Membumikan adalah praktik yang dapat membantu Anda menjauh dari kilas balik, ingatan yang tidak diinginkan, dan emosi negatif atau menantang.
Teknik ini dapat membantu mengalihkan Anda dari apa yang Anda alami dan memfokuskan kembali pada apa yang terjadi saat ini.
Anda dapat menggunakan teknik grounding untuk membantu menciptakan ruang dari perasaan tertekan di hampir semua situasi, tetapi teknik tersebut sangat membantu jika Anda berurusan dengan:
- kegelisahan
- gangguan stres pasca-trauma
- disosiasi
- dorongan menyakiti diri sendiri
- kenangan traumatis
- gangguan penggunaan zat
Teknik fisik
Teknik ini menggunakan panca indera atau objek nyata Anda - benda yang dapat Anda sentuh - untuk membantu Anda melewati kesusahan.
1. Letakkan tangan Anda di dalam air
Fokus pada suhu air dan bagaimana rasanya di ujung jari, telapak tangan, dan punggung tangan Anda. Apakah rasanya sama di setiap bagian tangan Anda?
Gunakan air hangat terlebih dahulu, lalu dinginkan. Selanjutnya, coba air dingin dulu, baru hangat. Apakah terasa berbeda untuk beralih dari air dingin ke air hangat versus hangat ke dingin?
2. Ambil atau sentuh item di dekat Anda
Apakah benda yang Anda sentuh lembut atau keras? Berat atau ringan? Hangat atau sejuk? Fokus pada tekstur dan warna setiap item. Tantang diri Anda untuk memikirkan warna-warna tertentu, seperti merah tua, merah anggur, nila, atau biru kehijauan, bukan hanya merah atau biru.
3. Tarik napas dalam-dalam
Tarik napas perlahan, lalu buang napas. Jika membantu, Anda bisa mengatakan atau berpikir "masuk" dan "keluar" dengan setiap tarikan napas. Rasakan setiap napas memenuhi paru-paru Anda dan perhatikan bagaimana rasanya mendorongnya keluar.
4. Nikmati makanan atau minuman
Makan sedikit atau teguk makanan atau minuman yang Anda sukai, biarkan diri Anda merasakan setiap gigitan. Pikirkan bagaimana rasanya dan baunya serta rasa yang tertinggal di lidah Anda.
5. Jalan-jalan sebentar
Berkonsentrasi pada langkah Anda - Anda bahkan dapat menghitungnya. Perhatikan ritme langkah kaki Anda dan bagaimana rasanya meletakkan kaki di tanah lalu mengangkatnya lagi.
6. Pegang sepotong es
Bagaimana rasanya pada awalnya? Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mulai mencair? Bagaimana sensasi berubah saat es mulai mencair?
7. Nikmati aroma
Apakah ada wewangian yang menarik bagi Anda? Ini mungkin secangkir teh, ramuan atau rempah-rempah, sabun favorit, atau lilin beraroma. Hirup wanginya perlahan dan dalam dan coba perhatikan kualitasnya (manis, pedas, tajam, citrusy, dan sebagainya).
8. Gerakkan tubuh Anda
Lakukan beberapa latihan atau peregangan. Anda dapat mencoba jumping jack, melompat-lompat, lompat tali, jogging di tempat, atau meregangkan berbagai kelompok otot satu per satu.
Perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda dengan setiap gerakan dan saat tangan atau kaki Anda menyentuh lantai atau bergerak di udara. Bagaimana lantai terasa di kaki dan tangan Anda? Jika Anda lompat tali, dengarkan suara tali di udara dan saat menyentuh tanah.
9. Dengarkan lingkungan Anda
Luangkan waktu sejenak untuk mendengarkan suara-suara di sekitar Anda. Apakah kamu mendengar burung? Anjing menggonggong? Mesin atau lalu lintas? Jika Anda mendengar orang berbicara, apa yang mereka katakan? Apakah Anda mengenali bahasanya? Biarkan suara membasuh Anda dan mengingatkan Anda di mana Anda berada.
10. Rasakan tubuh Anda
Anda bisa melakukan ini sambil duduk atau berdiri. Berfokuslah pada apa yang tubuh Anda rasakan dari ujung kepala hingga ujung kaki, perhatikan setiap bagian.
Bisakah Anda merasakan rambut Anda di bahu atau dahi? Kacamata di telinga atau hidung Anda? Berat baju Anda di pundak Anda? Apakah lengan Anda terasa kendur atau kaku di sisi tubuh Anda? Bisakah Anda merasakan detak jantung Anda? Apakah cepat atau mantap? Apakah perut Anda terasa kenyang atau Anda lapar? Apakah kaki Anda bersilang, atau apakah kaki Anda bertumpu pada lantai? Apa punggungmu lurus?
Tekuk jari-jari Anda dan goyangkan jari-jari kaki Anda. Apakah Anda bertelanjang kaki atau memakai sepatu? Bagaimana lantai terasa di kaki Anda?
11. Coba metode 5-4-3-2-1
Bekerja mundur dari 5, gunakan indra Anda untuk membuat daftar hal-hal yang Anda perhatikan di sekitar Anda. Misalnya, Anda dapat memulai dengan membuat daftar lima hal yang Anda dengar, lalu empat hal yang Anda lihat, lalu tiga hal yang dapat Anda sentuh dari tempat Anda duduk, dua hal yang dapat Anda cium, dan satu hal yang dapat Anda rasakan.
Usahakan untuk memperhatikan hal-hal kecil yang mungkin tidak selalu Anda perhatikan, seperti warna bintik-bintik di karpet atau dengungan komputer Anda.
Teknik mental
Latihan pembumian ini menggunakan gangguan mental untuk membantu mengalihkan pikiran Anda dari perasaan tertekan dan kembali ke masa kini.
12. Mainkan permainan memori
Lihat foto atau gambar detail (seperti lanskap kota atau pemandangan "sibuk" lainnya) selama 5 hingga 10 detik. Kemudian, balikkan foto itu ke bawah dan buat kembali foto itu di benak Anda, sedetail mungkin. Atau, Anda dapat secara mental membuat daftar semua hal yang Anda ingat dari gambar itu.
13. Pikirkan dalam kategori
Pilih satu atau dua kategori besar, seperti "alat musik", "rasa es krim", "mamalia", atau "tim bisbol". Luangkan satu atau dua menit untuk secara mental mendaftar sebanyak mungkin hal dari setiap kategori.
14. Gunakan matematika dan angka
Meskipun Anda bukan orang yang suka matematika, angka dapat membantu Anda memusatkan perhatian.
Mencoba:
- berlari melalui tabel perkalian di kepalamu.
- menghitung mundur dari 100
- memilih bilangan dan memikirkan lima cara untuk membuat bilangan tersebut (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, dll.)
15. Ucapkan sesuatu
Pikirkan puisi, lagu, atau bagian buku yang Anda hafal. Ucapkan dengan tenang untuk diri sendiri atau di kepala Anda. Jika Anda mengucapkan kata-kata itu dengan lantang, fokuslah pada bentuk setiap kata di bibir dan mulut Anda. Jika Anda mengucapkan kata-kata di kepala Anda, visualisasikan setiap kata seperti yang Anda lihat di halaman.
16. Buatlah diri Anda tertawa
Buat lelucon konyol - jenis yang akan Anda temukan di bungkus permen atau stik es krim.
Anda juga dapat membuat diri Anda tertawa dengan menonton video hewan lucu favorit Anda, klip dari komedian atau acara TV yang Anda sukai, atau apa pun yang Anda tahu akan membuat Anda tertawa.
17. Gunakan frase penahan
Ini mungkin seperti, "Saya Nama Lengkap. Saya berumur X tahun. Saya tinggal di Kota, Negara Bagian. Hari ini Jumat, 3 Juni. Pukul 10:04 pagi. Saya sedang duduk di meja saya di tempat kerja. Tidak ada orang lain di ruangan itu. "
Anda bisa memperluas frasa tersebut dengan menambahkan detail hingga Anda merasa tenang, seperti, “Hujan turun ringan, tapi saya masih bisa melihat matahari. Ini waktu istirahat saya. Saya haus, jadi saya akan membuat secangkir teh. "
18. Visualisasikan tugas harian yang Anda sukai atau tidak keberatan untuk dilakukan
Jika Anda suka mencuci pakaian, misalnya, pikirkan tentang bagaimana Anda akan menyingkirkan beban yang sudah jadi.
“Pakaian terasa hangat saat keluar dari pengering. Mereka lembut dan sedikit kaku pada saat bersamaan. Mereka terasa ringan di dalam keranjang, meski tumpah di atasnya. Saya menyebarkannya di atas tempat tidur agar tidak kusut. Saya melipat handuk terlebih dahulu, mengibasnya sebelum melipatnya menjadi dua, lalu menjadi tiga, ”dan seterusnya.
19. Jelaskan tugas umum
Pikirkan aktivitas yang sering atau bisa Anda lakukan dengan sangat baik, seperti membuat kopi, mengunci kantor, atau menyetem gitar. Jalani prosesnya selangkah demi selangkah, seolah-olah Anda sedang memberi petunjuk kepada orang lain tentang cara melakukannya.
20. Bayangkan diri Anda meninggalkan perasaan menyakitkan
Bayangkan dirimu sendiri:
- mengumpulkan emosi, mengemasnya, dan memasukkannya ke dalam kotak
- berjalan, berenang, bersepeda, atau jogging menjauhi perasaan menyakitkan
- membayangkan pikiran Anda sebagai lagu atau acara TV yang tidak Anda sukai, mengubah saluran atau mengecilkan volume - semua itu masih ada, tetapi Anda tidak perlu mendengarkannya.
21. Jelaskan apa yang ada di sekitar Anda
Luangkan beberapa menit untuk mengamati sekeliling Anda dan mencatat apa yang Anda lihat. Gunakan kelima indra untuk memberikan detail sebanyak mungkin. “Bangku ini berwarna merah, tapi bangku di sana berwarna hijau. Di bawah jins saya hangat karena saya duduk di bawah sinar matahari. Terasa kasar, tapi tidak ada serpihan. Rerumputannya menguning dan kering. Udara berbau seperti asap. Saya mendengar anak-anak bersenang-senang dan dua anjing menggonggong. "
Teknik menenangkan
Anda dapat menggunakan teknik ini untuk menghibur diri sendiri pada saat mengalami tekanan emosional. Latihan-latihan ini dapat membantu meningkatkan perasaan baik yang dapat membantu memudarkan perasaan negatif atau tampak tidak terlalu membebani.
22. Bayangkan suara atau wajah seseorang yang Anda cintai
Jika Anda merasa kesal atau tertekan, visualisasikan seseorang yang positif dalam hidup Anda. Bayangkan wajah mereka atau pikirkan seperti apa suaranya. Bayangkan mereka memberi tahu Anda bahwa momennya sulit, tetapi Anda akan melewatinya.
23. Praktikkan kebaikan diri
Ulangi kalimat yang baik dan penuh kasih untuk diri Anda sendiri:
- Anda mengalami masa sulit, tetapi Anda akan berhasil melewatinya.
- Kamu kuat, dan kamu bisa melewati rasa sakit ini.
- Kamu berusaha keras, dan kamu melakukan yang terbaik.
Ucapkan, baik dengan lantang atau di kepala Anda, sebanyak yang Anda butuhkan.
24. Duduklah dengan hewan peliharaan Anda
Jika Anda di rumah dan memiliki hewan peliharaan, luangkan beberapa saat untuk duduk bersama mereka. Jika mereka termasuk dalam varietas berbulu, belai mereka, dengan fokus pada bagaimana perasaan bulunya. Fokus pada tanda atau karakteristik unik mereka. Jika Anda memiliki hewan peliharaan yang lebih kecil yang dapat Anda genggam, berkonsentrasilah pada perasaannya di tangan Anda.
Tidak di rumah? Pikirkan hal-hal favorit Anda tentang hewan peliharaan Anda atau bagaimana hal itu akan menghibur Anda jika ada di sana.
25. Buat daftar favorit
Sebutkan tiga hal favorit dalam beberapa kategori berbeda, seperti makanan, pohon, lagu, film, buku, tempat, dan sebagainya.
26. Visualisasikan tempat favorit Anda
Pikirkan tempat favorit Anda, apakah itu rumah orang yang Anda cintai atau negara asing. Gunakan semua indra Anda untuk menciptakan gambaran mental. Pikirkan warna yang Anda lihat, suara yang Anda dengar, dan sensasi yang Anda rasakan di kulit Anda.
Ingat kapan terakhir kali Anda berada di sana. Dengan siapa Anda, jika ada? Apa yang kamu lakukan di sana? Bagaimana perasaanmu
27. Rencanakan suatu kegiatan
Ini mungkin sesuatu yang Anda lakukan sendiri atau dengan teman atau orang yang Anda cintai. Pikirkan apa yang akan Anda lakukan dan kapan. Mungkin Anda akan pergi makan malam, berjalan-jalan di pantai, menonton film yang Anda nantikan, atau mengunjungi museum.
Fokus pada detail, seperti apa yang akan Anda kenakan, kapan Anda akan pergi, dan bagaimana Anda akan sampai di sana.
28. Sentuh sesuatu yang menghibur
Ini bisa berupa selimut favorit Anda, kaus yang sangat disukai, batu halus, karpet lembut, atau apa pun yang terasa nyaman untuk disentuh. Pikirkan bagaimana rasanya di bawah jari atau di tangan Anda.
Jika Anda memiliki sweter, syal, atau kaus kaki favorit, kenakan dan luangkan waktu sejenak untuk memikirkan sensasi kain di kulit Anda.
29. Buat daftar hal-hal positif
Tulis atau secara mental buat daftar empat atau lima hal dalam hidup Anda yang membuat Anda bahagia, visualisasikan masing-masing secara singkat.
30. Mendengarkan musik
Putar lagu favorit Anda, tetapi anggaplah Anda sedang mendengarkannya untuk pertama kali. Fokus pada melodi dan lirik (jika ada). Apakah lagu tersebut membuat Anda merinding atau menimbulkan sensasi fisik lainnya? Perhatikan bagian yang paling Anda sukai.
Tips tambahan
Membumikan diri sendiri tidak selalu mudah. Mungkin perlu beberapa saat sebelum teknik ini bekerja dengan baik untuk Anda, tetapi jangan menyerah begitu saja.
Berikut beberapa tip tambahan untuk membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari teknik ini:
- Praktek. Mempraktikkan pembumian dapat membantu meskipun Anda tidak sedang memisahkan diri atau mengalami kesusahan. Jika Anda terbiasa dengan latihan sebelum Anda perlu menggunakannya, mungkin diperlukan sedikit usaha saat Anda ingin menggunakannya untuk mengatasi momen tersebut.
- Mulailah lebih awal. Cobalah melakukan latihan grounding saat Anda mulai merasa tidak enak. Jangan menunggu tekanan mencapai tingkat yang lebih sulit untuk ditangani. Jika teknik ini tidak berhasil pada awalnya, cobalah untuk bertahan sebentar sebelum melanjutkan ke yang lain.
- Hindari pemberian nilai. Misalnya, jika Anda membumi dengan mendeskripsikan lingkungan Anda, berkonsentrasilah pada dasar-dasar lingkungan Anda, alih-alih bagaimana perasaan Anda tentang mereka.
- Periksa diri Anda sendiri. Sebelum dan sesudah latihan grounding, nilai kesusahan Anda dengan angka antara 1 dan 10. Berapakah tingkat kesusahan Anda saat Anda mulai? Berapa penurunannya setelah latihan? Ini dapat membantu Anda mendapatkan gambaran yang lebih baik tentang apakah teknik tertentu berhasil untuk Anda.
- Buka matamu. Hindari memejamkan mata, karena seringkali lebih mudah untuk tetap terhubung dengan saat ini jika Anda melihat lingkungan Anda saat ini.
Teknik pentanahan dapat menjadi alat yang ampuh untuk membantu Anda mengatasi pikiran yang mengganggu saat ini. Namun kelegaan yang mereka berikan umumnya bersifat sementara.
Sangat penting untuk mendapatkan bantuan dari terapis sehingga Anda dapat mengatasi penyebab stres Anda. Jika Anda belum memilikinya, lihat panduan kami untuk terapi terjangkau.
.jpg)
