Namun, semua makanan yang mengandung karbohidrat tidak boleh dianggap jahat karena efek kesehatan yang negatif dari makanan yang diproses.

Sumber karbohidrat makanan utuh sarat dengan nutrisi dan serat dan tidak menyebabkan lonjakan dan penurunan yang sama pada kadar gula darah.

Sejumlah penelitian tentang karbohidrat berserat tinggi, termasuk sayuran, buah-buahan, polong-polongan, dan biji-bijian, menunjukkan bahwa memakannya terkait dengan peningkatan kesehatan metabolisme dan risiko penyakit yang lebih rendah.

Ringkasan

Tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Karbohidrat olahan terkait dengan obesitas dan penyakit metabolisme, tetapi karbohidrat yang tidak diolah memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.

Teka-Teki Diet Rendah Karbohidrat

Tidak ada diskusi tentang karbohidrat yang lengkap tanpa menyebutkan diet rendah karbohidrat.

Jenis diet ini membatasi karbohidrat sekaligus memungkinkan banyak protein dan lemak.

Meskipun ada penelitian yang menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat membantu Anda menurunkan berat badan, mereka cenderung berfokus pada mereka yang mengalami obesitas, sindrom metabolik, dan / atau diabetes tipe 2.

Beberapa dari penelitian ini menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat mendorong penurunan berat badan dan mengarah pada perbaikan dalam berbagai penanda kesehatan, termasuk kolesterol "baik" HDL, gula darah, tekanan darah, dan lainnya jika dibandingkan dengan diet standar "rendah lemak".

Namun, tinjauan terhadap lebih dari 1.000 penelitian menemukan bahwa meskipun terdapat hasil positif dengan diet rendah karbohidrat kurang dari dan pada 6–11 bulan, tidak ada pengaruh yang signifikan pada faktor risiko kardiovaskular setelah 2 tahun.

Selain itu, Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional pada 1999-2010 yang menganalisis diet rendah karbohidrat dan risiko kematian menemukan bahwa mereka yang makan karbohidrat paling sedikit cenderung meninggal secara prematur karena sebab apa pun, termasuk stroke, kanker, dan penyakit jantung koroner. .

Ringkasan

Hanya karena diet rendah karbohidrat dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan bagi sebagian orang, itu bukanlah jawaban untuk semua orang.

'Karbohidrat' Bukan Penyebab Obesitas

Meskipun membatasi karbohidrat dapat menyebabkan penurunan berat badan, tidak berarti bahwa makan karbohidrat itu sendiri yang menyebabkan penambahan berat badan.

Ini sebenarnya adalah mitos yang telah dibantah.

Meskipun benar bahwa tambahan gula dan karbohidrat olahan terkait dengan peningkatan kemungkinan mengembangkan obesitas, hal yang sama tidak berlaku untuk sumber karbohidrat whole-food yang kaya serat.

Faktanya, manusia telah mengonsumsi karbohidrat selama ribuan tahun, dalam beberapa bentuk atau lainnya.

Namun tingkat perkembangan obesitas mulai meningkat sejak pertengahan abad ke-20 dengan peningkatan sekitar tahun 1980 ketika 4,8 persen pria dan 7,9 persen wanita mengalami obesitas.

Saat ini jumlah kami telah meningkat secara eksponensial dan 42,4 persen orang dewasa mengalami obesitas.

Perlu juga dicatat bahwa beberapa populasi tetap dalam kondisi kesehatan yang prima saat mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat.

Orang Okinawa dan penduduk pulau Kitavan, yang mengonsumsi sebagian besar asupan kalori harian mereka dari karbohidrat, memiliki rentang hidup terpanjang.

Kesamaan yang mereka miliki adalah mereka makan makanan asli yang tidak diolah.

Namun, populasi yang mengonsumsi karbohidrat olahan dan makanan olahan dalam jumlah besar cenderung memiliki peluang lebih tinggi untuk mengembangkan hasil kesehatan yang negatif.

Ringkasan

Manusia telah mengonsumsi karbohidrat sejak lama sebelum epidemi obesitas, dan ada banyak contoh populasi yang tetap dalam kondisi sehat saat mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat.

Karbohidrat Tidak 'Penting', Tetapi Banyak Makanan yang Mengandung Karbohidrat Sangat Menyehatkan

Banyak orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat mengklaim bahwa karbohidrat bukanlah nutrisi penting.

Ini mungkin benar sampai batas tertentu, tetapi mereka adalah komponen penting dari diet seimbang.

Beberapa orang percaya bahwa otak tidak membutuhkan 130 gram karbohidrat yang direkomendasikan per hari. Sementara beberapa area otak dapat menggunakan keton, otak bergantung pada karbohidrat untuk menyediakan bahan bakarnya.

Lebih lanjut, nutrisi yang diberikan oleh makanan yang mengandung karbohidrat seperti sayur-sayuran dan buah-buahan memberikan beragam manfaat bagi kesehatan.

Meskipun mungkin untuk bertahan hidup bahkan dengan diet tanpa karbohidrat, itu mungkin bukan pilihan yang optimal karena Anda melewatkan makanan nabati yang telah terbukti bermanfaat oleh sains.

Ringkasan

Karbohidrat bukanlah nutrisi "esensial".

Namun, banyak makanan nabati kaya karbohidrat yang sarat dengan nutrisi bermanfaat, jadi menghindarinya mungkin tidak membuat Anda merasa terbaik.

Bagaimana Membuat Pilihan yang Tepat

Sebagai aturan umum, karbohidrat dalam bentuk alami yang kaya serat itu sehat, sedangkan yang dicabut seratnya tidak.

Jika makanannya utuh, makanan satu bahan, maka itu mungkin makanan sehat bagi kebanyakan orang, tidak peduli apa kandungan karbohidratnya.

Alih-alih memikirkan karbohidrat sebagai "baik" atau "buruk", fokuslah pada meningkatkan pilihan utuh dan kompleks daripada yang diproses.

Gizi jarang hitam dan putih. Tetapi makanan berikut adalah sumber karbohidrat yang lebih baik.

• Sayuran. Mereka semua. Yang terbaik adalah makan berbagai macam sayuran setiap hari.
• Buah utuh. Apel, pisang, stroberi, dll.
• Kacang polong. Lentil, kacang merah, kacang polong, dll.
• Gila. Almond, kenari, hazelnut, kacang macadamia, kacang tanah, dll.
• Biji. Biji chia dan biji labu.
• Biji-bijian utuh. Pilih biji-bijian yang benar-benar utuh, seperti gandum murni, quinoa, beras merah, dll.
• Umbi. Kentang, ubi jalar, dll.

Makanan ini mungkin dapat diterima dalam jumlah sedang bagi sebagian orang, tetapi banyak yang akan melakukan yang terbaik dengan menghindarinya sebisa mungkin.

• Minuman manis. Ini adalah soda, jus buah dengan tambahan gula, dan minuman yang dimaniskan dengan sirup jagung fruktosa tinggi.
• Roti putih. Ini adalah karbohidrat olahan yang rendah nutrisi penting dan memiliki efek negatif pada kesehatan metabolisme. Ini berlaku untuk sebagian besar roti yang tersedia secara komersial.
• Kue kering, kue kering, dan kue. Makanan ini cenderung sangat tinggi gula dan gandum olahan.
• Es krim. Sebagian besar jenis es krim sangat tinggi gula, meski ada pengecualian.
• Permen dan coklat. Jika Anda akan makan cokelat, pilih cokelat hitam berkualitas.
• Kentang goreng dan keripik kentang. Kentang utuh itu sehat. Namun, kentang goreng dan keripik kentang tidak memberikan manfaat nutrisi yang diberikan oleh kentang utuh.

Ringkasan

Karbohidrat dalam bentuk alami yang kaya serat umumnya sehat.

Makanan olahan dengan gula dan karbohidrat rafinasi tidak memberikan manfaat nutrisi yang sama seperti karbohidrat dalam bentuk alami dan lebih cenderung mengarah pada hasil kesehatan yang negatif.

Rendah Karbohidrat Bagus untuk Beberapa, Tapi Yang Lain Berfungsi Terbaik dengan Banyak Karbohidrat

Tidak ada solusi satu ukuran untuk semua dalam nutrisi.

Asupan karbohidrat yang "optimal" bergantung pada banyak faktor, seperti:

• usia
• jenis kelamin
• kesehatan metabolisme
• aktivitas fisik
• budaya makanan
• Pilihan Pribadi

Jika Anda kelebihan berat badan atau memiliki kondisi medis seperti sindrom metabolik dan / atau diabetes tipe 2, Anda mungkin sensitif terhadap karbohidrat.

Dalam hal ini, mengurangi asupan karbohidrat kemungkinan besar bermanfaat.

Di sisi lain, jika Anda hanya mencoba untuk tetap sehat, mungkin tidak ada alasan bagi Anda untuk menghindari "karbohidrat". Namun, tetap penting untuk mengonsumsi makanan utuh satu bahan sebanyak mungkin.

Jika tipe tubuh Anda ramping secara alami dan / atau Anda sangat aktif secara fisik, Anda bahkan dapat berfungsi jauh lebih baik dengan banyak karbohidrat dalam makanan Anda.

Untuk informasi lebih lanjut tentang jumlah karbohidrat yang tepat untuk Anda, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda.